Folat vs. Folsäure: Was ist der Unterschied?

Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?

Eine Familie, mehrere Bezeichnungen

Das NIH Office of Dietary Supplements verwendet Folat als Sammelbezeichnung für Vitamin-B9-Formen, einschließlich der natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Formen und der Formen, die Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden. Folsäure ist die vollständig oxidierte, synthetische Monoglutamatform, die in angereicherten Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Die Bezeichnungen werden genauer, wenn man über diese beiden Begriffe hinausblickt. Man findet auch 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), auch Methylfolat genannt, sowie Folinsäure, auch bekannt als 5-Formyltetrahydrofolat. Bei der Bewertung von Folatquellen verwendet die EFSA genaue chemische Bezeichnungen, darunter L-5-MTHF und seine Salze, statt jede B9-Form als dieselbe Substanz zu behandeln. EFSA-Bewertung von L-5-Methyltetrahydrofolat-Mononatriumsalz

Die wichtigsten Formen auf Produktetiketten

Warum der Unterschied wichtig ist

Folat ist eine Sammelbezeichnung und kein einzelnes Molekül. Nahrungsfolate sind die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden B9-Verbindungen, während Folsäure eine hergestellte Form ist, die zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Das bedeutet: Das Etikett gibt an, welche Verbindung tatsächlich im Produkt enthalten ist. Das kann beim Vergleich von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln wichtig sein.

Folat ist die Bezeichnung für die ganze Familie; Folsäure, Methylfolat und Folinsäure sind bestimmte Formen innerhalb dieser Familie.

Warum Folat in Ernährungsempfehlungen eine Rolle spielt

NIH Office of Dietary Supplements: Informationsblatt zu Folat

Wie verhalten sich Folsäure, Methylfolat und Folinsäure im Körper?

Vom Nahrungsfolat in den Blutkreislauf

Die EFSA beschreibt Nahrungsfolat als Polyglutamate, die im Darm zunächst zu Monoglutamaten hydrolysiert und anschließend aktiv aufgenommen werden. In derselben Stellungnahme erläutert die EFSA, warum Folatäquivalente eingeführt wurden: Nahrungsfolat hat eine geringere scheinbare Bioverfügbarkeit als Folsäure. Die ungefähren Werte liegen bei 50 % für Nahrungsfolat und 85 % für Folsäure, die mit einer Mahlzeit eingenommen wird. EFSA-Referenzwerte für Folat

Warum Folsäure zusätzlich umgewandelt werden muss

Nach Angaben des NIH ODS ist Folsäure die vollständig oxidierte synthetische Form, die in angereicherten Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Nach der Aufnahme muss sie durch Dihydrofolatreduktase (DHFR) zu Tetrahydrofolat reduziert und anschließend in aktive Folatformen wie 5-Methyltetrahydrofolat oder 5-MTHF umgewandelt werden. Das ODS weist außerdem darauf hin, dass bei hoher Folsäurezufuhr nicht metabolisierte Folsäure im Blutkreislauf verbleiben kann, wenn die Umwandlungskapazität überschritten wird. Informationsblatt des NIH ODS zu Folat

Welche Rolle Methylfolat spielt

5-MTHF, auch Methylfolat genannt, ist bereits eine der wichtigsten aktiven Folatformen im Blutkreislauf. In der Bewertung von L-5-MTHF-Mononatriumsalz kommt die EFSA zu dem Schluss, dass seine Bioverfügbarkeit mit der von L-Methylfolat-Calcium vergleichbar ist. Im Diskussionspapier der EFSA zu Umrechnungsfaktoren wird bei der Beurteilung neuer Folatquellen die vergleichende Bioverfügbarkeit herangezogen und nicht allein die chemische Bezeichnung. EFSA-Stellungnahme zum neuartigen Lebensmittel L-5-MTHF EFSA-Diskussionspapier zu Umrechnungsfaktoren

Folat ist am Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel beteiligt, unter anderem an der Remethylierung von Homocystein zu Methionin. Daher verwenden EFSA und NIH Bioverfügbarkeits- und DFE-Umrechnungen, um Formen miteinander zu vergleichen, statt jede Folatquelle als gleichwertig zu behandeln. Deshalb ist die Form vor allem dann wichtig, wenn man zwischen Nahrungsfolat, angereicherter Folsäure oder einer bereits reduzierten Folatform in einem Nahrungsergänzungsmittel wählt. EFSA-Referenzwerte für Folat Informationsblatt des NIH ODS zu Folat

Wann ist Folsäure in der Schwangerschaft die richtige Wahl?

