Omega-3

Wat is Omega-3?

Omega-3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetten die als essentieel worden beschouwd — het lichaam heeft ze nodig maar kan ze niet zelf aanmaken, ze moeten via voeding of supplementen worden ingenomen.

De drie belangrijkste omega-3-vetzuren

• EPA (eicosapentaeenzuur) — Heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Belangrijk voor de gezondheid van het hart en kan bijdragen aan een verbeterde stemming.
• DHA (docosahexaeenzuur) — Het dominante vetzuur in de hersenen en het netvlies. Cruciaal voor de ontwikkeling en functie van de hersenen.
• ALA (alfa-linoleenzuur) — Komt voor in plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten. Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar de omzettingsgraad is zeer laag (2-10%).

Gezondheidsvoordelen van omega-3

Hart en bloedvaten

Omega-3 staat vooral bekend om zijn hartbeschermende effect. EPA en DHA kunnen triglyceriden met 15-30% verlagen, de bloeddruk verlagen, bloedstolsels voorkomen en ontstekingen in de bloedvaten verminderen. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft de gezondheidsclaim goedgekeurd dat EPA en DHA bijdragen aan de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg.

Hersenen en cognitieve functie

DHA vormt ongeveer 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in de hersenen. Voldoende DHA-inname is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap en vroege kinderjaren voor de hersenontwikkeling. Bij volwassenen zijn er verbanden tussen omega-3-inname en een verminderde kans op cognitieve achteruitgang en dementie.

Gewrichten en ontsteking

De ontstekingsremmende eigenschappen van EPA maken omega-3 tot een populair supplement bij gewrichtsklachten. Studies tonen aan dat hoge doses omega-3 (2-4 g per dag) stijfheid en pijn in de gewrichten bij reumatoïde artritis kunnen verminderen.

Ogen en zicht

DHA is een structureel onderdeel van het netvlies. Omega-3 kan bijdragen aan het voorkomen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD).

Dosering en aanbevelingen

Algemene aanbevelingen:

• Algemene gezondheid: 250-500 mg EPA+DHA per dag
• Hartgezondheid: 1000 mg EPA+DHA per dag
• Ontsteking/gewrichten: 2000-4000 mg EPA+DHA per dag
• Zwangerschap: minimaal 200 mg DHA per dag

Bronnen van omega-3

• Vette vis — Zalm, makreel, sardines, haring (beste bron van EPA+DHA)
• Krillolie — Omega-3 in fosfolipidevorm, goede biologische beschikbaarheid
• Algenolie — Veganistisch alternatief met DHA direct uit algen
• Lijnzaad en chiazaad — Rijk aan ALA
• Walnoten — Goede plantaardige bron van ALA

Omega-3 versus omega-6

De balans tussen omega-3 en omega-6 is belangrijk. Het moderne dieet bevat vaak een overschot aan omega-6 (uit plantaardige oliën) ten opzichte van omega-3, wat ontstekingen kan bevorderen. De optimale verhouding wordt beschouwd als 1:1 tot 1:4, maar veel mensen hebben een verhouding van 1:15 of meer.