Witamina B12

Co to jest witamina B12?

Witamina B12 (kobalamina) jest najbardziej złożoną ze wszystkich witamin. Odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, tworzeniu krwi oraz podziale komórek. B12 występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Funkcje

• Tworzenie krwi — Bez B12 organizm nie może produkować prawidłowych czerwonych krwinek, co prowadzi do anemii megaloblastycznej.
• Energia — B12 uczestniczy w metabolizmie energetycznym. Niedobór może powodować przewlekłe zmęczenie.
• Synteza DNA — Konieczna do prawidłowego podziału komórek, szczególnie ważna w czasie ciąży.

Formy

• Cyanokobalamina — Forma syntetyczna, stabilna i tania. Musi zostać przekształcona w organizmie.
• Metylokobalamina — Aktywna forma, bezpośrednio użyteczna. Najlepszy wybór dla większości osób.
• Adenosylokobalamina — Aktywna forma wykorzystywana w mitochondriach.
• Hydroksykobalamina — Często stosowana w zastrzykach. Długi okres półtrwania.

Grupy ryzyka niedoboru

Weganie, wegetarianie, osoby starsze (zmniejszona produkcja czynnika wewnętrznego), osoby z chorobą Crohna lub celiakią oraz osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej.

Dawkowanie

Zalecane dzienne spożycie (RDI): 2,4 µg. Tabletki podjęzykowe: 1000-5000 µg. Weganie powinni codziennie przyjmować suplementy B12.

Szwedzkie zalecenia (Livsmedelsverket)

Zalecenia Livsmedelsverket dotyczące dziennego spożycia witaminy B12:

Grupa wiekowa	Zalecane spożycie
Dzieci 2–5 lat	0,8 µg
Dzieci 6–9 lat	1,3 µg
Młodzież 10–17 lat	2,0 µg
Dorośli 18+ lat	2,0 µg
Kobiety w ciąży	2,0 µg
Kobiety karmiące	2,6 µg
Weganie (wszystkie grupy wiekowe)	Zaleca się suplementację

Źródło: Livsmedelsverket, NNR 2023. Weganie muszą przyjmować suplementy B12, ponieważ witamina ta występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.