Vegane proteinreiche Ernährung: Was Sie wissen sollten und wie Sie auswählen
Kurzantwort
Eine vegane proteinreiche Ernährung beginnt bei Erwachsenen mit dem Protein-Basiswert von 0,83 g pro kg Körpergewicht pro Tag und nutzt dann abwechslungsreiche pflanzliche Lebensmittel oder Pulver, um ihn zu erreichen. Die beste Wahl ist die, die Sie konsequent nutzen können, wobei Sie Portionsgröße, Kalorien, Gramm Protein und die vollständige Zutatenliste prüfen.
Schnelle Fakten
- Die EFSA setzt den Protein-Basiswert für Erwachsene auf 0,83 g pro kg Körpergewicht pro Tag fest.
- Die NIH-Verbraucherinformation nennt für Erwachsene 0,8 g/kg/Tag.
- Für einen 70 kg schweren Erwachsenen liegt der EFSA-Basiswert bei etwa 58 g Protein pro Tag.
- Die EFSA hat keinen gesonderten höheren Proteinwert für ältere Erwachsene festgelegt.
- Für Sportler oder Personen mit Kalorienrestriktion nennt das NIH einen Orientierungsbereich von etwa 0,5 bis 0,9 g pro Pfund pro Tag.
- Proteinpulver sind ein praktisches Format, aber kein gratis Extra.
Wie viel Protein braucht eine vegane Ernährung?
Für gesunde Erwachsene liegt der Ausgangswert in den hier vorliegenden offiziellen Leitlinien bei 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag von der EFSA; laut Behörde gilt dieser Wert auch für ältere Erwachsene. Das NIH Office of Dietary Supplements gibt die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Erwachsene mit 0,8 g/kg/Tag an. In der Praxis bedeutet das, dass ein 70 kg schwerer Erwachsener beim EFSA-Wert auf rund 58 g pro Tag kommt. Die EFSA weist außerdem darauf hin, dass die durchschnittliche Proteinzufuhr Erwachsener in Europa häufig auf oder über der PRI liegt.
Der Ausgangswert für Erwachsene ist ein Erhaltungsziel
Die EFSA hat die Protein-PRI für Erwachsene aus Stickstoffbilanz-Studien abgeleitet; das Ziel bei gesunden Erwachsenen ist dabei eine ausgeglichene Stickstoffbilanz, also der Erhalt des körpereigenen Proteins. In derselben Stellungnahme sagt die EFSA, dass die verfügbaren Daten nicht ausreichten, um Protein-PRIs aus Endpunkten wie Körpergewicht, Muskelmasse, Knochengesundheit oder Nierenfunktion abzuleiten, und sie fand keinen gesonderten höheren Protein-Referenzwert für ältere Erwachsene. Auch auf den Referenzseiten des NIH ODS wird Protein als allgemeines Ziel für eine ausreichende Versorgung dargestellt, nicht als speziell auf Gewichtsverlust ausgerichteter Zielwert.
| Gruppe | Referenzwert | Bedeutung |
|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene | 0,83 g/kg/Tag EFSA; 0,8 g/kg/Tag NIH ODS | Grundwert für eine ausreichende Versorgung |
| Ältere Erwachsene | Wie bei Erwachsenen | In diesen Quellen kein gesonderter höherer Wert für ältere Erwachsene |
| Sportler oder Personen mit Kalorienrestriktion | Etwa 0,5 bis 0,9 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag | Höherer Orientierungsbereich in der NIH-Verbraucherinformation |
Was sich auf einem veganen Teller ändert
Die EFSA sagt, dass die PRIs für gemischtes Nahrungsprotein aus tierischen und pflanzlichen Quellen gelten, und sie weist darauf hin, dass pflanzliche Proteine in der Regel einen geringeren Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren und/oder eine geringere Verdaulichkeit haben als tierische Proteine. Deshalb kann eine vegane Ernährung dasselbe Grammziel erreichen, erfordert aber mehr Aufmerksamkeit bei der Mischung der Quellen.
Die hier herangezogenen offiziellen Quellen besprechen unentbehrliche Aminosäuren und Verdaulichkeit, statt einen nur für Veganer geltenden Grenzwert, ein leucin-spezifisches Ziel oder einen sojaspezifischen Richtwert festzulegen. Unterstützt wird aber eine einfache Regel: Wenn Ihr Protein ausschließlich aus Pflanzen kommt, zählt die Gesamtmenge in Gramm, aber auch die Mischung der Lebensmittel.
