Zink i fødevarer: kilder og tilgængelighed

Zink i fødevarer: det korte svar

Zink findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, men man kan ikke sammenligne kilderne alene ved at se på, hvor mange milligram der står i en næringstabel. Det har også betydning, hvor meget zink kroppen kan udnytte: fødevarens sammensætning og tilberedning kan påvirke mineralets tilgængelighed. Et review af animalske og vegetabilske kilder påpeger, at animalske fødevarer generelt har en højere grundlæggende biotilgængelighed for flere mikronæringsstoffer, herunder zink. Blandt de undersøgte faktorer er fytater og oxalater, som kan begrænse tilgængeligheden i nogle vegetabilske fødevarer. Reviewet om næringsstoffers biotilgængelighed fremhæver også, at forarbejdning og kombinationer af fødevarer kan ændre disse forhold.

Det betyder ikke, at vegetabilske kilder skal fravælges. Samme review angiver, at metoder som fermentering, spiring og varmebehandling kan føre til højere potentiel tilgængelighed af næringsstoffer i vegetabilske fødevarer. Når man vælger fødevarer med zink, bør man derfor se på både deres sammensætning og tilberedning frem for kun at tage udgangspunkt i et enkelt tal. Sammenligningen af animalske og vegetabilske fødevarer understreger desuden, at det afhænger af kosten som helhed og tilberedningen, om ernæringen er tilstrækkelig.

• Animalske kilder: kan ifølge det nævnte review have en højere grundlæggende biotilgængelighed for zink. Review om biotilgængelighed
• Vegetabilske kilder: tilgængeligheden kan variere med fødevarens sammensætning og faktorer som fytater; nogle tilberedningsmetoder kan give højere potentiel tilgængelighed. Review om biotilgængelighed

Kort sagt: Når man vurderer zink i fødevarer, har både mængden og den andel, der kan blive tilgængelig afhængigt af fødevarens sammensætning og tilberedning, betydning. Det tilgængelige review kan forklare disse generelle forskelle, men de citerede oplysninger indeholder ikke en sammenlignelig liste over konkrete fødevarer eller zinkmængder pr. portion. Derfor er det ikke muligt her at sige, hvilken fødevare der indeholder mest, eller at lave en pålidelig rangliste. Se reviewet om animalske og vegetabilske kilder.

Hvilke fødevarer indeholder zink, og hvordan sammenlignes mængderne?

Hvis man vil vide, hvor meget zink en bestemt fødevare indeholder, bør man se på varedeklarationen eller en pålidelig tabel over fødevarers sammensætning. Tallet skal gælde for den portion, man faktisk spiser, og så vidt muligt for fødevaren i den tilstand, den spises i: frisk, tilberedt, konserveret eller forarbejdet. Værdier angivet pr. 100 g kan bruges til at sammenligne produkter på samme grundlag, men de viser ikke i sig selv, hvor meget zink man får i en sædvanlig portion.

De tilgængelige kilder til denne artikel indeholder ikke en fuldstændig tabel over fødevarer med sammenlignelige mængder. Derfor giver de ikke grundlag for at udpege fødevaren med mest zink eller lave verificerede lister over 10 eller 20 zinkrige fødevarer. For at undgå en misvisende rangordning er det ikke nok at finde et enkelt tal: Man må kontrollere, at fødevarerne er målt efter de samme kriterier, og at enhederne, den spiselige del og tilberedningsmetoden stemmer overens.

Mængden er ikke det eneste kriterium

Indholdet i en tabel beskriver, hvor meget zink den analyserede fødevare indeholder; det svarer ikke nødvendigvis til den mængde, kroppen optager. Et review af forskellige fødevarekilder påpeger, at mineralers tilgængelighed kan variere med fødevarens sammensætning. Det fremhæver også, at forarbejdning og kombinationer i kosten kan påvirke tilgængeligheden, og nævner blandt andet fermentering, spiring og varmebehandling. En sammenligning, der kun bygger på de angivne milligram, giver derfor et ufuldstændigt billede og gør det ikke muligt at fastslå, at alle fødevarer med samme indhold bidrager med zink på samme måde (review om biotilgængelighed og fødevarers sammensætning).

