Ist Kreatin dasselbe wie Protein?
Kurzantwort
Nein. Kreatin ist eine eigenständige Verbindung und weder Protein noch eine Aminosäure, auch wenn der Körper es aus Aminosäure-Vorstufen herstellt. Wenn Sie Produkte vergleichen, prüfen Sie die genaue Zutat und die Portionsgröße auf dem Etikett.
Schnelle Fakten
- Kreatin ist eine eigenständige Verbindung, kein Protein und keine Aminosäure.
- Die EU-Aussage zu Kreatin gilt für 3 g pro Tag bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungsphasen.
- Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte Form.
- Gängige Studienprotokolle verwenden 20 g/Tag für 5–7 Tage oder 3–6 g/Tag für 3–4 Wochen ohne Ladephase.
- Die genannten Kreatinquellen in Lebensmitteln sind tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Lachs, Thunfisch und Hähnchenfleisch.
- Einige Studien berichten über einen leichten Anstieg des Körpergewichts, der häufig mit Wassereinlagerungen zusammenhängt.
Was ist Kreatin, und ist es Protein?
Dieselbe Quelle gibt an, dass Leber und Nieren etwa 1 g pro Tag herstellen. Die Herstellung von Kreatin im Körper hängt also mit Aminosäuren zusammen, doch Kreatin ist eine eigenständige Verbindung und kein Nahrungsprotein. NIH Office of Dietary Supplements
Kreatin, Protein und Aminosäuren bezeichnen nicht dasselbe
Bei einer Suche nach „My Protein Kreatin“ ist der praktische Unterschied einfach: Kreatin ist eine Zutatenkategorie, Protein eine andere. Der zusammenfassende Bericht der EFSA nennt für Erwachsene Protein-Referenzwerte von 0,66 g/kg Körpergewicht/Tag als durchschnittlichen Bedarf und 0,83 g/kg Körpergewicht/Tag als Referenzzufuhr für die Bevölkerung. Das sind Werte für Protein, nicht für Kreatin. EFSA Dietary Reference Values summary report
| Begriff | Was die Belege aussagen |
|---|---|
| Kreatin | Eine eigenständige Verbindung, die aus Aminosäure-Vorstufen hergestellt wird; weder Protein noch selbst eine Aminosäure. Quelle |
| Protein | Ein eigenständiger Nährstoff mit eigenen Referenzwerten für Erwachsene, angegeben in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Quelle |
| Aminosäuren | Sie werden bei der körpereigenen Herstellung von Kreatin verwendet, aber Kreatin gehört nicht zu ihnen. Quelle |
Wo Kreatin im Körper gespeichert wird
In den Muskeln wird ein Teil des Kreatins als Phosphokreatin gespeichert. NIH ODS bezieht sich auf diese Speicherform, wenn es beschreibt, wie Kreatin bei kurzen, intensiven Belastungen wirkt. Kreatin kann aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen; Protein ist ein eigenständiger Nährstoff mit eigenen Referenzwerten. NIH Office of Dietary Supplements EFSA Dietary Reference Values summary report
Was das beim Lesen eines Etiketts bedeutet
Am Produktnamen allein erkennen Sie nicht, ob es sich um Kreatin, Protein oder beides handelt. Wenn Sie Produkte unter „My Protein Kreatin“ vergleichen, ist nicht entscheidend, ob die Wörter ähnlich klingen. Entscheidend ist, ob auf dem Etikett Kreatin, Protein oder eine Mischung aus Zutaten aufgeführt ist. NIH Office of Dietary Supplements
Wie unterstützt Kreatin kurze, intensive Belastungen?