Kernaussage: Eine vegane Ernährung hat keine eigene offizielle Proteinzahl; der durch die Evidenz gestützte Ausgangspunkt ist der Basiswert für Erwachsene, plus Aufmerksamkeit für Proteinqualität und Vielfalt der Quellen.
Wann „proteinreich“ zu einer praktischen Bezeichnung wird
Der klarste Bereich für eine höhere Zufuhr in den vorliegenden Quellen ist die NIH-Verbraucherinformation für Sportler oder Personen, die Kalorien begrenzen, mit 0,5 bis 0,9 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag — grob 1,1 bis 2,0 g/kg/Tag. Das ist ein Orientierungsbereich, keine gesonderte offizielle Anforderung.
Kann eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen helfen?
Was die EFSA-Auswertung ergab
Die EFSA wertete kontrollierte Studien am Menschen aus, in denen Ernährungsweisen mit höherem und niedrigerem Proteingehalt unter ad-libitum- und energieeingeschränkten Bedingungen verglichen wurden, und ihre Schlussfolgerung fiel zurückhaltend aus: Wenn die Kalorienzufuhr kontrolliert wird, stehen die Makronährstoffanteile — einschließlich Protein — nicht in direktem Zusammenhang mit Gewichtsverlust. Das Gremium prüfte außerdem Körpergewicht, Knochengesundheit, Muskelmasse und Nierenfunktion, sagte jedoch, dass die verfügbaren Daten nicht ausreichten, um Proteinreferenzwerte aus diesen Endpunkten abzuleiten. EFSA draft opinion on protein DRVs EFSA protein PRI announcement
Das bedeutet, dass eine proteinreichere Ernährung Teil eines Abnehmplans sein kann, die hier vorliegende Evidenz jedoch nicht stützt, Protein als eigenständigen Treiber des Gewichtsverlusts zu bezeichnen. Das Kaloriendefizit leistet weiterhin die Arbeit; Protein ist Teil des Ernährungsmusters, aber kein Weg an der Energiebilanz vorbei. EFSA draft opinion on protein DRVs
Was Protein während einer Diät leisten kann — und was nicht
Für gesunde Erwachsene liegt die von der EFSA festgelegte Population Reference Intake für Protein bei 0,83 g pro kg Körpergewicht pro Tag, und das Gremium beschreibt den Bedarf von Erwachsenen als die Menge, die benötigt wird, um eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu erreichen, also den Erhalt. Für einen 70 kg schweren Erwachsenen sind das etwa 58 g pro Tag. Die EFSA legte keine gesonderte höhere Zufuhr für Personen fest, die abnehmen. EFSA protein PRI announcement EFSA DRVs summary report
Protein kann in eine kalorienreduzierte Ernährung passen, aber die EFSA fand nicht genügend Evidenz, um eine höhere Proteinzufuhr an sich als Methode zum Abnehmen zu bewerten.
| Frage | Was die EFSA-Evidenz stützt | Was man nicht versprechen sollte |
|---|---|---|
| Höherer gegenüber niedrigerem Proteingehalt | Kein direkter Zusammenhang mit Gewichtsverlust, wenn die Kalorien kontrolliert werden | Ein fettverbrennender Effekt |
| Körpergewicht und Adipositas | Geprüft, aber nicht ausreichend, um eine höhere Protein-PRI festzulegen | Ein gesonderter Zielwert fürs Abnehmen |
| Muskelmasse während einer Diät | Geprüft, aber die Evidenz reichte für eine proteinbasierte Empfehlung nicht aus | Garantierter Erhalt der fettfreien Masse |
Die praktische Kernaussage
Wenn Sie während einer Diät mehr Protein zuführen, lautet die nützliche Frage, ob es Ihnen hilft, innerhalb Ihres Kalorienziels zu bleiben und zugleich die von der EFSA als ausreichend angesehene Proteinzufuhr für Erwachsene zu erreichen. Wenn die Kalorien nicht sinken, zeigt die hier vorliegende Evidenz nicht, dass zusätzliches Protein für sich allein Gewichtsverlust bewirkt. Wenn die Kalorien sinken, kann Protein in den Plan passen, aber die EFSA-Auswertung rechtfertigt es nicht, mehr als das zu versprechen. EFSA draft opinion on protein DRVs
Welche veganen Lebensmittel liefern pro Kalorie am meisten Protein?
