Vitamin K2: Was es ist, wie es wirkt und wie Sie das richtige Produkt wählen

Wie es wirkt

Vitamin K2 ist ein fettlösliches Vitamin aus der Vitamin-K-Familie, zu der auch Vitamin K1 gehört. Während Vitamin K1 (Phyllochinon) hauptsächlich in grünem Blattgemüse vorkommt, findet sich Vitamin K2 (Menachinone) in fermentierten Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten.

Vitamin K2 trägt zur normalen Blutgerinnung und zum Erhalt normaler Knochen bei, wenn es in ausreichender Menge aufgenommen wird.

Der Körper nutzt Vitamin K2 in mehreren biochemischen Prozessen, vor allem zur Aktivierung von Proteinen, die an der Blutgerinnung und der Knochenmineralisierung beteiligt sind. Diese Proteine benötigen Vitamin K2, um richtig zu funktionieren.

Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin K2 ist die Funktion als Kofaktor für das Enzym Gamma-Glutamyl-Carboxylase, das bestimmte Proteine so verändert, dass sie Calcium binden können. Dieser Vorgang ist entscheidend für die Aktivierung von Gerinnungsfaktoren in der Leber, die helfen, Blutungen bei Verletzungen zu stoppen. Ohne ausreichend Vitamin K2 bleiben diese Proteine inaktiv und können ihre Aufgaben nicht wirksam erfüllen.

Im Knochengewebe aktiviert Vitamin K2 Osteocalcin, ein von Osteoblasten (knochenbildenden Zellen) gebildetes Protein. Aktiviertes Osteocalcin bindet Calcium und hilft, es in die Knochenmatrix einzubauen, was den Erhalt einer normalen Knochenstruktur unterstützt. Dies ist die Grundlage für die zugelassene Aussage, dass Vitamin K zum Erhalt normaler Knochen beiträgt.

Vitamin K2 ist außerdem an der Aktivierung des Matrix-Gla-Proteins (MGP) beteiligt, das in den Wänden von Blutgefäßen und im Knorpel vorkommt.

Im Gegensatz zu Vitamin K1, das schnell aus dem Körper ausgeschieden wird, haben bestimmte Formen von Vitamin K2 (insbesondere MK-7) eine längere Halbwertszeit. Dadurch bleiben die Blutspiegel stabiler und es sind weniger häufige Einnahmen nötig. Dieser Unterschied im Stoffwechsel kann die Wahl der Ergänzungsform beeinflussen.

Was Forschung und zugelassene Angaben sagen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat zwei gesundheitsbezogene Angaben für Vitamin K zugelassen, die auch für Vitamin K2 gelten, wenn es in ausreichender Menge in einem Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist:

• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. (Darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Quelle für Vitamin K sind.)
• Vitamin K trägt zum Erhalt normaler Knochen bei. (Darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Quelle für Vitamin K sind.)

Weitere gesundheitsbezogene oder nährwertbezogene Angaben für Vitamin K2 sind in der EU nicht zugelassen. Während die Forschung zu weiteren möglichen Funktionen von Vitamin K2 andauert, dürfen in der Verbraucherkommunikation nur die oben genannten Angaben verwendet werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass sowohl Beobachtungs- als auch Interventionsstudien zusätzliche potenzielle Vorteile von Vitamin K2 untersucht haben – etwa Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, kognitive Funktionen oder Stoffwechselprozesse. Diese Ergebnisse erfüllen jedoch bislang nicht die Kriterien für zugelassene gesundheitsbezogene Angaben in der EU. Die Evidenz wird weiterhin bewertet und Produkte dürfen nicht mit solchen Aussagen beworben werden.

Einige Studien haben die Unterschiede zwischen Vitamin K1 und K2 hinsichtlich Aufnahme, Verteilung im Körper und biologischer Aktivität untersucht. Während K1 hauptsächlich an der Aktivierung von Gerinnungsfaktoren in der Leber beteiligt ist, wird K2 eine größere Rolle in Geweben außerhalb der Leber wie Knochen und Blutgefäßen zugeschrieben. Allerdings sind derzeit nur die allgemeinen Angaben für Vitamin K zugelassen.

