Białko: czym jest, jego popularne rodzaje i jak je wybrać

Czym jest białko i jaką pełni funkcję?

Białko jest łańcuchem aminokwasów

Białka dostarczane z pożywieniem składają się z aminokwasów. Podczas trawienia aminokwasy te są uwalniane i wykorzystywane do wytwarzania własnych białek organizmu, w tym białek potrzebnych do wzrostu i utrzymania tkanek. EFSA zwraca również uwagę, że białko w diecie dostarcza azotu i energii, a więc nie jest składnikiem odżywczym służącym wyłącznie mięśniom. Raport podsumowujący EFSA dotyczący wartości referencyjnych spożycia

Dziewięć aminokwasów jest niezbędnych: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. „Niezbędne” oznacza, że organizm musi otrzymywać je z pożywienia. Dlatego dwa produkty zawierające tyle samo gramów białka mogą różnić się przydatnością swojego składu aminokwasowego. EFSA o aminokwasach niezbędnych i jakości białka

Do czego organizm wykorzystuje białko

W materiałach źródłowych opisano białka pełniące funkcje odpornościowe, takie jak immunoglobuliny, oraz białka wiążące metale, takie jak laktoferyna. Zwrócono w nich również uwagę, że białka serwatkowe wykazują określone działanie fizjologiczne w układzie odpornościowym i pokarmowym.

Białko w pożywieniu jest źródłem aminokwasów, z których organizm buduje własne białka.

Dlaczego białko ma znaczenie dla każdego

Częstym błędem jest przekonanie, że białko ma znaczenie tylko dla sportowców. Pytanie nie brzmi więc, czy białko jest ważne, lecz czy cała Twoja dieta dostarcza wystarczająco dużo aminokwasów, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. EFSA o funkcjach białka i jego niedoborze

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Dla zdrowych dorosłych EFSA ustala średnie zapotrzebowanie na poziomie 0,66 g/kg masy ciała/dzień oraz referencyjne spożycie dla populacji na poziomie 0,83 g/kg/dzień; Nordic Nutrition Recommendations 2023 podaje te same wartości dla dorosłych, a NIH ODS przytacza amerykańską zalecaną dzienną ilość (RDA) wynoszącą 0,8 g/kg/dzień. Dla osoby dorosłej o masie ciała 70 kg oznacza to około 46 g/dzień przy 0,66 g/kg, 58 g/dzień przy 0,83 g/kg i 56 g/dzień przy 0,8 g/kg. Są to łączne ilości na cały dzień dostarczane z dietą, a nie wielkość jednej miarki czy jednego posiłku. Raport podsumowujący EFSA dotyczący wartości referencyjnych spożycia Nordic Nutrition Recommendations 2023 Materiał informacyjny NIH ODS o ćwiczeniach i wynikach sportowych

Obliczenia na podstawie przytoczonych wartości dla dorosłych podanych przez EFSA, Nordic Nutrition Recommendations i NIH. Raport podsumowujący EFSA dotyczący wartości referencyjnych spożycia Nordic Nutrition Recommendations 2023 Materiał informacyjny NIH ODS o ćwiczeniach i wynikach sportowych

Osoby starsze: w planowaniu można przyjąć wyższą wartość

Według NNR dowody są niewystarczające, by podnieść średnie zapotrzebowanie osób starszych, dlatego podawane tam referencyjne spożycie dla dorosłych pozostaje na poziomie 0,83 g/kg/dzień. Osobno, na potrzeby planowania żywienia grup osób starszych, NNR sugeruje, by białko dostarczało 18% energii, co odpowiada około 1,2 g/kg/dzień, aby pomóc zapobiegać pogarszaniu się sprawności fizycznej. Dla osoby starszej o masie ciała 70 kg oznacza to około 84 g/dzień. Raport podsumowujący EFSA dotyczący wartości referencyjnych spożycia Nordic Nutrition Recommendations 2023

Osoby aktywne często planują spożycie powyżej wartości referencyjnej dla dorosłych

