Zink und Magnesium: Was Sie über diese essentiellen Mineralstoffe wissen sollten

Wie es wirkt

Magnesium und Zink sind essentielle Mineralstoffe, die für zahlreiche physiologische Prozesse im menschlichen Körper benötigt werden. Magnesium ist an Hunderten von enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter die Energiegewinnung, Muskelkontraktion und Nervenübertragung. Zink ist notwendig für eine normale Immunfunktion, die DNA-Synthese und die Zellteilung. Auch wenn sich ihre Aufgaben in einigen zellulären Prozessen überschneiden, erfüllt jedes Mineral unterschiedliche Funktionen und wird vom Körper verschieden aufgenommen und verwertet.

Magnesium wirkt als Cofaktor für mehr als 300 Enzymsysteme, die vielfältige biochemische Reaktionen regulieren, darunter die Proteinsynthese, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Regulierung des Blutdrucks. Es ist außerdem wichtig für die strukturelle Entwicklung der Knochen und wird für die Synthese von DNA, RNA und des Antioxidans Glutathion benötigt.

Zink hingegen ist Bestandteil von über 200 Enzymen und an Prozessen wie der Zellkommunikation, Immunantwort und Wundheilung beteiligt. Es spielt eine strukturelle Rolle in Proteinen und Zellmembranen und trägt zur Stabilität und Integrität dieser Strukturen bei. Zink ist außerdem entscheidend für den Geschmackssinn und Geruchssinn sowie für normales Wachstum und Entwicklung während Schwangerschaft, Kindheit und Jugend.

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Was Forschung und zugelassene Health Claims sagen

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt es für Magnesium mehrere zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen, sofern es in ausreichender Menge aufgenommen wird. Dazu gehören:

• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei (für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle für Magnesium sind).
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle für Magnesium sind).
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle für Magnesium sind).
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei (für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle für Magnesium sind).
• Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei (für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle für Magnesium sind).

Diese Aussagen dürfen nur für Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, die mindestens als Magnesiumquelle gemäß EU-Vorgaben gelten. Das bedeutet, das Produkt muss pro Portion eine Mindestmenge an Magnesium liefern, um diese Aussagen in der Werbung oder auf dem Etikett zu verwenden.

Zink ist ebenfalls für seine Rolle bei der Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zur Unterstützung der normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzung anerkannt. In diesem Artikel liegt der Schwerpunkt jedoch auf Magnesium, da hierfür die meisten zugelassenen Claims und Suchanfragen vorliegen.

Wissenschaftliche Studien haben die Bedeutung beider Mineralstoffe für Gesundheit und Leistungsfähigkeit untersucht. Beispielsweise ist die Rolle von Magnesium im Energiestoffwechsel besonders für körperlich aktive Menschen relevant, da es an der Umwandlung von Nahrung in zelluläre Energie (ATP) beteiligt ist. Die Funktion von Zink für das Immunsystem ist gut erforscht, und eine ausreichende Aufnahme wird mit einer normalen Immunantwort in Verbindung gebracht.

Von den 1.070 Magnesium-Produkten im Tigoo-Sortiment ist Magnesiumcitrat die am häufigsten vorkommende Form.

Wichtige Einschränkungen

Die zugelassenen Health Claims gelten nur für Produkte, die bestimmte Zusammensetzungskriterien erfüllen (bei Magnesium: mindestens eine Quelle für Magnesium). Die individuelle Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel kann variieren, und die beschriebenen Vorteile beruhen auf einer ausreichenden Aufnahme im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung verwendet werden. Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln kann von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik, allgemeiner Gesundheit und Ernährungsgewohnheiten beeinflusst werden. Auch wenn die Claims auf wissenschaftlichem Konsens beruhen, bedeutet dies nicht, dass eine über den Empfehlungen liegende Zufuhr zusätzliche Vorteile bringt. Eine übermäßige Aufnahme beider Mineralstoffe kann unerwünschte Wirkungen haben, wie im Abschnitt zur Sicherheit unten erläutert.

