Folat eller folsyre: Hvad er forskellen?

Hvad er forskellen på folat og folsyre?

Én familie, flere navne

NIH Office of Dietary Supplements bruger folat som fællesbetegnelse for former af vitamin B9, herunder former, der forekommer naturligt i fødevarer, og former, der tilsættes fødevarer eller kosttilskud. Folsyre er den fuldt oxiderede, syntetiske monoglutamatform, der bruges i berigede fødevarer og de fleste kosttilskud.

Betegnelserne bliver mere specifikke, når man ser ud over de to navne. Man kan også støde på 5-methyltetrahydrofolat (5-MTHF), også kaldet methylfolat, og folinsyre, også kendt som 5-formyltetrahydrofolat. Når EFSA vurderer folatkilder, bruger myndigheden præcise kemiske betegnelser, herunder L-5-MTHF og dets salte, frem for at betragte alle former for B9 som det samme stof. EFSA's vurdering af mononatrium L-5-methyltetrahydrofolat

De vigtigste former, man ser på etiketter

Hvorfor forskellen er vigtig

Folat er en fællesbetegnelse, ikke ét enkelt molekyle. Fødevarefolater er de naturligt forekommende B9-forbindelser i fødevarer, mens folsyre er en fremstillet form, der bruges til berigelse og i kosttilskud.

Det betyder, at etiketten fortæller dig, hvilken forbindelse produktet faktisk indeholder, og det kan være relevant, når du sammenligner kosttilskud eller berigede fødevarer.

Folat er fællesbetegnelsen; folsyre, methylfolat og folinsyre er bestemte former inden for denne familie.

Hvorfor folat nævnes i kostanbefalinger

NIH Office of Dietary Supplements: faktablad om folat

Hvordan omsættes folsyre, methylfolat og folinsyre i kroppen?

Fra folat i maden til blodbanen

EFSA beskriver folat i fødevarer som polyglutamater, der først hydrolyseres til monoglutamater i tarmen og derefter optages aktivt. I samme udtalelse forklarer EFSA, hvorfor kostfolatækvivalenter blev indført: Folat i fødevarer har en lavere tilsyneladende biotilgængelighed end folsyre, med omtrentlige værdier på 50 % for folat i fødevarer og 85 % for folsyre indtaget sammen med mad. EFSA's referenceværdier for folat

Hvorfor folsyre skal omdannes yderligere

NIH ODS oplyser, at folsyre er den fuldt oxiderede syntetiske form, der bruges i berigede fødevarer og de fleste kosttilskud. Efter optagelsen skal den reduceres af dihydrofolatreduktase (DHFR) til tetrahydrofolat og derefter omdannes til aktive folatformer som 5-methyltetrahydrofolat, eller 5-MTHF. ODS bemærker også, at et højt indtag af folsyre kan medføre, at ikke-omsat folsyre forbliver i blodbanen, hvis kapaciteten til denne omdannelse overskrides. NIH ODS' faktablad om folat

Hvor methylfolat passer ind

5-MTHF, også kaldet methylfolat, er allerede en af de vigtigste aktive folatformer i blodbanen. EFSA's vurdering af mononatrium L-5-MTHF finder, at dets biotilgængelighed er sammenlignelig med calcium L-methylfolat, og EFSA's diskussionsoplæg om omregningsfaktorer bruger sammenlignelig biotilgængelighed frem for det kemiske navn alene ved vurdering af nye folatkilder. EFSA's udtalelse om L-5-MTHF som ny fødevare EFSA's diskussionsoplæg om omregningsfaktorer

Folats rolle i et-carbon-stofskiftet omfatter remethylering af homocystein til methionin. Derfor bruger EFSA og NIH biotilgængelighed og omregning til kostfolatækvivalenter (DFE) til at sammenligne formerne frem for at betragte alle folatkilder som ligeværdige. Derfor har formen især betydning, når man vælger mellem folat fra fødevarer, folsyre i berigede fødevarer og en allerede reduceret form i et kosttilskud. EFSA's referenceværdier for folat NIH ODS' faktablad om folat

Hvornår er folsyre det rette valg ved graviditet?

Begynd før undfangelsen, ikke først efter en positiv test

Folkesundhedsanbefalingen er ligetil: Folsyre er den form, mange myndigheder anbefaler, når man forsøger at blive gravid, og i begyndelsen af graviditeten. I EFSA's møderesumé står der, at kvinder, der kan blive gravide, bør tage yderligere 400 μg folsyre om dagen for at hjælpe med at beskytte mod neuralrørsdefekter, og NHS' vejledning om vitaminer under graviditet anbefaler 400 μg dagligt, ideelt fra 3 måneder før graviditeten og gennem de første 12 uger.