NIH ODS podsumowuje dowody z zakresu żywienia sportowców, podając zakres około 1,2–2,0 g/kg/dzień, a International Society of Sports Nutrition podaje 1,4–2,0 g/kg/dzień dla większości ćwiczących dorosłych, którzy chcą budować lub utrzymać mięśnie. Przy masie ciała 70 kg oznacza to około 84–140 g/dzień według zakresu ODS lub 98–140 g/dzień według zakresu ISSN. Metaanaliza 49 badań dotyczących treningu oporowego, obejmujących 1 863 zdrowych dorosłych, wykazała, że stosowanie suplementów wiązało się ze zwiększeniem masy beztłuszczowej średnio o 0,30 kg, a powyżej około 1,62 g/kg/dzień białka ogółem nie stwierdzono dalszego przyrostu masy beztłuszczowej. Materiał informacyjny NIH ODS o ćwiczeniach i wynikach sportowych Stanowisko ISSN dotyczące białka i ćwiczeń Metaanaliza dotycząca suplementacji białkiem i treningu oporowego

Docelowe ilości białka określa się jako sumę na cały dzień: jeden posiłek lub jedna porcja suplementu to tylko część całości.

ISSN sugeruje osobom dorosłym, które ćwiczą, spożywanie około 0,25 g/kg białka wysokiej jakości, czyli 20–40 g na porcję, w odstępach około 3–4 godzin. Są to praktyczne wskazówki dotyczące żywienia sportowców, a nie zasada, że każdy posiłek musi wyglądać tak samo. Gdy całkowita podaż energii jest niższa, łatwiej nie osiągnąć dziennej ilości białka, dlatego obliczenia na podstawie etykiety należy zawsze zacząć od całego dnia, a nie od jednego koktajlu. Stanowisko ISSN dotyczące białka i ćwiczeń Materiał informacyjny NIH ODS o ćwiczeniach i wynikach sportowych

Które produkty spożywcze dostarczają najwięcej białka?

Produkty pochodzenia zwierzęcego: dużo białka w mniejszych porcjach

Produkty pochodzenia zwierzęcego zwykle mają korzystny skład aminokwasów niezbędnych i wysoką strawność, ale nabiał nie jest jednolitą kategorią: EFSA zwraca uwagę, że produkty różnią się składem aminokwasowym i strawnością, a ODS wyjaśnia, że kazeina uwalnia aminokwasy wolniej niż białka serwatkowe. W małym badaniu z użyciem znaczników u ludzi, cytowanym przez EFSA, strawność tryptofanu wynosiła około 90–96% w jajach, mięsie kurczaka i mleku kozim, wobec około 68–75% w fasoli mung, ciecierzycy i grochu. Jest to jedno badanie dotyczące jednego aminokwasu, przeprowadzone na kilku osobach dla każdego produktu, więc nie należy traktować tych wyników jako oceny całego białka w każdym posiłku czy każdym produkcie z danej kategorii. Raport podsumowujący EFSA dotyczący wartości referencyjnych spożycia

Aby szybko oszacować zawartość białka w porcjach, można skorzystać z archiwalnej tabeli białka USDA: jedno duże jajko w koszulce dostarcza 6,25 g białka, a dwa plastry pieczonej w piekarniku piersi kurczaka bez tłuszczu — 7,05 g. Są to ilości dla podanych porcji po przygotowaniu, a nie dla 100 g. Tabela białka USDA

Produkty roślinne: jakość jest zróżnicowana, ale łączenie produktów się sprawdza

Białka roślinne nie stanowią jednolitej kategorii. EFSA zauważa, że połączenia takie jak rośliny strączkowe i zboża mogą zapewniać dobry rozkład aminokwasów niezbędnych. Dlatego przy komponowaniu posiłków opartych na roślinach ważne jest uwzględnianie uzupełniających się produktów. W tym samym przeglądzie EFSA przestrzega również przed przypisywaniem wszystkim białkom roślinnym jednej wartości strawności. Raport podsumowujący EFSA dotyczący wartości referencyjnych spożycia

Tę praktyczną różnicę widać w codziennych produktach. Według tabeli dietetycznej szpitala 100 g ugotowanej soczewicy dostarcza 7,8 g białka, 120 g odsączonej czerwonej fasoli z puszki — 9,3 g, 120 g odsączonej ciecierzycy z puszki — 4 g, a 100 g ugotowanej komosy ryżowej — 5,8 g. Produkty sojowe zawierają więcej białka: 120 g edamame dostarcza 16 g, 100 g tofu — 16,5 g, a 100 g tempehu — 20 g. Orzechy i nasiona również dostarczają białka, ale mają większą gęstość energetyczną: 30 g orzechów nerkowca, orzeszków ziemnych lub pistacji dostarcza 5–8 g białka, a 25 g nasion — 6,5 g. Tabela żywności University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust

Duża zawartość białka nie oznacza dużej gęstości energetycznej: tofu, tempeh i edamame dostarczają więcej białka w porcji niż orzechy, nasiona czy zboża, nawet jeśli ich kaloryczność jest podobna.

