Vitamine B12

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 (cobalamine) is de meest complexe van alle vitamines. Het speelt een cruciale rol in de zenuwfunctie, bloedvorming en celdeling. B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Functies

• Zenuwstelsel — B12 is nodig voor de vorming en het onderhoud van de myelineschede die de zenuwvezels beschermt.
• Bloedvorming — Zonder B12 kan het lichaam geen normale rode bloedcellen aanmaken, wat leidt tot megaloblastische anemie.
• Energiemetabolisme — B12 is betrokken bij de energiestofwisseling. Een tekort kan chronische vermoeidheid veroorzaken.
• DNA-synthese — Nodig voor normale celdeling, vooral belangrijk tijdens de zwangerschap.

Vormen

• Cyanocobalamine — Synthetische vorm, stabiel en goedkoop. Moet in het lichaam worden omgezet.
• Methylcobalamine — Actieve vorm, direct bruikbaar. De beste keuze voor de meeste mensen.
• Adenosylcobalamine — Actieve vorm die in de mitochondriën wordt gebruikt.
• Hydroxocobalamine — Wordt vaak gebruikt in injecties. Lange halfwaardetijd.

Risicogroepen voor tekort

Veganisten, vegetariërs, ouderen (verminderde productie van intrinsic factor), mensen met de ziekte van Crohn of coeliakie, en degenen die protonpompremmers gebruiken.

Dosering

AANR: 2,4 µg. Sublinguale tabletten: 1000-5000 µg. Veganisten dienen dagelijks B12-supplementen te nemen.

Zweedse aanbevelingen (Livsmedelsverket)

De aanbevelingen van Livsmedelsverket voor de dagelijkse inname van vitamine B12:

Bron: Livsmedelsverket, NNR 2023. Veganisten moeten B12-supplementen nemen omdat de vitamine bijna uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt.