Produkty zawierające węglowodany: co warto wiedzieć i jak je wybierać

Co zalicza się do produktów zawierających węglowodany?

Produkty zawierające węglowodany to żywność dostarczająca cukrów, skrobi, błonnika pokarmowego lub ich mieszanki. W definicji USDA National Agricultural Library węglowodany pokarmowe w żywności obejmują przyswajalne cukry i skrobię oraz nieprzyswajalną celulozę i inny błonnik pokarmowy. Ta sama definicja wymienia typowe źródła, takie jak zboża, rośliny strączkowe, bulwy, owoce, miód, mleko i produkty mleczne. definicja USDA. (lod.nal.usda.gov)

Oznacza to, że „produkty zawierające węglowodany” to szeroka kategoria, a nie jeden rodzaj żywności. Ziemniaki i makaron, owoce i mleko oraz produkty bogate w cukier dodany mogą wszystkie dostarczać węglowodanów, ale nie dają takiego samego ogólnego pakietu składników odżywczych. Podsumowanie norm żywienia EFSA z 2010 r. również odróżnia węglowodany od produktów skrobiowych i od węglowodanów prostych, takich jak cukry. EFSA 2010. (efsa.europa.eu)

Co EFSA mówi o spożyciu

W przypadku zdrowych populacji EFSA ustaliła dla dorosłych zakres referencyjny 45% do 60% całkowitego spożycia energii z węglowodanów. EFSA stwierdza również, że 25 g/dzień błonnika pokarmowego jest ilością wystarczającą dla prawidłowej pracy jelit u dorosłych. W tym samym raporcie podsumowującym EFSA panel zauważa, że około 50 do 100 g/dzień węglowodanów glikemicznych zwykle zapobiega ketozie oraz że 130 g/dzień wystarcza do pokrycia zapotrzebowania mózgu na glukozę u dzieci powyżej 1. roku życia i u dorosłych. Są to wartości referencyjne dla populacji, a nie indywidualne zalecenie. EFSA 2010; podsumowanie DRV EFSA. (efsa.europa.eu)

Jak wybierać spośród produktów zawierających węglowodany

Praktycznym sposobem wyboru produktów zawierających węglowodany jest zadanie dwóch pytań: czy ten produkt dostarcza także błonnika i czy jest głównie źródłem cukrów dodanych lub wolnych? EFSA podaje, że cukry dodane i wolne powinny być utrzymywane na możliwie niskim poziomie w ramach diety odpowiedniej pod względem odżywczym, jednocześnie zaznaczając, że dostępne dowody nie pozwoliły ustalić tolerowanego górnego poziomu spożycia. cukry EFSA 2022. (efsa.europa.eu)

Dlatego produkty takie jak zboża, rośliny strączkowe, bulwy, owoce i produkty mleczne mogą mieścić się w diecie zawierającej węglowodany, ale to produkty i napoje oparte głównie na cukrach dodanych lub wolnych należy bardziej świadomie ograniczać. Z tego powodu słodzone napoje nie są też równoważne pod względem żywieniowym fasoli, owsa, ziemniaków czy owoców, mimo że wszystkie mogą dostarczać węglowodanów. definicja USDA; cukry EFSA 2022. (lod.nal.usda.gov)

Tabela stanowi praktyczne porównanie oparte na kategoriach źródeł wymienionych przez USDA i EFSA, a nie ranking „dobrych” i „złych” produktów. definicja USDA; cukry EFSA 2022. (lod.nal.usda.gov)

Uwaga o etykietach i bazach danych

Wartości węglowodanów nie zawsze są wyznaczane dokładnie w ten sam sposób. USDA FoodData Central wyjaśnia, że „węglowodany z różnicy” oblicza się przez odjęcie od 100 wody, białka, tłuszczu, popiołu i alkoholu oraz że wartość ta obejmuje całkowity błonnik pokarmowy. USDA zauważa również, że ponieważ skrobia, cukry i błonnik są mierzone oddzielnie, ich suma może nie być dokładnie równa wartości „węglowodanów z różnicy” i czasami może ją przekraczać. National Agricultural Library wyjaśnia ponadto, dlaczego metoda „z różnicy” ma ograniczenia: łączy niepewność analityczną z innych pomiarów i nie pokazuje różnych właściwości żywieniowych poszczególnych składników węglowodanowych. USDA FoodData Central; projekt pomiarowy USDA. (fdc.nal.usda.gov)

Najważniejsze

Produkty zawierające węglowodany obejmują wszystko, od zbóż, roślin strączkowych, ziemniaków, owoców i produktów mlecznych po produkty bogate w cukier dodany. Rozsądnym sposobem wyboru jest kładzenie nacisku na źródła, które pomagają także zwiększyć spożycie błonnika, oraz utrzymywanie niskiego spożycia cukrów dodanych i wolnych, pamiętając jednocześnie, że populacyjne wartości referencyjne nie są tym samym co indywidualny plan żywieniowy. EFSA 2010; podsumowanie DRV EFSA; cukry EFSA 2022. (efsa.europa.eu)