Was ist Magnesium? Formen, Verwendung und Ernährung
Kurzantwort
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, kein Vitamin. Es ist ein natürlich vorkommendes Element, das der Körper für viele Enzymreaktionen nutzt. Wir nehmen es über Lebensmittel, Trinkwasser und Nahrungsergänzungsmittel auf.
Schnelle Fakten
- Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, kein Vitamin.
- Weniger als 1 % des Magnesiums im Körper befindet sich im Blutserum. Bluttests zeigen daher nur einen Teil des Gesamtbildes.
- Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte sind gute Magnesiumquellen.
- Auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln wird die Menge an elementarem Magnesium angegeben, nicht das Gesamtgewicht der Verbindung.
- Häufige Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten sind Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe.
- Manche Magnesiumverbindungen sind besser löslich als andere.
Was ist Magnesium und wie wirkt es?
Magnesium im Körper
Magnesium ist ein natürlich vorkommendes chemisches Element und ein lebenswichtiger Mineralstoff in der Ernährung, kein Vitamin.
Diese Verteilung ist wichtig, weil der Körper den Magnesiumspiegel im Blut eng reguliert. Die Nieren passen die Ausscheidung über den Urin an, um die Konzentration im Blut aufrechtzuerhalten. Ein Serumwert kann daher einen ausgeprägten Mangel erkennen lassen, gibt aber keinen verlässlichen Aufschluss über die Magnesiumvorräte im gesamten Körper. Sinkt der Magnesiumwert im Serum unter 0,75 mmol/L, spricht man von Hypomagnesiämie. Dieser Wert sagt jedoch weiterhin nicht aus, wie viel Magnesium in Knochen und Weichgewebe gespeichert ist. NIH Office of Dietary Supplements: Informationsblatt zu Magnesium
Welche Aufgaben Magnesium in den Zellen hat
Die EFSA beschreibt Magnesium als Kofaktor bei mehr als 300 Enzymreaktionen, insbesondere bei Reaktionen mit ATP sowie bei der Bildung von Kohlenhydraten, Fetten, Nukleinsäuren und Proteinen.
Einfach gesagt hilft Magnesium Enzymen bei grundlegenden chemischen Vorgängen, die Zellen täglich benötigen. Der zusammenfassende Bericht der EFSA stellt dies als gesicherte physiologische Funktionen dar, nicht als Beleg dafür, dass zusätzliches Magnesium jemandem hilft, dessen Zufuhr bereits ausreichend ist. EFSA Dietary Reference Values summary report
Warum der Blutwert nur einen Teil des Bildes zeigt
Da sich weniger als 1 % des Magnesiums im Körper im Serum befindet und die Nieren den Blutspiegel so genau regulieren, bedeutet ein normaler Blutwert nicht zwangsläufig, dass die Magnesiumvorräte des Körpers reichlich gefüllt sind. Entscheidend für den Magnesiumstatus ist vor allem, wo der Mineralstoff gespeichert ist und wie der Körper ihn reguliert – nicht nur der kleine Anteil, der im Blut zirkuliert. NIH Office of Dietary Supplements: Informationsblatt zu Magnesium
Ist Magnesium ein natürlich vorkommendes Element in Lebensmitteln?
