Vitamin C
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin und ein starkes Antioxidans. Es unterstützt das Immunsystem, die Kollagenproduktion, die Eisenaufnahme und schützt Zellen vor oxidativem Stress.
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Inhaltsstoff-Hub öffnen →Was ist Vitamin C?
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das als eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper fungiert. Der Mensch kann Vitamin C nicht selbst produzieren und muss es über die Nahrung aufnehmen.
Funktionen
- Immunsystem — Vitamin C stärkt das Immunsystem, indem es die Produktion und Funktion der weißen Blutkörperchen unterstützt. Es kann die Dauer von Erkältungen um 8-14 % verkürzen.
- Kollagensynthese — Vitamin C ist für die Produktion von Kollagen erforderlich, dem Protein, das Haut, Sehnen, Bänder und Blutgefäße aufbaut.
- Antioxidans — Neutralisiert freie Radikale und schützt Zellen vor oxidativem Stress. Regeneriert zudem Vitamin E.
- Eisenaufnahme — Vitamin C erhöht die Absorption von Nicht-Häm-Eisen (aus Pflanzen) um das bis zu 6-fache.
Formen
- Ascorbinsäure — Standardform, wirksam und günstig. Kann empfindlichen Mägen reizen.
- Ester-C — pH-neutral, magenfreundlich. Enthält Vitamin-C-Metaboliten.
- Liposomales Vitamin C — In Lipide eingekapselt für maximale Aufnahme. Teurer, aber höhere Bioverfügbarkeit.
- Natriumascorbat — Gepufferte Form, gut für empfindliche Mägen.
Dosierung
RDI: 75-90 mg pro Tag. Optimal: 500-1000 mg pro Tag. Bei Erkältungen können 1000-2000 mg pro Tag die Symptomedauer verkürzen. Obergrenze: 2000 mg pro Tag.
Schwedische Empfehlungen (Livsmedelsverket)
Das Livsmedelsverket empfiehlt folgende tägliche Aufnahme von Vitamin C:
| Altersgruppe | Empfohlene Aufnahme |
|---|---|
| Kinder 2–5 Jahre | 30 mg |
| Kinder 6–9 Jahre | 40 mg |
| Kinder 10–13 Jahre | 50 mg |
| Jugendliche 14–17 Jahre | 60–70 mg |
| Erwachsene 18+ Jahre | 75 mg |
| Schwangere | 85 mg |
| Stillende | 100 mg |
| Raucher | +40 mg zusätzlich |
Quelle: Livsmedelsverket, NNR 2023. Raucher benötigen mehr Vitamin C aufgrund erhöhter oxidativer Belastung.
Häufig gestellte Fragen zu Vitamin C
Hur mycket vitamin C behöver man per dag?
Kan man ta för mycket vitamin C?
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