Aliments riches en protéines : quelles sont les meilleures sources ?

Réponse courte

Les aliments riches en protéines sont ceux qui apportent une quantité significative de protéines par portion, comme les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, ainsi que certaines céréales et graines. Les aliments d’origine animale comme végétale peuvent être de bonnes sources de protéines.

En bref

• Les protéines sont constituées d’acides aminés, nécessaires à diverses fonctions de l’organisme.
• Les sources animales (viande, poisson, produits laitiers, œufs) fournissent généralement tous les acides aminés essentiels.
• Les sources végétales (haricots, lentilles, tofu, noix, graines) peuvent aussi être riches en protéines, mais peuvent manquer de certains acides aminés essentiels si elles ne sont pas associées.
• Les aliments riches en protéines peuvent s’intégrer dans les régimes végétariens et végétaliens.
• Des poudres et compléments protéinés existent, dont 4 produits dans la gamme Tigoo.

Comment ça marche

La protéine est un macronutriment composé d’acides aminés. Le corps utilise ces acides aminés pour construire et entretenir les tissus, notamment les muscles, la peau et les organes. Certains acides aminés sont dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation. Les aliments d’origine animale fournissent généralement tous les acides aminés essentiels, tandis que les sources végétales nécessitent parfois d’associer différents aliments pour obtenir un profil complet en acides aminés.

Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont considérés comme essentiels pour l’humain. Ces acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont généralement « complètes », c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions adéquates. La plupart des protéines végétales sont « incomplètes », c’est-à-dire qu’elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, mais combiner différentes sources végétales (céréales et légumineuses, par exemple) permet d’obtenir un profil complet.

La digestibilité des protéines varie également. Les protéines animales sont généralement plus faciles à digérer et à absorber que certaines protéines végétales, qui peuvent être affectées par la présence de fibres ou d’autres composés.

Ce que disent la recherche et les allégations autorisées

Voici les seules allégations de santé autorisées pour les protéines dans l’UE.

• " (Allégation autorisée, applicable aux aliments source de protéines)
• " (Allégation autorisée, applicable aux aliments source de protéines)
• " (Allégation autorisée, applicable aux aliments source de protéines)

Aucune autre allégation de santé ou nutritionnelle concernant les protéines n’est actuellement autorisée dans l’UE.

Résumé de la recherche : Protéines dans l’alimentation

Le consensus scientifique reconnaît la protéine comme un nutriment essentiel, nécessaire à la croissance normale et à l’entretien des tissus corporels. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est généralement fixé à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé, mais les besoins peuvent varier selon l’âge, le sexe, l’activité physique et certains états physiologiques comme la grossesse ou la maladie.

Les recherches actuelles s’intéressent aussi à la source des protéines, à leur répartition dans la journée, ainsi qu’à l’impact de la qualité des protéines (composition en acides aminés et digestibilité) sur la nutrition globale. Des études sont en cours sur l’apport optimal en protéines pour les personnes âgées, les sportifs et ceux qui suivent une alimentation végétale.

Carence en protéines et symptômes

La carence en protéines est rare dans les pays développés mais peut survenir en cas d’apport alimentaire insuffisant ou de besoins accrus. Les symptômes d’un apport insuffisant en protéines peuvent inclure une fonte musculaire, des œdèmes, une immunité affaiblie et une cicatrisation retardée.

Les populations à risque accru de carence en protéines sont les personnes âgées, celles qui suivent des régimes restrictifs et celles souffrant de certaines maladies affectant la digestion ou l’absorption.

Principales limites

• Toutes les sources de protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels ; les personnes végétaliennes ou végétariennes doivent parfois combiner les aliments.
• Les besoins en protéines varient selon des facteurs individuels comme l’âge, le sexe et l’activité physique.
• Un apport excessif en protéines via des compléments ou des aliments n’est pas recommandé pour tout le monde, en particulier chez les personnes souffrant de certains problèmes de santé.
• Les compléments ne doivent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée.
• La qualité et la digestibilité des protéines diffèrent selon les aliments ; les protéines animales sont généralement plus biodisponibles que les protéines végétales.

