Hvad er de vigtigste kilder til zink? Fødevarer, optagelse og nøglefakta

Hvor meget zink indeholder almindelige fødevarer?

Den mest nyttige sammenligning er den portion, som folk faktisk spiser. I NIH Office of Dietary Supplements zinc fact sheet og USDA National Nutrient Database for Zinc skiller østers sig tydeligt ud: Østlige østers, rå, er angivet til omkring 32 mg zink pr. 3 oz (85 g), eller 37,6 mg pr. 100 g. Oksekød, nederste mørbrad, stegt, ligger meget lavere med 3,8 mg pr. 3 oz og omkring 4,5 mg pr. 100 g.

Repræsentative zinkmængder i normale portioner

Græskarkerner viser det modsatte mønster: de har en høj zinkkoncentration med 7,9 mg pr. 100 g, men en normal portion på 1 oz giver stadig 2,2 mg. Beriget morgenmadsprodukt er også nyttigt, fordi portionen allerede indeholder omkring 2,8 mg, selv om den præcise mængde ændrer sig med produktet og berigelsesniveauet.

Hvorfor den samme fødevare kan se mere eller mindre zinkrig ud

Disse tal er ikke faste. Den praktiske læring er enkel: brug tal pr. portion for det, der ligger på tallerkenen, og tal pr. 100 g for koncentration.

Kikærter og havre hører til de bredere grupper af bælgfrugter og korn, som er anerkendte zinkkilder, men de citerede tal her giver ikke ét klart repræsentativt tal for dem, så det er bedre ikke at gætte.

Hvorfor varierer optagelsen af zink efter kilden?

Zink optages forskelligt afhængigt af, hvad det spises sammen med. EFSA bemærker, at det meste zink fra kosten optages i den øvre del af tyndtarmen, og at indholdet i duodenum og jejunum—særligt fytat—kan have stor betydning for, hvor meget zink der er tilgængeligt for optagelse (EFSA scientific opinion on dietary reference values for zinc). I den samme udtalelse beskriver EFSA optagelsen som homeostatisk reguleret: når indtaget er lavt, kan den fraktionelle optagelse stige; når indtaget er højere, falder den absorberede andel. I kostmønstre med lavt fytat og lavt zinkindhold kan den absorberede andel være så høj som 60 % eller mere, mens optagelsen falder gradvist, efterhånden som zinkindtaget fra kosten stiger (EFSA scientific opinion on dietary reference values for zinc).

Fytat er den vigtigste hæmmer

Fytat, som findes i mange plantefødevarer, binder zink og reducerer biotilgængeligheden. Evidensgrundlaget bag zinkbehov viser, at kostens indhold af zink og fytat står for mere end 80 % af variationen i absorberet zink i modelleringsarbejde (PubMed: Zinc bioavailability and homeostasis). EFSA klassificerer kostmønstre med et molforhold mellem fytat og zink på under 5 som kost med høj optagelse, mens forhold over cirka 15 indikerer lav optagelseseffektivitet; forhold mellem 5 og 15 ligger midt imellem (EFSA scientific opinion on dietary reference values for zinc).

Hele måltidet betyder mere end én enkelt fødevare

Den samme mængde zink kan være mere eller mindre nyttig afhængigt af resten af måltidet. EFSA angiver, at kostens fytatindhold har større betydning for zinkets tilgængelighed end proteinindholdet, mens både proteinkilden og proteinmængden stadig har betydning for optagelsen (EFSA scientific opinion on dietary reference values for zinc). Animalsk protein, peptider og aminosyrer er også blevet rapporteret til at øge zinks biotilgængelighed, og organiske zinkkomplekser optages bedre end uorganiske salte i litteraturen om kosttilskud (PubMed: Dietary Zn—Recent advances in studies on bioaccessibility and bioavailability). En praktisk konklusion er, at zinkrige fødevarer, som spises sammen med klid, fuldkorn, bælgfrugter, nødder eller frø, kan give mindre absorberbart zink end den samme zinkmængde i et måltid med lavere fytatindhold.

