Vitamin B12

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 (Kobalamin) ist das komplexeste aller Vitamine. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Nervenfunktion, der Blutbildung und der Zellteilung. B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Funktionen

• Blutbildung — Ohne B12 kann der Körper keine normalen roten Blutkörperchen produzieren, was zu megaloblastärer Anämie führt.
• Energie — B12 ist an der Energiemetabolismus beteiligt. Ein Mangel kann chronische Müdigkeit verursachen.
• DNA-Synthese — Erforderlich für die normale Zellteilung, besonders wichtig während der Schwangerschaft.

Formen

• Cyanocobalamin — Synthetische Form, stabil und preiswert. Muss im Körper umgewandelt werden.
• Methylcobalamin — Aktive Form, direkt nutzbar. Die beste Wahl für die meisten.
• Adenosylcobalamin — Aktive Form, die in den Mitochondrien verwendet wird.
• Hydroxocobalamin — Wird häufig in Injektionen verwendet. Lange Halbwertszeit.

Risikogruppen für Mangel

Veganer, Vegetarier, ältere Menschen (verminderte Produktion des intrinsischen Faktors), Personen mit Morbus Crohn oder Zöliakie sowie Personen, die Protonenpumpenhemmer einnehmen.

Dosierung

RDI: 2,4 µg. Sublinguale Tabletten: 1000–5000 µg. Veganer sollten täglich B12-Ergänzungen einnehmen.

Schwedische Empfehlungen (Livsmedelsverket)

Die Empfehlungen des Livsmedelsverket für die tägliche Aufnahme von Vitamin B12:

Altersgruppe	Empfohlene Aufnahme
Kinder 2–5 Jahre	0,8 µg
Kinder 6–9 Jahre	1,3 µg
Jugendliche 10–17 Jahre	2,0 µg
Erwachsene 18+ Jahre	2,0 µg
Schwangere	2,0 µg
Stillende	2,6 µg
Veganer (alle Altersgruppen)	Ergänzung wird dringend empfohlen

Quelle: Livsmedelsverket, NNR 2023. Veganer müssen B12-Ergänzungen einnehmen, da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.