Wenn Verbraucher Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh, Edamame und Sojajoghurt, Lupinen, Seitan, Hülsenfrüchte und proteinreichere Getreideprodukte vergleichen, lautet die sinnvolle Frage, welche Lebensmittelgruppe in der Portion, die Sie tatsächlich servieren, am meisten Protein liefert. Die EFSA zählt Hülsenfruchtgemüse, Brot und getreidebasierte Produkte sowie Nüsse zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt, und in ihrer Stellungnahme zu Protein wird erklärt, dass die Proteinqualität anhand der Verdaulichkeit und der Zusammensetzung an unentbehrlichen Aminosäuren beurteilt wird. EFSA draft protein opinion
| Lebensmittelgruppe | Was die Evidenz stützt | Aspekt für die Portionsplanung |
|---|---|---|
| Soja- und Lupinenlebensmittel | Die Novel-Food-Leitlinie der EFSA nennt Soja-, Erbsen-, Lupinen- und Bohnenproteine als pflanzliche Proteinquellen. EFSA novel-food guidance | Nehmen Sie die auf dem Etikett angegebene Portion als Vergleichspunkt, nicht das Gewicht der rohen Zutat. |
| Proteinreichere Getreideprodukte | Die EFSA zählt Brot und getreidebasierte Produkte zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt. Die Proteinliste des USDA ist nach Haushaltsmaßen aufgebaut, und ein aufgeführtes Beispiel sind Vollkornnudeln, trocken, mit 12,62 g Protein pro 1 Tasse Spaghetti. USDA Protein nutrient list | Haushaltsmaße helfen Ihnen, die Portion einzuschätzen, die Sie tatsächlich essen werden. |
Warum Ballaststoffe das Bild verändern
Die EFSA sagt, dass Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Kartoffeln die Hauptquellen von Ballaststoffen sind.
Warum die Zubereitungsart wichtig ist
Die Proteinliste des USDA basiert auf Haushaltsmaßen und nicht nur auf 100-g-Gewichten; daher ist für die Planung im Alltag eine Tasse, Scheibe oder ein Servierlöffel die relevante Einheit. Bei Mischgerichten bedeutet das, dass Sie die servierte Portion vergleichen sollten, nicht die trockene Zutat isoliert betrachtet. USDA nutrient lists page
Praktische Regel: Wählen Sie das vegane Lebensmittel, das in der Portion, die Sie tatsächlich essen, einen relevanten Proteinbeitrag liefert, und gewichten Sie Lebensmittel zusätzlich höher, die auch Ballaststoffe mitbringen.
Helfen Proteinpulver und Shakes beim Abnehmen?
Die Leitlinien der EFSA zur Gewichtskontrolle betreffen den Energieersatz, nicht die Rolle eines Proteingetränks als besonderes Hilfsmittel zum Abnehmen. In ihrer Stellungnahme zu Total Diet Replacements zur Gewichtskontrolle sagt die EFSA, dass diese Produkte eine tägliche Mindestenergiezufuhr von 600 kcal pro Tag liefern sollten. Das ist wichtig, weil ein Shake nur dann in eine Abnehmroutine passt, wenn er Kalorien ersetzt, die Sie ohnehin schon einzuplanen hatten.
Für einen Snack, das Frühstück oder nach dem Training ist die praktische Frage einfach: Hilft das Getränk Ihnen, das Tagesbudget für Ihre Ernährung geordnet zu halten, oder kommt es obendrauf? Die EFSA-Materialien hier belegen keinen direkten Effekt auf Appetit oder das Durchhalten des Plans für Proteinpulver oder trinkfertige Shakes als solche, deshalb ist es sicherer, sie als praktisches Format zu betrachten und nicht als Beleg für bessere Ergebnisse.