Forarbejdning kan reducere fytat

Madlavning og tilberedning kan forbedre tilgængeligheden af zink. Evidens fra interventionsstudier på mennesker viste, at tilskud af fytase eller affytinerede fødevarer forbedrede zinks biotilgængelighed i de fleste studier, mens fødevarer med højt fytatindhold reducerede den i de fleste studier (PubMed: Dietary Phytic Acid, Dephytinization, and Phytase Supplementation Alter Trace Element Bioavailability). Kontrolleret fermentering, herunder surdej og fermentering af bælgfrugter, kan nedbryde fytat, og kilder i evidensen bemærker, at iblødsætning og spiring også reducerer fytater (PubMed: Fermentation of food and feed; NIH ODS Zinc Health Professional Fact Sheet). Kosttilskud er anderledes: etiketten angiver elementært zink, og almindelige former omfatter zinksulfat, acetat, gluconat, citrat og oxid, frem for zink pakket ind i en fødevarematrix med højt fytatindhold (NIH ODS Zinc Health Professional Fact Sheet).

Når du sammenligner zinkkilder, skal du sammenligne hele måltidet, ikke kun zinktallet isoleret.

Hvor meget zink har du brug for hver dag?

EFSA's zinktal ændrer sig med kost og livsfase

EFSA giver ikke ét fast zinkmål for alle voksne. I sin udtalelse om Dietary Reference Values fra 2014 ligger Average Requirement for kvinder fra 6,2 til 10,2 mg/dag og for mænd fra 7,5 til 12,7 mg/dag, afhængigt af fytatindtag på 300, 600, 900 og 1.200 mg/dag. Den samme udtalelse angiver 11,8 mg/dag for teenagedrenge. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc

Den tilgang efter livsfase er vigtig, fordi EFSA's zinkbehov blev modelleret ud fra absorptionsstudier og derefter justeret for fytat i kosten. Udtalelsen siger også, at der blev brugt referencekropsvægte og en faktoriel tilgang, hvilket er grunden til, at tabellerne ikke er én løsning til alle. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc

AR, PRI og UL er forskellige typer tal

I almindeligt sprog er AR gennemsnitsbehovet, PRI er populationsreferenceindtaget, og UL er den øvre grænse. EFSA's rapport om øvre grænser siger, at UL ikke er et anbefalet indtag; det er det højeste indtag, som vurderes usandsynligt at medføre risiko for skadelige virkninger. EFSA tolerable upper intake level report

NIH ODS bruger en særskilt amerikansk ramme. Faktabladet til forbrugere bemærker, at zinkbehovet er højere under graviditet og amning end i de almindelige livsfaser for voksne, og faktabladet til sundhedsprofessionelle angiver en voksen-UL på 40 mg/dag fra alle kilder. NIH ODS Zinc Consumer Fact Sheet NIH ODS Zinc Health Professional Fact Sheet

EFSA angiver også, at den har udledt værdier for spædbørn og børn, men de uddragne linjer her viser ikke de endelige aldersopdelte tal.

Kort fortalt: Betragt zinkindtag som et interval afhængigt af alder, køn og kostmønster, og forveksl ikke et populationsreferenceindtag med den øvre grænse.

Hvilke former for zinktilskud bruges almindeligvis?

Start med elementært zink, ikke forbindelsens navn

NIH Office of Dietary Supplements' faktaark om zink siger, at Supplement Facts-paneler angiver mængden af elementært zink, ikke forbindelsens fulde vægt. Det betyder, at en etiket som “15 mg zink (som zinkgluconat)” fortæller dig, hvor meget zink der er i portionen, ikke hvor meget hele saltet vejer.

Det samme faktaark nævner zinksulfat, zinkacetat og zinkgluconat som almindelige former på etiketten, og det sammenligner absorptionen for zinkcitrat og zinkoxid hos unge voksne. På den baggrund er det første kontrolpunkt ved køb mængden af elementært zink pr. portion; det andet er selve portionsstørrelsen, fordi en større kapsel eller tablet ikke automatisk betyder mere zink.

Hvad navnet på etiketten kan og ikke kan fortælle dig

Nogle PubMed-gennemgåede zinkkomplekser og aminosyrechelater beskrives som bedre absorberet end uorganiske salte som oxid eller sulfat, men det gør ikke ét navn på etiketten til en garanti. Den praktiske sammenligning begynder stadig med mængden af elementært zink og, hvordan produktet bruges.

Format, bekvemmelighed og et par kontroller, der forebygger fejl

Disse formater ændrer bekvemmeligheden, ikke reglen om, at Supplement Facts-panelet er bygget op omkring elementært zink pr. portion. Et produkt, der er nemt at tage, er kun nyttigt, hvis portionsstørrelsen og instruktionerne for daglig brug er klare nok til, at man kan sammenligne retfærdigt.

Et ekstra tjek på etiketten er, om kobber er angivet. NIH-faktaarket bemærker, at et samlet zinkindtag på 50 mg/day eller mere i ugevis kan hæmme kobberabsorptionen, så købere, der sammenligner produkter med højere zinkindhold, bør læse hele ingredienspanelet omhyggeligt: NIH ODS zinc health professional fact sheet.

