Qu’est-ce que le magnésium ? Formes, utilisations et nutrition

Qu’est-ce que le magnésium et comment agit-il ?

Le magnésium dans l’organisme

Le magnésium est un élément chimique naturellement présent dans l’environnement et un minéral essentiel dans l’alimentation, pas une vitamine.

Cette répartition est importante, car l’organisme régule étroitement le taux de magnésium dans le sang. Les reins ajustent les pertes urinaires pour aider à maintenir sa concentration sanguine. Un dosage sérique peut donc révéler une carence marquée, mais il ne reflète pas de manière fiable les réserves totales de l’organisme. Lorsque le magnésium sérique descend sous 0,75 mmol/L, on parle d’hypomagnésémie, mais ce chiffre n’indique toujours pas la quantité de magnésium stockée dans les os et les tissus mous. Fiche sur le magnésium du NIH Office of Dietary Supplements

Le rôle du magnésium dans les cellules

Selon l’EFSA, le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques, en particulier celles qui font intervenir l’ATP et la synthèse des glucides, des lipides, des acides nucléiques et des protéines.

En termes simples, le magnésium aide les enzymes à accomplir des réactions chimiques fondamentales que les cellules utilisent chaque jour. Le rapport de synthèse de l’EFSA présente ces fonctions comme des rôles physiologiques établis, et non comme la preuve qu’un apport supplémentaire en magnésium aide une personne dont les apports sont déjà suffisants. Rapport de synthèse de l’EFSA sur les valeurs nutritionnelles de référence

Pourquoi le taux sanguin ne donne qu’une partie du tableau

Comme moins de 1 % du magnésium de l’organisme se trouve dans le sérum et que les reins régulent étroitement son taux sanguin, une analyse sanguine normale ne signifie pas nécessairement que les réserves de magnésium de l’organisme sont abondantes. En pratique, l’évaluation du statut en magnésium dépend surtout de l’endroit où ce minéral est stocké et de la façon dont l’organisme le régule, et pas seulement de la petite fraction qui circule dans le sang. Fiche sur le magnésium du NIH Office of Dietary Supplements

Le magnésium est-il un élément naturellement présent dans les aliments ?

Il provient de l’environnement, pas de l’organisme

Le magnésium est un élément chimique naturellement présent dans l’environnement. Dans l’alimentation humaine, il se présente sous forme d’ion magnésium, Mg²⁺. Les plantes l’absorbent dans leur milieu de croissance : les êtres humains obtiennent donc du magnésium par les aliments végétaux et animaux ainsi que par l’eau de boisson, plutôt que de le fabriquer eux-mêmes. Le NIH ODS indique également que la teneur en magnésium de l’eau peut varier considérablement, d’environ 1 à plus de 120 mg/L selon la source ou la marque. Fiche sur le magnésium du NIH ODS Rapport de synthèse de l’EFSA

La transformation des aliments peut réduire la quantité qui arrive dans l’assiette

Selon le NIH ODS, le raffinage des céréales élimine le son et le germe, riches en magnésium, et peut réduire considérablement la teneur en ce minéral du produit fini. Dans une étude portant sur quatre variétés de blé de printemps cultivées en Pologne de 2019 à 2021, les concentrations en minéraux étaient les plus élevées dans le son et les plus faibles dans la farine et le pain. Les résultats variaient selon la variété et le système agricole, ce qui montre que les conditions de culture peuvent modifier la composition de l’aliment final. Fiche sur le magnésium du NIH ODS Étude sur la transformation du blé référencée dans PubMed

Ces chiffres concernent les portions comestibles préparées indiquées, et non les ingrédients crus ou leur équivalent en poids sec. Fiche sur le magnésium du NIH ODS Jeu de données de l’USDA sur la composition des aliments

Ce que signifie « magnésium » sur l’étiquette

Sur un tableau d’informations nutritionnelles pour complément alimentaire, la quantité de magnésium indiquée en milligrammes correspond au magnésium élémentaire, et non au poids total du citrate de magnésium, de l’oxyde de magnésium ou d’un autre composé. La valeur quotidienne de 420 mg indiquée sur l’étiquette est une référence d’étiquetage, pas une recommandation de dose ni une limite de sécurité. Les compléments peuvent apporter du magnésium sous forme de composés tels que l’oxyde, le citrate ou le chlorure : le nom du composé et la quantité de magnésium élémentaire ne désignent donc pas la même chose. Recommandations du NIH ODS sur l’étiquetage

Étude sur les chélates de magnésium accessible dans PMC

De quelle quantité de magnésium les adultes ont-ils besoin ?