| Form | Wann es sinnvoll ist | Worauf Sie auf dem Etikett achten sollten |
|---|---|---|
| Proteinpulver | Wenn Sie die Portion selbst abmessen und das Getränk schlicht halten möchten | Portionsgröße, Kalorien pro Portion, tatsächlich gelieferte Gramm Protein, zugesetzter Zucker, Fett, Ballaststoffe |
| Trinkfertiger Shake | Wenn Bequemlichkeit wichtiger ist als individuelles Mischen | Flaschengröße, Portionsgröße, Kalorien, Gramm Protein pro Flasche, zugesetzter Zucker, Fett, Ballaststoffe |
| Mahlzeitenersatz-Shake | Wenn das Produkt dafür gedacht ist, innerhalb eines strukturierten kalorienarmen Plans eine Mahlzeit zu ersetzen | Ob es als Ersatz eingeordnet wird und ob der tägliche Energieplan zum EFSA-Mindestwert von 600 kcal für Total Diet Replacements passt |
Was das Etikett Ihnen sagen muss
Die wichtigsten Zahlen sind die, die sich auf die gesamte Energie des Tages auswirken: Kalorien, Protein und Portionsgröße. Ein Produkt kann auf der Vorderseite der Packung eindrucksvoll wirken, obwohl die tatsächliche Portion größer oder kleiner ist, als Sie erwartet haben. Deshalb sind Messlöffel, Flasche oder Portionsgröße genauso wichtig wie die Proteinzahl selbst.
Wenn Sie Optionen vergleichen, vergleichen Sie die Portion, die Sie tatsächlich konsumieren, nicht die groß herausgestellte Proteinzahl.
Wie man eines verwendet, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen
Wenn Sie die energieärmste Version möchten, verwenden Sie das Pulver in einem Getränk, dessen Kalorien Sie bereits eingerechnet haben, statt es zusätzlich zu einer anderen Mahlzeit hinzuzufügen. Halten Sie die Zusätze einfach und rechnen Sie alles mit ein, was Sie zusätzlich hineingießen. Ein Shake, der einen Snack oder das Frühstück ersetzt, kann unkompliziert sein; ein Shake, der zu einem Snack plus einem zweiten Snack wird, ist es nicht.
Ein Proteingetränk ist für die Gewichtskontrolle nur dann nützlich, wenn es etwas anderes ersetzt; es ist kein gratis Extra.
Was man nicht annehmen sollte
Gehen Sie nicht davon aus, dass eine höhere Proteinzahl automatisch eine bessere Appetitkontrolle bedeutet. In den hier verfügbaren EFSA-Quellen gibt es keine direkte Grundlage für die Aussage, dass Pulver oder trinkfertige Shakes den Hunger verringern oder von allein Gewichtsverlust bewirken. Der sicherere Anwendungsfall ist praktisch: Ein vorportioniertes Getränk kann Ihnen helfen, die Zufuhr geordnet zu halten, aber die Energie zählt trotzdem.
Wie wählt man ein veganes Proteinpulver aus?
Die EFSA legt die Population Reference Intake für Protein bei gesunden Erwachsenen, einschließlich älterer Erwachsener, auf 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag fest, daher ist die eigentliche Frage, welches Pulver Ihnen hilft, Ihre Gesamtmenge zu erreichen, ohne das Etikett schwerer lesbar oder das Produkt schwieriger anwendbar zu machen EFSA-PRI für Protein bei Erwachsenen.
Was die Evidenz zu den wichtigsten Formen sagt
Die Arbeit der EFSA zu Protein besagt, dass pflanzliche Proteine in der Regel einen geringeren Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren und/oder eine geringere Verdaulichkeit als tierische Proteine haben und dass die Proteinqualität von der Verdaulichkeit plus der Zusammensetzung an unentbehrlichen Aminosäuren abhängt EFSA-Entwurf einer Stellungnahme zu Protein.