Schon vor der Empfängnis beginnen, nicht erst nach einem positiven Test

Die Antwort aus Sicht der öffentlichen Gesundheit ist eindeutig: Folsäure ist die Standardform, die viele Behörden empfehlen, wenn jemand versucht, schwanger zu werden, sowie in der Frühschwangerschaft. Die Zusammenfassung der EFSA-Sitzung besagt, dass Frauen, die schwanger werden könnten, zusätzlich 400 μg Folsäure pro Tag einnehmen sollten, um zum Schutz vor Neuralrohrdefekten beizutragen. Laut den NHS-Empfehlungen zu Vitaminen in der Schwangerschaft sollten 400 μg täglich eingenommen werden, idealerweise ab 3 Monate vor der Schwangerschaft und bis zum Ende der ersten 12 Wochen.

Dieser Zeitpunkt ist wichtig, weil sich der frühe Embryo schnell entwickelt. In ihrer Stellungnahme zu Folat weist die EFSA darauf hin, dass Folat grundlegend für die DNA-Replikation und Zellteilung ist, und legt für die Schwangerschaft eine Zufuhr von 600 μg DFE/Tag fest. Entscheidend ist also nicht die Marke auf dem Etikett, sondern dass in den Wochen, in denen sich das Neuralrohr schließt und Gewebe rasch entwickelt, Folat verfügbar ist.

Folsäure ist die Standardempfehlung; Methylfolat ist kein üblicher Ersatz

Wenn die Frage lautet Folsäure oder Methylfolat?, sprechen sich die aktuellen Empfehlungen in den abgerufenen Quellen bei der üblichen Schwangerschaftsplanung weiterhin für Folsäure aus. Das NIH Office of Dietary Supplements empfiehlt allen Frauen und Mädchen im Teenageralter, die schwanger werden könnten, täglich 400 μg Folsäure einzunehmen – auch bei einer MTHFR-C677T-Variante – und nicht 5-MTHF, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen.

Es gibt Hinweise darauf, dass L-5-Methyltetrahydrofolsäure eine bioverfügbare Folatquelle ist. Das ist jedoch nicht dasselbe wie eine Empfehlung zur Einnahme in der Schwangerschaft. Bei Situationen mit höherem Risiko können andere Empfehlungen gelten; beispielsweise wird in mit dem NHS verknüpften Diabetes-Empfehlungen darauf hingewiesen, dass manchen Frauen unter ärztlicher Anleitung eine höhere Dosis, etwa 5 mg, empfohlen werden kann.

Die praktische Regel ist einfach: Bei geplanter Schwangerschaft vor der Empfängnis mit Folsäure beginnen und sie während der Frühschwangerschaft weiter einnehmen.

Beim Produktvergleich lautet die wichtigste Frage daher meist, wann man anfangen und welche Dosis für einen selbst geeignet ist – nicht, ob ein Nahrungsergänzungsmittel auf dem Etikett fortschrittlicher klingt.

Ist Methylfolat für die meisten Erwachsenen besser als Folsäure?

Was die Evidenz besagt

Für die meisten allgemein gesunden Erwachsenen zeigen die abgerufenen Erkenntnisse nicht, dass Methylfolat (5-MTHF) eindeutig besser als Folsäure ist. Das NIH ODS beschreibt Folsäure als die synthetische Form, die in angereicherten Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, und 5-MTHF als eine weitere Folatform. Das ODS gibt außerdem an, dass 5-MTHF eine ebenso hohe oder höhere Bioverfügbarkeit als Folsäure hat, und laut EFSA ist L-5-MTHF ähnlich bioverfügbar wie Folsäure. Informationsblatt des NIH ODS zu Folat EFSA-Stellungnahme zu Referenzwerten für Folat

