Magnesiumglycinat: Was ist das, Vorteile, Dosierung und Auswahlhilfe

Kurzantwort

Magnesiumglycinat ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Magnesium mit der Aminosäure Glycin kombiniert.

Schnelle Fakten

• Magnesiumglycinat ist eine chelatierte Form von Magnesium, das heißt, Magnesium ist an Glycin gebunden.
• Magnesium ist ein essentielles Mineral für die menschliche Gesundheit.
• Von 772 Magnesiumprodukten im Tigoo-Sortiment ist Magnesiumcitrat die häufigste Form (38 Produkte), gefolgt von Oxid (30 Produkte).
• Die mittlere Magnesiumdosis im Tigoo-Sortiment beträgt 120 mg pro Portion.
• Glycin ist in 17 Produkten im Tigoo-Sortiment enthalten, mit einer mittleren Dosis von 200 mg.
• Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Magnesium setzen voraus, dass das Produkt mindestens eine Magnesiumquelle ist.
• Magnesiummangel ist in einigen Bevölkerungsgruppen relativ häufig.
• Nahrungsergänzungsmittel sollten eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.

Wie es wirkt

Magnesium ist ein Mineral, das im gesamten Körper vorkommt – etwa 50–60 % befinden sich in den Knochen, der Rest in Weichgeweben. Es ist an Hunderten biochemischer Reaktionen beteiligt, unter anderem an der Energieproduktion, Muskelkontraktion und Nervenübertragung. Magnesiumglycinat ist eine chelatierte Form, bei der Magnesium an Glycin, eine Aminosäure, gebunden ist. Diese Form wurde entwickelt, um die Aufnahme zu verbessern und das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden im Vergleich zu anderen Formen wie Magnesiumoxid zu verringern.

Nach der Einnahme wird Magnesium aus Magnesiumglycinat im Dünndarm aufgenommen. Auch das Glycin kann vom Körper aufgenommen und genutzt werden, der Hauptzweck ist jedoch die effiziente Bereitstellung von Magnesium.

Magnesium hat eine strukturelle Funktion im Knochen, wirkt als Cofaktor für Enzyme im Energiestoffwechsel und ist notwendig für die Funktion von Muskeln und Nerven. Der Körper reguliert den Magnesiumspiegel sehr genau; Überschüsse werden bei gesunden Menschen meist über die Nieren ausgeschieden.

Vergleich von Magnesiumformen

Form	Elementares Mg %	Übliche Verwendung	Verträglichkeit im Magen-Darm-Trakt	Hinweise
Magnesiumglycinat (Bisglycinat)	~14 %	Allgemeine Nahrungsergänzung	In der Regel gut verträglich	An Glycin gebunden; chelatiert
Magnesiumcitrat	~16 %	Allgemeine Nahrungsergänzung	Mittel	Am häufigsten im Tigoo-Sortiment
Magnesiumoxid	~60 %	Gelegentliche Anwendung (z. B. bei Verstopfung)	Geringere Aufnahme, kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen	Hoher Anteil an elementarem Mg, geringe Bioverfügbarkeit
Magnesiummalat	~15 %	Allgemeine Nahrungsergänzung	In der Regel gut verträglich	An Apfelsäure gebunden
Magnesiumtaurat	~8 %	Allgemeine Nahrungsergänzung	In der Regel gut verträglich	An Taurin gebunden

[KÄLLA SAKNAS für Details der Tabelle; allgemeine Muster zu Aufnahme und Verträglichkeit werden von der EFSA gestützt]

Dosierung für verschiedene Gruppen

Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Magnesium variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase.

• Erwachsene Männer (19–64 Jahre): 350 mg/Tag
• Erwachsene Frauen (19–64 Jahre): 300 mg/Tag
• Schwangere Frauen: 300–350 mg/Tag
• Stillende Frauen: 300–350 mg/Tag
• Kinder (1–3 Jahre): 80 mg/Tag
• Kinder (4–8 Jahre): 130 mg/Tag
• Kinder (9–13 Jahre): 240 mg/Tag
• Jugendliche (14–18 Jahre): 360 mg/Tag (Jungen), 300 mg/Tag (Mädchen)

Die meisten Magnesiumglycinat-Präparate enthalten 100–600 mg pro Portion. Prüfen Sie immer, ob sich die Angabe auf elementares Magnesium oder das Gesamtgewicht der Verbindung bezieht.

Nahrungsergänzungsmittel sollten die tolerierbare Höchstmenge (UL) für zusätzliches Magnesium nicht überschreiten, die für Erwachsene bei 250 mg/Tag liegt, da sonst Magen-Darm-Beschwerden auftreten können.

