Omega-3

Hvad er Omega-3?

Omega-3-fedtsyrer er en gruppe flerumættede fedtstoffer, der klassificeres som essentielle — kroppen har brug for dem, men kan ikke producere dem selv, så de skal tilføres via kosten eller kosttilskud.

De tre vigtigste omega-3-fedtsyrer

• DHA (dokosahexaensyre) — Den dominerende fedtsyre i hjernen og nethinden. Afgørende for hjernens udvikling og funktion.
• ALA (alfa-linolensyre) — Findes i plantebaserede kilder som linfrø og valnødder. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men konverteringsgraden er meget lav (2-10%).

Sundhedsfordele ved omega-3

Hjerte og blodkar

Hjerne og kognitiv funktion

DHA udgør cirka 40% af de flerumættede fedtsyrer i hjernen. Tilstrækkelig DHA-tilførsel er især vigtig under graviditet og tidlig barndom for hjernens udvikling. Hos voksne er der forbindelser mellem omega-3-indtag og nedsat risiko for kognitiv tilbagegang og demens.

Led og inflammation

Øjne og syn

DHA er en strukturel komponent i nethinden.

Doseringsanbefalinger

Generelle anbefalinger:

• Generel sundhed: 250-500 mg EPA+DHA om dagen
• Hjertekar-sundhed: 1000 mg EPA+DHA om dagen
• Inflammation/led: 2000-4000 mg EPA+DHA om dagen
• Graviditet: mindst 200 mg DHA om dagen

Kilder til omega-3

• Fed fisk — Laks, makrel, sardiner, sild (bedste kilde til EPA+DHA)
• Krillolie — Omega-3 i fosfolipidform, god biotilgængelighed
• Algolie — Vegansk alternativ med DHA direkte fra alger
• Linfrø og chiafrø — Rige på ALA
• Valnødder — God vegetabilsk kilde til ALA

Omega-3 vs omega-6

Balancen mellem omega-3 og omega-6 er vigtig. Det optimale forhold anses for at være 1:1 til 1:4, men mange har et forhold på 1:15 eller mere.