Das Phosphokreatin-System liefert schnell ATP nach
Kreatin wird in den Muskeln zum Teil als Phosphokreatin gespeichert. Bei einer kurzen, intensiven Belastung überträgt die Kreatinkinase die energiereiche Gruppe des Phosphokreatins auf ADP. Dadurch wird rasch ATP wiederhergestellt, das die Muskelkontraktion als Energiequelle nutzt. Dieselbe Quelle erklärt, dass Phosphokreatin während der Erholung wieder aufgefüllt wird. Der größte Vorteil liegt daher bei Belastungen in kurzen Schüben und nicht bei gleichmäßiger, anhaltender Anstrengung. NIH Office of Dietary Supplements
Warum sich die Wirkung bei wiederholten Sprints und explosiven Hebebewegungen zeigt
Dieser Mechanismus passt zu wiederholten Sprints, schweren Trainingssätzen, Sprüngen und anderen kurzen, explosiven Bewegungen. In einer Übersichtsarbeit zu 14 doppelblinden, placebokontrollierten Studien mit wiederholten Sprints an Erwachsenen im Alter von 18–60 Jahren sah das übliche Protokoll etwa 20 g/Tag für 3–7 Tage vor. Darauf folgten Tests mit mehr als vier Sprints von jeweils 10 Sekunden oder weniger. Kreatin verbesserte die mittlere Leistung mit einer standardisierten Effektstärke von 0,61. Für die Spitzenleistung oder die Ermüdungsresistenz zeigte sich jedoch keine statistisch signifikante Verbesserung. Eine separate Metaanalyse an trainierten Personen fand insgesamt keinen signifikanten Nutzen für die Ausdauerleistung. Repeated-sprint meta-analysis
| Art der Belastung | Was die Belege ergaben |
|---|---|
| Wiederholte Sprints | Die mittlere Leistung verbesserte sich; bei der Spitzenleistung und der Ermüdungsresistenz zeigte die Übersichtsarbeit keine statistisch signifikante Verbesserung. PubMed |
| Krafttraining | Eine Metaanalyse von 69 Studien mit 1.937 Erwachsenen fand Verbesserungen bei der Kraft im Bank- bzw. Brustdrücken, der Kraft bei Kniebeugen, der vertikalen Sprunghöhe und der Spitzenleistung im Wingate-Test, wenn zum Training Kreatin hinzukam. Strength and power meta-analysis |
| Überwiegend aerobe Ausdauer | Laut NIH ODS ist Kreatin für Ziele wie Langstreckenlauf oder Schwimmen von geringem Wert. NIH ODS |
Was sich in der Praxis ändert
Die untersuchten Einnahmeprotokolle zielen darauf ab, die Kreatinspeicher in den Muskeln über Tage bis Wochen zu erhöhen. NIH ODS beschreibt als gängige Vorgehensweisen für Erwachsene 20 g/Tag in vier Portionen für 5–7 Tage, danach 3–5 g/Tag, oder etwa 3–6 g/Tag für 3–4 Wochen ohne Ladephase. Eine mögliche praktische Folge ist ein leichter Anstieg des angezeigten Körpergewichts: ODS berichtet in einigen Krafttrainingsstudien von 1–2 kg innerhalb eines Monats, teilweise durch Wassereinlagerungen. Die Übersichtsarbeit zu wiederholten Sprints ergab einen Anstieg der mittleren Körpermasse um 0,79 kg. Das ist eine wasserbedingte Veränderung und kein Beleg für eine Zunahme an Körperfett. NIH Office of Dietary Supplements Repeated-sprint meta-analysis
Es unterstützt die kurzfristige Energiebereitstellung, ersetzt aber kein Training. Die oben genannten Belege zu Kraft und Leistung stammen aus Studien, in denen Kreatin zusätzlich zum Krafttraining verwendet wurde, nicht Kreatin allein. Strength and power meta-analysis
Was sagen Behörden und Übersichtsarbeiten über die Wirkung von Kreatin?
Die EU-Aussage ist eng gefasst
Die genaue Formulierung ist wichtig: Sie bezieht sich auf den angegebenen Trainingskontext und die in der Aussage genannte Dosis. Sie ist keine pauschale Aussage über jede Sportart oder alle Käufer. EU-Verordnung zu zugelassenen Aussagen über Kreatin
Die am besten abgesicherte regulatorische Aussage zu Kreatin betrifft wiederholte kurze, hochintensive Belastungen bei 3 g pro Tag.