Es stammt aus der Umwelt, nicht aus dem Körper
Magnesium ist ein natürlich vorkommendes chemisches Element. In der menschlichen Ernährung liegt es als Magnesiumion Mg²⁺ vor. Pflanzen nehmen es aus ihrer Wachstumsumgebung auf. Deshalb erhalten Menschen Magnesium über pflanzliche und tierische Lebensmittel sowie über Trinkwasser, statt es selbst herzustellen. NIH ODS weist außerdem darauf hin, dass der Magnesiumgehalt von Wasser je nach Quelle oder Marke stark schwanken kann: von etwa 1 bis mehr als 120 mg/L. NIH ODS: Informationsblatt zu Magnesium Zusammenfassender Bericht der EFSA
Die Verarbeitung kann den Magnesiumgehalt auf dem Teller senken
Laut NIH ODS werden beim Raffinieren von Getreide die magnesiumreichen Bestandteile Kleie und Keimling entfernt. Dadurch kann der Mineralstoffgehalt des fertigen Lebensmittels erheblich sinken. In einer Studie mit vier Sommerweizensorten, die 2019–2021 in Polen angebaut wurden, waren die Mineralstoffkonzentrationen in der Kleie am höchsten und in Mehl und Brot am niedrigsten. Die Ergebnisse unterschieden sich zudem je nach Sorte und Anbausystem. Das zeigt, dass die Anbaubedingungen beeinflussen können, was im fertigen Lebensmittel enthalten ist. NIH ODS: Informationsblatt zu Magnesium PubMed-Studie zur Verarbeitung von Weizen
| Lebensmittel | Magnesium pro angegebener Portion |
|---|---|
| Geröstete Kürbiskerne | 156 mg pro 1 Unze |
| Trocken geröstete Mandeln | 80 mg pro 1 Unze |
| Gekochter Spinat | 78 mg pro 1/2 Tasse |
| Gekochte schwarze Bohnen | 60 mg pro 1/2 Tasse |
| Gekochter Vollkornreis | 42 mg pro 1/2 Tasse |
| Gekochter weißer Reis | 10 mg pro 1/2 Tasse |
Diese Werte beziehen sich auf die aufgeführten zubereiteten, essbaren Portionen, nicht auf rohe Zutaten oder entsprechende Trockenmengen. NIH ODS: Informationsblatt zu Magnesium USDA-Datensatz zur Lebensmittelzusammensetzung
Was mit „Magnesium“ auf dem Etikett gemeint ist
In der Nährwerttabelle eines Nahrungsergänzungsmittels beziehen sich die für Magnesium aufgeführten Milligramm auf elementares Magnesium, nicht auf das Gesamtgewicht von Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid oder einer anderen Verbindung. Der auf dem Etikett angegebene Tageswert von 420 mg ist ein Referenzwert für die Kennzeichnung, keine Dosierungsanweisung und keine Sicherheitsobergrenze. Nahrungsergänzungsmittel können Magnesium in Form von Verbindungen wie Oxid, Citrat oder Chlorid enthalten. Die Bezeichnung der Verbindung und die Menge an elementarem Magnesium sind daher nicht dasselbe. NIH ODS: Hinweise zur Kennzeichnung
Wie viel Magnesium benötigen Erwachsene?
Referenzwerte unterscheiden sich je nach Institution
Die Richtwerte für Magnesium sind nicht in allen Systemen gleich. Die EFSA und die Nordic Nutrition Recommendations 2023 verwenden Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (AI), weil sie keinen einzelnen, präzisen durchschnittlichen Bedarf für Magnesium festlegen. Das NIH Office of Dietary Supplements gibt dagegen US-amerikanische empfohlene Tageszufuhrmengen (RDA) an. Deshalb kann dieselbe Person je nach verwendeter Tabelle unterschiedliche Zahlen sehen. Die EFSA weist zudem darauf hin, dass die Alters- und Lebensphasen zwischen den Institutionen unterschiedlich eingeteilt werden. EFSA Dietary Reference Values summary report