Tidspunktet er vigtigt, fordi embryoet udvikler sig hurtigt i den tidlige fase. EFSA's udtalelse om folat bemærker, at folat er grundlæggende for DNA-replikation og celledeling, og fastsætter et indtag under graviditeten på 600 μg DFE/dag. Det afgørende er med andre ord ikke mærket på etiketten, men at folat er tilgængeligt i de uger, hvor neuralrøret lukkes, og væv dannes hurtigt.

Folsyre er standardanbefalingen; methylfolat er ikke den rutinemæssige erstatning

Hvis spørgsmålet er folsyre eller methylfolat? , peger de aktuelle anbefalinger i de anvendte kilder stadig på folsyre ved almindelig planlægning af graviditet. NIH Office of Dietary Supplements oplyser, at alle kvinder og teenagepiger, der kan blive gravide, bør tage 400 μg folsyre dagligt, også hvis de har en MTHFR C677T-variant, frem for 5-MTHF, med henblik på at undgå neuralrørsdefekter.

Der er evidens for, at L-5-methyltetrahydrofolsyre er en biotilgængelig folatkilde, men det er ikke det samme som en anbefaling om brug under graviditet. For personer i situationer med højere risiko kan rådene være anderledes; for eksempel bemærker NHS-tilknyttet vejledning om diabetes, at nogle kvinder kan blive rådet til at tage en højere dosis såsom 5 mg efter lægelig anvisning.

Den praktiske regel er enkel: Når du planlægger graviditet, skal du begynde at tage folsyre før undfangelsen og fortsætte i den tidlige graviditet.

Hvis du sammenligner produkter, er det vigtigste spørgsmål derfor som regel, hvornår du skal begynde, og hvilken dosis der passer til dig – ikke om et kosttilskud lyder mere avanceret på etiketten.

Er methylfolat bedre end folsyre for de fleste voksne?

Hvad evidensen siger

For de fleste voksne, der generelt er sunde og raske, viser den gennemgåede evidens ikke, at methylfolat (5-MTHF) er klart bedre end folsyre. NIH ODS beskriver folsyre som den syntetiske form, der bruges i berigede fødevarer og de fleste kosttilskud, mens 5-MTHF er en anden folatform. ODS oplyser også, at 5-MTHF har en biotilgængelighed, der er lige så høj som eller højere end folsyres, og EFSA oplyser, at L-5-MTHF har en biotilgængelighed, der svarer omtrent til folsyres. NIH ODS' faktablad om folat EFSA's udtalelse om referenceværdier for folat

Det siger noget om optagelse og folatstatus, ikke at der er dokumentation for bedre resultater i praksis. I en systematisk gennemgang af raske befolkningsgrupper viste kun tre ud af 23 studier af mennesker og dyr statistisk signifikante forskelle, og evidensen var samlet set begrænset og metodisk forskelligartet. Hos kvinder i den fødedygtige alder fandt en senere systematisk gennemgang, at den aktive form af folat øgede folat i plasma og røde blodlegemer og reducerede ikke-omsat folsyre sammenlignet med folsyre, men studierne var kortvarige og ikke tilstrækkelige til at fastslå, at formen generelt er bedre for de fleste voksne. Systematisk gennemgang af folatformer indtaget gennem munden Systematisk gennemgang og metaanalyse af aktivt folat Systematisk gennemgang af ikke-omsat folsyre

Hvorfor nogle spørger efter methylfolat

Valget i praksis

Hvis målet er at dække det daglige behov, er den praktiske konklusion på evidensen at vælge den form, der passer til de anbefalinger, du følger, dit budget og dine produktpræferencer, fordi de gennemgåede kilder ikke viser, at methylfolat generelt er det bedste valg for de fleste voksne. Hvis målet er at reagere på et lavt folatresultat, handler evidensen om de målte værdier, ikke om markedsføring på etiketten: Begge former kan øge folatstatus, og den yderligere fordel ved methylfolat ses hovedsageligt i udvalgte studier, ikke som en generel regel. Systematisk gennemgang af folatformer indtaget gennem munden Systematisk gennemgang og metaanalyse af aktivt folat

Folinsyre og methylfolat: Hvornår kan de ikke bruges i stedet for hinanden?