Hvad du bør kontrollere, når du sammenligner deklarationer eller tabeller

• Enheden: Kontrollér, om tallet er angivet pr. 100 g, pr. portion eller pr. pakke. Sammenlign ikke tal med forskelligt grundlag uden at omregne dem.
• Portionen: En mængde pr. 100 g kan afvige fra den mængde, der normalt serveres. Kontrollér den angivne portionsstørrelse.
• Fødevarens tilstand: Kontrollér, om tallet gælder for et råt, tilberedt eller på anden måde forarbejdet produkt. Forarbejdning kan ændre sammensætningen eller mineralers tilgængelighed (review om fødevarers sammensætning og forarbejdning).
• Kilden: Prioritér tabeller over fødevarers sammensætning med en klar metode og deklarationer for det konkrete produkt. Overfør ikke værdien fra én prøve til en hel fødevarekategori.

Kort sagt bør du bruge data med tilsvarende enheder og betingelser, når du sammenligner fødevarer med zink, og skelne mellem angivet indhold og tilgængelighed. Uden en ensartet og verificerbar tabel er det mere præcist at undlade ranglister og lange lister end at fremstille mængder, der ikke kan efterprøves, som endelige.

Biotilgængelighed: hvorfor det ikke er nok at tælle milligram

Den angivne zinkmængde i en fødevare fortæller ikke hele historien: Det har også betydning, hvor stor en andel der kan være tilgængelig for optagelse. Biotilgængeligheden kan variere med fødevarens sammensætning og de bestanddele, der findes sammen med mineralet. Et litteraturreview påpeger, at animalske fødevarer generelt har en højere grundlæggende biotilgængelighed end vegetabilske kilder, blandt andet fordi de ikke indeholder fytater. Det gør dog ikke én fødevarekategori til et bedre valg for alle: Vegetabilske kilder bidrager også med fibre og fytonæringsstoffer, og tilberedningen kan ændre den potentielle tilgængelighed. Reviewet om biotilgængelighed og fødevarers sammensætning

Fytater, som findes i vegetabilske fødevarer som korn og bælgfrugter, kan mindske zinkens potentielle tilgængelighed. Derfor har to fødevarer med omtrent samme mængde af mineralet ikke nødvendigvis samme optagelsesprofil. Tallene bør læses som oplysninger om indholdet, ikke som et præcist mål for, hvor meget zink den enkelte person vil kunne udnytte. Fødevarens samlede sammensætning, forarbejdningen og kosten som helhed har også betydning. Reviewet om fødevarekilder og biotilgængelighed

Nogle tilberedningsmetoder kan ændre denne potentielle tilgængelighed. Reviewet nævner fermentering, spiring og varmebehandling blandt de forarbejdningsmetoder, som kan føre til højere potentiel tilgængelighed i vegetabilske fødevarer. Det giver dog ikke grundlag for at love et bestemt resultat for hver fødevare eller person. Reviewet om forarbejdning og fødevarers sammensætning

Et studie af zinkberiget hvede giver et konkret eksempel. Da melets udmalingsgrad blev ændret fra 100 % til 70 %, faldt indholdet af både zink og fytinsyre: I de undersøgte linjer faldt koncentrationerne med henholdsvis cirka 70 % og 79 %. Studiet viste også, at fremstilling af formbrød og chapati ikke reducerede zinkindholdet. Indholdet af fytinsyre faldt under forarbejdningen, med et større fald i formbrødet, hvor fermentering indgik. I dette produkt pegede indikatorerne også på større potentiel mineraltilgængelighed. Resultaterne gælder bestemte sorter og processer; de er ikke en regel, der gør det muligt at forudsige optagelsen fra ethvert brød eller kornprodukt. Studiet af formaling og fermentering af zinkberiget hvede