Was die Übersichtsarbeiten tatsächlich zeigen
Systematische Übersichtsarbeiten weisen in dieselbe Richtung: Die Effekte sind meist gering, aber nicht gleich null. In einer Metaanalyse von 69 Studien mit 1.937 Erwachsenen verbesserte Kreatin zusätzlich zum Krafttraining die Kraft im Bank- bzw. Brustdrücken um 1,43 kg, die Kraft bei Kniebeugen um 5,64 kg, die vertikale Sprunghöhe um 1,48 cm und die Spitzenleistung im Wingate-Test um 47,81 W. Bei der Handgriffkraft oder der Kraft an der Beinpresse zeigte sich insgesamt keine statistisch signifikante Veränderung. Strength and power meta-analysis
Für wiederholte Sprints ergab eine Übersichtsarbeit zu 14 doppelblinden, placebokontrollierten Studien an Erwachsenen im Alter von 18 bis 60 Jahren, dass Kreatin – üblicherweise etwa 20 g/Tag für 3 bis 7 Tage – die mittlere Leistung mit einer standardisierten Effektstärke von 0,61 verbesserte. Eine statistisch signifikante Verbesserung der Spitzenleistung oder der Ermüdungsresistenz trat nicht ein; die Körpermasse stieg um 0,79 kg. Repeated-sprint review
| Trainingsart | Am besten belegtes Ergebnis | Für wen es am ehesten passt |
|---|---|---|
| Krafttraining | Geringe, aber messbare Verbesserungen bei mehreren Kraft- und Leistungstests | Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben |
| Wiederholte Sprints | Höhere mittlere Leistung über mehrere kurze Sprints hinweg | Sportarten mit wiederholten Sprints |
Wo die Belege schwächer sind
Eine Metaanalyse von 16 Studien mit 492 Personen fand einen geringen Effekt auf das Gedächtnis, aber keine signifikante Verbesserung der allgemeinen kognitiven Leistungsfähigkeit oder der exekutiven Funktionen. Weitreichende Werbeaussagen über allgemeine Vorteile für das Gehirn gehen daher über das hinaus, was diese Übersichtsarbeiten belegen. Cognition meta-analysis
Wenn auf einem Etikett oder in einer Werbung mehr steht, als die zugelassene Aussage erlaubt, ist diese zusätzliche Formulierung kein Beleg.
Kann man Kreatin in einen Proteinshake mischen?
Ja. In einer Studie mit 12 Männern erhöhten vier Kreatinportionen zu je 5 g, die zusammen mit 50 g Protein und 47 g Kohlenhydraten eingenommen wurden, die Kreatineinlagerung im gesamten Körper gegenüber einem Vergleich mit wenig Kohlenhydraten um etwa 25 %. In einer sechswöchigen Trainingsstudie mit 36 Männern wurden Molkenprotein und Kreatinmonohydrat gemeinsam verwendet. Diese Ergebnisse zeigen, dass Kreatin und Protein im selben Einnahmeplan verwendet werden können. Sie belegen nicht, dass ein gemischter Shake besser ist als die getrennte Einnahme derselben Mengen. Protein-plus-carbohydrate creatine retention study Whey and creatine training trial
Was in den Shaker gehört
Laut NIH ODS ist Monohydrat die am besten untersuchte Form. Für andere Formen wurde nicht nachgewiesen, dass sie bei der Aufnahme von Kreatin in die Muskeln, der Stabilität oder der Sicherheit überlegen sind. NIH ODS factsheet on creatine
Wann Sie es einnehmen sollten
Die von NIH ODS angeführten Dosierungsprotokolle sehen eine tägliche Einnahme vor: 20 g/Tag für fünf bis sieben Tage, danach 3–5 g/Tag, oder etwa 3–6 g/Tag für drei bis vier Wochen ohne Ladephase. Die hier angeführten Belege zeigen nicht, dass Kreatin allein eingenommen werden muss, um zu „wirken“. NIH ODS factsheet on creatine NIH ODS consumer factsheet
Häufige Irrtümer
Es gibt nicht genügend direkte Belege dafür, ob die Mischung von Kreatin mit Molkenprotein die Verträglichkeit für den Magen-Darm-Trakt gegenüber der getrennten Einnahme derselben Dosen verändert. Auch zeigt keine der oben genannten Studien, dass Protein die Wirkung von Kreatin blockiert. Praktisch heißt das: Wenn Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel ohnehin als Shake einnehmen, kann Kreatin Bestandteil dieses Shakes sein. NIH ODS consumer factsheet Protein-plus-carbohydrate creatine retention study
Welche Lebensmittel liefern Kreatin, und wie viel?
