Magnesium
Magnesium er et essentielt mineral, der deltager i over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen. Mangel er almindelig og kan forårsage muskelkramper.
Hvad er magnesium?
Magnesium er kroppens fjerdestørste mineral og deltager i over 300 enzymatiske processer.
Magnesiums roller i kroppen
- Uden magnesium kan cellerne ikke producere eller anvende energi effektivt.
- Muskelfunktion — Calcium trækker muskler sammen, magnesium afslapper dem.
- Nervesystemet — Magnesium regulerer neurotransmittere og blokerer overaktivering af NMDA-receptorer, hvilket har en beroligende effekt.
- Blodtryk — Magnesium har en blodtryksnedsættende effekt ved at afslappe blodkarrenes glatte muskulatur.
Forskellige former for magnesium
Ikke alle magnesiumformer er lige. Valget af form afhænger af dit mål:
- Magnesiumcitrat — God biotilgængelighed, kan have afførende effekt. God all-round valgmulighed.
- Magnesiumbisglycinat — Bundet til aminosyren glycin. Meget skånsom for maven, ideel til søvn og afslapning.
- Magnesiumtaurat — Bundet til taurin. Især godt for hjertesundhed.
- Magnesiummalat — Godt for energi og muskelfunktion. Populært blandt idrætsudøvere.
- Magnesiumoxid — Billigste, men dårligst optagelse (4%). Primært afførende effekt.
- Magnesiumtreonat — Kan passere blod-hjerne-barrieren. Anvendes til kognitiv funktion.
Magnesiummangel
Magnesiummangel er almindeligt — anslået at 50% af befolkningen i den vestlige verden ikke får tilstrækkeligt. Årsager inkluderer udpinte jordarter, forarbejdet mad, stress (som forbruger magnesium) og visse medicin. Symptomer på mangel:
- Muskelkramper og rykninger
- Træthed og svaghed
- Søvnproblemer
- Hovedpine og migræne
- Hjertearytmier
Doseringsanbefalinger
- RDI: 310-420 mg dagligt afhængigt af køn og alder
- Optimal: 400-600 mg dagligt via kost + kosttilskud
- Søvn: 200-400 mg magnesiumbisglycinat om aftenen
Danske anbefalinger (Sundhedsstyrelsen)
Sundhedsstyrelsens anbefalinger for dagligt indtag af magnesium:
| Aldersgruppe | Anbefalet indtag |
|---|---|
| Børn 2–5 år | 120 mg |
| Børn 6–9 år | 200 mg |
| Piger 10–13 år | 280 mg |
| Drenge 10–13 år | 280 mg |
| Mænd 14+ år | 350 mg |
| Kvinder 14+ år | 280 mg |
| Gravide | 280 mg |
| Ammede | 280 mg |
Kilde: Sundhedsstyrelsen, NNR 2023.