Forskellige navne, forskellige anvendelser

I de gennemgåede kilder bruger NIH Office of Dietary Supplements betegnelsen methylfolat om 5-MTHF eller L-5-MTHF i sit faktaark om folat, mens folinsyre nævnes særskilt i NIH's faktaark om primære mitokondriesygdomme. At de har hver sin betegnelse, er den praktiske ledetråd: Det er ikke blot to navne for den samme ingrediens. NIH ODS' faktaark om folat NIH ODS' faktaark om primære mitokondriesygdomme

I den vurdering anfører panelet, at stoffet let spaltes til natrium- og l-methylfolat-ioner, og vurderer det som en biotilgængelig kilde til folat. Det er mere specifikt end blot at skrive ”folat” på en etiket. EFSA's udtalelse om mononatriumsalt af L-5-MTHF

Hvorfor den præcise form er vigtig

Hvis der i en protokol, et studie eller på en etiket står methylfolat eller 5-MTHF, ændrer man den angivne ingrediens ved at bruge folinsyre i stedet. EFSA's dokument om omregningsfaktorer skelner også mellem formerne: Det gennemgår omregningsfaktorer for foreslåede næringsstofkilder og omtaler 5-MTHF med sin egen faktor i den tekniske sammenhæng. Det betyder, at omregningen afhænger af den præcise folatform, ikke blot af, at den tilhører vitaminfamilien. EFSA's diskussionsoplæg om omregningsfaktorer

Hvad læserne ikke bør gå ud fra

Gå ikke ud fra, at alle reducerede folater kan bruges i stedet for hinanden, blot fordi de hører til vitamin B9. Hvis ingrediensens navn er vigtigt, skal det angives præcist. NIH ODS' faktaark om folat

Når målet er en bestemt form for folat, er navnet på etiketten vigtigere end den overordnede kategori.

Hvor meget folat har voksne brug for, og hvordan opdages mangel?

Referenceindtag bruger forskellige betegnelser

EFSA oplyser, at næringsstofreferenceværdier gælder for raske mennesker og er beregnet til beslutningstagere og sundhedsprofessionelle, ikke som individuelle mål. For folat angiver EFSA et gennemsnitligt behov for voksne på 250 µg DFE/dag og et referenceindtag for befolkningen på 330 µg DFE/dag samt 600 µg DFE/dag under graviditet og 500 µg DFE/dag under amning. NIH ODS bruger den samme DFE-enhed, men angiver en RDA for voksne på 400 µg DFE/dag og 600 µg DFE/dag under graviditet, mens den øvre grænse for voksne er angivet som 1.000 µg folsyre/dag. EFSA's næringsstofreferenceværdier EFSA's udtalelse om folat NIH ODS' faktaark om folat

EFSA's næringsstofreferenceværdier NIH ODS' faktaark om folat

Hvorfor folat og folsyre ikke opgøres på samme måde

Derfor svarer folat fra fødevarer og folsyre fra kosttilskud ikke til hinanden i forholdet én til én på samme etiketskala. EFSA's definition af DFE

Hvad sundhedsprofessionelle faktisk måler

EFSA beskriver folat i serum og i røde blodlegemer som følsomme biomarkører for folatindtag og folatstatus. Homocystein er en anden funktionel markør, der bruges ved vurdering af folatstatus, men NIH bemærker, at den ikke er specifik: Mangel på vitamin B12 og nyrefunktionen kan også påvirke den. NIH's faktaark til forbrugere advarer desuden om, at høje doser folsyre fra kosttilskud kan skjule mangel på vitamin B12 ved at mindske blodmanglen uden at forhindre neurologiske skader. EFSA's udtalelse om biomarkører for folat NIH ODS' faktaark om folat til forbrugere

Hvem kan have større behov for en nærmere vurdering?

EFSA bemærker også, at behovet for næringsstoffer varierer med kostvaner, graviditet og genetisk baggrund. Derfor passer det samme indtagsmål ikke til alle livsfaser. EFSA's gennemgang af fødevarekilder EFSA's næringsstofreferenceværdier

EFSA's udtalelse om biomarkører for folat NIH ODS' faktaark om folat til forbrugere

Hvilke fødevarer indeholder mest folat, og hvor meget bidrager de med?