| Form | Was die vorliegende Evidenz stützt | Was auf dem Etikett zu prüfen ist |
|---|---|---|
| Sojakonzentrat | In den bereitgestellten EFSA-Auszügen wird kein separater Aminosäuren-Score angegeben. | Gramm Protein pro Portion und die vollständige Zutatenliste. |
| Erbse | Wird als pflanzliche Proteinquelle genannt, aber im bereitgestellten Material nicht gesondert eingestuft. | Geschmack, Textur und ob es sich glatt einrühren lässt. |
| Hydrolysate | In den bereitgestellten Auszügen wird kein separater EFSA-Vergleich angegeben. | Mischbarkeit, Geschmack und ob die Verarbeitung beeinflusst, wie gut Sie es persönlich vertragen. |
Was wichtiger ist als der Name auf der Dose
Das Etikett ist oft wichtiger als der Name des Formats: Proteinanteil, Gramm Protein pro Portion, Zucker, Salz, Süßungsmittel und Allergene sind die ersten Punkte, die geprüft werden sollten. Mischbarkeit, Textur und Geschmack sind ebenfalls wichtig, weil sie beeinflussen, ob das Pulver regelmäßig bequem getrunken werden kann. Das Format kann Schmackhaftigkeit und praktische Handhabung verändern, aber die vorliegende EFSA-Evidenz zeigt nicht, dass ein veganes Pulverformat bessere Ergebnisse bei Gewichtsverlust oder Muskelaufbau garantiert.
Wählen Sie das Pulver, das Sie tatsächlich regelmäßig aufbrauchen können; ein übersichtliches Aminosäurenetikett ist nur dann nützlich, wenn das Produkt auch zu Ihrem Geschmack und Ihrem Alltag passt.
Eine praktische Kaufregel
Wenn Sie unter den aufgeführten veganen Optionen die stärkste direkte Unterstützung durch die EFSA möchten, ist Sojaisolat in dem vorliegenden Material der klarste Fall. Bei Erbse, Reis und Hydrolysaten ist es am sichersten, die Nährwertdeklaration und die Zutatenliste zu vergleichen und dann die Version zu wählen, die Sie tatsächlich mischen, trinken und nachbestellen werden.
Was stützen offizielle Angaben und die Forschung tatsächlich?
Nährwertbezogene Angaben sind Schwellenangaben, keine Versprechen zur Gewichtsabnahme
In der EU ist „Proteinquelle“ nur zulässig, wenn Protein mindestens 12 % des Energiegehalts des Produkts liefert, und „hoher Proteingehalt“ ist nur zulässig, wenn Protein mindestens 20 % der Energie liefert Regulation (EC) No 1924/2006. Dies sind nährwertbezogene Angaben: Sie beschreiben die Zusammensetzung, nicht eine besondere Wirkung auf Fettabbau, Appetit oder eine Überlegenheit gegenüber einem anderen Lebensmittel.
| Art der Angabe | EU-Bedingung | Was sie nicht bedeutet |
|---|---|---|
| Proteinquelle | Mindestens 12 % der Energie aus Protein | Keine Angabe zu Gewichtsverlust oder Muskelaufbau |
| Hoher Proteingehalt | Mindestens 20 % der Energie aus Protein | Keine Angabe, dass das Produkt besser wirkt als andere Lebensmittel |
| Gesundheitsbezogene Angabe | Muss in der Unionsliste zugelassen und wissenschaftlich belegt sein | Keine frei formulierte Werbeaussage |
Gesundheitsbezogene Angaben müssen der zugelassenen Liste entsprechen
EU-Recht verlangt, dass gesundheitsbezogene Angaben zugelassen und für den Durchschnittsverbraucher klar sind, und trennt ausdrücklich nährwertbezogene von gesundheitsbezogenen Angaben Regulation (EC) No 1924/2006. Das ist bei Protein wichtig, weil Marken aus einer Angabe zur Zusammensetzung kein Lebensstil-Versprechen machen können. Angaben zu Schlankwerden, Gewichtskontrolle, Hunger oder Sättigung sind nur zulässig, wenn sie in der zugelassenen Liste stehen, und Angaben, die sich auf die Geschwindigkeit oder das Ausmaß der Gewichtsabnahme beziehen, sind verboten Regulation (EC) No 1924/2006; Regulation (EU) No 432/2012.
Für proteinbezogene Angaben zu Muskelmasse oder normalen Knochen gilt in der Praxis dieselbe Regel: Verwenden Sie nur eine zugelassene Angabe der Union und verwenden Sie sie genau in der zugelassenen Form Regulation (EU) No 432/2012. Eine Marke kann sagen, dass sie eine Proteinschwelle erfüllt; sie kann daraus kein neues Gesundheitsversprechen ableiten.