Fleisch und Fisch sind die untersuchten Lebensmittelquellen
Die konkreten Angaben zur Zusammensetzung von Lebensmitteln in den herangezogenen Quellen stammen von tierischen Lebensmitteln: Rindfleisch, Hähnchen, Lachs, Thunfisch und anderen Fischen. In rohem, essbarem Fischgewebe lag der Kreatingehalt zwischen 251 mg pro 100 g bei Seezunge und 645 mg pro 100 g bei Gelbflossen-Thunfisch. Eine Analyse von rohem Hähnchen- und Rindermuskelfleisch ergab etwa 30 mmol/kg, ungefähr 0,4 g pro 100 g. Das NIH Office of Dietary Supplements nennt außerdem ein anschauliches Beispiel: etwa 500 mg in einer Portion Rindfleisch oder Lachs von 4 Unzen.
| Lebensmittelbeispiel | Angegebene Menge | Worauf sich der Wert bezieht |
|---|---|---|
| Seezunge | 251 mg pro 100 g | Rohes, essbares Fischgewebe |
| Gelbflossen-Thunfisch | 645 mg pro 100 g | Rohes, essbares Fischgewebe |
| Hähnchen | Etwa 0,4 g pro 100 g | Rohes Muskelfleisch |
| Rindfleisch | Etwa 0,4 g pro 100 g | Rohes Muskelfleisch |
| Rindfleisch oder Lachs | Etwa 500 mg pro 4 oz | Beispielportion des ODS |
Eine normale Portion Fleisch oder Fisch liefert Kreatin im Bereich von mehreren Hundert Milligramm, nicht von Gramm.
Und pflanzliche Lebensmittel?
Die hier herangezogenen Messungen führen pflanzliche Lebensmittel nicht als Kreatinquellen auf; alle oben genannten Werte stammen von tierischen Lebensmitteln. Deshalb sind diese Tabellen vor allem für Menschen hilfreich, die Fleisch oder Fisch essen. Wer sich pflanzlich ernährt, kann sie nicht als Übersicht zum Kreatingehalt pflanzlicher Lebensmittel nutzen. Sowohl eine Analyse der Zusammensetzung von Fleisch und Innereien als auch das ODS-Faktenblatt behandeln Kreatin in tierischen Lebensmitteln und nicht in pflanzlichen Grundnahrungsmitteln.
Beim Garen kann die Menge auf dem Teller sinken
Tabellen mit Werten für rohe Lebensmittel sind nur ein Ausgangspunkt. Bei Rindermuskelfleisch von 31 Färsen verringerte das Garen auf 71°C die Kreatinkonzentration. In einer anderen Studie enthielten auch die Kochsäfte von gekochtem Rindfleisch und Hähnchen Kreatin: etwa 133–316 mg pro 100 g Rindfleisch-Kochsaft und 98–163 mg pro 100 g Hähnchen-Kochsaft. Diese Werte beziehen sich auf den Kochsaft, nicht auf eine fertig gegarte Portion. Die Menge auf Ihrem Teller kann daher geringer sein als der Rohwert in einer Datenbank.
Für eine praktische Schätzung können Sie die Werte für rohe Lebensmittel zum Vergleich heranziehen und dann davon ausgehen, dass die gegarte Portion möglicherweise weniger enthält. Menschen, die sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel essen, nehmen täglich Kreatin über die Nahrung auf. Gewöhnliche Portionen liefern jedoch weiterhin gemessene Mengen in Milligramm statt einer Dosis in der Größenordnung eines Nahrungsergänzungsmittels.
Wie wählen Sie ein Kreatinpräparat aus?