Wichtige Einschränkungen

• Die einzigen zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben beziehen sich auf die normale Blutgerinnung und den Erhalt normaler Knochen und gelten nur, wenn das Produkt mindestens eine Quelle für Vitamin K ist.
• Belege für andere Wirkungen werden weiterhin untersucht und dürfen nicht als gesicherte Tatsache kommuniziert werden.
• Der individuelle Bedarf an Vitamin K2 kann je nach Alter, Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitszustand unterschiedlich sein.

Nur die Aussagen zur normalen Blutgerinnung und zum Erhalt der Knochen sind für Vitamin K2 in der EU zugelassen.

Es ist außerdem wichtig zu wissen, dass der Bedarf an Vitamin K2 nicht einheitlich festgelegt ist und Referenzwerte je nach Land variieren können. Manche Bevölkerungsgruppen nehmen möglicherweise ausreichend Vitamin K2 über die Ernährung auf, während andere je nach Essgewohnheiten und kulturellen Praktiken geringere Mengen aufnehmen.

Vitamin K2 ist fettlöslich, daher wird die Aufnahme verbessert, wenn es zusammen mit Fett verzehrt wird. Menschen mit sehr fettarmer Ernährung oder Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen (wie bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen), können ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen Vitamin-K2-Status haben.

Wie Sie das richtige Produkt wählen

Mit 233 Vitamin-K2-Produkten im Sortiment von Tigoo können Verbraucher aus einer Vielzahl von Formen, Dosierungen und Produkttypen wählen. Die häufigsten Formen in Nahrungsergänzungsmitteln sind Menachinon-7 (MK-7), Menachinon (MK) und MK-4. Davon ist MK-7 am weitesten verbreitet, mit 30 Produkten, die speziell als Menachinon-7 gekennzeichnet sind, sowie weiteren Produkten mit den Bezeichnungen MK-7 oder mk7.

Vitamin-K2-Präparate sind als Kapseln, Tabletten, Weichkapseln, Tropfen und sogar Pulver erhältlich. Die Wahl der Form kann von persönlichen Vorlieben, Schluckbarkeit oder bestimmten Ernährungsanforderungen (wie veganen oder vegetarischen Rezepturen) abhängen.

Einige Produkte kombinieren Vitamin K2 mit anderen Nährstoffen wie Vitamin D3, Calcium oder Magnesium. Die Zugabe weiterer Nährstoffe kann jedoch die Eignung für bestimmte Personen beeinflussen, insbesondere bei Allergien oder Unverträglichkeiten.

Vergleich der Vitamin-K2-Ergänzungsformen

Form	Gängige Bezeichnungen	Anzahl der Produkte (Tigoo)	Typischer Dosierungsbereich (µg)	Quelle
Menachinon-7	MK-7, mk7	44	45–200	Fermentierte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel
Menachinon-4	MK-4	Keine Angabe	45–1500	Tierische Produkte, Nahrungsergänzungsmittel
Menachinon (allgemein)	MK	9	Variiert	Nahrungsergänzungsmittel

Tabelle: Häufige Formen von Vitamin K2 in Nahrungsergänzungsmitteln, basierend auf den Katalogdaten von Tigoo.

MK-7 wird häufig bevorzugt, da es eine längere Halbwertszeit im Körper hat und somit länger im Blut aktiv bleibt als MK-4. Dadurch ist oft eine einmal tägliche Einnahme möglich und die Blutspiegel bleiben konstanter. MK-4 ist strukturell ähnlich, wird jedoch schneller ausgeschieden und erfordert möglicherweise höhere oder häufigere Dosierungen, um ausreichende Werte zu erreichen.

Die Herkunft von Vitamin K2 in Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. MK-7 wird meist durch bakterielle Fermentation gewonnen, oft aus Sojabohnen (wie bei Natto) oder Kichererbsen, während MK-4 in der Regel synthetisch hergestellt oder aus tierischen Produkten gewonnen wird. Veganer und Vegetarier sollten auf die Herkunft des Vitamins und weitere Zutaten auf dem Etikett achten.