Valget af form handler primært om elementært indhold, hvor godt det tåles, og bekvemmelighed; navnet på forbindelsen alene beviser ikke, at et produkt er bedre.

Til en hurtig sammenligning skal du kontrollere fire ting i rækkefølge: elementært zink pr. portion, portionsstørrelse, om produktet er beregnet til daglig brug, og om kobber er inkluderet. Det holder fokus på, hvad etiketten faktisk siger, frem for på vægten af zinksaltet.

Hvordan kan personer, der spiser plantebaseret, dække deres zinkbehov?

Vegetarer og veganere kan få zink fra kosten, men den leverede dokumentation siger, at de ofte har brug for mere planlægning, fordi plantebaserede kostmønstre har tendens til at give mere fytat, og fytat er den vigtigste kostmæssige hæmmer af zinkabsorption. EFSA modellerede voksnes zinkbehov efter fytatindtag: ved 300 mg fytat pr. dag var befolkningsreferenceindtaget 9,4 mg/day for mænd og 7,5 mg/day for kvinder, stigende til 16,3 mg/day og 12,7 mg/day ved 1.200 mg fytat pr. dag (EFSA scientific opinion; NIH consumer fact sheet).

Byg op omkring plantefødevarer, der indeholder zink

Dokumentationen nævner bælgfrugter og korn og kornbaserede produkter som rige kilder til zink i kosten i europæiske kostmønstre, og NIH bemærker, at vegetarer og veganere kan have større vanskeligheder ved at dække deres zinkbehov, fordi de udelukker kød og spiser flere planterige fødevarer med højt fytatindhold (EFSA scientific opinion; NIH consumer fact sheet). Den praktiske konklusion er at gøre plantefødevarer med zink til et dagligt mønster, ikke en løsning til ét måltid.

Brug tilberedningsmetoder, der sænker fytatindholdet

Kontrolleret fermentering, herunder surdej og fermenterede bælgfrugter, kan nedbryde fytat via endogen eller mikrobiel fytase, og dokumentation fra interventionsstudier på mennesker viste, at tilskud med fytase eller defytiniserede fødevarer forbedrede zinks biotilgængelighed i de fleste studier med positive resultater i omkring 79 % til 82 % af forsøgene (PubMed: fermentation of food and feed; PubMed: phytic acid, dephytinization, and phytase supplementation).

Hold fokus på mad først

Plantebaserede kostmønstre er ikke automatisk fattige på zink; de kræver normalt bare mere opmærksomhed på valg af fødevarer og tilberedning, fordi fytat sænker absorptionen. En mad-først-plan betyder at gentage plantefødevarer med zink i løbet af dagen, vælge fermenterede eller hævede brød, når de er tilgængelige, og bruge iblødsætning eller spiring, når det er praktisk, så det samlede mønster er mindre fytatrigt.

Vigtig pointe: Personer, der spiser plantebaseret, kan dække deres zinkbehov gennem kosten, men dokumentationen viser, at fytat gør, at mønsteret fungerer bedst, når fødevarer med zink spises regelmæssigt og tilberedes for at reducere fytat.

Hvad er sikkerhedsgrænserne og risiciene for interaktioner?

Den vigtigste sikkerhedsgrænse for zink er et tolerabelt øvre indtagsniveau (UL), som er det højeste kroniske daglige indtag, der sandsynligvis ikke udgør en risiko. NIH Office of Dietary Supplements fastsætter UL for voksne til 40 mg/day samlet zink fra alle kilder, med aldersopdelte UL'er for spædbørn, børn og unge fra 4 til 34 mg/day. EFSA's Scientific Committee on Food fastsatte et UL for voksne på 25 mg/day. Disse grænser er ikke mål; de er lofter for det samlede indtag, og de betyder mest, når zink fra kosttilskud, lægemidler eller andre zinkholdige produkter lægges oven i det, man får fra kosten.