De mest kendte fødevarekilder

NIH ODS nævner bælgfrugter som sortøjede bønner, kidneybønner og jordnødder; mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og sennepsblade; asparges; appelsiner og appelsinjuice; samt okselever blandt de vigtigste fødevarekilder til naturligt forekommende folat. NIH ODS Folate Fact Sheet; EFSA Dietary Reference Values for folate

Naturligt folat og tilsat folsyre er ikke det samme

EFSA beskriver folat i fødevarer som de naturligt forekommende former, mens ODS betegner folsyre som den syntetiske form, der bruges i berigede fødevarer og de fleste kosttilskud. Berigede kornprodukter fungerer anderledes: Den folsyre, der tilsættes dem, er en stabil, syntetisk kilde, og NIH beskriver et amerikansk krav om at tilsætte 140 µg folsyre pr. 100 g til bestemte berigede kornprodukter – ikke en målt værdi for hvert færdigt produkt. NIH ODS Folate Fact Sheet; EFSA's udtalelse fra 2023 om nye fødevarer

Hvad en varieret kost kan bidrage med

Det er et betydeligt bidrag fra kosten, men det ligger stadig langt under de 400 µg folsyre dagligt, som NIH ODS anbefaler til kvinder og teenagepiger, der kan blive gravide. NIH ODS Folate Consumer Fact Sheet

Almindelige portioner bidrager typisk med folat i størrelsesordenen nogle titals mikrogram, så det samlede indtag afhænger af, hvor mange folatrige fødevarer man spiser i løbet af dagen.

Hvilke risici, interaktioner og advarselstegn er der ved folat?

Den tydeligste faste grænse er den øvre grænse for voksnes indtag på 1.000 µg folsyre om dagen fra kosttilskud og berigede fødevarer. Ifølge NIH ODS gælder denne grænse for syntetisk folat, ikke for folat, der naturligt findes i mad, og EFSA fastholder den samme øvre grænse for voksnes indtag af folat fra kosttilskud. Et højt indtag er relevant, fordi folsyre skal reduceres af DHFR, før det kan omdannes til aktive former. NIH ODS bemærker, at høje eller hyppige doser kan efterlade ikke-metaboliseret folsyre i blodomløbet, når denne kapacitet overskrides. NIH ODS Folate fact sheet EFSA dietary reference values

Når dosis er problemet

Den praktiske fejl er at kombinere flere produkter uden at tælle den samlede mængde syntetisk folat fra alle kilder med. NIH ODS bemærker også, at hyppige små doser kan medføre en større mængde ikke-metaboliseret folsyre end større doser, der tages sjældnere, selv om den biologiske betydning af dette fund er usikker. NIH ODS Folate fact sheet

EFSA’s vurdering af mononatrium-l-5-methyltetrahydrofolsyre som en ny kilde til folat konkluderede, at det er en biotilgængelig folatkilde. Det fjerner dog ikke behovet for at holde det samlede indtag af folat fra kosttilskud inden for de relevante øvre grænser. EFSA assessment of monosodium salt of l-5-methyltetrahydrofolic acid

Når det handler om at stille en diagnose

Ifølge NIH ODS kan høje doser folsyre fra kosttilskud afhjælpe blodmanglen ved B12-mangel, mens de neurologiske skader fortsætter. Bekymringen handler derfor ikke kun om, hvor meget folat man tager, men også om, hvorvidt en anden mangel er blevet overset. NIH ODS Folate consumer sheet

Høje doser folsyre kan få blodprøverne til at se bedre ud, selv om der stadig er et B12-problem. NIH ODS Folate consumer sheet

Når medicin er involveret

NIH ODS oplyser også, at nogle lægemidler mod epilepsi, herunder phenytoin, carbamazepin og valproat, kan sænke folatniveauet, mens folattilskud kan sænke niveauet af disse lægemidler. Sulfasalazin er et andet lægemiddel, som NIH ODS fremhæver, fordi det kan hæmme optagelsen af folat. NIH ODS Folate fact sheet NIH ODS Folate consumer sheet

NIH ODS bemærker også, at der er visse holdepunkter for, at høje doser folsyre kan fremskynde udviklingen af adenomer i tyk- og endetarmen eller kræft hos personer, der allerede har sådanne forandringer. Det er endnu en grund til ikke at gå ud fra, at mere folat automatisk er bedre, især når man bruger flere folatprodukter samtidig. NIH ODS Folate consumer sheet NIH ODS Folate fact sheet

Hvordan påvirker det kostfolatækvivalenterne, om folsyre tages sammen med mad?

NIH Office of Dietary Supplements skelner mellem folsyre, der indtages sammen med et måltid, og folsyre, der tages på tom mave, når det definerer kostfolatækvivalenter (DFE). Ifølge dets omregning svarer 0,6 µg folsyre indtaget sammen med mad til 1 µg DFE, og det samme gør 0,5 µg folsyre fra et kosttilskud taget på tom mave. Disse tal beskriver folsyre, ikke alle former for folat i kosttilskud.