| Gruppe | EFSA / NNR2023 | US NIH ODS |
|---|---|---|
| Erwachsene Frauen | 300 mg/Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr (AI) | 310 mg/Tag im Alter von 19–30 Jahren; 320 mg/Tag ab 31 Jahren |
| Erwachsene Männer | 350 mg/Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr (AI) | 400 mg/Tag im Alter von 19–30 Jahren; 420 mg/Tag ab 31 Jahren |
| Kinder | 230 mg/Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr (AI): bei der EFSA ab 3 Jahren, bei NNR2023 ab 4 Jahren | Altersspezifische Tabellen im US-Informationsblatt |
| Schwangerschaft | 300 mg/Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr (AI) | 400 mg/Tag im Alter von 14–18 Jahren; 350 mg/Tag im Alter von 19–30 Jahren; 360 mg/Tag im Alter von 31–50 Jahren |
| Stillzeit | 300 mg/Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr (AI) | 360 mg/Tag im Alter von 14–18 Jahren; 310 mg/Tag im Alter von 19–30 Jahren; 320 mg/Tag im Alter von 31–50 Jahren |
NNR2023 nennt außerdem vorläufige Werte für den durchschnittlichen Bedarf von 240 mg/Tag für Frauen und 280 mg/Tag für Männer. Diese Werte dienen jedoch der Beurteilung von Gruppen und sind keine alternativen individuellen Richtwerte. NNR2023
Wie sich eine geringe Zufuhr im Alltag bemerkbar machen kann
Eine geringe Magnesiumzufuhr kann sich durch Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und Schwäche bemerkbar machen. Bei einem schwereren Mangel können Kribbeln, Muskelkontraktionen oder Krämpfe, Krampfanfälle und Herzrhythmusstörungen auftreten. Diese Symptome sind für sich genommen nicht spezifisch genug, um einen Magnesiummangel zu diagnostizieren. NIH ODS
Ein häufiger Fehler ist, einen Wert unterhalb eines Schätzwerts für eine angemessene Zufuhr (AI) oder einer empfohlenen Tageszufuhrmenge (RDA) als Diagnose zu betrachten. US-Daten der NHANES-Erhebung von 2013–2016 zufolge lag die Magnesiumzufuhr bei 48 % der Menschen aller Altersgruppen unter dem für Alter und Geschlecht geschätzten durchschnittlichen Bedarf. Das ist jedoch ein Befund zur Zufuhr, keine gemessene Häufigkeit eines klinischen Mangels. NIH ODS
Auch routinemäßige Bluttests haben Grenzen. Ein Magnesiumwert im Serum unter 0,75 mmol/L wird als Hypomagnesiämie bezeichnet. Ein Serumtest kann jedoch erschöpfte Vorräte im Gewebe übersehen. Deshalb bleiben die bisherige Zufuhr und mögliche Ursachen wichtig. NIH ODS
Welche Lebensmittel liefern am meisten Magnesium?
Unter den hier herangezogenen offiziellen Lebensmitteldaten zählen Samen, Nüsse, gekochte Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte zu den ergiebigsten Quellen im Alltag. Die Nordic Nutrition Recommendations 2023 nennen außerdem Kakao, Nüsse und Samen als besonders magnesiumreich und führen Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte als Magnesiumquellen auf. Entscheidend ist die Portionsgröße: Die Tabelle von NIH ODS bezieht sich auf essbare Portionen, nicht auf Rohgewichte. Zudem kann sich der Magnesiumgehalt desselben Getreides durch das Raffinieren stark verändern. Nordic Nutrition Recommendations 2023 NIH ODS: Informationsblatt zu Magnesium
Magnesiumquellen nach Portionsgröße
Die folgenden Werte stammen aus der Lebensmitteltabelle von NIH ODS, die auf Daten des USDA zur Lebensmittelzusammensetzung verweist. Sie geben den Magnesiumgehalt pro angegebener Portion an.