Wie Sie das richtige Produkt wählen

Bei der Auswahl von Magnesium- oder Zinkpräparaten können verschiedene Faktoren Ihre Entscheidung beeinflussen:

• Form: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Citrat, Oxid und andere. Citrat ist die am häufigsten vorkommende Form unter den 1.070 Magnesiumprodukten bei Tigoo, gefolgt von Oxid. Die Form kann die Aufnahme und die Verträglichkeit im Magen-Darm-Trakt beeinflussen. Magnesiumcitrat gilt beispielsweise als besser bioverfügbar als Magnesiumoxid, das heißt, es wird vom Körper meist effizienter aufgenommen. Manche Menschen vertragen jedoch eine Form besser als eine andere, und bestimmte Formen werden für spezielle Zwecke bevorzugt (z.B. Magnesiumoxid für hochdosierte Präparate).
• Dosierung: Die mittlere Dosierung bei Tigoo-Magnesiumprodukten beträgt 115 mg pro Portion. Prüfen Sie immer das Etikett auf die Menge an elementarem Magnesium oder Zink. Die empfohlene Tageszufuhr für Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht, Erwachsene benötigen in der Regel 300–400 mg pro Tag aus allen Quellen. Für Zink liegt die Empfehlung für Erwachsene meist bei 7–11 mg pro Tag.
• Kombinationspräparate: Manche Nahrungsergänzungsmittel enthalten Magnesium und Zink in einem Produkt. Das kann praktisch sein, achten Sie aber darauf, dass beide Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten sind und die empfohlenen Tagesdosen nicht überschritten werden. Kombinationsprodukte enthalten manchmal weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, das zusätzlich den Stoffwechsel und die Energieproduktion unterstützen kann.
• Ernährungsquellen: Beide Mineralstoffe kommen in vielen Lebensmitteln vor. Magnesium findet sich in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse. Zink ist in Fleisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Lebensmitteln kann helfen, den Bedarf zu decken und die Abhängigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu verringern.
• Darreichungsform: Magnesium- und Zinkpräparate sind als Tabletten, Kapseln, Pulver, Brausetabletten und Flüssigkeiten erhältlich. Die Wahl hängt von den persönlichen Vorlieben, der Schluckfähigkeit oder speziellen Aufnahmebedürfnissen ab. Pulver und Flüssigkeiten eignen sich z.B. für Menschen, die Schwierigkeiten mit Tabletten haben, während Brausetabletten für manche magenfreundlicher sind.
• Qualität und Kennzeichnung: Wählen Sie Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern mit klarer Angabe der Form und Menge der Mineralstoffe. Achten Sie auf geprüfte Qualität und Reinheit und vermeiden Sie Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen oder Füllstoffen.

Vergleich der Magnesiumformen im Tigoo-Sortiment

Form	Anzahl der Produkte	Typische Verwendung
Magnesiumcitrat	39	Häufig in Tabletten und Pulvern
Magnesiumoxid	31	Oft für hochdosierte Präparate verwendet
Aus Magnesiumcitrat	21	Rohstoff in Mischungen
Aus Magnesiumoxid	11	Rohstoff in Mischungen

Lebensmittelquellen für Magnesium und Zink

Magnesium und Zink über die Ernährung aufzunehmen ist in der Regel vorzuziehen, da Vollwertkost eine Vielzahl von Nährstoffen liefert, die gemeinsam zur Gesundheit beitragen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Kürbiskerne, Mandeln, Spinat, schwarze Bohnen und Vollkornprodukte. Zink ist besonders in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Meeresfrüchten enthalten, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen geringer, da sogenannte Phytate die Aufnahme hemmen können.

Ausgewählte Lebensmittelquellen für Magnesium und Zink

Lebensmittel	Magnesium (mg/100g)	Zink (mg/100g)
Kürbiskerne	262	7.8
Mandeln	268	3.1
Rindfleisch	20	4.8
Kichererbsen	48	1.5
Spinat (gekocht)	87	0.5

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Lebensmitteln kann helfen, den Tagesbedarf beider Mineralstoffe zu decken. Für Vegetarier und Veganer ist besondere Aufmerksamkeit auf die Zinkzufuhr nötig, da pflanzliche Quellen weniger gut verfügbar sind. Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide kann den Phytatgehalt senken und die Mineralstoffaufnahme verbessern.

