Protein in der Ernährung zum Abnehmen: Was Sie wissen sollten

Wie es funktioniert

Protein ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht, den Bausteinen des Körpergewebes. Es kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse. Der Körper benötigt Protein für das Wachstum sowie für die Erhaltung und Reparatur von Zellen.

Als Teil einer kalorienreduzierten Ernährung kann eine höhere Proteinzufuhr den Energieaufwand für die Verdauung von Nahrung (Thermogenese) erhöhen und das Sättigungsgefühl fördern. Diese Effekte können kurzfristig zu einer geringeren gesamten Kalorienaufnahme führen.

Proteinreiche Lebensmittel können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was die Kontrolle der Kalorienzufuhr unterstützen kann.

Was die Forschung und zugelassene gesundheitsbezogene Angaben sagen

Die aktuelle Forschung zeigt, dass eine proteinreichere Ernährung im Rahmen einer Kalorienreduktion über kurze Zeiträume (von Wochen bis zu einigen Monaten) im Vergleich zu einer Ernährung mit üblichem Proteingehalt zu einem etwas größeren Gewichts- und Fettverlust führen kann.

Die langfristigen Effekte sind jedoch weniger klar. Systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen weisen darauf hin, dass der Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen proteinreichen Ernährungsweisen und Ernährungsweisen mit üblichem Proteingehalt nach einem Jahr oder länger gering und nicht immer statistisch signifikant ist.

In der EU gibt es für Protein und Gewichtsverlust keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Kein Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel darf mit der Aussage vermarktet werden, eine Krankheit zu behandeln, zu verhindern oder zu heilen.

Der langfristige Gewichtsverlust durch proteinreiche Ernährungsweisen ist in der Regel gering und hängt von vielen individuellen Faktoren ab.

Wichtige Einschränkungen

• Die meisten Studien sind kurzfristig, daher sind langfristige Sicherheit und Wirksamkeit ungewiss.
• Eine proteinreiche Ernährungsweise über längere Zeit einzuhalten kann schwierig sein, was ihre Wirksamkeit verringern kann.
• Viele Studien haben methodische Einschränkungen, etwa kleine Stichproben oder eine fehlende Kontrolle von Störfaktoren.
• Es gibt nicht genügend Belege, um für die Gewichtsabnahme eine Proteinquelle (tierisch vs. pflanzlich) gegenüber einer anderen zu empfehlen.

Worauf Sie bei der Auswahl achten sollten

Wenn Sie Protein als Teil einer Strategie zum Gewichtsmanagement in Betracht ziehen, achten Sie auf die Gesamtqualität Ihrer Ernährung und auf persönliche Vorlieben. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:

Um den Proteingehalt bestimmter Lebensmittel oder Produkte zu vergleichen, nutzen Sie eine Datenbank zur Lebensmittelzusammensetzung oder die Nährwertkennzeichnung des Produkts. Vergleichen Sie dabei dieselbe Portionsgröße und Zubereitungsart.

Proteinnahrungsergänzungsmittel wie Pulver und Shakes sind ebenfalls erhältlich und können für manche Menschen praktisch sein. Für die meisten Personen, die ihren Proteinbedarf über Lebensmittel decken können, sind sie jedoch nicht notwendig.

Wenn Sie Proteinprodukte vergleichen, berücksichtigen Sie den Proteingehalt pro Portion, die Quelle (tierisch oder pflanzlich), zugesetzte Zutaten sowie Ihre Ernährungspräferenzen oder Einschränkungen.

Sicherheit, Wechselwirkungen und Risikogruppen

Die meisten gesunden Erwachsenen können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bedenkenlos verschiedene proteinreiche Lebensmittel verzehren. Personen mit einer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion sollten jedoch vor einer Erhöhung der Proteinzufuhr medizinisches Fachpersonal konsultieren, da proteinreiche Ernährungsweisen für sie möglicherweise nicht geeignet sind.

Schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Personen, die Medikamente einnehmen, sollten vor wesentlichen Ernährungsumstellungen oder der Verwendung von Proteinnahrungsergänzungsmitteln medizinischen Rat einholen.

Lesen Sie Produktetiketten immer sorgfältig und halten Sie sich an die empfohlenen Portionsgrößen. Nahrungsergänzungsmittel sollten eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.