• Når du sammenligner fødevarer: Skeln mellem det angivne zinkindhold og den potentielle tilgængelighed; det er ikke samme mål. Review om biotilgængelighed
• Når du ser på vegetabilske kilder: Tag både forekomsten af fytater og bidraget af fibre og fytonæringsstoffer i betragtning. Review om fødevarers sammensætning
• Når du vurderer tilberedningen: Spiring, fermentering og varmebehandling kan have betydning, men virkningen afhænger af fødevaren og processen. Review om forarbejdningsmetoder

Vegetabilske kilder, korn og tilberedning af fødevarer

I korn afhænger zinkindholdet ikke kun af kernen: Melets udmalingsgrad og forarbejdningen har også betydning. Et studie med 60 linjer af zinkberiget hvede sammenlignede mel med udmalingsgrader på 100 %, 85 % og 70 % og brugte det til at fremstille formbrød og chapati. I disse prøver sænkede en reduktion af udmalingsgraden fra 100 % til 70 % zinkkoncentrationen med cirka 70 %: fra 49,14 til 14,69 mg/kg. Indholdet af jern og fytinsyre faldt også, men i andre forhold.[S7]

Fytinsyre kan binde sig til mineraler i fødevarer. I samme studie faldt indholdet under fremstillingen af produkterne, med et større fald i formbrødet, hvor fermentering fremmede nedbrydningen. Formbrødet havde også lavere molære fytatforhold, som er en indikator for potentiel mineraltilgængelighed. Resultaterne beskriver de undersøgte sorter, meltyper og processer: De giver ikke grundlag for at fastsætte et tal, der gælder for alle brød eller kornprodukter, eller for at garantere, at enhver fermentering giver samme resultat.[S7]

Ris er også blevet undersøgt med henblik på berigelse gennem dyrkning. I et 45-dages forsøg med Wistar-rotter blev en kost tilberedt med zinkberigede ris sammenlignet med en kost baseret på almindelige ris. Den målte zinkoptagelse var 45,12 % i gruppen, der fik zinkberigede ris, og 26,65 % i gruppen, der fik almindelige ris. Forfatterne rapporterede desuden en 2,3 gange større biologisk tilgængelighed i den første gruppe.[S8]

Da det er et dyrestudie, viser resultatet ikke i sig selv, at zinkberigede ris har samme virkning hos mennesker. Samlet viser de nævnte undersøgelser, at både kornets egenskaber og forarbejdningen kan påvirke mål for zinkindhold og potentiel tilgængelighed. Tallene gælder de konkrete produkter og forhold, der blev undersøgt.[S8][S7]

Hvad evidensen viser, og hvad kilderne ikke giver grundlag for at hævde

De anvendte kilder giver ikke grundlag for at opstille en universel rangliste over fødevarer med mest zink eller for at hævde, at en bestemt fødevare altid er det bedste valg. Hvor meget zink en fødevare indeholder, og hvor stor en andel kroppen kan udnytte, er to forskellige spørgsmål. Et oversigtsstudie sammenligner biotilgængeligheden af zink fra animalske fødevarer og andre kilder og peger på, at fødevarens sammensætning og faktorer som fytater kan påvirke tilgængeligheden. Det beskriver også, at forarbejdning – for eksempel fermentering eller spiring – kan ændre nogle af disse faktorer. Det hjælper med at fortolke oplysninger om fødevarerne, men gør ikke en fødevarekategori til en generel anbefaling for alle. Oversigtsstudiet om biotilgængelighed og fødevarers sammensætning

Studierne af hvede og ris besvarer mere afgrænsede spørgsmål: De undersøger biofortificerede sorter, fremstillingsmetoder eller konkrete forsøgsbetingelser. I hvedestudiet sammenlignede man forskellige grader af udmaling af mel og produkter som brød og chapati. Man observerede ændringer i indholdet af zink og fytinsyre samt i indikatorer for potentiel tilgængelighed. Estimaterne blev beregnet ud fra hvedeforbruget i Pakistan og bør ikke uden videre overføres til andre fødevarer, kostvaner eller befolkningsgrupper. Studiet af biofortificeret og forarbejdet hvede

