Omega-3

Co to jest Omega-3?

Kwas omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są klasyfikowane jako niezbędne — organizm ich potrzebuje, ale nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem lub suplementami.

Trzy najważniejsze kwasy omega-3

• EPA (kwas eikozapentaenowy) — Posiada silne właściwości przeciwzapalne. Ważny dla zdrowia serca i może przyczyniać się do poprawy nastroju.
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) — Dominujący kwas tłuszczowy w mózgu i siatkówce oka. Kluczowy dla rozwoju i funkcjonowania mózgu.
• ALA (kwas alfa-linolenowy) — Występuje w źródłach roślinnych, takich jak siemię lniane i orzechy włoskie. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale stopień konwersji jest bardzo niski (2-10%).

Korzyści zdrowotne omega-3

Serce i układ krążenia

Omega-3 jest najbardziej znany ze swojego działania ochronnego na serce. EPA i DHA mogą obniżać poziom trójglicerydów o 15-30%, zmniejszać ciśnienie krwi, zapobiegać zakrzepom oraz redukować stan zapalny w naczyniach krwionośnych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził oświadczenie zdrowotne, że EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy dziennym spożyciu 250 mg.

Mózg i funkcje poznawcze

DHA stanowi około 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu. Wystarczające dostarczanie DHA jest szczególnie ważne w czasie ciąży i wczesnego dzieciństwa dla rozwoju mózgu. U dorosłych istnieją powiązania między spożyciem omega-3 a zmniejszonym ryzykiem spadku funkcji poznawczych i demencji.

Stawy i zapalenie

Przeciwzapalne właściwości EPA sprawiają, że omega-3 jest popularnym suplementem przy dolegliwościach stawów. Badania wykazują, że wysokie dawki omega-3 (2-4 g dziennie) mogą zmniejszać sztywność i ból stawów w reumatoidalnym zapaleniu stawów.

Oczy i wzrok

DHA jest składnikiem strukturalnym siatkówki. Omega-3 może pomagać w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (AMD).

Dawkowanie i zalecenia

Ogólne zalecenia:

• Zdrowie ogólne: 250-500 mg EPA+DHA dziennie
• Zdrowie serca: 1000 mg EPA+DHA dziennie
• Zapalenie/stawy: 2000-4000 mg EPA+DHA dziennie
• Ciąża: co najmniej 200 mg DHA dziennie

Źródła omega-3

• Tłuste ryby — Łosoś, makrela, sardynki, śledź (najlepsze źródło EPA+DHA)
• Olej z kryla — Omega-3 w formie fosfolipidów, dobra biodostępność
• Olej z alg — Wegańska alternatywa z DHA bezpośrednio z alg
• Siemię lniane i nasiona chia — Bogate w ALA
• Orzechy włoskie — Dobre roślinne źródło ALA

Omega-3 a omega-6

Równowaga między omega-3 a omega-6 jest ważna. Współczesna dieta często zawiera nadmiar omega-6 (pochodzącego z olejów roślinnych) w stosunku do omega-3, co może sprzyjać stanom zapalnym. Optymalny stosunek uważa się za 1:1 do 1:4, ale wiele osób ma stosunek 1:15 lub wyższy.