Worauf Sie bei der Auswahl eines Vitamin-K2-Präparats achten sollten

• Form: MK-7 ist am häufigsten und wird oft wegen seiner längeren Halbwertszeit gewählt.
• Dosierung: Die mittlere Dosierung bei Tigoo-Produkten beträgt 90 µg pro Portion. Prüfen Sie das Etikett auf die Menge pro Dosis und vergleichen Sie diese mit Referenzwerten.
• Quelle: Einige Präparate stammen aus fermentierten Sojabohnen (Natto), andere sind synthetisch oder aus tierischen Quellen.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe: Manche Produkte kombinieren Vitamin K2 mit anderen Nährstoffen wie Vitamin D3 oder Calcium. Prüfen Sie bei Allergien oder Unverträglichkeiten die Zutatenliste.
• Qualität und Zertifizierung: Achten Sie auf Produkte, die von unabhängigen Stellen auf Reinheit und Qualität geprüft wurden.
• Formulierung: Einige Präparate verwenden ölbasierte Weichkapseln, um die Aufnahme zu verbessern, da Vitamin K2 fettlöslich ist. Andere sind als Tabletten oder Pulver erhältlich; diese werden besser aufgenommen, wenn sie mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
• Ernährungseinschränkungen: Achten Sie auf vegane, vegetarische, glutenfreie oder allergenfreie Zertifizierungen, falls für Sie relevant.
• Ruf des Herstellers: Wählen Sie Marken mit transparenter Herkunft und Herstellung.

Es lohnt sich auch, die Kosten pro Portion und die Anzahl der Portionen pro Packung zu vergleichen, da Preise und Konzentrationen je nach Marke und Rezeptur stark variieren können.

Vitamin K2 in Lebensmitteln

Vitamin K2 kommt in fermentierten Lebensmitteln (wie Natto, einer japanischen Speise aus fermentierten Sojabohnen), bestimmten Käsesorten und tierischen Produkten wie Leber und Eigelb vor. Der Gehalt an Vitamin K2 in Lebensmitteln kann je nach Zubereitung und Herkunft stark schwanken.

Natto ist mit Abstand die reichhaltigste bekannte natürliche Quelle für Vitamin K2, insbesondere in der MK-7-Form. Auch andere fermentierte Lebensmittel, wie bestimmte Käsesorten (vor allem Hart- und gereifte Käse), können relevante Mengen an K2 liefern, wobei Typ (MK-8, MK-9) und Menge von den verwendeten Bakterienkulturen abhängen.

Tierische Produkte wie Hühnerleber und Eigelb enthalten MK-4, jedoch in deutlich geringeren Konzentrationen als Natto oder manche Käsesorten. Der Vitamin-K2-Gehalt tierischer Lebensmittel kann zudem durch die Fütterung und Haltungsform der Tiere beeinflusst werden.

Lebensmittelquelle	Ungefähre K2-Menge (µg pro 100g)	K2-Typ
Natto (fermentierte Sojabohnen)	800–1000	MK-7
Hartkäse	20–100	MK-8, MK-9
Hühnerleber	10–13	MK-4
Eigelb	1–2	MK-4

Tabelle: Typische Vitamin-K2-Gehalte ausgewählter Lebensmittel.

Weitere Quellen für Vitamin K2 sind einige fermentierte Gemüse (wie Sauerkraut) und bestimmte Fischarten, wobei deren K2-Gehalt meist deutlich niedriger ist als bei Natto und Käse. Die Vielfalt der Menachinon-Formen in Lebensmitteln bedeutet, dass eine abwechslungsreiche Ernährung verschiedene Typen von Vitamin K2 liefern kann, die jeweils unterschiedliche biologische Eigenschaften aufweisen können.

Die Aufnahme von Vitamin K2 über die Ernährung unterscheidet sich stark zwischen verschiedenen Bevölkerungsgruppen. In Japan beispielsweise, wo Natto ein traditionelles Lebensmittel ist, ist die durchschnittliche K2-Zufuhr höher als in vielen westlichen Ländern, in denen weniger fermentierte Lebensmittel verzehrt werden.