Mangel und Symptome

Ein Magnesiummangel kann durch unzureichende Zufuhr mit der Nahrung, erhöhte Verluste (z. B. durch bestimmte Medikamente oder Magen-Darm-Erkrankungen) oder erhöhten Bedarf (z. B. Schwangerschaft, intensive körperliche Aktivität) entstehen.

• Häufige Symptome eines Mangels sind Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwäche, Appetitlosigkeit und in schweren Fällen Herzrhythmusstörungen und neurologische Auffälligkeiten.
• Zu den Risikogruppen gehören ältere Menschen, Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Menschen mit Typ-2-Diabetes und Personen mit hohem Alkoholkonsum.
• Bluttests können einen Mangel bestätigen, aber ein leichter Mangel bleibt oft unentdeckt, da der Großteil des Magnesiums in Gewebe und Knochen gespeichert ist.

Forschungsüberblick

Magnesium ist eines der am besten untersuchten Mineralstoffe. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Evidenz bewertet und gesundheitsbezogene Angaben für Magnesium zugelassen, sofern das Produkt mindestens eine Magnesiumquelle ist.

• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Diese Angaben gelten für Magnesium allgemein, nicht speziell für Magnesiumglycinat. Es gibt keinen EU-zugelassenen Hinweis darauf, dass Magnesiumglycinat anderen Formen überlegen ist, ebenso wenig für Glycin als Einzelstoff.

Einige Studien deuten darauf hin, dass chelatierte Formen wie Magnesiumglycinat besser verträglich und aufgenommen werden könnten, dies ist jedoch kein zugelassener Hinweis in der EU.

Häufige Fehler bei der Auswahl von Magnesiumpräparaten

• Elementares Magnesium mit Gesamtverbindung verwechseln: Prüfen Sie immer das Etikett auf den Gehalt an elementarem Magnesium, nicht nur auf das Gesamtgewicht der Verbindung.
• Zu hohe Dosierungen einnehmen: Hohe zusätzliche Mengen können Durchfall und andere Nebenwirkungen verursachen.
• Wechselwirkungen ignorieren: Magnesium kann mit bestimmten Medikamenten (z. B. Antibiotika, Diuretika) interagieren.
• Nahrungsergänzungsmittel als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verwenden: Nahrungsergänzungsmittel sollten nur ergänzend, nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verwendet werden.
• Individuelle Bedürfnisse nicht berücksichtigen: Der Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand.

Wie Sie das richtige Produkt auswählen

Beim Kauf eines Magnesiumpräparats sollten Sie Folgendes beachten:

• Form: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Citrat, Oxid, Bisglycinat (Glycinat), Malat und andere. Citrat ist im Tigoo-Sortiment am häufigsten vertreten (38 Produkte), gefolgt von Oxid (30 Produkte).
• Dosierung: Die mittlere Magnesiumdosis im Tigoo-Sortiment beträgt 120 mg pro Portion. Magnesiumglycinat-Produkte können Dosierungen von 100 mg bis 600 mg pro Portion enthalten. Prüfen Sie immer, ob sich die Angabe auf elementares Magnesium bezieht.
• Weitere Inhaltsstoffe: Manche Produkte kombinieren Magnesium mit Vitamin B6, Glycin oder anderen Nährstoffen.
• Zertifizierungen und Herkunft: Achten Sie auf Qualitätszertifikate und ggf. auf die Herkunft (z. B. Irland, EU).
• Verwendungszweck: Überlegen Sie, ob Sie ein Präparat für die allgemeine Gesundheit, zur Deckung eines Ernährungsdefizits oder für einen bestimmten Zweck (z. B. Schwangerschaft, sportliche Aktivität) benötigen.

Prüfen Sie immer das Etikett auf die Menge an elementarem Magnesium pro Portion, da das Gesamtgewicht der Verbindung irreführend sein kann.

Sicherheit, Wechselwirkungen und Risikogruppen

Magnesiumpräparate sind bei bestimmungsgemäßem Gebrauch in der Regel gut verträglich. Eine zu hohe Aufnahme kann jedoch Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall verursachen. Personen mit Nierenerkrankungen, solche, die bestimmte Medikamente einnehmen (wie Diuretika, Antibiotika oder Herzmedikamente), Schwangere oder Stillende sowie Kinder sollten vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme holen Sie bitte immer ärztlichen Rat ein, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel beginnen.

• Nierenerkrankung: Eine verminderte Ausscheidung von überschüssigem Magnesium kann zu einer Überdosierung führen.
• Wechselwirkungen mit Medikamenten: Magnesium kann mit bestimmten Antibiotika, Bisphosphonaten und Diuretika interagieren.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf kann erhöht sein, eine Supplementierung sollte jedoch mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.
• Kinder: Die Dosierung sollte altersgerecht erfolgen.