Ashwagandha

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), auch indischer Ginseng oder Winterkirsche genannt, ist eines der am häufigsten verwendeten Kräuter in der ayurvedischen Medizin. Es wird als Adaptogen klassifiziert – eine Substanz, die dem Körper hilft, sich an physische und mentale Belastungen anzupassen.

Wie wirkt Ashwagandha?

Die aktiven Substanzen von Ashwagandha werden Withanolide genannt. Diese wirken über mehrere Mechanismen:

• HPA-Achse — Ashwagandha moduliert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, die die Stressreaktion des Körpers steuert. Dies kann die Cortisolspiegel senken.
• GABA-Rezeptoren — Withanolide können an GABA-Rezeptoren im Gehirn binden, was eine beruhigende Wirkung hat und den Schlaf verbessern kann.
• Schilddrüsenfunktion — Ashwagandha kann die Schilddrüse stimulieren und die Produktion von T3 und T4 unterstützen.
• Antioxidans — Schützt Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen.

Wissenschaftlich belegte Vorteile

Stressreduktion und Cortisol

Mehrere doppelblinde, placebokontrollierte Studien zeigen, dass Ashwagandha die Cortisolspiegel um 11-32 % senken kann. In einer Studie mit 60 Teilnehmern, die 300 mg Ashwagandha-Extrakt (KSM-66) zweimal täglich über 60 Tage einnahmen, sanken die Cortisolwerte signifikant im Vergleich zur Placebogruppe.

Schlaf

Ashwagandha hat sich als schlaffördernd erwiesen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 bestätigte, dass Ashwagandha den Schlaf verbessert, mit der stärksten Wirkung bei Personen mit Schlafproblemen (Insomnie).

Körperliche Leistungsfähigkeit

Studien zeigen, dass Ashwagandha die Muskelkraft, das VO2 max und die Erholung nach dem Training steigern kann. Eine Studie zeigte eine 17 % größere Steigerung der Testosteronwerte und 18 % mehr Muskelwachstum im Vergleich zu Placebo.

Kognitive Funktion

Ashwagandha kann Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Reaktionszeit verbessern. Die Wirkung wird auf den antioxidativen Schutz der Gehirnzellen und die Modulation von Neurotransmittern zurückgeführt.

Dosierung

• Stressreduktion: 300-600 mg standardisierter Extrakt (KSM-66 oder Sensoril) pro Tag
• Schlaf: 300-600 mg, abends eingenommen
• Körperliche Leistungsfähigkeit: 300-600 mg pro Tag
• Wurzelpulver: 1-6 g pro Tag (geringere Konzentration an Withanoliden)

Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Ashwagandha wird allgemein gut vertragen. Mögliche Nebenwirkungen sind leichte Magenbeschwerden, Durchfall und Schläfrigkeit. Schwangere, Personen mit Autoimmunerkrankungen und diejenigen, die Schilddrüsenmedikamente einnehmen, sollten es ohne ärztliche Rücksprache vermeiden.