Jak oszacować zawartość białka w porcji bez suplementów

Jeśli w pierwszej kolejności wybierasz żywność, warto sprawdzać ilość białka w porcji, którą rzeczywiście jesz, a nie kierować się wykazem surowych składników lub wartością na 100 g, która nie odpowiada porcji na Twoim talerzu. Tabela białka USDA Tabela żywności University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust

Jakie są rodzaje odżywek białkowych?

Odżywki białkowe to nie jeden i ten sam składnik sprzedawany w różnych opakowaniach. W przeglądzie dotyczącym serwatki zauważono również, że białka serwatkowe mogą być stosowane jako samodzielne suplementy lub jako składniki żywności przetworzonej przegląd dotyczący serwatki.

Białka mleka: serwatka, kazeina i mieszanki

Koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatkowego nie różnią się wyłącznie nazwą marketingową. W przeglądzie porównawczym opisano różnice pod względem zawartości składników suchej masy serwatki, składu białkowego oraz właściwości użytkowych, takich jak rozpuszczalność, zdolność do tworzenia żeli, trwałość piany, uwodnienie, dyfuzja i adsorpcja przegląd metod przetwarzania serwatki. Dlatego dwa produkty serwatkowe mogą zachowywać się inaczej po wymieszaniu, nawet jeśli nie bierze się jeszcze pod uwagę aromatów ani innych dodanych składników. Kazeina jest drugim głównym białkiem mleka i w przytoczonym wcześniej badaniu wiązała się z wolniejszym niż w przypadku serwatki wzrostem stężenia aminokwasów po posiłku badanie z udziałem osób starszych.

Białka roślinne i mieszanki wegańskie

Białka roślinne nie stanowią jednorodnej kategorii. EFSA zauważa, że produkty spożywcze różnią się składem aminokwasów niezbędnych i strawnością oraz że połączenia, takie jak rośliny strączkowe i zboża, mogą zapewniać dobry rozkład aminokwasów niezbędnych podsumowanie wartości referencyjnych spożycia EFSA. Na tej zasadzie opierają się wegańskie mieszanki białkowe: łączą różne źródła zamiast bazować tylko na jednym składniku roślinnym. Porównując produkty sojowe, grochowe lub ryżowe, traktuj je jako opcje roślinne i sprawdzaj listę składników, wielkość porcji oraz całkowitą zawartość białka, a nie tylko informacje z przodu opakowania.

Wygodne formy produktów i ich znaczenie

Białko sprzedaje się nie tylko w proszku. W przeglądzie dotyczącym serwatki opisano wykorzystanie składników białkowych w żywności przetworzonej; to samo źródło wymienia produkty takie jak żele mleczne na bazie serwatki i napoje fermentowane serwatka w recepturach żywności. Przy zakupie znaczenie mają praktyczne różnice, które można zauważyć: czy produkt dobrze się rozpuszcza, czy jest bardziej płynny, czy ma wyraźniejszą konsystencję oraz jaką część gotowego produktu stanowi białko po dodaniu aromatów i innych składników. Na etykiecie sprawdzisz ilość białka na porcję, wielkość porcji w gramach oraz pełną tabelę wartości odżywczych, w tym zawartość cukrów, tłuszczów nasyconych i soli unijne przepisy dotyczące informacji o żywności.

Laktoza jest jedną z głównych kwestii związanych z tolerancją produktów mlecznych. Według NIDDK wiele osób z nietolerancją laktozy toleruje około 12 g laktozy bez objawów lub jedynie z łagodnymi objawami, ale rzeczywista tolerancja zależy od osoby i produktu wskazówki NIDDK dotyczące laktozy. Dlatego proszek na bazie mleka, gotowy napój czy baton należy oceniać na podstawie jego własnej listy składników, a nie nazwy z przodu opakowania.

Jakie oświadczenia zdrowotne mogą zgodnie z prawem zawierać produkty białkowe?