Kreatinmonohydrat ist die Bezeichnung, nach der Sie standardmäßig Ausschau halten sollten. Es ist die am besten untersuchte Form. Laut NIH ODS haben andere vermarktete Formen keine klaren Vorteile bei der Aufnahme von Kreatin in die Muskeln, der Stabilität oder der Sicherheit gezeigt. Das ODS weist außerdem darauf hin, dass Monohydrat nach Gewicht zu etwa 88 % aus Kreatin besteht. Daher ist die genaue Bezeichnung des Inhaltsstoffs wichtig, wenn auf der Vorderseite der Verpackung nur „Kreatin“ steht. NIH-ODS-Faktenblatt zu Bewegung und sportlicher Leistung
Lesen Sie die Nährwertangaben, nicht nur die Vorderseite
Prüfen Sie in den Angaben zum Nahrungsergänzungsmittel die Portionsgröße und die Kreatinmenge pro Portion. Laut FDA werden weitere Inhaltsstoffe gesondert aufgeführt; bei einer geschützten Mischung können die Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe verborgen bleiben. Das ist wichtig, wenn ein Pulver aromatisiert, mit Protein gemischt oder mit anregenden Stoffen kombiniert ist: Die Größe eines Messlöffels ist nicht dasselbe wie die enthaltene Kreatinmenge. FDA-Leitfaden zur Kennzeichnung von Nahrungsergänzungsmitteln
| Form | Worauf Sie auf dem Etikett achten sollten | Praktische Eignung |
|---|---|---|
| Reines Monohydratpulver | In der Zutatenliste sollte Kreatinmonohydrat eindeutig genannt sein; prüfen Sie die Menge pro Portion. | Am besten für Käufer, die eine möglichst einfache Zutatenliste und einen leichten Vergleich wünschen. |
| Kapseln | Prüfen Sie, wie viele Kapseln eine Portion umfasst und wie viel Kreatin diese Portion insgesamt enthält. | Praktisch, wenn Sie das Produkt mitnehmen und nichts anrühren möchten. |
| Aromatisierte Pulver | Sehen Sie sich Kreatin, Aromen, Süßungsmittel und etwaige weitere Inhaltsstoffe getrennt an. | Praktisch, wenn Ihnen der Geschmack wichtig ist und Sie das Pulver in Wasser oder einen Shake einrühren möchten. |
| Mischungen mit Protein oder anregenden Stoffen | Prüfen Sie, ob Kreatin der Hauptbestandteil oder Teil einer umfangreicheren Mischung ist. | Für Käufer, die nur ein Produkt möchten; die Zusammensetzung ist jedoch schwerer zu vergleichen. |
Achten Sie beim Kauf auf Transparenz statt auf Werbesprache
Wenn das Produkt für den Sport gedacht ist, achten Sie auf eine unabhängige Zertifizierung, die für das genaue Produkt gilt. Laut ODS kann eine Zertifizierung durch Dritte zusätzliche Sicherheit hinsichtlich der deklarierten Inhaltsstoffe und der Prüfung auf viele verbotene Substanzen bieten. Sie belegt aber weder die Wirksamkeit noch ein Nullrisiko. Eine Zertifizierung ist daher vor allem dann hilfreich, wenn Sie eine besser nachvollziehbare Dokumentation benötigen, nicht beim Vergleich der Werbeaussagen auf der Vorderseite der Dose. NIH ODS zur Zertifizierung durch Dritte
Kurz gesagt: Wählen Sie die Form, die Sie tatsächlich verwenden werden, und vergleichen Sie dann die Produkte anhand der genauen Kreatinform, der Portionsgröße und der vollständigen Zutatenliste.
Für Reisen lassen sich Kapseln möglicherweise leichter einpacken; wenn Ihnen der Geschmack wichtig ist, lassen sich aromatisierte Pulver womöglich leichter einnehmen. Für einen einfachen, preisbewussten Vergleich sind die Angaben auf Monohydratpulver meist am übersichtlichsten.
Wer sollte Kreatin meiden oder vorher ärztlichen Rat einholen?