Comment choisir

Pour choisir des aliments riches en protéines, tenez compte des éléments suivants :

• Quantité de protéines par portion : Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité de protéines (en grammes) pour 100g ou par portion.
• Profil en acides aminés : Les sources animales sont des protéines complètes ; les sources végétales doivent parfois être associées pour couvrir tous les besoins.
• Teneur en matières grasses et en calories : Certains aliments riches en protéines sont aussi riches en graisses ou en calories (ex. : fromage, viandes grasses). Privilégiez les morceaux maigres ou les produits laitiers allégés pour limiter l’apport calorique.
• Préférences alimentaires : Les végétariens et végétaliens peuvent choisir les haricots, lentilles, tofu, tempeh, noix et graines.
• Praticité : Les poudres de protéines et les encas prêts à consommer peuvent compléter l’apport alimentaire, mais ne doivent pas remplacer les aliments entiers. Tigoo propose 4 produits protéinés, dont des mélanges et des poudres.
• Allergies et intolérances alimentaires : Certains aliments riches en protéines (ex. : produits laitiers, œufs, soja, noix) sont des allergènes courants. Vérifiez les étiquettes et consultez un professionnel de santé si besoin.
• Durabilité et impact environnemental : Les protéines animales ont généralement un impact environnemental plus élevé que les sources végétales. Certaines personnes privilégient les protéines végétales pour des raisons écologiques.

Tableau comparatif : Sources courantes de protéines

Aliment	Protéines (g/100g)	Calories (kcal/100g)	Type	Protéine complète ?
Blanc de poulet (cuit)	31	165	Animal	Oui
Blanc de dinde (cuit)	29	135	Animal	Oui
Bœuf maigre (cuit)	26	250	Animal	Oui
Saumon (cuit)	25	206	Animal	Oui
Thon (en conserve, au naturel)	23	96	Animal	Oui
Œufs (entiers)	13	143	Animal	Oui
Skyr (yaourt islandais)	11	60	Animal	Oui
Yaourt grec (allégé)	10	59	Animal	Oui
Cottage cheese (allégé)	11	98	Animal	Oui
Lentilles (cuites)	9	116	Végétal	Non
Pois chiches (cuits)	8.9	164	Végétal	Non
Tofu (ferme)	8	76	Végétal	Non
Tempeh	19	192	Végétal	Non
Quinoa (cuit)	4.4	120	Végétal	Oui
Cacahuètes	25	567	Végétal	Non
Amandes	21	579	Végétal	Non

Les valeurs sont approximatives et peuvent varier selon la préparation et la marque.

Recommandations de dosage selon les groupes

• Adultes (général) : 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est la recommandation standard.
• Personnes âgées : Certaines recherches suggèrent que 1,0 à 1,2 g/kg/jour peuvent aider à maintenir la masse musculaire.
• Sportifs : Les besoins peuvent être plus élevés, souvent entre 1,2 et 2,0 g/kg/jour selon l’intensité de l’entraînement et les objectifs.
• Femmes enceintes et allaitantes : Les besoins en protéines augmentent pendant la grossesse et l’allaitement.
• Enfants et adolescents : Les besoins sont plus élevés par kg de poids corporel en raison de la croissance.
• Végétariens et végétaliens : Un apport légèrement supérieur peut être nécessaire pour compenser la digestibilité moindre de certaines protéines végétales.

Aliments riches en protéines : liste et comparaison

Aliment	Protéines (g/100g)	Calories (kcal/100g)	Type
Blanc de poulet (cuit)	31	165	Animal
Blanc de dinde (cuit)	29	135	Animal
Bœuf maigre (cuit)	26	250	Animal
Saumon (cuit)	25	206	Animal
Thon (en conserve, au naturel)	23	96	Animal
Œufs (entiers)	13	143	Animal
Skyr (yaourt islandais)	11	60	Animal
Yaourt grec (allégé)	10	59	Animal
Cottage cheese (allégé)	11	98	Animal
Lentilles (cuites)	9	116	Végétal
Pois chiches (cuits)	8.9	164	Végétal
Tofu (ferme)	8	76	Végétal
Tempeh	19	192	Végétal
Quinoa (cuit)	4.4	120	Végétal
Cacahuètes	25	567	Végétal
Amandes	21	579	Végétal

Les valeurs sont approximatives et peuvent varier selon la préparation et la marque.