Jaki warunek musi najpierw spełniać produkt

Takie oświadczenia można stosować tylko wtedy, gdy produkt jest co najmniej źródłem białka. EUR-Lex 2011/1169

Co oświadczenie potwierdza, a czego nie

Te dozwolone sformułowania opisują udział białka w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu; nie stanowią osobnego dowodu na to, że produkt będzie lepszy od żywności ani że pojedyncza odżywka w proszku automatycznie zapewni oczekiwany rezultat. Wyniki badań i dopuszczenie oświadczenia do stosowania to odrębne kwestie: w przeglądzie systematycznym 49 badań dotyczących treningu oporowego z udziałem 1 863 zdrowych dorosłych stwierdzono średni przyrost beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg przy suplementacji białkiem. Jest to jednak wynik badania, a nie dodatkowe oświadczenie dopuszczone do umieszczania na etykiecie. metaanaliza badań dotyczących treningu oporowego w PubMed

Najpierw przeczytaj dokładne brzmienie dozwolonego oświadczenia, a potem sprawdź w tabeli wartości odżywczych, czy produkt spełnia wymagany próg zawartości białka.

Jak krytycznie czytać hasła marketingowe

Nawet jeśli sformułowanie jest zgodne z dozwolonym oświadczeniem, można go użyć tylko wtedy, gdy produkt spełnia również wymagany warunek żywieniowy. EUR-Lex 2012/432 EUR-Lex 2011/1169

Jak wybrać produkt białkowy?

Zacznij od danych dotyczących gotowego produktu

Zanim spojrzysz na przód opakowania, porównaj zawartość białka w 100 g i zawartość białka w porcji. Określenia takie jak koncentrat, izolat i hydrolizat opisują sposób wytworzenia składnika serwatkowego, a nie są obietnicą dotyczącą gotowego produktu w opakowaniu. Według przeglądu produktów serwatkowych koncentraty zawierają około 30–89% białka, izolaty ponad 90%, a hydrolizaty serwatkowe około 80% białka; proszek serwatkowy opisano w tym samym przeglądzie jako zawierający 8–12% białka i ponad 70% laktozy. Są to opisy składników, dlatego najważniejsza pozostaje etykieta konkretnego produktu.

Czytaj razem listę składników i informacje o alergenach

Sprawdź na liście składników, co oprócz źródła białka znajduje się w produkcie: substancje słodzące, tłuszcze, sól, aromaty i zagęstniki wpływają na smak proszku, sposób jego mieszania oraz to, czy odpowiada on Twoim codziennym nawykom. Jeśli chodzi o alergie, FDA wymaga wskazywania głównych alergenów użytych jako składniki na etykietach żywności, których dotyczą te przepisy, na przykład „serwatka (mleko)”. Ostrzeżenia o możliwym kontakcie krzyżowym nie są natomiast wymagane.

Jeśli przód opakowania brzmi imponująco, ale informacje w tabeli są niejasne, kieruj się danymi z tabeli.

Sprawdź jakość, zanim zaufasz marce

W odniesieniu do produktów przeznaczonych dla osób uprawiających sport Office of Dietary Supplements przy NIH ostrzega, że niektóre suplementy wspomagające wyniki sportowe zawierają niezadeklarowane lub niedozwolone substancje. Zaleca sprawdzenie, czy produkt ma oficjalny znak jednostki certyfikującej i figuruje w jej wykazie. Taka certyfikacja dotyczy badań przesiewowych pod kątem substancji zabronionych, a nie dowodzi, że jedno białko jest lepsze od innego. Zobacz wskazówki NIH dla konsumentów dotyczące badania suplementów.

Porównuj produkty pod względem opłacalności, tolerancji i tego, czy dana forma Ci odpowiada, a nie tylko reputacji marki. Mniejszy produkt z czytelniejszą listą składników i taką ilością białka, jakiej rzeczywiście szukasz, może być lepszym zakupem niż większe opakowanie z bardziej krzykliwą etykietą. Jeśli dwie opcje mają podobną zawartość białka w porcji, często decydują informacje o alergenach, zastosowane substancje słodzące oraz to, czy będziesz regularnie korzystać z proszku, napojów do przygotowania lub innej formy.

Jak i kiedy stosować białko?

Zacznij od dziennej ilości, a następnie rozłóż ją na porcje

Dla zdrowych dorosłych referencyjne spożycie dla populacji według EFSA wynosi 0,83 g białka/kg masy ciała/dobę. Nordic Nutrition Recommendations 2023 podają tę samą wartość, przy średnim zapotrzebowaniu wynoszącym 0,66 g/kg/dobę. W przypadku wielu aktywnych dorosłych stanowisko ISSN dotyczące białka i ćwiczeń fizycznych omawia zakres 1,4–2,0 g/kg/dobę jako praktyczny zakres w żywieniu sportowym. Najprościej wykorzystać te informacje, rozkładając spożycie białka na cały dzień, zamiast próbować „nadrobić” je jedną nadmiernie dużą porcją.