Diese Aussage bezieht sich auf die Aufnahme und den Folatstatus, nicht auf den Nachweis besserer Ergebnisse im Alltag. In einer systematischen Übersichtsarbeit zu gesunden Bevölkerungsgruppen zeigten nur drei von 23 Studien an Menschen und Tieren statistisch signifikante Unterschiede; insgesamt war die Evidenz begrenzt und methodisch uneinheitlich. Bei Frauen im gebärfähigen Alter ergab eine spätere systematische Übersichtsarbeit, dass die Folatwerte im Plasma und in den Erythrozyten bei der aktiven Folatform über denen bei Folsäure lagen, während die Werte für nicht metabolisierte Folsäure darunter lagen. Die Studien waren jedoch kurz und reichen nicht aus, um eine allgemeine Überlegenheit für die meisten Erwachsenen festzustellen. Systematische Übersichtsarbeit zu oral eingenommenen Folatformen Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu aktivem Folat Systematische Übersichtsarbeit zu nicht metabolisierter Folsäure

Warum Menschen nach Methylfolat fragen

Praktische Auswahl

Bei dem Ziel, die Versorgung im Alltag aufrechtzuerhalten, legt die Evidenz nahe, die Form zu wählen, die zu den Empfehlungen, dem Budget und den eigenen Produktvorlieben passt, denn die abgerufenen Quellen zeigen nicht, dass Methylfolat für die meisten Erwachsenen grundsätzlich die beste Wahl ist. Geht es darum, auf einen niedrigen Folatwert zu reagieren, beziehen sich die Erkenntnisse auf die gemessenen Werte und nicht auf Werbebezeichnungen: Beide Formen können den Folatstatus erhöhen. Ein zusätzlicher Nutzen von Methylfolat zeigt sich vor allem in ausgewählten Studien und ist keine allgemeingültige Regel. Systematische Übersichtsarbeit zu oral eingenommenen Folatformen Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu aktivem Folat

Folin­säure vs. Methylfolat: Wann sind sie nicht austauschbar?

Andere Bezeichnungen, unterschiedliche Anwendungsbereiche

In den herangezogenen Quellen wird Methylfolat als Bezeichnung für 5-MTHF oder L-5-MTHF im Folat-Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements verwendet, während Folinsäure gesondert im Faktenblatt des NIH zu primären mitochondrialen Erkrankungen erwähnt wird. Diese getrennte Benennung ist der praktische Hinweis: Es handelt sich nicht nur um zwei Bezeichnungen für denselben Inhaltsstoff. Folat-Faktenblatt des NIH ODS Faktenblatt des NIH ODS zu primären mitochondrialen Erkrankungen

In dieser Bewertung erklärt das Gremium, dass sich das Material leicht in Natrium- und L-Methylfolat-Ionen aufspaltet, und bewertet es als bioverfügbare Folatquelle. Das ist eine spezifischere Angabe als eine allgemeine Kennzeichnung mit „Folat“. EFSA-Stellungnahme zu Mononatriumsalz von L-5-MTHF

Warum die genaue Form wichtig ist

Wenn ein Protokoll, eine Studie oder ein Etikett Methylfolat oder 5-MTHF verlangt, wird durch den Einsatz von Folinsäure der angegebene Inhaltsstoff geändert. Auch das EFSA-Papier zu Umrechnungsfaktoren bezieht sich auf bestimmte Formen: Es behandelt Umrechnungsfaktoren für vorgeschlagene Nährstoffquellen und führt 5-MTHF in diesem technischen Zusammenhang mit einem eigenen Faktor auf. Das bedeutet, dass die Berechnungsregel der genauen Folatform folgt und nicht der übergeordneten Vitaminfamilie. EFSA-Diskussionspapier zu Umrechnungsfaktoren

Was Leserinnen und Leser nicht annehmen sollten

Nicht davon ausgehen, dass alle reduzierten Folate austauschbar sind, nur weil sie zu Vitamin B9 gehören. Wenn es auf den Inhaltsstoffnamen ankommt, sollte die genaue Bezeichnung beibehalten werden. Folat-Faktenblatt des NIH ODS

Wenn es um eine bestimmte Folatform geht, ist die Bezeichnung auf dem Etikett wichtiger als die übergeordnete Kategorie.

Wie viel Folat benötigen Erwachsene, und wie wird ein Mangel festgestellt?