I risstudiet blev konventionelle og biofortificerede ris sammenlignet i et forsøg med Wistar-rotter, der blev fodret i 45 dage. Resultatet beskriver dette dyreforsøg; det viser ikke i sig selv, hvilken effekt indtagelse ville have på mennesker, og giver ikke grundlag for generelle råd om, hvilken ris man bør vælge. Forsøgsstudiet af biofortificerede ris

Hvad man kan konkludere – og hvad man ikke kan

• Kilderne giver grundlag for at forklare, at zink fra fødevarer ikke kun handler om zinkindholdet: Fødevarens sammensætning og forarbejdning spiller også en rolle. Det sammenlignende oversigtsstudie
• Resultaterne om hvede og ris vedrører bestemte produkter, processer og sammenhænge. De er ikke tilstrækkelige til at opstille en endelig liste over de »10« eller »20« fødevarer med mest zink. Hvedestudiet og risstudiet
• Disse kilder giver ikke grundlag for at tilskrive zink, bestemte fødevarer eller kosttilskud sundhedsmæssige fordele. De fastlægger heller ikke godkendte sundhedsanprisninger til denne artikel.

Begrænsninger ved at lede efter zinkrige fødevarer

At lede efter »zinkrige fødevarer« kan virke som en enkel sammenligning, men en fødevares zinkindhold og den mængde, kroppen kan optage, er ikke det samme. Fødevarens sammensætning – dens samlede bestanddele og egenskaber – og samspillet mellem næringsstoffer påvirker zinkens tilgængelighed. Et litteraturstudie sammenligner animalske og vegetabilske fødevarers sammensætning og peger på, at fytater kan påvirke tilgængeligheden af zink fra vegetabilske kilder. Det beskriver også, hvordan nogle forarbejdningsmetoder, såsom fermentering, spiring og varmebehandling, kan ændre den. Et tal for zinkindholdet alene viser derfor ikke, hvor meget zink der vil være tilgængeligt i en bestemt tilberedning. Oversigtsstudiet om biotilgængelighed og fødevarers sammensætning

Indholdet er desuden ikke nødvendigvis ens i produkter af samme type. Det kan variere med den konkrete fødevare, fremstillingen og forarbejdningsgraden. Biofortificeret hvede er et undersøgt eksempel: Da melets udmalingsgrad blev reduceret fra 100 % til 70 %, faldt zinkindholdet med cirka 70 % i de undersøgte linjer. Fremstilling af brød og chapati reducerede derimod ikke de målte zinkkoncentrationer; fermentering af brødet mindskede fytinsyreindholdet, og indikatorerne tydede på øget potentiel tilgængelighed. Disse resultater gælder de sorter og betingelser, der indgik i studiet, ikke alle hvedeprodukter på markedet. Studiet af formaling og fermentering af biofortificeret hvede

• Fødevaren og dens sammensætning har betydning: To produkter med omtrent samme mængde zink har ikke nødvendigvis samme tilgængelighed. Oversigtsstudiet om fødevarers sammensætning
• Forarbejdning kan ændre resultatet: Raffinering af mel og fermentering havde forskellige virkninger på zink og fytinsyre i hvedestudiet. Dataene om forarbejdning af biofortificeret hvede
• Resultaterne har begrænsninger: Resultater fra et studie af bestemte hvedelinjer er ikke nok til at beskrive alle slags mel, opskrifter eller mærker. Studiet af formaling og fremstilling

De kilder, der er til rådighed her, indeholder ikke en fuldstændig og ensartet sammenligningstabel over fødevarer, portioner og forarbejdede produkter. Derfor er det ikke muligt at svare præcist på, hvad der indeholder mest zink, eller at opstille en pålidelig rangliste over fødevarer med et højt indhold af dette mineral. En sammenligning af tallene ville kræve målinger foretaget efter sammenlignelige kriterier, som angiver portionsstørrelsen og fødevarens tilstand og desuden skelner mellem samlet indhold og potentiel tilgængelighed. Oversigtsstudiet om fødevarers sammensætning og biotilgængelighed Studiet af hvede og forarbejdning af hvede