Was die Forschung für vegane Verbraucher stützt
Die EFSA hat die Population Reference Intake für Protein bei Erwachsenen, einschließlich älterer Erwachsener, auf 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag festgelegt und festgestellt, dass die verfügbaren Daten nicht ausreichten, um Protein-PRIs aus Endpunkten wie Körpergewicht, Muskelmasse, Knochengesundheit oder Nierenfunktion abzuleiten EFSA-Stellungnahme zum Protein-PRI. Die EFSA kam außerdem zu dem Schluss, dass die Evidenz die Festlegung eines höheren Protein-PRI auf Grundlage zusätzlicher Gesundheitsendpunkte über die Bedarfsdeckung hinaus nicht stützt EFSA-Entwurf einer Stellungnahme zu Protein; EFSA-Stellungnahme zum Nährwertprofil.
Kernaussage: Für vegane Käufer besteht die stärkste offizielle Unterstützung darin, konstant genug Protein aufzunehmen; am schwächsten ist die Unterstützung für die Behauptung, dass ein Proteinprodukt selbst Gewichtsverlust oder andere zusätzliche Effekte bewirkt.
Das ist in einfachen Worten die Grenze zwischen plausibel und bewiesen: Ein veganes Proteinpulver kann helfen, dass eine Ernährung eine Proteinschwelle erreicht, aber offizielle EU-Angaben machen daraus kein Produkt zur Gewichtsabnahme.
Was sind die wichtigsten Einschränkungen und häufigsten Fehler?
Die tägliche Gesamtproteinmenge verfehlen
Die EFSA setzt die Protein-Population Reference Intake für Erwachsene, einschließlich älterer Erwachsener, auf 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag fest, bei einem durchschnittlichen Bedarf von 0,66 g/kg/Tag. Dadurch ist Protein ein Tagesziel und kein Ziel pro Shake. Für einen Erwachsenen mit 70 kg liegt die PRI bei etwa 58 g/Tag, sodass ein Messlöffel beeindruckend wirken kann, obwohl der ganze Tag insgesamt noch zu wenig liefert.
Die EFSA weist darauf hin, dass die PRIs für gemischtes Nahrungsprotein aus tierischen und pflanzlichen Quellen gelten und dass pflanzliche Proteine in der Regel einen geringeren Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren und/oder eine geringere Verdaulichkeit als tierische Proteine haben (EFSA-Zusammenfassungsbericht zu DRVs).
Shakes als Extras statt als Ersatz verwenden
Die EFSA sagt, dass die Energiebilanz das oberste Ziel bei der Ernährungsplanung ist, und nennt Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Kartoffeln als Hauptquellen von Ballaststoffen.
Das ist eine nützliche Erinnerung daran, dass ein gewöhnlicher Proteinshake nicht automatisch eine vollständige Tagesernährung ist.
Den Proteinanteil mit der Gesamtqualität der Ernährung verwechseln
Die Arbeit der EFSA zum Nährwertprofil unterscheidet die ernährungsphysiologische Zusammensetzung eines Lebensmittels von seiner Rolle in der gesamten Ernährung und weist darauf hin, dass eine insgesamt ausgewogene Ernährung durch unterschiedliche Kombinationen von Lebensmitteln erreicht werden kann. Ein hoher Proteinanteil auf der Vorderseite einer Dose sagt also nicht, ob der Rest der Ernährung ausgewogen ist.
| Häufiger Fehler | Was die Evidenz stützt | Praktische Prüfung |
|---|---|---|
| Ein Shake als kompletter Plan | Proteinzielwerte sind Tageswerte: 0,83 g/kg/Tag PRI für Erwachsene (EFSA) | Den ganzen Tag zählen, nicht nur eine Portion |
| Nur dem Proteinanteil in % nachjagen | Die Ernährungsqualität hängt vom vollständigen Nährwertprofil ab, nicht von einer einzigen Zahl (EFSA nutrient profiling) | Das gesamte Etikett und den ganzen Tag prüfen |
Sich auf eine einzige Proteinquelle verlassen
Die EFSA weist außerdem darauf hin, dass die Proteinqualität von der Verdaulichkeit und der Zusammensetzung an unentbehrlichen Aminosäuren abhängt und dass pflanzliche Proteine in diesen Punkten in der Regel niedriger abschneiden als tierische Proteine (EFSA-Zusammenfassungsbericht zu DRVs).
Wer sollte bei einer proteinreichen veganen Ernährung vorsichtig sein?