Aliments riches en protéines et faibles en calories

Pour ceux qui recherchent des aliments riches en protéines mais pauvres en calories, privilégiez :

• Blanc de poulet ou de dinde (sans peau)
• Poissons blancs (cabillaud, églefin, colin)
• Blancs d’œufs
• Cottage cheese ou yaourt grec allégé
• Tofu ferme nature
• Lentilles et haricots (cuits, égouttés)
• Seitan (protéine de blé, pour végétariens/végétaliens)
• Edamame (jeunes fèves de soja)

Ces aliments apportent des protéines avec relativement peu de calories, ce qui les rend adaptés aux régimes hypocaloriques.

Par exemple, le blanc d’œuf contient environ 11 g de protéines et seulement 52 kcal pour 100 g. Le poisson blanc comme le cabillaud apporte environ 18 g de protéines et 82 kcal pour 100 g.

Aliments végétariens les plus riches en protéines

• Tempeh : 19 g de protéines/100 g
• Seitan : 25 g de protéines/100 g (non adapté aux régimes sans gluten)
• Tofu (ferme) : 8 g de protéines/100 g
• Lentilles (cuites) : 9 g de protéines/100 g
• Pois chiches (cuits) : 8,9 g de protéines/100 g
• Quinoa (cuit) : 4,4 g de protéines/100 g
• Yaourt grec (allégé) : 10 g de protéines/100 g (si produits laitiers inclus)
• Cottage cheese (allégé) : 11 g de protéines/100 g (si produits laitiers inclus)
• Œufs : 13 g de protéines/100 g (si œufs inclus)
• Noix et graines : 15–25 g de protéines/100 g, mais plus caloriques

Associer différentes protéines végétales (ex. : céréales et légumineuses) permet d’obtenir un profil complet en acides aminés.

Le seitan est un aliment riche en protéines à base de blé, populaire dans l’alimentation végétalienne, mais il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten.

En-cas riches en protéines et faibles en calories

• Yaourt grec allégé
• Skyr
• Œufs durs
• Edamame (fèves de soja vapeur)
• Pois chiches grillés
• Cubes de tofu (grillés ou cuits au four)
• Tranches de blanc de dinde ou de poulet
• Barres protéinées (vérifiez la teneur en protéines et en calories sur l’étiquette)
• Shakes protéinés (Tigoo propose 4 produits protéinés, dont des mélanges et des poudres)
• Cottage cheese avec des fruits rouges

Lors du choix des en-cas, privilégiez un bon rapport protéines/calories et évitez les produits trop riches en sucres ajoutés ou en graisses saturées.

Repas végétariens riches en protéines

• Ragoût de lentilles et légumes
• Curry de pois chiches au quinoa
• Tofu sauté aux légumes variés
• Tempeh et légumes sautés
• Salade grecque avec pois chiches et feta (si produits laitiers inclus)
• Omelette aux œufs et épinards (si œufs inclus)
• Chili de haricots avec riz complet
• Seitan sauté avec brocolis et poivrons
• Bowl d’edamame et riz complet

Ces plats associent des sources de protéines végétales à des légumes et des céréales pour une alimentation équilibrée.

Ajouter des noix, des graines ou un accompagnement de céréales complètes permet d’augmenter l’apport en protéines et d’améliorer le profil en acides aminés des repas végétariens.

Top 10 des aliments riches en protéines

1. Blanc de poulet (cuit)
2. Blanc de dinde (cuit)
3. Bœuf maigre (cuit)
4. Thon (en conserve, au naturel)
5. Saumon (cuit)
6. Œufs (entiers)
7. Skyr ou yaourt grec (allégé)
8. Tempeh
9. Lentilles (cuites)
10. Tofu (ferme)

Sélection basée sur la teneur en protéines pour 100 g et la disponibilité courante.