Referenzzufuhren verwenden unterschiedliche Begriffe

Die EFSA erklärt, dass sich Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr an gesunde Menschen richten und für politische Entscheidungsträger und medizinisches Fachpersonal gedacht sind, nicht als individuelle Zielwerte. Für Folat nennt die EFSA für Erwachsene einen durchschnittlichen Bedarf von 250 µg DFE/Tag und eine Bevölkerungsreferenzzufuhr von 330 µg DFE/Tag; in der Schwangerschaft sind es 600 µg DFE/Tag und während der Stillzeit 500 µg DFE/Tag. Das NIH ODS verwendet dieselbe DFE-Einheit, gibt für Erwachsene jedoch eine empfohlene Tageszufuhr (RDA) von 400 µg DFE/Tag und für die Schwangerschaft 600 µg DFE/Tag an. Die Obergrenze wird hingegen als 1.000 µg Folsäure/Tag für Erwachsene angegeben. EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr EFSA-Stellungnahme zu Folat Folat-Faktenblatt des NIH ODS

EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Folat-Faktenblatt des NIH ODS

Warum Folat und Folsäure nicht gleich berechnet werden

Deshalb entsprechen Folat aus Lebensmitteln und Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln auf derselben Skala eines Etiketts nicht eins zu eins einander. EFSA-Definition von DFE

Was medizinisches Fachpersonal tatsächlich untersucht

Die EFSA beschreibt Folat im Serum und Folat in roten Blutkörperchen als empfindliche Biomarker für Folataufnahme und -status. Homocystein ist ein weiterer funktioneller Marker, der bei der Beurteilung des Folatstatus verwendet wird, doch laut NIH ist er nicht spezifisch: Auch ein Vitamin-B12-Mangel und die Nierenfunktion können den Wert beeinflussen. Außerdem warnt das Verbraucher-Faktenblatt des NIH, dass eine hohe ergänzende Folsäurezufuhr einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern kann, indem die Anämie dadurch zurückgeht, ohne dass neurologische Schäden verhindert werden. EFSA-Stellungnahme zu Folat-Biomarkern Verbraucher-Faktenblatt des NIH ODS zu Folat

Bei wem sollte genauer hingeschaut werden?

Die EFSA weist außerdem darauf hin, dass der Nährstoffbedarf je nach Ernährungsgewohnheiten, Schwangerschaft und genetischem Hintergrund variiert. Deshalb eignet sich derselbe Zufuhrzielwert nicht für jede Lebensphase. EFSA-Übersicht zu Lebensmittelquellen EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

EFSA-Stellungnahme zu Folat-Biomarkern Verbraucher-Faktenblatt des NIH ODS zu Folat

Welche Lebensmittel sind besonders folatreich, und wie viel liefern sie?

Bekannte Folatquellen

Das NIH ODS führt Hülsenfrüchte wie Augenbohnen, Kidneybohnen und Erdnüsse, dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Senfblätter, Spargel, Orangen und Orangensaft sowie Rinderleber als wichtige Lebensmittelquellen natürlich vorkommenden Folats auf. Folat-Faktenblatt des NIH ODS; EFSA-Referenzwerte für Folat

Natürliches Folat und angereicherte Folsäure sind nicht dasselbe

Die EFSA beschreibt Folate in Lebensmitteln als natürlich vorkommende Formen, während das ODS Folsäure als synthetische Form unterscheidet, die in angereicherten Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Angereichertes Getreide ist etwas anderes: Die zugesetzte Folsäure ist eine stabile, synthetische Quelle. Das NIH beschreibt eine US-Vorschrift, nach der bestimmten angereicherten Getreideprodukten 140 µg Folsäure pro 100 g zugesetzt werden müssen. Dabei handelt es sich nicht um einen gemessenen Wert für jedes fertige Produkt. Folat-Faktenblatt des NIH ODS; EFSA-Stellungnahme von 2023 zu neuartigen Lebensmitteln

Was eine abwechslungsreiche Ernährung beitragen kann

Das ist eine nennenswerte Folatzufuhr über Lebensmittel, liegt aber weiterhin deutlich unter der täglichen Folsäuremenge von 400 µg, die das NIH ODS Frauen und Mädchen im Teenageralter empfiehlt, wenn sie schwanger werden könnten. Verbraucher-Faktenblatt des NIH ODS zu Folat

Übliche Portionen liefern meist Folat im zweistelligen Mikrogrammbereich. Die Gesamtmenge hängt daher davon ab, wie viele folatreiche Lebensmittel über den Tag verteilt verzehrt werden.

Welche Risiken, Wechselwirkungen und Warnzeichen gibt es bei Folat?