Aufnahme und Wechselwirkungen

Die Aufnahme von Magnesium und Zink kann durch verschiedene Ernährungs- und Körperfaktoren beeinflusst werden. Magnesium wird hauptsächlich im Dünndarm aufgenommen; die Aufnahme hängt von anderen Nährstoffen wie Kalzium und Phosphat ab. Hohe Mengen an Ballaststoffen, Phytaten und bestimmten Medikamenten (wie Protonenpumpenhemmern) können die Magnesiumaufnahme verringern. Auch die Zinkaufnahme kann durch Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie durch hohe Eisenzufuhr beeinträchtigt werden.

Magnesium und Zink können in empfohlenen Mengen gemeinsam eingenommen werden, und einige Präparate enthalten beide Mineralstoffe. Sehr hohe Zinkdosen können jedoch die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen und umgekehrt – dies ist bei üblicher Ernährung oder Dosierung aber selten. Eine übermäßige Einnahme sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin B6 die Aufnahme von Magnesium in die Zellen fördern kann und Vitamin C die Zinkaufnahme unterstützt. Für Menschen mit erhöhtem Bedarf oder Aufnahmeproblemen, wie ältere Erwachsene oder Personen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen, empfiehlt sich eine Beratung mit einer medizinischen Fachkraft, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen.

Sicherheit, Wechselwirkungen und Risikogruppen

Die meisten Menschen können ihren Bedarf an Magnesium und Zink über eine ausgewogene Ernährung decken. Bestimmte Gruppen haben jedoch ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung, etwa ältere Menschen, Personen mit bestimmten Erkrankungen (wie Magen-Darm-Störungen, Diabetes oder chronischem Alkoholmissbrauch) oder Menschen mit eingeschränkter Ernährung (wie Veganer oder Personen mit Lebensmittelallergien).

Eine übermäßige Einnahme von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfen führen. In seltenen Fällen kann eine sehr hohe Zufuhr zu schwerwiegenderen Symptomen wie Herzrhythmusstörungen oder niedrigem Blutdruck führen, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion. Magnesium aus Lebensmitteln stellt für gesunde Menschen kein Risiko dar, da überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird.

Hohe Zinkdosen, insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln, können die Kupferaufnahme beeinträchtigen und Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen. Eine chronisch zu hohe Zinkaufnahme kann zu Kupfermangel führen, was wiederum zu Blutarmut und neurologischen Symptomen führen kann. Der tolerierbare obere Grenzwert für Zink dient dazu, solche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder Nahrungsergänzungsmittel für Kinder in Betracht ziehen, sprechen Sie vor der Einnahme mit einer medizinischen Fachkraft. Bestimmte Medikamente, wie Antibiotika und Diuretika, können mit Magnesium und Zink wechselwirken und deren Aufnahme oder Ausscheidung beeinflussen. Überschreiten Sie die empfohlene Tagesdosis nur nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft.

Personen mit Nierenerkrankungen, Magen-Darm-Störungen oder anderen chronischen Erkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium- oder Zinkpräparaten ärztlichen Rat einholen, da ihr Bedarf und ihre Verträglichkeit von der Allgemeinbevölkerung abweichen können.

Praktische Tipps zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

• Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel zu den Mahlzeiten ein, um die Aufnahme zu verbessern und Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, sofern nicht anders von einer medizinischen Fachkraft empfohlen.
• Verteilen Sie die Einnahme hochdosierter Mineralstoffpräparate (wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium) über den Tag, um die Aufnahme zu optimieren.
• Beobachten Sie mögliche Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden und setzen Sie das Präparat bei unerwünschten Reaktionen ab. Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn die Symptome anhalten.
• Lagern Sie Nahrungsergänzungsmittel kühl und trocken und außerhalb der Reichweite von Kindern.