Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Het ondersteunt spierfunctie, zenuwstelsel, slaap en energieproductie. Tekort komt vaak voor en kan spierkrampen veroorzaken.
Magnesium in onze ingrediëntenhub
Vergelijk vormen, hoeveelheden en prijzen uit onze eigen catalogus — unieke productgegevens, geen generieke glossaarpagina.
Open ingrediëntenhub →Wat is magnesium?
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam en is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen. Het speelt een rol in alles van energieproductie en spiercontractie tot DNA-synthese en zenuwimpulsen.
De rollen van magnesium in het lichaam
- Energieproductie — Magnesium is nodig voor het functioneren van ATP (de energiemolecule van het lichaam). Zonder magnesium kunnen cellen geen energie efficiënt produceren of gebruiken.
- Spierfunctie — Calcium zorgt voor spiercontractie, magnesium ontspant de spieren. De balans tussen deze mineralen is cruciaal voor een normale spierfunctie.
- Zenuwstelsel — Magnesium reguleert neurotransmitters en blokkeert overactivatie van NMDA-receptoren, wat een kalmerend effect heeft.
- Slaap — Door het activeren van het parasympathische zenuwstelsel en het reguleren van melatonine draagt magnesium bij aan een betere slaapkwaliteit.
- Bloedglucose — Magnesium speelt een rol in insulinesignalering en kan de insulinegevoeligheid verbeteren.
- Bloeddruk — Magnesium heeft een bloeddrukverlagend effect door het ontspannen van de gladde spieren in de bloedvaten.
Verschillende vormen van magnesium
Niet alle magnesiumvormen zijn gelijk. De keuze van de vorm hangt af van je doel:
- Magnesiumcitraat — Goede biologische beschikbaarheid, kan een laxerend effect hebben. Een goede allround keuze.
- Magnesiumbisglycinaat — Gebonden aan het aminozuur glycine. Zeer mild voor de maag, ideaal voor slaap en ontspanning.
- Magnesiumtauraat — Gebonden aan taurine. Vooral goed voor de gezondheid van het hart.
- Magnesiummalaat — Goed voor energie en spierfunctie. Populair onder sporters.
- Magnesiumoxide — Goedkoopste maar slechtst opneembaar (4%). Voornamelijk laxerend effect.
- Magnesiumtreonaat — Kan de bloed-hersenbarrière passeren. Wordt gebruikt voor cognitieve functies.
Magnesiumtekort
Magnesiumtekort komt veel voor — naar schatting krijgt 50% van de westerse bevolking niet genoeg binnen. Oorzaken zijn onder andere uitgeputte bodems, bewerkte voeding, stress (die magnesium verbruikt) en bepaalde medicijnen. Symptomen van tekort:
- Spierkrampen en -trillingen
- Vermoeidheid en zwakte
- Slaapproblemen
- Angst en rusteloosheid
- Hoofdpijn en migraine
- Hartritmestoornissen
Dosering
- ADH: 310-420 mg per dag afhankelijk van geslacht en leeftijd
- Optimaal: 400-600 mg per dag via voeding + supplementen
- Slaap: 200-400 mg magnesiumbisglycinaat 's avonds
Zweedse aanbevelingen (Livsmedelsverket)
De aanbevelingen van Livsmedelsverket voor de dagelijkse inname van magnesium:
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen inname |
|---|---|
| Kinderen 2–5 jaar | 120 mg |
| Kinderen 6–9 jaar | 200 mg |
| Jongens 10–13 jaar | 280 mg |
| Meisjes 10–13 jaar | 280 mg |
| Mannen 14+ jaar | 350 mg |
| Vrouwen 14+ jaar | 280 mg |
| Zwangerschap | 280 mg |
| Borstvoeding | 280 mg |
Bron: Livsmedelsverket, NNR 2023.