Magnesium

Vad är magnesium?

Magnesium är kroppens fjärde vanligaste mineral och deltar i över 300 enzymatiska processer. Det är involverat i allt från energiproduktion och muskelkontraktion till DNA-syntes och nervimpulser.

Magnesiums roller i kroppen

• Energiproduktion — Magnesium krävs för att ATP (kroppens energimolekyl) ska fungera. Utan magnesium kan cellerna inte producera eller använda energi effektivt.
• Muskelfunktion — Kalcium drar ihop muskler, magnesium slappnar av dem. Balansen mellan dessa mineraler är avgörande för normal muskelfunktion.
• Nervsystem — Magnesium reglerar neurotransmittorer och blockerar överaktivering av NMDA-receptorer, vilket har en lugnande effekt.
• Sömn — Genom att aktivera parasympatiska nervsystemet och reglera melatonin bidrar magnesium till bättre sömnkvalitet.
• Blodsocker — Magnesium spelar en roll i insulinsignalering och kan förbättra insulinkänsligheten.
• Blodtryck — Magnesium har en blodtryckssänkande effekt genom att relaxera blodkärlens glatta muskulatur.

Olika former av magnesium

Inte alla magnesiumformer är lika. Val av form beror på ditt mål:

• Magnesiumcitrat — God biotillgänglighet, kan ha laxerande effekt. Bra allroundval.
• Magnesiumbisglycinat — Bunden till aminosyran glycin. Mycket skonsam för magen, ideal för sömn och avslappning.
• Magnesiumtaurat — Bunden till taurin. Särskilt bra för hjärthälsa.
• Magnesiummalat — Bra för energi och muskelfunktion. Populärt bland idrottare.
• Magnesiumoxid — Billigast men sämst upptag (4%). Främst laxerande effekt.
• Magnesiumtreonat — Kan passera blod-hjärnbarriären. Används för kognitiv funktion.

Brist på magnesium

Magnesiumbrist är vanligt — uppskattningsvis 50% av befolkningen i västvärlden får inte i sig tillräckligt. Orsaker inkluderar utarmade jordar, bearbetad mat, stress (som förbrukar magnesium) och vissa mediciner. Symtom på brist:

• Muskelkramper och ryckningar
• Trötthet och svaghet
• Sömnproblem
• Ångest och rastlöshet
• Huvudvärk och migrän
• Hjärtarytmier

Dosering

• RDI: 310-420 mg per dag beroende på kön och ålder
• Optimalt: 400-600 mg per dag via kost + tillskott
• Sömn: 200-400 mg magnesiumbisglycinat på kvällen

Svenska rekommendationer (Livsmedelsverket)

Livsmedelsverkets rekommendationer för dagligt intag av magnesium:

Källa: Livsmedelsverket, NNR 2023.