Formes de protéines : aliments entiers vs compléments

Forme	Exemples	Qualité des protéines	Utilisations courantes
Aliments entiers	Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu	Variable (animal : élevé, végétal : modéré)	Repas principaux, en-cas
Poudres de protéines	Lactosérum, caséine, soja, pois, riz	Élevée (variable selon la source)	Shakes, smoothies, pâtisserie
Barres protéinées	Barres commerciales	Variable	En-cas pratiques
Shakes prêts à boire	Boissons pré-mélangées	Variable	Nutrition nomade

Les aliments entiers apportent aussi des vitamines, minéraux et fibres. Les compléments sont pratiques mais ne doivent pas remplacer une alimentation variée.

Erreurs fréquentes lors du choix des aliments protéinés

• Penser que toutes les protéines végétales sont complètes : la plupart nécessitent d’être associées à d’autres aliments pour couvrir tous les acides aminés essentiels.
• Se reposer excessivement sur les compléments : les aliments entiers apportent d’autres nutriments et bénéfices santé.
• Ignorer la teneur en calories et en graisses : certains aliments riches en protéines sont aussi riches en calories ou en graisses saturées (ex. : charcuteries, fromages entiers).
• Ne pas vérifier la présence de sucres ajoutés dans les barres ou shakes protéinés.
• Négliger les allergies ou intolérances alimentaires.
• Penser que plus de protéines est toujours mieux : un excès n’apporte pas forcément de bénéfices supplémentaires et peut ne pas convenir à tous.

Carence en protéines : causes et symptômes

La carence en protéines peut résulter d’un apport insuffisant, d’une mauvaise absorption ou de besoins accrus. Les causes fréquentes incluent les régimes restrictifs, les maladies chroniques ou les syndromes de malabsorption. Les symptômes peuvent inclure fatigue, fonte musculaire, œdèmes, cheveux et ongles cassants, et une sensibilité accrue aux infections. Les carences sévères sont rares dans les pays développés mais peuvent toucher certains groupes vulnérables.

Sécurité, interactions et groupes à risque

La plupart des personnes peuvent consommer sans risque des aliments riches en protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Cependant, les personnes souffrant de maladies rénales, hépatiques ou d’autres pathologies chroniques doivent consulter un professionnel de santé avant d’augmenter leur apport en protéines. Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes sous traitement médical doivent demander un avis médical avant d’utiliser des compléments protéinés. Les compléments protéinés ne sont pas destinés à remplacer les repas ni une alimentation variée.

Certains compléments protéinés peuvent contenir des ingrédients ajoutés comme des édulcorants, arômes ou extraits de plantes. Vérifiez toujours la présence d’allergènes sur l’étiquette et consultez un professionnel de santé en cas de doute.

Foire aux questions

• Aliments protéinés : Aliments qui sont des sources importantes de protéines, incluant des options animales et végétales.
• Aliments riches en protéines : Aliments à forte teneur en protéines par portion, comme les viandes, poissons, produits laitiers, légumineuses et certaines céréales.
• Aliments riches en protéines et faibles en calories : Aliments qui apportent beaucoup de protéines avec peu de calories, comme le blanc de poulet, le poisson blanc, le tofu et les produits laitiers allégés.
• Liste d’aliments protéinés : Voir le tableau comparatif ci-dessus pour une comparaison des aliments protéinés courants.
• Quels aliments contiennent des protéines : La plupart des produits animaux, légumineuses, haricots, noix, graines et certaines céréales contiennent des protéines.
• Aliments végétariens les plus riches en protéines : Tempeh, tofu, lentilles, pois chiches et yaourt grec (si produits laitiers inclus).
• En-cas riches en protéines et faibles en calories : Yaourt grec allégé, œufs durs, edamame, pois chiches grillés et shakes protéinés.
• Repas végétariens riches en protéines : Ragoût de lentilles, curry de pois chiches, tofu sauté et chili de haricots.
• Top 10 des aliments riches en protéines : Voir la liste ci-dessus pour les aliments les plus riches en protéines.