Magnesium
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es unterstützt Muskelfunktion, Nervensystem, Schlaf und Energieproduktion. Mangel ist häufig und kann Muskelkrämpfe verursachen.
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Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper und beteiligt sich an über 300 enzymatischen Prozessen. Es ist involviert in alles von der Energieproduktion und Muskelkontraktion bis hin zur DNA-Synthese und Nervenimpulsen.
Die Rollen von Magnesium im Körper
- Energieproduktion — Magnesium wird für die Funktion von ATP (dem Energiemolekül des Körpers) benötigt. Ohne Magnesium können die Zellen keine Energie effizient produzieren oder nutzen.
- Muskelfunktion — Calcium zieht die Muskeln zusammen, Magnesium entspannt sie. Das Gleichgewicht dieser Mineralien ist entscheidend für eine normale Muskelfunktion.
- Nervensystem — Magnesium reguliert Neurotransmitter und blockiert eine Überaktivierung der NMDA-Rezeptoren, was eine beruhigende Wirkung hat.
- Schlaf — Durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems und die Regulierung von Melatonin trägt Magnesium zu einer besseren Schlafqualität bei.
- Blutzucker — Magnesium spielt eine Rolle bei der Insulinsignalgebung und kann die Insulinsensitivität verbessern.
- Blutdruck — Magnesium hat eine blutdrucksenkende Wirkung, indem es die glatte Muskulatur der Blutgefäße entspannt.
Verschiedene Magnesiumformen
Nicht alle Magnesiumformen sind gleich. Die Wahl der Form hängt von Ihrem Ziel ab:
- Magnesiumcitrat — Gute Bioverfügbarkeit, kann eine abführende Wirkung haben. Gute Allround-Wahl.
- Magnesiumbisglycinat — Gebunden an die Aminosäure Glycin. Sehr magenfreundlich, ideal für Schlaf und Entspannung.
- Magnesiumtaurat — Gebunden an Taurin. Besonders gut für die Herzgesundheit.
- Magnesiummalat — Gut für Energie und Muskelfunktion. Beliebt bei Sportlern.
- Magnesiumoxid — Am günstigsten, aber mit der schlechtesten Aufnahme (4%). Vor allem abführend wirksam.
- Magnesiumtreonat — Kann die Blut-Hirn-Schranke passieren. Wird für kognitive Funktionen verwendet.
Magnesiummangel
Magnesiummangel ist weit verbreitet — schätzungsweise 50 % der Bevölkerung in der westlichen Welt nehmen nicht genug auf. Ursachen sind ausgelaugte Böden, verarbeitete Lebensmittel, Stress (der Magnesium verbraucht) und bestimmte Medikamente. Symptome eines Mangels:
- Muskelkrämpfe und Zuckungen
- Müdigkeit und Schwäche
- Schlafprobleme
- Angst und Unruhe
- Kopfschmerzen und Migräne
- Herzrhythmusstörungen
Dosierung
- NRV: 310-420 mg pro Tag, abhängig von Geschlecht und Alter
- Optimal: 400-600 mg pro Tag über Ernährung + Supplemente
- Schlaf: 200-400 mg Magnesiumbisglycinat abends
Schwedische Empfehlungen (Livsmedelsverket)
Die Empfehlungen des Livsmedelsverket für die tägliche Magnesiumzufuhr:
| Altersgruppe | Empfohlene Zufuhr |
|---|---|
| Kinder 2–5 Jahre | 120 mg |
| Kinder 6–9 Jahre | 200 mg |
| Jungen 10–13 Jahre | 280 mg |
| Mädchen 10–13 Jahre | 280 mg |
| Männer 14+ Jahre | 350 mg |
| Frauen 14+ Jahre | 280 mg |
| Schwangere | 280 mg |
| Stillende | 280 mg |
Quelle: Livsmedelsverket, NNR 2023.