Sådan vælger du fødevarer og vurderer berigede produkter

Når du vælger fødevarer med zink, er det en god idé at se på kosten som helhed frem for på en enkelt ingrediens. Animalske og vegetabilske kilder adskiller sig i sammensætning og zinkens tilgængelighed. I vegetabilske fødevarer kan sammensætningen og faktorer som fytater påvirke, hvor meget zink kroppen kan udnytte. Det tilgængelige oversigtsstudie peger også på, at processer som fermentering, spiring og varmebehandling kan ændre den potentielle tilgængelighed. Det er derfor mere nyttigt at søge variation i kilder og tilberedningsmåder end at antage, at én fødevare altid svarer til en anden på grund af det angivne zinkindhold. Oversigtsstudiet om biotilgængelighed og fødevarers sammensætning

Hvad du skal se efter på etiketten

På et emballeret produkt kan du gennemgå ingredienslisten og næringsdeklarationen for at se, om zink er angivet, og i hvilken mængde pr. angivet portion eller pr. 100 g. Tjek også, hvilken portionsstørrelse oplysningen gælder for: Tallene kan ikke sammenlignes, hvis de gælder forskellige mængder. En angivelse af zink gør ikke i sig selv produktet til det mest egnede valg til alle måltider; det skal vurderes sammen med de øvrige ingredienser og produktets plads i den sædvanlige kost.

Berigelse afhænger både af den valgte fødevare og af den sammenhæng, den indgår i. Et oversigtsstudie om plantebaseret kost blandt unge beskriver, at produkter ikke beriges ensartet, mens en analyse af plantebaserede kødalternativer fandt varierende sammensætning og mængder af mikronæringsstoffer. Disse studier vedrører bestemte produkter og grupper: Resultaterne giver ikke grundlag for at gøre en hel kategori til en personlig anbefaling. Oversigtsstudiet om plantebaseret kost og berigelse og analysen af plantebaserede kødalternativer

Sådan fortolker du evidensen om berigede fødevarer

At en fødevare er biofortificeret, er heller ikke nok til at konkludere, at den vil give samme resultat hos alle. Det nævnte studie af biofortificerede ris undersøgte zinkens tilgængelighed hos rotter, der blev fodret i 45 dage. Resultaterne påviser ikke en tilsvarende effekt hos mennesker. Studiet af biofortificerede ris hos rotter

Tilsvarende beskriver modelanalyser og estimater for dækning i befolkningsgrupper bestemte scenarier eller grupper, ikke individuelle indkøbsanvisninger. Studiet af modelleret udskiftning af produkter og analysen af fødevarer anvendt til berigelse i Vestafrika giver ikke grundlag for at udlede, hvilket produkt den enkelte bør vælge. Brug oplysningerne på etiketten til at sammenligne muligheder, tænk på variation i kosten, og undgå at overføre resultater fra dyr, modeller eller andre befolkningsgrupper direkte.

Relaterede spørgsmål om zink i fødevarer

Hvilke fødevarer indeholder zink?

Mængden af zink i en fødevare er ikke den eneste relevante faktor: Det har også betydning, hvor meget kroppen kan optage. En oversigtsartikel om næringsstoffers biotilgængelighed peger på, at zink fra animalske fødevarer generelt har højere biotilgængelighed end zink fra plantebaserede kilder, selv om optagelsen også afhænger af fødevarens sammensætning og forarbejdning. Derfor er det ikke nok at rangordne fødevarer efter deres samlede zinkindhold for at vide, hvor meget zink der optages fra en bestemt kost. Oversigtsartiklen om biotilgængelighed og fødevarekilder

Hvilken fødevare indeholder mest zink?