Die EFSA hat die Protein-PRI für Erwachsene, einschließlich älterer Erwachsener, auf 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag festgelegt und erklärt, dass die verfügbaren Daten nicht ausreichten, um Protein-PRIs aus Knochengesundheit, Körpergewicht, Muskelmasse oder Nierenfunktion abzuleiten. Die EFSA hat auch keinen oberen Grenzwert für Protein festgelegt, weil die Evidenz nicht ausreichte. In der Praxis bedeutet das, dass ein proteinreicherer veganer Plan individualisiert werden sollte, statt als allgemeines Ziel behandelt zu werden. EFSA-Zusammenfassung zum Protein-PRI EFSA-Entwurf einer Stellungnahme zu Protein
Gruppen, die ein personenspezifisches Ziel brauchen
| Gruppe | Quellengestützter Grund zur Vorsicht | Was das in der Praxis bedeutet |
|---|---|---|
| Schwangere Frauen | Die EFSA schlug im ersten, zweiten und dritten Trimester zusätzliche Zufuhrmengen von 1 g/Tag, 9 g/Tag und 28 g/Tag vor. EFSA | Eine Schwangerschaft ist keine Situation mit nur einer Zahl, daher ist ein selbst gesetztes Ziel „hoher Proteingehalt“ zu grob. |
| Stillende Frauen | Die EFSA schlug in den ersten 6 Monaten der Laktation zusätzliche 19 g/Tag und danach 13 g/Tag vor. EFSA | Die Stillzeit hat ihr eigenes Bedarfsmuster und sollte getrennt vom Ausgangswert für Erwachsene geplant werden. |
| Kinder und Jugendliche | Die EFSA legte je nach Alter PRIs zwischen 0,83 g/kg/Tag und 1,31 g/kg/Tag fest. EFSA | Das Alter ist entscheidend, daher sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungen nach Erwachsenenmaßstab nicht einfach auf Jüngere übertragen werden. |
| Erwachsene mit einer Zufuhr weit über der PRI | Die EFSA erklärte, dass die Daten nicht ausreichten, um einen UL festzulegen; sie merkte außerdem an, dass Zufuhrmengen bis zum Doppelten der PRI bei Erwachsenen als sicher gelten. EFSA-Entwurf einer Stellungnahme zu Protein | Wenn der Plan von sehr großen täglichen Portionen Proteinpulver abhängt, gehört er in eine individualisierte Planung. |
Wann ein Pulver auf Sojabasis schlecht passen kann
EFSA consultation paper Für Menschen, die bereits wissen, dass ihnen konzentrierte Sojalebensmittel nicht guttun, ist das ein Grund, eine andere Proteinquelle zu wählen oder den Gesamtplan zu überprüfen, bevor das Produkt zur täglichen Gewohnheit wird.
Wann eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft hinzugezogen werden sollte
Eine proteinreichere vegane Ernährung lässt sich am besten mit professioneller Begleitung angehen, wenn das Ziel wegen Schwangerschaft, Stillzeit oder Kindheit angepasst werden muss oder wenn die Person deutlich über die PRI für Erwachsene hinausgehen möchte. EFSA consultation paper EFSA-Zusammenfassung zum Protein-PRI
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Verwenden Sie Proteinprodukte als Teil Ihrer gesamten täglichen Zufuhr und prüfen Sie vor dem Kauf oder der Verwendung das Etikett auf Portionsgröße, Kalorien, Gramm Protein und Zutaten. Gewöhnliche Shakes sind nicht automatisch vollständige Mahlzeiten und sollten in Ihren gesamten Ernährungsplan für den Tag passen.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder Proteinlebensmittel für ein Kind oder einen Jugendlichen auswählen, holen Sie personalisierten Rat bei einer medizinischen Fachkraft oder einer registrierten Ernährungsberaterin bzw. einem registrierten Ernährungsberater ein.
Nahrungsergänzungen mit den Wirkstoffen aus dem Artikel
Inhalt, Dosis und Preis vergleichen
Häufig gestellte Fragen
Müssen Hülsenfrüchte und Getreide in einer veganen Ernährung in derselben Mahlzeit kombiniert werden?
