Witamina C

Co to jest witamina C?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która działa jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie. Człowiek nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C i musi ją pozyskiwać z pożywienia.

Funkcje

• Może skrócić czas trwania przeziębienia o 8-14%.
• Synteza kolagenu — Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka budującego skórę, ścięgna, więzadła i naczynia krwionośne.
• Regeneruje również witaminę E.
• Wchłanianie żelaza — Witamina C zwiększa absorpcję żelaza niehemowego (pochodzącego z roślin) nawet do 6 razy.

Formy

• Kwas askorbinowy — Standardowa forma, skuteczna i tania. Może podrażniać wrażliwy żołądek.
• Ester-C — pH-neutralna, łagodna dla żołądka. Zawiera metabolity witaminy C.
• Liposomalna witamina C — Otoczona lipidami dla maksymalnej absorpcji. Droższa, ale o wyższej biodostępności.
• Sód askorbinian — Buforowana forma, dobra dla wrażliwych żołądków.

Dawkowanie

Zalecane dzienne spożycie (RDI): 75-90 mg na dzień. Optymalne: 500-1000 mg na dzień. W przypadku przeziębienia 1000-2000 mg na dzień może skrócić czas trwania objawów. Górna granica: 2000 mg na dzień.

Szwedzkie zalecenia (Livsmedelsverket)

Livsmedelsverket zaleca następujące dzienne spożycie witaminy C:

Grupa wiekowa	Zalecane spożycie
Dzieci 2–5 lat	30 mg
Dzieci 6–9 lat	40 mg
Dzieci 10–13 lat	50 mg
Młodzież 14–17 lat	60–70 mg
Dorośli 18+ lat	75 mg
Kobiety w ciąży	85 mg
Kobiety karmiące	100 mg
Palacze	+40 mg dodatkowo

Źródło: Livsmedelsverket, NNR 2023. Palacze potrzebują więcej witaminy C z powodu zwiększonego stresu oksydacyjnego.