Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) to adaptogenne zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat. Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, może obniżać kortyzol oraz wspiera sen, energię i funkcje poznawcze.
Ashwagandha w naszym centrum składników
Porównaj formy, ilości i ceny z naszego własnego katalogu — unikalne dane o produktach, a nie ogólna strona słownika.
Otwórz centrum składników →Co to jest Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera), zwana także indyjskim żeń-szeniem lub wiśnią zimową, jest jednym z najczęściej stosowanych ziół w medycynie ajurwedyjskiej. Klasyfikowana jest jako adaptogen — substancja pomagająca organizmowi przystosować się do stresu fizycznego i psychicznego.
Jak działa ashwagandha?
Aktywne substancje ashwagandhy nazywane są witanolidami. Działają one poprzez kilka mechanizmów:
- Oś HPA — Ashwagandha moduluje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, która kontroluje reakcję organizmu na stres. Może to obniżać poziom kortyzolu.
- Receptory GABA — Witanolidy mogą wiązać się z receptorami GABA w mózgu, co ma efekt uspokajający i może poprawiać sen.
- Funkcja tarczycy — Ashwagandha może stymulować tarczycę i wspierać produkcję T3 i T4.
- Przeciwutleniacz — Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami.
Naukowo potwierdzone korzyści
Redukcja stresu i kortyzolu
Wiele podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badań wykazało, że ashwagandha może obniżyć poziom kortyzolu o 11-32%. W badaniu z udziałem 60 osób, które przyjmowały 300 mg ekstraktu ashwagandhy (KSM-66) dwa razy dziennie przez 60 dni, poziom kortyzolu znacząco spadł w porównaniu z grupą placebo.
Sen
Ashwagandha wykazała poprawę jakości snu. Metaanaliza z 2021 roku potwierdziła, że ashwagandha poprawia sen, z najsilniejszym efektem u osób z problemami ze snem (bezsennością).
Wydolność fizyczna
Badania pokazują, że ashwagandha może zwiększać siłę mięśni, VO2 max oraz regenerację po treningu. Jedno badanie wykazało 17% większy wzrost poziomu testosteronu i 18% większy przyrost masy mięśniowej w porównaniu z placebo.
Funkcje poznawcze
Ashwagandha może poprawiać uwagę, pamięć i czas reakcji. Efekt ten przypisuje się ochronie antyoksydacyjnej komórek mózgowych oraz modulacji neuroprzekaźników.
Dawkowanie
- Redukcja stresu: 300-600 mg standaryzowanego ekstraktu (KSM-66 lub Sensoril) dziennie
- Sen: 300-600 mg, przyjmowane wieczorem
- Wydolność fizyczna: 300-600 mg dziennie
- Proszek z korzenia: 1-6 g dziennie (niższe stężenie witanolidów)
Działania niepożądane i środki ostrożności
Ashwagandha jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Możliwe działania niepożądane to łagodne dolegliwości żołądkowe, biegunka i senność. Należy unikać stosowania w ciąży, u osób z chorobami autoimmunologicznymi oraz u osób przyjmujących leki na tarczycę bez konsultacji lekarskiej.