| Lebensmittel und Zubereitung | Essbare Portion | Magnesium | Quelle |
|---|---|---|---|
| Geröstete Kürbiskerne | 1 Unze | 156 mg | NIH-ODS-Tabelle |
| Trocken geröstete Mandeln | 1 Unze | 80 mg | NIH-ODS-Tabelle |
| Gekochter Spinat | 1/2 Tasse | 78 mg | NIH-ODS-Tabelle |
| Gekochte schwarze Bohnen | 1/2 Tasse | 60 mg | NIH-ODS-Tabelle |
| Gekochter Vollkornreis | 1/2 Tasse | 42 mg | NIH-ODS-Tabelle |
| Gekochter weißer Reis | 1/2 Tasse | 10 mg | NIH-ODS-Tabelle |
So lässt sich ein Tag mit magnesiumreichen Lebensmitteln gestalten
Ein praktikables Ernährungsmuster ohne Nahrungsergänzungsmittel kombiniert eine Portion Samen oder Nüsse mit grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und einem Vollkornprodukt. Aus den oben genannten Portionen ergeben 1 Unze Kürbiskerne (156 mg), 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen (60 mg), 1/2 Tasse gekochter Spinat (78 mg) und 1/2 Tasse gekochter Vollkornreis (42 mg) zusammen 336 mg – noch bevor andere Lebensmittel berücksichtigt werden. Eine Unze Mandeln liefert weitere 80 mg. NIH ODS: Informationsblatt zu Magnesium
Die Aufnahme im Körper ist nicht dasselbe wie der angegebene Nährstoffgehalt: Die Quellen von ODS und USDA nennen Nährstoffwerte für den essbaren Anteil, während Zufuhr und Aufnahme von der Ernährung abhängen. Ein anschauliches Beispiel ist die Wahl des Reises: Gekochter Vollkornreis liefert 42 mg pro 1/2 Tasse, verglichen mit 10 mg für dieselbe Menge gekochten weißen Reises. Auch Mineralwasser kann zur Zufuhr beitragen. Laut ODS reicht der Magnesiumgehalt von Leitungs-, Mineral- und abgefülltem Wasser je nach Quelle oder Marke von etwa 1 bis mehr als 120 mg/L. NIH ODS: Informationsblatt zu Magnesium USDA-Daten zur Lebensmittelzusammensetzung
Was bedeuten die verschiedenen Formen von Magnesiumpräparaten?
Schauen Sie zuerst auf die Angabe zum elementaren Magnesium
Die Nährwertangaben eines Nahrungsergänzungsmittels beziehen sich auf elementares Magnesium, nicht auf das Gewicht der gesamten Verbindung. „Magnesium 200 mg (als Magnesiumoxid)“ bedeutet also 200 mg Magnesium. „500 mg Magnesiumoxid“ gibt dagegen das Gewicht der Verbindung an – das ist nicht dieselbe Menge Magnesium in Milligramm. NIH ODS weist außerdem darauf hin, dass in kleinen Studien mit Nahrungsergänzungsmitteln besser lösliche Formen – darunter Citrat, Lactat und Chlorid – vollständiger aufgenommen wurden als Oxid oder Sulfat. Diese Vergleiche belegen jedoch nicht, dass eine Form bei jeder Anwendung oder für jede Person im Alltag bessere Ergebnisse erzielt. NIH-ODS-Faktenblatt zu Magnesium
Das Wichtigste: Die Zahl auf dem Etikett gibt die Magnesiummenge an; die Bezeichnung der Form nennt die Verbindung.
Wie sich die wichtigsten Formen unterscheiden
Der herangezogene Vergleich zeigt deutliche Unterschiede beim Anteil an elementarem Magnesium und bei der Löslichkeit. Magnesiumoxid besteht, bezogen auf die Masse, zu etwa 60,3 % aus Magnesium, ist aber sehr schwer löslich. Bei Magnesiumcitrat sind es 11,3 % Magnesium; es ist deutlich besser löslich. In dem untersuchten Material betragen die Anteile bei Magnesiumchlorid 25,5 %, Magnesiumsulfat 20,1 %, Magnesiummalat 15,5 %, Magnesiumcarbonat 28,8 %, Magnesiumhydroxid 41,7 % und Magnesiumbisglycinat 14,1 %. Dieselbe Quelle gibt für Magnesiumchlorid eine Löslichkeit von 54,0 g/100 ml Wasser an, für Citrat 20 g/100 ml, für Sulfat 35,7 g/100 ml, für Malat „gering löslich“, für Carbonat 0,18 g/100 ml, für Hydroxid 0,00069 g/100 ml und für Bisglycinat 1,36 g/100 ml. Vergleich der Magnesiumformen im PMC-Artikel
