Was sind die wichtigsten Proteinquellen? Lebensmittel- & Supplement-Ratgeber

Wie es wirkt

Protein ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht – den Bausteinen des Körpergewebes. Der Körper nutzt Aminosäuren, um Muskeln, Organe, Haut und andere lebenswichtige Strukturen aufzubauen und zu erhalten. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen andere über die Nahrung aufgenommen werden – diese nennt man essentielle Aminosäuren.

Protein besteht aus Aminosäuren, von denen einige essentiell sind und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Nahrungsprotein wird in Aminosäuren zerlegt, die dann aufgenommen und für verschiedene Körperfunktionen genutzt werden. Wie effizient eine Proteinquelle alle essentiellen Aminosäuren liefert, wird als „biologischer Wert“ bezeichnet. Tierische Proteine haben meist einen höheren biologischen Wert, aber auch eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung kann alle essentiellen Aminosäuren liefern.

Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten. Diese essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Die übrigen 11 sind nicht-essentiell, da der Körper sie aus anderen Verbindungen selbst bilden kann.

Proteine in Lebensmitteln werden durch Verdauungsenzyme im Magen und Dünndarm aufgespalten. Die entstehenden Aminosäuren werden ins Blut aufgenommen und zu den Zellen transportiert, wo sie für die Proteinsynthese, die Enzymproduktion, die Hormonregulation und andere Stoffwechselprozesse verwendet werden. Der Körper speichert Protein nicht wie Kohlenhydrate oder Fette, daher ist eine regelmäßige Aufnahme notwendig, um den Bedarf zu decken.

Unterschiedliche Lebensmittel enthalten Proteine mit verschiedenen Aminosäureprofilen. Vollständige Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, während unvollständige Proteine eine oder mehrere essentielle Aminosäuren nicht enthalten. Die meisten tierischen Proteine sind vollständig, viele pflanzliche Proteine hingegen unvollständig – durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann jedoch ein vollständiges Profil erreicht werden.

Was Forschung und zugelassene Angaben sagen

Dies sind die einzigen in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Protein.

Weitere gesundheits- oder nährwertbezogene Angaben für Protein sind in der EU nicht zugelassen.

Die EFSA gibt außerdem Empfehlungen zur Proteinzufuhr: Erwachsene sollten mindestens 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Diese Empfehlung basiert auf dem Bedarf fast aller gesunden Menschen.

In Studien wurden die Verdaulichkeit und Qualität verschiedener Proteinquellen untersucht. Der Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) und der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) sind zwei Methoden zur Bewertung der Proteinqualität. Tierische Proteine wie Eier, Milch und Fleisch erzielen auf diesen Skalen meist höhere Werte, während einige pflanzliche Proteine aufgrund limitierender Aminosäuren oder geringerer Verdaulichkeit niedriger abschneiden können. Durch den Verzehr verschiedener pflanzlicher Proteine können diese Einschränkungen jedoch ausgeglichen werden.

Wichtig zu wissen: Protein ist zwar notwendig für den Erhalt von Muskeln und Knochen, aber es gibt keine zugelassenen Angaben zu Auswirkungen von Protein auf Gewichtsabnahme, sportliche Leistungsfähigkeit oder die Vorbeugung bestimmter Krankheiten.

Wichtige Einschränkungen

Obwohl Protein essentiell ist, bringt eine über die Empfehlung hinausgehende Zufuhr für die meisten Menschen nicht unbedingt zusätzliche Vorteile. Die Qualität der Proteinquellen variiert, und einige enthalten viel gesättigtes Fett oder Salz. Pflanzliche Proteine können bei bestimmten essentiellen Aminosäuren niedriger sein, aber durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen lässt sich ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.

Nicht alle Proteinquellen sind gleich – achten Sie auf Qualität und die gesamte Nährstoffzusammensetzung.

Es gibt auch Unterschiede darin, wie der Körper Protein aus verschiedenen Quellen verdaut und verwertet. Manche pflanzlichen Proteine enthalten antinutritive Stoffe wie Phytate oder Lektine, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verringern können. Durch Kochen, Einweichen oder Fermentieren pflanzlicher Lebensmittel lassen sich diese Stoffe reduzieren und die Proteinverfügbarkeit verbessern.

Tierische Proteinquellen sind zwar meist vollständig, können aber – je nach Produkt und Zubereitung – auch mehr Cholesterin, gesättigte Fette oder Natrium enthalten. Verarbeitete Fleischprodukte beispielsweise sind oft reich an Salz und Konservierungsstoffen.

Proteinpräparate wie Pulver und Riegel sind praktisch, können aber zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe oder andere Zusatzstoffe enthalten. Manche Produkte sind zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, der Nährstoffgehalt variiert jedoch stark zwischen Marken und Sorten.

