Kohlenhydrathaltige Lebensmittel: Was Sie wissen sollten und wie Sie sie auswählen
Kurzantwort
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind Lebensmittel, die Zucker, Stärke, Ballaststoffe oder eine Kombination davon liefern, darunter Getreide, Hülsenfrüchte, Knollen, Obst, Milch und Milchprodukte. Praktisch ist es, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu bevorzugen, die auch zur Ballaststoffzufuhr beitragen, und zugesetzte sowie freie Zucker im Rahmen einer ansonsten angemessenen Ernährung niedrig zu halten.
Schnelle Fakten
- USDA definiert Kohlenhydrate in Lebensmitteln als verdauliche Zucker und Stärken plus unverdauliche Zellulose und andere Ballaststoffe.
- Zu den von USDA genannten häufigen Kohlenhydratquellen gehören Getreide, Hülsenfrüchte, Knollen, Obst, Honig, Milch und Milchprodukte.
- Die EFSA-Referenzspanne für die gesamte Kohlenhydrataufnahme bei erwachsenen Bevölkerungsgruppen liegt bei 45 % bis 60 % der gesamten Energieaufnahme.
- Die EFSA betrachtet 25 g/Tag Ballaststoffe bei Erwachsenen als ausreichend für eine normale Darmfunktion.
- Die EFSA sagt, dass zugesetzte und freie Zucker im Rahmen einer ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährung so niedrig wie möglich sein sollten.
- In USDA FoodData Central umfassen Kohlenhydrate nach Differenz auch Ballaststoffe, und die getrennt aufgeführten Werte für Zucker, Stärke und Ballaststoffe ergeben zusammen möglicherweise nicht exakt diese Gesamtsumme.
Was zählt als kohlenhydrathaltiges Lebensmittel?
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind Lebensmittel, die Zucker, Stärke, Ballaststoffe oder eine Mischung daraus liefern. In der Definition der USDA National Agricultural Library umfassen Kohlenhydrate in Lebensmitteln verdauliche Zucker und Stärken plus unverdauliche Zellulose und andere Ballaststoffe. Dieselbe Definition nennt als häufige Quellen Getreide, Hülsenfrüchte, Knollen, Obst, Honig, Milch und Milchprodukte. USDA-Definition. (lod.nal.usda.gov)
Das bedeutet, dass „kohlenhydrathaltige Lebensmittel“ eine breite Kategorie und keine einzelne Art von Lebensmitteln sind. Kartoffeln und Pasta, Obst und Milch sowie Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker können alle Kohlenhydrate liefern, bringen aber nicht dasselbe gesamte Nährstoffprofil mit. Die EFSA-Zusammenfassung der Referenzwerte von 2010 unterscheidet außerdem zwischen Kohlenhydraten, stärkehaltigen Lebensmitteln und einfachen Kohlenhydraten wie Zucker. EFSA 2010. (efsa.europa.eu)
Was die EFSA zur Aufnahme sagt
Für gesunde Bevölkerungsgruppen hat die EFSA für Erwachsene eine Referenzspanne von 45 % bis 60 % der gesamten Energieaufnahme aus Kohlenhydraten festgelegt. Die EFSA erklärt außerdem, dass 25 g/Tag Ballaststoffe bei Erwachsenen für eine normale Darmfunktion ausreichend sind. Im selben EFSA-Zusammenfassungsbericht weist das Gremium darauf hin, dass etwa 50 bis 100 g/Tag glykämische Kohlenhydrate eine Ketose im Allgemeinen verhindern und dass 130 g/Tag ausreichen, um den Glukosebedarf des Gehirns bei Kindern über 1 Jahr und bei Erwachsenen zu decken. Dies sind Referenzwerte für Bevölkerungsgruppen, keine persönliche Vorgabe. EFSA 2010; EFSA-DRV-Zusammenfassung. (efsa.europa.eu)
Wie man unter kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auswählt
Ein praktischer Weg, kohlenhydrathaltige Lebensmittel auszuwählen, ist, zwei Fragen zu stellen: Trägt dieses Lebensmittel auch Ballaststoffe bei, und ist es hauptsächlich eine Quelle für zugesetzte oder freie Zucker? Die EFSA sagt, dass zugesetzte und freie Zucker im Rahmen einer ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährung so niedrig wie möglich gehalten werden sollten, weist aber auch darauf hin, dass die Evidenz es nicht erlaubte, eine tolerierbare obere Aufnahmemenge festzulegen. EFSA Zucker 2022. (efsa.europa.eu)
Daher können Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Knollen, Obst und Milchprodukte alle in eine kohlenhydrathaltige Ernährung passen, aber Lebensmittel und Getränke, die überwiegend aus zugesetzten oder freien Zuckern bestehen, sollten gezielter begrenzt werden. Das ist auch der Grund, warum zuckerhaltige Getränke ernährungsphysiologisch nicht mit Bohnen, Hafer, Kartoffeln oder Obst gleichzusetzen sind, obwohl alle Kohlenhydrate liefern können. USDA-Definition; EFSA Zucker 2022. (lod.nal.usda.gov)
| Lebensmittelart | Hauptsächlicher Kohlenhydratanteil | Hilfreicher Hinweis für die Auswahl |
|---|---|---|
| Getreide und Hülsenfrüchte | Meist Stärke, oft etwas Ballaststoffe | Als tägliche Grundnahrungsmittel oft sinnvoller als Süßigkeiten, weil sie mehr liefern können als nur Zucker |