| Form | Elementares Magnesium im zitierten Material | Löslichkeit oder praktischer Hinweis |
|---|---|---|
| Oxid | 60,3 % | Sehr schwer löslich (0,010 g/100 ml in der zitierten Tabelle). |
| Citrat | 11,3 % | Besser löslich als Oxid (20 g/100 ml). |
| Bisglycinat | 14,1 % | Chelat; 1,36 g/100 ml im zitierten Material. |
| Malat | 15,5 % | Als gering löslich aufgeführt. |
| Chlorid | 25,5 % | Gut löslich (54,0 g/100 ml). |
| Carbonat | 28,8 % | Schwach alkalisch; geringe Löslichkeit (0,18 g/100 ml). |
| Hydroxid | 41,7 % | Sehr geringe Löslichkeit (0,00069 g/100 ml). |
| Sulfat | 20,1 % | Löslich (35,7 g/100 ml); besser lösliche Formen wurden in kleinen Studien im Allgemeinen besser aufgenommen. |
| Lactat | Im herangezogenen Auszug nicht angegeben | Von NIH ODS unter den Formen aufgeführt, die in kleinen Studien besser löslich waren als Oxid. |
Was „chelatiert“ und „hohe Aufnahme“ aussagen können – und was nicht
Das Wort chelatiert beschreibt eine Bindungsstruktur, keine garantierte Wirkung. Laut dem herangezogenen Artikel bezeichnen Bisglycinat und andere Chelate eine magnesiumhaltige Verbindung. Sie belegen für sich genommen aber keine Wirkung auf Schlaf oder Stimmung und auch keine „Magenfreundlichkeit“. Dem Artikel zufolge reichen die Belege zudem nicht aus, um Chelate hinsichtlich ihres klinischen Nutzens über alle anderen Formen zu stellen. PMC-Übersichtsartikel zu Magnesiumformen
Für den Einkauf gilt eine einfache Faustregel: Prüfen Sie zuerst die Angabe zum elementaren Magnesium. Die Bezeichnung der Form kann dann Hinweise auf die Löslichkeit der Verbindung und ihre wahrscheinliche Verträglichkeit im Magen-Darm-Trakt geben. Ein höheres Gewicht der Verbindung bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt mehr Magnesium enthält. Und „hohe Aufnahme“ bleibt eine Behauptung, solange die Belege für genau diese Form und Anwendung nicht eindeutig sind. NIH-ODS-Faktenblatt zu Magnesium
Was kann Magnesium laut Forschung bewirken?
Das EU-Register unterscheidet strikt zwischen einer Aussage zur normalen Funktion und einer Aussage über Krankheiten. Für Magnesium sind folgende Formulierungen zugelassen: Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Dasselbe Register lässt außerdem Aussagen zum Beitrag von Magnesium zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht, einer normalen Eiweißsynthese, einer normalen psychischen Funktion und zur Erhaltung normaler Zähne sowie dazu zu, dass Magnesium eine Funktion bei der Zellteilung hat. Jede dieser Aussagen darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Magnesiumquelle sind. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei – nur für Lebensmittel, die mindestens eine Magnesiumquelle sind.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei – nur für Lebensmittel, die mindestens eine Magnesiumquelle sind.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei – nur für Lebensmittel, die mindestens eine Magnesiumquelle sind.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei – nur für Lebensmittel, die mindestens eine Magnesiumquelle sind.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei – nur für Lebensmittel, die mindestens eine Magnesiumquelle sind.
