Omega-3

Hvad er Omega-3?

Omega-3-fedtsyrer er en gruppe flerumættede fedtstoffer, der klassificeres som essentielle — kroppen har brug for dem, men kan ikke producere dem selv, så de skal tilføres via kosten eller kosttilskud.

De tre vigtigste omega-3-fedtsyrer

• EPA (eikosapentaensyre) — Har kraftfulde antiinflammatoriske egenskaber. Vigtigt for hjerte-kar-sundhed og kan bidrage til forbedret humør.
• DHA (dokosahexaensyre) — Den dominerende fedtsyre i hjernen og nethinden. Afgørende for hjernens udvikling og funktion.
• ALA (alfa-linolensyre) — Findes i plantebaserede kilder som linfrø og valnødder. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men konverteringsgraden er meget lav (2-10%).

Sundhedsfordele ved omega-3

Hjerte og blodkar

Omega-3 er mest kendt for sin beskyttende effekt på hjertet. EPA og DHA kan sænke triglycerider med 15-30%, sænke blodtrykket, forhindre blodpropper og reducere inflammation i blodkarrene. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har godkendt sundhedspåstanden om, at EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion ved et dagligt indtag på 250 mg.

Hjerne og kognitiv funktion

DHA udgør cirka 40% af de flerumættede fedtsyrer i hjernen. Tilstrækkelig DHA-tilførsel er især vigtig under graviditet og tidlig barndom for hjernens udvikling. Hos voksne er der forbindelser mellem omega-3-indtag og nedsat risiko for kognitiv tilbagegang og demens.

Led og inflammation

EPA's antiinflammatoriske egenskaber gør omega-3 til et populært tilskud ved ledsmerter. Studier viser, at høje doser omega-3 (2-4 g om dagen) kan mindske ledstivhed og smerte ved reumatoid arthritis.

Øjne og syn

DHA er en strukturel komponent i nethinden. Omega-3 kan bidrage til at forebygge aldersrelateret maculadegeneration (AMD).

Doseringsanbefalinger

Generelle anbefalinger:

• Generel sundhed: 250-500 mg EPA+DHA om dagen
• Hjertekar-sundhed: 1000 mg EPA+DHA om dagen
• Inflammation/led: 2000-4000 mg EPA+DHA om dagen
• Graviditet: mindst 200 mg DHA om dagen

Kilder til omega-3

• Fed fisk — Laks, makrel, sardiner, sild (bedste kilde til EPA+DHA)
• Krillolie — Omega-3 i fosfolipidform, god biotilgængelighed
• Algolie — Vegansk alternativ med DHA direkte fra alger
• Linfrø og chiafrø — Rige på ALA
• Valnødder — God vegetabilsk kilde til ALA

Omega-3 vs omega-6

Balancen mellem omega-3 og omega-6 er vigtig. Den moderne kost indeholder ofte et overskud af omega-6 (fra vegetabilske olier) i forhold til omega-3, hvilket kan fremme inflammation. Det optimale forhold anses for at være 1:1 til 1:4, men mange har et forhold på 1:15 eller mere.