Für gesunde Erwachsene sieht NIH ODS bei häufig untersuchten Kreatindosen nur wenige Sicherheitsbedenken. Das bedeutet aber nicht, dass Kreatin pauschal für alle geeignet ist. Das ODS erwähnt außerdem eine durch Wasser bedingte Gewichtszunahme und Berichte über Magen-Darm-Beschwerden. Sweden’s National Food Agency bezeichnet 3 g/Tag über kurze Zeit bei gesunden Erwachsenen als risikoarm, weist aber weiterhin auf Unsicherheiten bei höheren Aufnahmemengen und empfindlichen Gruppen hin. Sicherheitsbewertung des NIH ODS Schwedische Hinweise zu Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln
| Gruppe | Was die Datenlage zeigt | Was das praktisch bedeutet |
|---|---|---|
| Nierenerkrankung oder Nierentransplantation | Ein NHS-Beratungsdienst für Nierenernährung rät Menschen mit Nierenproblemen davon ab, Kreatin einzunehmen, sofern ihr Nierenteam nichts anderes empfiehlt. | Fragen Sie zuerst Ihr Nierenteam. |
| Schwangere oder stillende Personen | Sweden’s National Food Agency berichtet, dass Studien zu schwangeren und stillenden Personen fehlen. | Übertragen Sie die Anwendung durch Erwachsene beim Training nicht auf Schwangerschaft oder Stillzeit. |
| Kinder und Jugendliche | Laut NIH ODS ist die Sicherheit bei Kindern und Jugendlichen nicht gut belegt. | Nur nach individueller fachlicher Beratung anwenden. |
| Gesunde Erwachsene | Das ODS berichtet bei häufig untersuchten Dosen von wenigen Sicherheitsbedenken. | Prüfen Sie dennoch die Verträglichkeit, die Dosis und andere Medikamente. |
Bei Nierenproblemen ist individueller Rat nötig
Ein Nierenwert kann bei der Einnahme von Kreatin schwer zu interpretieren sein, weil Kreatin in Kreatinin umgewandelt wird. In einem Fallbericht über einen 20-jährigen Mann mit nur einer Niere stieg der Kreatininwert nach 20 g/Tag über fünf Tage, gefolgt von 5 g/Tag über 30 Tage von 1,03 auf 1,27 mg/dL, während die direkt gemessene Filtrationsleistung mit 81,6 gegenüber 82,0 mL/min/1,73 m² im Wesentlichen unverändert blieb. Deshalb sollten Menschen mit einer Nierenerkrankung, eingeschränkter Nierenfunktion oder einem Transplantat Kreatin nicht eigenständig einnehmen. Fallbericht zu einem Mann mit nur einer Niere NIH ODS zu Kreatinin und Nierenwerten
Die Prüfung von Medikamenten ist wichtig
Das Scientific Committee on Food der European Commission wies darauf hin, dass Wechselwirkungen zwischen Kreatin und den meisten Arzneimitteln nicht untersucht worden waren. Schweden rät davon ab, Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztliche Rücksprache mit Medikamenten zu kombinieren. Das ist besonders wichtig, wenn Nierenwerte überwacht werden oder mehrere Medikamente gleichzeitig eingenommen werden. Wissenschaftliche Stellungnahme der European Commission Schwedische Hinweise zu Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln
Kurzfristige Nebenwirkungen betreffen meist die Verdauung oder den Flüssigkeitshaushalt
Das ODS berichtet über Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Durchfall, Krämpfe, Hitzeunverträglichkeit und eine durch Wasser bedingte Gewichtszunahme, wobei sich nicht für jeden Bericht ein einheitlicher ursächlicher Zusammenhang zeigt. Wenn eine Portion Magenbeschwerden oder weichen Stuhl verursacht, ist es sinnvoll, die Einnahme zu beenden und das Produkt sowie die Dosis erneut zu prüfen, statt die Beschwerden einfach hinzunehmen. Sicherheitsbewertung des NIH ODS
Daten zu gesunden Erwachsenen können die Aussage „meist verträglich“ stützen. Sie machen Kreatin aber nicht zu einer Wahl für alle in der Schwangerschaft, bei Nierenerkrankungen, im Jugendalter oder bei komplexen gesundheitlichen Situationen.