Was vielversprechend aussieht – und was nicht
| Bereich | Was die vorliegenden Belege zeigen | Wie die Ergebnisse einzuordnen sind |
|---|---|---|
| Blutdruck | Ein Übersichtsartikel über 38 randomisierte Studien mit 2.709 Personen untersuchte die Einnahme von 82,3–637 mg elementarem Magnesium pro Tag über mindestens vier Wochen. Die durchschnittlichen Unterschiede gegenüber Placebo betrugen -2,81 mmHg beim systolischen und -2,05 mmHg beim diastolischen Blutdruck. Bei einigen Teilnehmenden mit Bluthochdruck oder niedrigem Magnesiumstatus waren die Effekte größer; in Gruppen mit normalem Blutdruck waren sie statistisch nicht gesichert. Die Heterogenität war hoch, und ein Dosis-Wirkungs-Zusammenhang wurde nicht nachgewiesen. Metaanalyse zum Blutdruck | Vielversprechend, aber gering und vom jeweiligen Kontext abhängig. |
| Beinkrämpfe | Ein Cochrane-Übersichtsartikel fand fünf Studien zu schwangerschaftsbedingten Krämpfen (408 Teilnehmende) und fünf zu idiopathischen Krämpfen (271 Teilnehmende, von denen zusätzlich 118 in die jeweils andere Studiengruppe wechselten). Bei idiopathischen Krämpfen war eine klinisch bedeutsame Vorbeugung unwahrscheinlich; die Ergebnisse für Krämpfe in der Schwangerschaft widersprachen sich. Zu belastungsbedingten Krämpfen gab es keine randomisierte Studie. Übersichtsartikel zu Krämpfen | Widersprüchliche bis schwache Belege. |
| Schlaf, Stimmung und körperliche Aktivität | Die vorliegenden Belege stützen keine pauschale Wirkungszusage. Ein Übersichtsartikel zu belastungsbedingtem Muskelkater fand nur vier geeignete Studien und berichtete günstige Ergebnisse. Form, Zeitpunkt und Dosis waren jedoch nicht ausreichend geklärt. Damit ist kein Leistungsnutzen für alle belegt, die ihren Magnesiumbedarf bereits decken. Die EU-Aussage zur normalen psychischen Funktion ist keine Aussage zur Behandlung von Depressionen. Übersichtsartikel zu belastungsbedingtem Muskelkater EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben | Interessant, aber nicht ausreichend für ein allgemeines Behandlungsversprechen. |
| Migränevorbeugung und Blutzuckerkontrolle | Die vorliegenden Auszüge enthalten nicht die Studienergebnisse, die nötig wären, um daraus allgemeine Nutzenaussagen abzuleiten. | Nicht als nachgewiesene Wirkungen bewerben. |
Wo Effekte auftreten, sind sie deutlicher erkennbar, wenn der Magnesiumstatus schlecht oder die Zufuhr gering ist – nicht, wenn bereits ausreichend Magnesium vorhanden ist. Deshalb wird eine Aussage zur normalen Funktion und zu kleinen, vom jeweiligen Kontext abhängigen Effekten am besten durch die Belege gestützt, nicht eine Aussage zur Behandlung von Krankheiten. Metaanalyse zum Blutdruck EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
Wie wählen Sie ein Magnesiumpräparat aus?
Achten Sie zuerst auf den Gehalt an elementarem Magnesium
Vergleichen Sie den Gehalt an elementarem Magnesium pro Portion, nicht nur die Bezeichnung der Magnesiumverbindung. Laut NIH Office of Dietary Supplements bedeutet „Magnesium 200 mg (als Magnesiumoxid)“ 200 mg Magnesium. Eine Angabe wie „500 mg Magnesiumoxid“ bezeichnet dagegen das Gewicht der Verbindung, nicht die Menge an elementarem Magnesium. Der auf dem Etikett angegebene Tagesreferenzwert von 420 mg dient dem Vergleich; er ist keine individuelle Dosierungsempfehlung und keine Sicherheitsgrenze. NIH Office of Dietary Supplements
| Was Sie vergleichen sollten | Was die Angabe bedeutet | Warum das wichtig ist |
|---|---|---|
| Elementares Magnesium | „Magnesium 200 mg (als Magnesiumoxid)“ bedeutet 200 mg Magnesium | Anhand dieser Zahl können Sie Produkte fair vergleichen. NIH Office of Dietary Supplements |
