Magnesium

Wat is magnesium?

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam en is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen. Het speelt een rol in alles van energieproductie en spiercontractie tot DNA-synthese en zenuwimpulsen.

De rollen van magnesium in het lichaam

• Energieproductie — Magnesium is nodig voor het functioneren van ATP (de energiemolecule van het lichaam). Zonder magnesium kunnen cellen geen energie efficiënt produceren of gebruiken.
• Spierfunctie — Calcium zorgt voor spiercontractie, magnesium ontspant de spieren. De balans tussen deze mineralen is cruciaal voor een normale spierfunctie.
• Bloedglucose — Magnesium speelt een rol in insulinesignalering en kan de insulinegevoeligheid verbeteren.
• Bloeddruk — Magnesium heeft een bloeddrukverlagend effect door het ontspannen van de gladde spieren in de bloedvaten.

Verschillende vormen van magnesium

Niet alle magnesiumvormen zijn gelijk. De keuze van de vorm hangt af van je doel:

• Magnesiumcitraat — Goede biologische beschikbaarheid, kan een laxerend effect hebben. Een goede allround keuze.
• Magnesiumbisglycinaat — Gebonden aan het aminozuur glycine. Zeer mild voor de maag, ideaal voor slaap en ontspanning.
• Magnesiumtauraat — Gebonden aan taurine. Vooral goed voor de gezondheid van het hart.
• Magnesiummalaat — Goed voor energie en spierfunctie. Populair onder sporters.
• Magnesiumoxide — Goedkoopste maar slechtst opneembaar (4%). Voornamelijk laxerend effect.
• Magnesiumtreonaat — Kan de bloed-hersenbarrière passeren. Wordt gebruikt voor cognitieve functies.

Magnesiumtekort

Magnesiumtekort komt veel voor — naar schatting krijgt 50% van de westerse bevolking niet genoeg binnen. Oorzaken zijn onder andere uitgeputte bodems, bewerkte voeding, stress (die magnesium verbruikt) en bepaalde medicijnen. Symptomen van tekort:

• Spierkrampen en -trillingen
• Vermoeidheid en zwakte
• Slaapproblemen
• Angst en rusteloosheid
• Hoofdpijn en migraine
• Hartritmestoornissen

Dosering

• ADH: 310-420 mg per dag afhankelijk van geslacht en leeftijd
• Optimaal: 400-600 mg per dag via voeding + supplementen
• Slaap: 200-400 mg magnesiumbisglycinaat 's avonds

Zweedse aanbevelingen (Livsmedelsverket)

De aanbevelingen van Livsmedelsverket voor de dagelijkse inname van magnesium:

Leeftijdsgroep	Aanbevolen inname
Kinderen 2–5 jaar	120 mg
Kinderen 6–9 jaar	200 mg
Jongens 10–13 jaar	280 mg
Meisjes 10–13 jaar	280 mg
Mannen 14+ jaar	350 mg
Vrouwen 14+ jaar	280 mg
Zwangerschap	280 mg
Borstvoeding	280 mg

Bron: Livsmedelsverket, NNR 2023.