Vollwertige Lebensmittel liefern nicht nur Protein, sondern auch viele weitere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und wertvolle Pflanzenstoffe. Wer sich zu stark auf Nahrungsergänzungsmittel verlässt, riskiert eine unausgewogene Ernährung und eine geringere Aufnahme dieser wichtigen Nährstoffe.

Eine übermäßige Proteinzufuhr über längere Zeit kann die Nieren zusätzlich belasten, insbesondere bei Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen. Es gibt derzeit keine Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen die Nieren schädigt. Personen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch ärztlichen Rat zur Proteinzufuhr befolgen.

Hauptquellen für Protein

Tierische Proteinquellen

Lebensmittel tierischen Ursprungs gehören zu den proteinreichsten Quellen und liefern in der Regel alle essentiellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das dem menschlichen Bedarf sehr nahekommt. Zu den typischen tierischen Proteinquellen zählen:

• Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn, Pute und andere Fleischsorten sind proteinreich. Mageres Fleisch enthält meist weniger Fett und Kalorien.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Garnelen und andere Meeresfrüchte liefern hochwertiges Protein und können – insbesondere fettreiche Fische – auch Omega-3-Fettsäuren enthalten.
• Eier: Eier sind eine vollständige Proteinquelle und sehr gut verdaulich. Sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb enthalten Protein, wobei das Eiweiß fast ausschließlich aus Protein besteht.
• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse und Hüttenkäse sind gute Proteinquellen mit unterschiedlichem Fettgehalt. Milchprodukte liefern außerdem Calcium und weitere Nährstoffe.

Tierische Proteine dienen aufgrund ihrer Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit oft als Referenzstandard für Proteinqualität.

Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteine kommen in vielen Lebensmitteln vor. Viele pflanzliche Proteine sind unvollständig, aber durch die Kombination verschiedener Quellen können alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden. Zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen zählen:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an Protein, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
• Tofu und Tempeh: Aus Sojabohnen hergestellt, sind diese Lebensmittel vollständige Proteinquellen und werden häufig in vegetarischen und veganen Ernährungsweisen verwendet.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen liefern Protein, gesunde Fette und Mineralstoffe.
• Quinoa und Amaranth gelten als vollständige Proteine.
• Seitan: Aus Weizengluten hergestellt, ist Seitan ein proteinreicher Fleischersatz, der in veganer Ernährung beliebt ist.

Pflanzliche Ernährungsweisen können den Proteinbedarf decken, wenn verschiedene Quellen kombiniert werden. Zum Beispiel ergibt die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten (wie Reis und Bohnen) ein vollständigeres Aminosäureprofil.

Proteinpräparate

Proteinpräparate sind konzentrierte Proteinquellen, die häufig von Sportlern, Menschen mit erhöhtem Bedarf oder bei bestimmten Ernährungseinschränkungen verwendet werden. Die gängigsten Formen sind:

• Molkenprotein: Aus Milch gewonnen, ist Molke ein vollständiges Protein und wird schnell aufgenommen. Es ist als Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat erhältlich.
• Caseinprotein: Ebenfalls aus Milch, wird Casein langsamer verdaut als Molke und liefert eine anhaltende Aminosäureversorgung.
• Sojaprotein: Pflanzlich und vollständig, eignet sich Sojaprotein für Vegetarier und Veganer.
• Erbsenprotein: Aus gelben Erbsen hergestellt, ist Erbsenprotein hypoallergen und für die meisten Ernährungsformen geeignet. Es ist nahezu vollständig, kann aber weniger Methionin enthalten.
• Reisprotein: Braunes Reisprotein ist hypoallergen, aber allein kein vollständiges Protein. Es wird oft mit Erbsenprotein kombiniert.
• Hanfeiweiß: Enthält Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Es ist kein vollständiges Protein, eignet sich aber für pflanzliche Ernährung.

Proteinpräparate sind als Pulver, trinkfertige Shakes, Riegel und in anderen Formen erhältlich. Sie können hilfreich sein, wenn die Proteinzufuhr über Lebensmittel nicht ausreicht oder unpraktisch ist. Sie sollten jedoch keine ausgewogene Ernährung ersetzen.

Wie wähle ich aus?

Die Wahl einer Proteinquelle hängt von den eigenen Ernährungsgewohnheiten, dem Lebensstil und individuellen Nährstoffbedürfnissen ab. Hier sind wichtige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten:

• Ernährungseinschränkungen: Vegetarier und Veganer sollten sich auf pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte konzentrieren.
• Allergien: Häufige Allergene sind Milch (Molke, Casein), Soja und Nüsse. Prüfen Sie immer die Zutatenliste.
• Verdaulichkeit: Manche Menschen vertragen bestimmte Proteinquellen besser als andere.
• Praktikabilität: Proteinpulver und trinkfertige Shakes können für Menschen mit erhöhtem Bedarf oder wenig Zeit hilfreich sein. Tigoo bietet 8 Proteinprodukte mit einer mittleren Portion von 24 g pro Portion an.
• Umweltauswirkungen: Pflanzliche Proteine haben in der Regel eine geringere Umweltbelastung als tierische Proteine.