In den vorliegenden Leitlinien gibt es keine Regel für eine einzelne Mahlzeit. Die klarere Botschaft ist, Ihre gesamte Proteinmenge über den Tag zu erreichen und eine abwechslungsreiche Mischung pflanzlicher Lebensmittel zu nutzen, weil sich pflanzliche Proteine in Aminosäuren und Verdaulichkeit unterscheiden. Das Kombinieren von Lebensmitteln kann weiterhin sinnvoll sein, aber das gesamte Ernährungsmuster ist wichtiger als eine strikte Kombination von Mahlzeit zu Mahlzeit.
Ist Sojaprotein eine vollständige Proteinquelle?
Die vorliegenden Leitlinien bezeichnen Sojaprotein nicht als vollständig. Die sicherste Lesart ist daher, dass Soja eine nützliche Option ist, aber kein besonderer Anspruch daraus abgeleitet wird.
Wie viel Protein sollte man in einer veganen Ernährung zum Frühstück oder nach dem Training essen?
Die vorliegenden Leitlinien legen kein gesondertes Proteinziel für Frühstück oder nach dem Training fest. Sie verweisen stattdessen auf die Tagesgesamtmenge, mit einer Basiszufuhr für Erwachsene von 0,83 g pro kg Körpergewicht pro Tag und einem Orientierungsbereich von etwa 0,5 bis 0,9 g pro Pfund pro Tag für Sportler oder Personen mit Kalorienrestriktion. Bei diesen Mahlzeiten besteht das praktische Ziel einfach darin, Ihnen zu helfen, Ihre Tagesgesamtmenge zu erreichen.
Kann ein Proteinshake zum Abnehmen einen vollständigen Mahlzeitenersatz darstellen?
Nur wenn er als echter Mahlzeitenersatz innerhalb eines strukturierten kalorienarmen Plans verwendet wird. Die vorliegenden Leitlinien sagen, dass gewöhnliche Proteinshakes praktische Produkte sind und Kalorien ersetzen sollten, die Sie ohnehin schon essen wollten, statt zusätzliche Energie obendrauf zu bringen. Außerdem wird darauf hingewiesen, dass Total Diet Replacements mindestens 600 kcal pro Tag liefern sollten.
Ist es besser, Protein aus vollwertigen Lebensmitteln oder aus Pulvern zu beziehen?
Vollwertige Lebensmittel liefern mehr als nur Protein, einschließlich Ballaststoffen aus Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Kartoffeln. Pulver können nützlich sein, wenn Bequemlichkeit wichtig ist oder wenn Sie eine Portion genau abmessen möchten. Die beste Option ist die, die zu Ihrem Alltag passt und Ihnen hilft, Ihre Tagesgesamtmenge zu erreichen, ohne unnötige Kalorien hinzuzufügen.
Kann man mit einer veganen proteinreichen Ernährung Muskeln aufbauen und erhalten?
Die vorliegenden Leitlinien versprechen weder Muskelaufbau noch einen garantierten Erhalt der fettfreien Masse durch eine proteinreichere Ernährung. Was sie stützen, ist die konsequente Deckung Ihres täglichen Proteinbedarfs und die Wahl einer abwechslungsreichen Mischung pflanzlicher Proteine, statt sich nur auf ein einziges Produkt zu verlassen. Wenn Muskeln Ihr Ziel sind, ist die sicherste Kernaussage, sich auf das gesamte Ernährungsmuster zu konzentrieren und nicht nur auf einen Shake oder eine einzelne Zutat.
Quellen
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report (externer Link)
- EFSA sets population reference intakes for protein | EFSA (externer Link)
- Nutrient Recommendations and Databases (externer Link)
- Cover (externer Link)
- Microsoft Word - Draft_protein_DRVs_08072011-FINAL.doc (externer Link)
- Nutrient Lists from Standard Reference Legacy (2018) | National Agricultural Library (externer Link)
- USDA United States Department of Agriculture (externer Link)
- Low-calorie diets: EFSA updates nutrition advice | EFSA (externer Link)
- Guidance on Novel Foods (externer Link)
- solution vs. the supernatant of these precipitate; or protein concentrates obtained by ultrafiltration after extraction. Examples: soy, pea, lupin or bean proteins . (externer Link)
- Regulation - 1924/2006 - EL - EUR-Lex (externer Link)
- Regulation - 432/2012 - EN - EUR-Lex (externer Link)
- untitled (externer Link)
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Consumer (externer Link)