Worauf Sie beim Kauf von Vitamin-K2-Präparaten achten sollten

• Form und Bioverfügbarkeit: MK-7 wird häufig wegen seiner längeren Aktivität im Körper bevorzugt, aber auch MK-4 ist erhältlich.
• Dosierung pro Portion: Vergleichen Sie die Menge an Vitamin K2 pro Dosis, um sicherzustellen, dass sie Ihren Bedürfnissen und offiziellen Empfehlungen entspricht.
• Kombinationsprodukte: Manche Präparate kombinieren Vitamin K2 mit Vitamin D3 oder anderen Nährstoffen. Berücksichtigen Sie Ihre Ernährung und Ihren Bedarf.
• Zertifizierungen: Achten Sie auf Qualitätszertifikate oder unabhängige Prüfungen.
• Allergene und Zusatzstoffe: Prüfen Sie die Zutatenliste auf mögliche Allergene oder unerwünschte Zusätze.
• Verpackung und Haltbarkeit: Da Vitamin K2 licht- und hitzeempfindlich ist, wählen Sie Produkte in lichtundurchlässigen, luftdichten Behältern und lagern Sie sie wie empfohlen.
• Portionsgröße und Preis: Berechnen Sie den Preis pro Dosis und die Anzahl der Portionen pro Packung, um das Preis-Leistungs-Verhältnis zu beurteilen.

Vergleichen Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln immer sorgfältig das Etikett, um die verwendete K2-Form (MK-7, MK-4 oder andere), die angegebene Menge pro Portion und alle weiteren Inhaltsstoffe zu überprüfen. Bei Allergien oder Ernährungseinschränkungen achten Sie auf mögliche Allergene wie Soja, Gluten oder tierische Bestandteile.

Sicherheit, Wechselwirkungen und Risikogruppen

Vitamin K2 gilt bei empfohlener Zufuhr aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln als allgemein sicher. Bestimmte Personengruppen sollten jedoch vorsichtig sein:

• Menschen, die Gerinnungshemmer (Blutverdünner) einnehmen: Vitamin K kann mit diesen Medikamenten wechselwirken und deren Wirkung beeinflussen. Sprechen Sie vor der Einnahme eines Vitamin-K2-Präparats immer mit einer medizinischen Fachkraft, wenn Sie solche Medikamente verwenden.
• Schwangere oder Stillende: Für hochdosierte Nahrungsergänzung gibt es nur begrenzte Sicherheitsdaten. Holen Sie vor der Einnahme ärztlichen Rat ein.
• Kinder: Die Dosierung sollte dem Alter und Gewicht angepasst sein. Konsultieren Sie vor der Gabe von Vitamin-K2-Präparaten an Kinder eine medizinische Fachkraft.
• Allergien: Manche Präparate können Soja oder andere Allergene enthalten. Prüfen Sie das Etikett sorgfältig.
• Menschen mit Fettverwertungsstörungen: Personen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen (wie Zöliakie, Mukoviszidose oder bestimmte Lebererkrankungen), können einen niedrigeren Vitamin-K2-Status haben und sollten ärztlichen Rat einholen.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosierung, es sei denn, eine medizinische Fachkraft rät dazu. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sprechen Sie vor Beginn einer Vitamin-K2-Supplementierung mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Für die Aufnahme von Vitamin K2 aus Lebensmitteln gibt es derzeit keine festgelegte obere Grenze, da eine Überdosierung selten ist. Hochdosierte Ergänzungen sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, insbesondere bei Vorerkrankungen oder gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, die mit Vitamin K wechselwirken.

Vitamin-K2-Präparate können auch mit anderen fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D und Calcium wechselwirken, insbesondere bei Kombinationspräparaten. Das Gleichgewicht dieser Nährstoffe ist für die Knochengesundheit wichtig, aber eine übermäßige Zufuhr eines Nährstoffs kann den Stoffwechsel anderer beeinflussen.