Hvordan for meget zink kan føles

Ved høje indtag opremser NIH-faktaarket kvalme, opkastning, svimmelhed, hovedpine, appetitløshed og mave-tarm-gener som tegn på for meget zink. Ved længerevarende indtag kan 50 mg/day eller mere i ugevis hæmme kobberabsorptionen, nedsætte immunfunktionen og sænke HDL-kolesterol; meget høje indtag kan også forstyrre magnesiumbalancen. NIH ODS

UL er det maksimale kroniske daglige indtag, der sandsynligvis ikke udgør en risiko; det er ikke et anbefalet niveau. EFSA / SCF

Timing i forhold til medicin betyder noget

Zink kan påvirke nogle lægemidler, og nogle lægemidler kan ændre zinkstatus. NIH's faktaark til forbrugere siger, at quinolon- og tetracyklinantibiotika bør adskilles fra zink, fordi samtidig indtagelse kan reducere absorptionen af begge dele; det anbefaler at tage zink mindst 2 timer før eller 4 til 6 timer efter disse antibiotika. For penicillamin bør zink tages med mindst 1 times mellemrum. Den samme kilde bemærker også, at thiaziddiuretika kan øge udskillelsen af zink. NIH ODS

Hvem har brug for ekstra forsigtighed

Grupper med højere risiko omfatter personer, der bruger produkter med højt zinkindhold i lang tid, personer med mave-tarm-lidelser eller andre årsager til dårlig absorption, personer efter bariatrisk kirurgi og alle, der bruger proteseklæbemidler, som indeholder zink. NIH's faktaark til forbrugere fremhæver også ældre og vegetarer eller veganere som grupper, hvor zinkindtaget kan være en bekymring. NIH ODS NIH ODS

Hvad er de mest almindelige fejl ved zinkkilder?

At basere sig på én fødevare eller én dag

Folk vurderer ofte zink ud fra et enkelt måltid, men zinkstatus aflæses ikke på den måde. NIH bemærker, at zink i serum eller plasma kan forblive i normalområdet på omkring 80–120 µg/dL, selv når indtaget er lavt, og at disse biomarkører ændrer sig med alder, køn, tidspunkt på dagen, infektion, hormoner eller sygdom NIH ODS zinc fact sheet. I det samme faktablad beskrives zinkbehov som afhængigt af livsfase, så en kort kostdagbog kan overse behov, der ændrer sig under graviditet, spædbarnsalder eller høj alder NIH ODS zinc fact sheet.

Et andet problem er, at selvrapporteret indtag er let at overvurdere. NIH siger, at kostundersøgelser bygger på selvrapportering, og at blandingen af zinkholdige fødevarer over flere dage betyder mere end ét enkeltstående spisemønster NIH ODS zinc fact sheet.

At ignorere fytat og betragte alt zink som ens

Fytat er den vigtigste kostmæssige hæmmer af zinkoptagelsen, og det er almindeligt i plantefødevarer PubMed: zinc bioavailability and homeostasis. EFSA’s udkast til udtalelse klassificerer kostmønstre med et fytat:zink-molforhold over ca. 15 som kostmønstre med lav absorption, mens forhold mellem 5 og 15 er mindre effektive end kostmønstre med lavere fytatindhold EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. Det betyder, at to menuer med samme zinkindhold kan levere forskellige mængder til kroppen PubMed: zinc bioavailability and homeostasis.

Kostprotein hjælper godt nok, men ikke på en måde, der ophæver fytat. En nyere PubMed-gennemgang rapporterer, at proteiner, peptider og aminosyrer kan øge zinks biotilgængelighed, mens fytat stadig sænker optagelsen PubMed: dietary Zn bioaccessibility and bioavailability.

At læse etiketter, som om saltets vægt var zinkets vægt

NIH oplyser også, at zinkcitrat og zinkgluconat absorberes med ca. 61 % hos unge voksne, mens zinkoxid absorberes med ca. 50 %, så formen kan have betydning, når den elementære mængde først er kontrolleret NIH ODS zinc fact sheet.

At lade kosttilskud erstatte kostmønstret

Kosttilskud kan tilføre zink, men de ændrer ikke i sig selv et kostmønster med lavt zinkindhold. NIH's forbrugerfaktablad siger, at vegetarer og veganere kan have svært ved at dække zinkbehovet, fordi de udelukker kød og spiser flere fytatrige plantefødevarer; det samme faktablad fremhæver også ældre voksne, personer med mave-tarm-lidelser og personer, der bruger klæbemidler til tandproteser, som grupper, hvor indtaget kan være for lavt eller for højt NIH ODS consumer fact sheet.

Hovedfejlen er ikke ét valg af kosttilskud; det er at antage, at hele dagens zinkbillede er klart ud fra én fødevare, én etiket eller én tablet.

For kunder er det praktiske tjek simpelt: se på hele kostmønstret, ikke kun én kilde, sammenlign elementært zink frem for saltets vægt, og husk, at menuer med højt fytatindhold kan gøre den samme angivne zinkmængde mindre tilgængelig for absorption EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc NIH ODS zinc fact sheet.