De tilgængelige kilder sammenligner ikke zinkindholdet i en bred vifte af almindelige fødevarer. De gør det derfor ikke muligt med sikkerhed at udpege én fødevare som den, der indeholder mest zink. Desuden kan mineralets indhold og tilgængelighed variere alt efter fødevaren og dens tilberedning. En sammenligning af konkrete produkter ville kræve sammensætningsdata målt efter ensartede kriterier. Den tilgængelige oversigtsartikel understreger, at indhold og biotilgængelighed ikke er det samme. Mere om zinkindhold og biotilgængelighed

Hvilke fødevarer er rige på zink og magnesium?

De anførte kilder indeholder ikke en tabel med målinger af både zink og magnesium i fødevarer og gør det ikke muligt at efterprøve, hvilke fødevarer der ligger øverst for denne kombination. Lister over »fødevarer, der er rige på zink og magnesium«, bør derfor betragtes som et spørgsmål, der kræver specifikke data om fødevarernes sammensætning, frem for at antage, at en fødevare har et højt indhold af begge mineraler. Den dokumentation, der er tilgængelig for denne artikel, omhandler biotilgængeligheden af zink og andre mineraler, men opstiller ikke en fælles rangordning for zink og magnesium. Hvad oversigtsartiklen om mineralers biotilgængelighed omfatter

Hvad med fødevarer, der er rige på zink og selen?

Her findes heller ikke en samlet sammenligning af zink og selen i fødevarer. Det er derfor ikke muligt at bekræfte en rangordnet liste over kilder, der er særligt rige på begge mineraler. De tilgængelige kilder gør det muligt at forklare, at optagelsen af zink blandt andet afhænger af fødevarens sammensætning og forarbejdning, men de giver ikke grundlag for konklusioner om kombinationer af zink og selen. Oversigtsartikel om zink, fødevarekilder og biotilgængelighed

Findes der en pålidelig liste over 10 eller 20 fødevarer, der er rige på zink?

Antallet af fødevarer på en liste er ingen garanti for, at rangordningen bygger på sammenlignelige data. Kilderne til denne artikel indeholder hverken en tabel med sammensætningsdata for 10 eller 20 fødevarer eller tal, der gør det muligt at rangordne dem efter zinkindhold. Det ville også være nødvendigt at skelne mellem den mængde zink, der er til stede, og dens biotilgængelighed: En oversigtsartikel beskriver generelle forskelle mellem animalske og plantebaserede kilder samt betydningen af forarbejdning og fødevarernes sammensætning. Oversigt over dokumentationen for zinks biotilgængelighed

Optages zink fra fødevarer lige godt i alle tilfælde?

Ikke nødvendigvis. I et studie af biofortificeret hvede påvirkede formalingsmetoden koncentrationerne af zink og andre mineraler. Ved fermentering af brødet faldt indholdet af fytinsyre, og nogle indikatorer for mineralets potentielle tilgængelighed udviklede sig i gunstig retning. Det er et resultat, der gælder for de undersøgte sorter og processer, ikke en kvantitativ regel, der kan anvendes på enhver fødevare. Studie af formaling og fermentering af biofortificeret hvede Et studie på rotter fandt også forskelle i tilgængelighed mellem biofortificerede og konventionelle ris, men resultaterne kan ikke i sig selv danne grundlag for en generel rangordning for menneskers kost. Eksperimentelt studie af biofortificerede ris

Hvad betyder »zink 20«?

De tilgængelige kilder definerer ikke søgningen »zink 20«. De gør det ikke muligt at afgøre, om den henviser til en mængde, en produktvariant eller noget andet, så det ville ikke være passende at tillægge den en bestemt betydning. Et præcist svar ville kræve kendskab til søgningens kontekst eller det produkt, den henviser til.

Hvilke fødevarer, der er rige på zink, anbefales til håret?

De citerede kilder undersøger ikke fødevarer med zink i relation til hår og gør det ikke muligt at hævde, at en fødevare eller en liste over fødevarer har en virkning på håret. De indeholder oplysninger om zinkkilder i kosten, biotilgængelighed og forarbejdning. Den dokumentation bør holdes adskilt fra påstande om resultater for håret. Oversigtsartikel om zink og biotilgængelighed i fødevarer