Die eindeutigste Obergrenze ist die tolerierbare tägliche Höchstzufuhr für Erwachsene von 1.000 µg/Tag Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Laut NIH ODS gilt dieser UL für synthetisches Folat, nicht für natürlich in Lebensmitteln vorkommendes Folat, und die EFSA hält am selben UL für ergänzendes Folat bei Erwachsenen fest. Hohe Zufuhrmengen sind relevant, weil Folsäure zunächst durch DHFR reduziert werden muss, bevor sie in aktive Formen umgewandelt werden kann. Laut NIH ODS können hohe oder häufige Dosen dazu führen, dass nicht verstoffwechselte Folsäure im Blutkreislauf verbleibt, wenn diese Kapazität überschritten wird. NIH-ODS-Informationsblatt zu Folat Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der EFSA

Wenn die Dosis das Problem ist

Der praktische Fehler besteht darin, mehrere Produkte zu kombinieren, ohne die gesamte Menge an synthetischem Folat aus allen Quellen zusammenzurechnen. Laut NIH ODS können häufige kleine Dosen außerdem mehr nicht verstoffwechselte Folsäure im Blut erhöhen als größere, seltener eingenommene Dosen, auch wenn die biologische Bedeutung dieses Befunds unklar ist. NIH-ODS-Informationsblatt zu Folat

Die Bewertung von Mononatrium-L-5-methyltetrahydrofolsäure als neuartige Folatquelle durch die EFSA kam zu dem Schluss, dass sie eine bioverfügbare Folatquelle ist. Das ändert jedoch nichts daran, dass die Gesamtmenge an ergänzendem Folat innerhalb der maßgeblichen Höchstgrenzen bleiben muss. EFSA-Bewertung des Mononatriumsalzes der L-5-Methyltetrahydrofolsäure

Wenn die Diagnose das Problem ist

Laut NIH ODS kann eine hohe Zufuhr ergänzender Folsäure die Anämie bei Vitamin-B12-Mangel beheben, während neurologische Schäden fortschreiten. Entscheidend ist also nicht nur, wie viel Folat eingenommen wird, sondern auch, ob ein anderer Mangel übersehen wurde. NIH-ODS-Informationsblatt zu Folat für Verbraucher

Eine hohe Folsäuredosis kann das Blutbild trotz fortbestehendem B12-Problem unauffälliger erscheinen lassen. NIH-ODS-Informationsblatt zu Folat für Verbraucher

Wenn Medikamente eine Rolle spielen

Laut NIH ODS können einige Antiepileptika, darunter Phenytoin, Carbamazepin und Valproat, den Folatspiegel senken, während Folatpräparate den Spiegel dieser Medikamente verringern können. Sulfasalazin ist ein weiteres Medikament, auf das NIH ODS hinweist, da es die Folataufnahme beeinträchtigen kann. NIH-ODS-Informationsblatt zu Folat NIH-ODS-Informationsblatt zu Folat für Verbraucher

Laut NIH ODS deuten einige Hinweise außerdem darauf hin, dass hoch dosierte Folsäure das Fortschreiten von kolorektalen Adenomen oder Krebs bei Menschen mit bereits bestehenden Läsionen beschleunigen könnte. Das ist ein weiterer Grund, nicht davon auszugehen, dass mehr Folat automatisch besser ist, insbesondere wenn mehrere Folatprodukte gleichzeitig verwendet werden. NIH-ODS-Informationsblatt zu Folat für Verbraucher NIH-ODS-Informationsblatt zu Folat

Wie beeinflusst die Einnahme von Folsäure zu einer Mahlzeit die Folat-Äquivalente der Nahrung?

Das NIH Office of Dietary Supplements unterscheidet bei der Definition von Folat-Äquivalenten der Nahrung (DFE) zwischen Folsäure, die mit einer Mahlzeit verzehrt wird, und Folsäure, die auf nüchternen Magen eingenommen wird. Umgerechnet entsprechen 0,6 µg Folsäure, die mit Nahrung verzehrt wird, 1 µg DFE; bei einem Nahrungsergänzungsmittel, das auf nüchternen Magen eingenommen wird, entsprechen 0,5 µg Folsäure 1 µg DFE. Diese Angaben beziehen sich auf Folsäure, nicht auf alle Formen von ergänzendem Folat.