Bei der Auswahl eines Proteinpräparats sollten Sie auf die Art des Proteins, die Portionsgröße, den Geschmack und eventuelle Zusatzstoffe wie Süßungsmittel, Verdickungsmittel oder Vitamine achten. Einige Produkte sind speziell auf bestimmte Bedürfnisse zugeschnitten, etwa laktosefrei oder allergenarm.

Auch Preis und Verfügbarkeit können eine Rolle spielen. Tierische Proteine sind in manchen Regionen teurer oder schwerer erhältlich, während pflanzliche Alternativen oft günstiger und nachhaltiger sind.

Persönliche Vorlieben, Kochgewohnheiten und kulturelle Aspekte können ebenfalls die Wahl der Proteinquelle beeinflussen. Manche bevorzugen Geschmack und Konsistenz tierischer Proteine, andere entscheiden sich aus ethischen oder ökologischen Gründen für pflanzliche Alternativen.

Vergleich gängiger Proteinquellen

Quelle	Typischer Proteingehalt pro 100g	Vollständiges Protein?	Weitere Nährstoffe
Hähnchenbrust (gegart)	~31g	Ja	B-Vitamine, Selen
Eier	~13g	Ja	Vitamin D, Cholin
Lachs (gegart)	~25g	Ja	Omega-3, Vitamin B12
Linsen (gegart)	~9g	Nein (mit Getreide kombinieren)	Ballaststoffe, Eisen
Tofu	~8g	Ja	Calcium (bei Zugabe), Eisen
Quinoa (gegart)	~4g	Ja	Ballaststoffe, Magnesium
Molkenproteinpulver	~80g	Ja	Je nach Produkt unterschiedlich
Erbsenproteinpulver	~80g	Ja	Je nach Produkt unterschiedlich

Beim Vergleich von Proteinpräparaten sollten Sie auf die Proteinart (z.B. Molke, Casein, Soja, Erbse), die Portionsgröße und eventuelle Zusatzstoffe wie Süßungsmittel oder Aromen achten. Das Sortiment von Tigoo umfasst sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinpulver mit einer mittleren Portion von 24 g pro Portion.

Auch der Proteingehalt pro Portion, das Vorhandensein anderer Makronährstoffe (wie Kohlenhydrate und Fette) und das gesamte Nährstoffprofil sind wichtig. Manche Präparate sind für spezielle Zwecke konzipiert, etwa als Mahlzeitenersatz oder zur Regeneration nach dem Training, und können zusätzliche Inhaltsstoffe wie Kreatin, Ballaststoffe oder Elektrolyte enthalten.

Sicherheit, Wechselwirkungen und Risikogruppen

Die meisten Menschen können Protein aus verschiedenen Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sicher zu sich nehmen. Personen mit Nierenerkrankungen, bestimmten Stoffwechselstörungen oder anderen chronischen Erkrankungen sollten jedoch vor einer Erhöhung der Proteinzufuhr einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.

Proteinpräparate sind nicht für alle geeignet, insbesondere nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende sowie Menschen, die Medikamente einnehmen. Lesen Sie immer die Produktangaben und fragen Sie im Zweifel eine medizinische Fachkraft zu Ihrem Bedarf oder möglichen Wechselwirkungen.

Einige Proteinpulver können Allergene (wie Milch, Soja oder Nüsse) oder zugesetzte Inhaltsstoffe enthalten, die nicht für alle geeignet sind.

Es besteht auch das Risiko einer Verunreinigung oder falschen Kennzeichnung bei manchen Proteinpräparaten, insbesondere wenn sie aus nicht regulierten Quellen stammen. Wählen Sie Produkte von vertrauenswürdigen Marken und achten Sie, wenn möglich, auf unabhängige Prüfzeichen oder Qualitätszertifikate.

Eine übermäßige Proteinzufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln kann das Nährstoffgleichgewicht stören und andere wichtige Lebensmittel in der Ernährung verdrängen. In seltenen Fällen wurde ein sehr hoher Proteinkonsum mit Verdauungsbeschwerden, Dehydrierung oder erhöhter Calciumausscheidung in Verbindung gebracht.

Menschen mit Laktoseintoleranz sollten bei milchbasierten Proteinpräparaten wie Molke oder Casein vorsichtig sein und ggf. pflanzliche Alternativen wählen. Ebenso sollten Personen mit Allergien gegen Soja, Nüsse oder Gluten die Zutatenliste genau prüfen.