Vitamin C

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das als eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper fungiert. Der Mensch kann Vitamin C nicht selbst produzieren und muss es über die Nahrung aufnehmen.

Funktionen

• Es kann die Dauer von Erkältungen um 8-14 % verkürzen.
• Kollagensynthese — Vitamin C ist für die Produktion von Kollagen erforderlich, dem Protein, das Haut, Sehnen, Bänder und Blutgefäße aufbaut.
• Regeneriert zudem Vitamin E.
• Eisenaufnahme — Vitamin C erhöht die Absorption von Nicht-Häm-Eisen (aus Pflanzen) um das bis zu 6-fache.

Formen

• Ascorbinsäure — Standardform, wirksam und günstig. Kann empfindlichen Mägen reizen.
• Ester-C — pH-neutral, magenfreundlich. Enthält Vitamin-C-Metaboliten.
• Liposomales Vitamin C — In Lipide eingekapselt für maximale Aufnahme. Teurer, aber höhere Bioverfügbarkeit.
• Natriumascorbat — Gepufferte Form, gut für empfindliche Mägen.

Dosierung

RDI: 75-90 mg pro Tag. Optimal: 500-1000 mg pro Tag. Bei Erkältungen können 1000-2000 mg pro Tag die Symptomedauer verkürzen. Obergrenze: 2000 mg pro Tag.

Schwedische Empfehlungen (Livsmedelsverket)

Das Livsmedelsverket empfiehlt folgende tägliche Aufnahme von Vitamin C:

Altersgruppe	Empfohlene Aufnahme
Kinder 2–5 Jahre	30 mg
Kinder 6–9 Jahre	40 mg
Kinder 10–13 Jahre	50 mg
Jugendliche 14–17 Jahre	60–70 mg
Erwachsene 18+ Jahre	75 mg
Schwangere	85 mg
Stillende	100 mg
Raucher	+40 mg zusätzlich

Quelle: Livsmedelsverket, NNR 2023. Raucher benötigen mehr Vitamin C aufgrund erhöhter oxidativer Belastung.