| Gewicht der Verbindung | „500 mg Magnesiumoxid“ ist das Gewicht der Verbindung, nicht des darin enthaltenen Magnesiums | Der Anteil an elementarem Magnesium variiert je nach Formulierung. Eine analytische Studie ermittelte für die untersuchten Materialien 60,3 % bei Oxid, 11,3 % bei Citrat, 25,5 % bei Chlorid, 20,1 % bei Sulfat und 14,1 % bei Bisglycinat. Analytische Studie auf PMC |
| % des Tagesreferenzwerts | Der Tagesreferenzwert von 420 mg ist ein Referenzwert für die Kennzeichnung | Er hilft beim Produktvergleich, ist aber kein individuelles Dosierungsziel. NIH Office of Dietary Supplements |
Da sich die Zusammensetzung verschiedener Formulierungen unterscheiden kann, garantiert dieselbe Bezeichnung der Magnesiumform nicht denselben Anteil an elementarem Magnesium. Lesen Sie die Portionsgröße, die Anzahl der Portionen pro Tag und die Zutatenliste zusammen, bevor Sie entscheiden, ob das Produkt tatsächlich zu Ihrem Alltag passt. Analytische Studie auf PMC
Wählen Sie die Magnesiumform passend zu Ihrem Ziel
Wenn Sie Ihre allgemeine Magnesiumzufuhr unterstützen möchten, werden Citrat, Aspartat, Lactat und Chlorid laut NIH ODS tendenziell besser aufgenommen als Oxid oder Sulfat. Das ist ein nützlicher Anhaltspunkt, aber kein Beleg dafür, dass eine Form für alle am besten geeignet ist. Eine kleine randomisierte Studie mit 46 gesunden Personen untersuchte über 60 Tage die Einnahme von 300 mg elementarem Magnesium pro Tag als Citrat, Aminosäurechelat oder Oxid. Citrat und das Chelat führten zu stärkeren Reaktionen bei den Magnesiumwerten im Urin als Oxid; bei Citrat war die mittlere Reaktion des Magnesiumwerts im Serum am höchsten. Dies waren Marker für die Aufnahme, keine Garantie für ein besseres Ergebnis bei allen Käuferinnen und Käufern. NIH Office of Dietary Supplements PubMed-Studie zu Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid
Es gibt keine Form, die für alle am besten ist. Die oben angeführten Belege liefern Anhaltspunkte zur Aufnahme und Verträglichkeit, ordnen aber nicht jedes erhältliche Produkt für jede Person und jeden Verwendungszweck in eine Rangfolge ein. Analytische Studie auf PMC NIH Office of Dietary Supplements
Wählen Sie eine Dosierung, die Sie vertragen
Für die Verträglichkeit im Verdauungstrakt ist es wichtig, die Dosis aufzuteilen. Die EFSA weist darauf hin, dass die Aufteilung einer Tagesdosis in mehrere Portionen die Magen-Darm-Verträglichkeit verbessern kann. Sie legte ihren oberen Grenzwert anhand von leichtem Durchfall als maßgeblicher unerwünschter Wirkung fest. Laut NIH ODS verursacht ein Zuviel an Magnesium aus Präparaten häufig Durchfall, Übelkeit oder Krämpfe. In der Praxis ist eine kleinere, aufgeteilte Dosis daher oft leichter zu vertragen, als die gesamte Menge auf einmal einzunehmen. Bewertung der tolerierbaren oberen Aufnahmemenge durch die EFSA NIH Office of Dietary Supplements
Diese Frage der Verträglichkeit erklärt auch, warum sehr große Einzelportionen beim Kauf meist keine gute Wahl sind. Der obere Grenzwert der EFSA für Erwachsene beträgt 250 mg/Tag für die von ihr bewerteten Formen in Nahrungsergänzungsmitteln und als Zusätze. NIH ODS gibt für Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel in den Vereinigten Staaten einen oberen Grenzwert von 350 mg/Tag an. Das sind Sicherheitsrichtwerte, keine Ziele für die tägliche Zufuhr. Eine in einer Studie verwendete Dosis oberhalb dieser Werte sollte anders betrachtet werden als ein für die routinemäßige Selbstversorgung gekauftes Produkt. Bewertung der tolerierbaren oberen Aufnahmemenge durch die EFSA NIH Office of Dietary Supplements
Prüfen Sie die gesamte Zusammensetzung, nicht nur die Magnesiumquelle
NIH Office of Dietary Supplements Bewertung der tolerierbaren oberen Aufnahmemenge durch die EFSA