| Knollen wie Kartoffeln | Vor allem Stärke | Immer noch ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel, aber Zusätze und Zubereitung verändern das Gesamtgericht |
| Obst | Zucker plus unterschiedlich viel Ballaststoffe | Nicht dasselbe wie mit Zucker gesüßte Getränke |
| Milch und Milchprodukte | Laktose | Eine Kohlenhydratquelle, auch wenn viele sie nicht so sehen |
| Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Sirupe | Vor allem zugesetzte oder freie Zucker | Die EFSA rät, zugesetzte und freie Zucker so niedrig wie möglich zu halten |
Die Tabelle ist ein praktischer Vergleich auf Grundlage der von USDA und EFSA genannten Quellkategorien und keine Rangliste „guter“ und „schlechter“ Lebensmittel. USDA-Definition; EFSA Zucker 2022. (lod.nal.usda.gov)
Ein Hinweis zu Etiketten und Datenbanken
Kohlenhydratangaben werden nicht immer genau auf dieselbe Weise ermittelt. USDA FoodData Central erklärt, dass „Kohlenhydrate nach Differenz“ berechnet werden, indem Wasser, Protein, Fett, Asche und Alkohol von 100 abgezogen werden, und dass dieser Wert die gesamten Ballaststoffe einschließt. USDA weist auch darauf hin, dass die Summe aus Stärke, Zucker und Ballaststoffen nicht genau dem Wert für Kohlenhydrate nach Differenz entsprechen muss und ihn manchmal übersteigen kann, weil Stärke, Zucker und Ballaststoffe getrennt gemessen werden. Die National Agricultural Library erklärt außerdem, warum die Methode „nach Differenz“ begrenzt ist: Sie bündelt die analytische Unsicherheit anderer Messungen und zeigt die unterschiedlichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Kohlenhydratbestandteile nicht. USDA FoodData Central; USDA-Messprojekt. (fdc.nal.usda.gov)
Fazit
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel reichen von Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst und Milchprodukten bis hin zu Lebensmitteln mit viel zugesetztem Zucker. Eine sinnvolle Auswahl besteht darin, Quellen zu betonen, die auch zur Ballaststoffzufuhr beitragen, und zugesetzte sowie freie Zucker niedrig zu halten, wobei zu beachten ist, dass Referenzwerte für Bevölkerungsgruppen nicht dasselbe sind wie ein individueller Ernährungsplan. EFSA 2010; EFSA-DRV-Zusammenfassung; EFSA Zucker 2022. (efsa.europa.eu)
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Referenzwerte für Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind Orientierungshilfen auf Bevölkerungsebene, keine automatischen Zielwerte für jede Person. Die Angaben der EFSA sollen die Politik für gesunde Ernährung und lebensmittelbezogene Empfehlungen unterstützen, während der individuelle Bedarf weiterhin von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivität und der übrigen Ernährung abhängt. Wenn Sie eine ärztlich verordnete Ernährungsweise benötigen oder regelmäßig negativ auf bestimmte kohlenhydrathaltige Lebensmittel reagieren, holen Sie sich eine individuelle Beratung, statt sich auf eine allgemeine Lebensmittelliste zu verlassen. EFSA 2010; EFSA-DRV-Zusammenfassung. (efsa.europa.eu)
Häufig gestellte Fragen
Sind alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ernährungsphysiologisch gleich?
Nein. Lebensmittel, die alle Kohlenhydrate liefern, können sich stark im Ballaststoffgehalt unterscheiden und darin, wie viel dieser Kohlenhydrate aus zugesetzten oder freien Zuckern stammt. Die praktische Empfehlung der EFSA lautet, zugesetzte und freie Zucker im Rahmen einer ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährung so niedrig wie möglich zu halten.
Welche Lebensmittel zählen als kohlenhydrathaltige Lebensmittel?
USDA nennt Getreide, Hülsenfrüchte, Knollen, Obst, Honig, Milch und Milchprodukte als häufige Kohlenhydratquellen.
Welche Kohlenhydrataufnahmespanne verwendet die EFSA?
Die EFSA verwendet für Erwachsene eine Referenzspanne von 45 % bis 60 % der gesamten Energieaufnahme aus Kohlenhydraten sowie 25 g/Tag Ballaststoffe. Das sind Referenzwerte für Bevölkerungsgruppen, kein persönlicher Ernährungsplan.
Warum wirken Kohlenhydratangaben manchmal uneinheitlich?
USDA erklärt, dass einige Tabellen Kohlenhydrate nach Differenz verwenden, was Ballaststoffe einschließt. Da Stärke, Zucker und Ballaststoffe getrennt gemessen werden, stimmt ihre Summe möglicherweise nicht genau mit dem Wert für Kohlenhydrate nach Differenz überein.
Quellen
- NAL Agricultural Thesaurus: NALT: dietary carbohydrate (externer Link)
- Determination of Dietary Carbohydrate as the Sum of Chemically Identified Components | National Agricultural Library (externer Link)
- Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (externer Link)
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes | EFSA (externer Link)
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report (externer Link)
- Added and free sugars should be as low as possible | EFSA (externer Link)