W przeglądzie porównującym spożycie białka przed treningiem oporowym i po nim nie stwierdzono istotnej różnicy w zmianie beztłuszczowej masy ciała w badaniach zakwalifikowanych do analizy. Dlatego dla większości osób wąskie okno czasowe po treningu ma mniejsze znaczenie niż całkowite dzienne spożycie białka.

Korzystaj z suplementów wtedy, gdy są najwygodniejszym rozwiązaniem

Białko w proszku można wymieszać w koktajlu, dodać do jogurtu, płatków owsianych lub napoju typu smoothie albo spożyć jako przekąskę, gdy zwykły posiłek jest niepraktyczny. To sposób na uzupełnienie brakującej ilości białka, a nie cudowny sposób na poprawę diety.

Całkowite dzienne spożycie białka i jego równomierne rozłożenie są ważniejsze niż szukanie jednej idealnej chwili w okolicach treningu.

Częste błędy, których warto unikać

• Poleganie na jednej dużej porcji zamiast rozłożenia spożycia białka na cały dzień.
• Zastępowanie zwykłych posiłków i zróżnicowanej diety koktajlem.
• Oczekiwanie, że same suplementy zbudują mięśnie bez treningu i odpowiedniej jakości całej diety.

Najprostsza praktyczna zasada: korzystaj z produktów białkowych tam, gdzie pomagają Ci regularnie osiągać dzienny cel, i traktuj posiłki oraz suplementy jako uzupełniające się rozwiązania, a nie alternatywy, które ze sobą konkurują.

Kto powinien zachować ostrożność w kwestii białka?

Samo białko nie dla każdego jest głównym powodem do obaw; ostrożność jest potrzebna przede wszystkim ze względu na istniejące choroby, etap życia, przyjmowane leki, alergie oraz produkty zawierające coś więcej niż białko. NIDDK wskazuje, że w przewlekłej chorobie nerek potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z postępem choroby i nie ma jednego planu żywieniowego dla wszystkich. Z kolei w swoich wytycznych klinicznych określa spożycie 0,8 g/kg/dzień jako wystarczające i nie nadmierne, zaznaczając, że zapotrzebowanie może wzrosnąć podczas dializoterapii. Na stronie poświęconej żywieniu w przewlekłej chorobie nerek NIDDK wskazuje również, że wraz z postępem choroby może być konieczne zwrócenie uwagi na kalorie, płyny, fosfor i potas. Przeczytaj zalecenia NIDDK dotyczące przewlekłej choroby nerek

Alergie i etykiety produktów

Serwatka i kazeina pochodzą z mleka, a FDA wymaga, aby główne alergeny użyte jako składniki były wskazane na etykietach produktów objętych tym wymogiem, na przykład jako serwatka (mleko). Ostrzeżenia o możliwym kontakcie krzyżowym z alergenami nie są wymagane, dlatego osoby z alergią na mleko, soję, jaja, orzechy lub inne składniki powinny sprawdzić etykietę konkretnego produktu, a nie polegać wyłącznie na nazwie z przodu opakowania. Przepisy FDA dotyczące oznaczania alergenów w żywności

W przypadku przyjmowania leków lub szczególnych uwarunkowań zdrowotnych

NHS podaje, że posiłek bogaty w białko może zmniejszać wchłanianie lewodopy u niektórych osób przyjmujących co-beneldopę, dlatego w przypadku tego leku pora posiłku może mieć znaczenie. Jeśli przyjmujesz jakikolwiek lek, najbezpieczniej jest sprawdzić cały produkt i jego pozostałe składniki, zanim znacząco zmienisz spożycie białka. Zalecenia NHS dotyczące co-beneldopy

W przypadku dzieci EFSA i Nordic Nutrition Recommendations podają wartości spożycia zależne od wieku i etapu życia, a nie cele treningowe dla dorosłych. EFSA uwzględnia dodatkowe 1, 9 i 28 g/dzień odpowiednio w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze ciąży oraz 19 g/dzień przez pierwsze sześć miesięcy karmienia piersią, a następnie 13 g/dzień. Z kolei NNR 2023 podaje dla dzieci wartości takie jak 1,05 g/kg/dzień w wieku 1–3 lat.