Les valeurs de référence varient selon l’autorité

Les apports de référence en magnésium ne sont pas identiques d’un système à l’autre. L’EFSA et les Nordic Nutrition Recommendations 2023 utilisent des apports satisfaisants (AS), car elles ne fixent pas un besoin moyen unique et précis en magnésium. Le NIH Office of Dietary Supplements fournit quant à lui des apports nutritionnels recommandés (RDA) aux États-Unis. Une même personne peut donc trouver des chiffres différents selon le tableau consulté. L’EFSA souligne également que les tranches d’âge et les étapes de la vie ne sont pas regroupées de la même façon par toutes les autorités. Rapport de synthèse de l’EFSA sur les valeurs nutritionnelles de référence

Les NNR2023 indiquent également des besoins moyens provisoires de 240 mg/jour pour les femmes et de 280 mg/jour pour les hommes, mais ces valeurs servent à évaluer des groupes et ne constituent pas d’autres objectifs individuels. NNR2023

Comment un faible apport peut se manifester au quotidien

Un faible apport en magnésium peut se manifester par une perte d’appétit, des nausées, de la fatigue et une faiblesse. Une carence plus sévère peut entraîner des fourmillements, des contractions musculaires ou des crampes, des convulsions et des troubles du rythme cardiaque. Ces symptômes ne sont pas suffisamment spécifiques pour diagnostiquer à eux seuls une carence en magnésium. NIH ODS

Une erreur importante consiste à considérer qu’un apport inférieur à un AS ou à un RDA constitue un diagnostic. Selon les données de l’enquête américaine NHANES recueillies de 2013 à 2016, 48 % des personnes de tous âges avaient des apports en magnésium inférieurs à leurs besoins moyens estimés selon l’âge et le sexe. Il s’agit toutefois d’un constat portant sur les apports, et non d’une mesure de la prévalence des carences cliniques. NIH ODS

Les analyses sanguines courantes ont elles aussi leurs limites. Un taux sérique de magnésium inférieur à 0,75 mmol/L est appelé hypomagnésémie, mais une analyse sérique peut ne pas révéler l’épuisement des réserves tissulaires. Les habitudes alimentaires et les causes possibles restent donc importantes à prendre en compte. NIH ODS

Quels aliments apportent le plus de magnésium ?

Parmi les données alimentaires officielles consultées ici, les graines, les fruits à coque, les légumineuses cuites, les légumes-feuilles et les céréales complètes comptent parmi les meilleures sources courantes. Les Nordic Nutrition Recommendations 2023 citent également le cacao, les fruits à coque et les graines comme particulièrement riches en magnésium, ainsi que les céréales complètes, les légumes et les légumineuses parmi les sources alimentaires. La taille des portions est essentielle : le tableau du NIH ODS repose sur des portions comestibles, et non sur des poids crus, et les chiffres d’une même céréale peuvent être très différents après raffinage. Nordic Nutrition Recommendations 2023 Fiche sur le magnésium du NIH ODS

Sources alimentaires par portion

Les chiffres ci-dessous proviennent du tableau alimentaire du NIH ODS, qui renvoie aux données de l’USDA sur la composition des aliments. Ils indiquent la quantité de magnésium par portion mentionnée.

Composer une journée à partir des aliments

Une façon pratique de couvrir ses apports uniquement par l’alimentation consiste à associer une portion de graines ou de fruits à coque à un légume vert, une légumineuse et une céréale complète. Avec les portions ci-dessus, 1 once de graines de courge (156 mg), 1/2 tasse de haricots noirs cuits (60 mg), 1/2 tasse d’épinards bouillis (78 mg) et 1/2 tasse de riz complet cuit (42 mg) totalisent 336 mg, avant même de compter les autres aliments. Une once d’amandes apporte 80 mg supplémentaires. Fiche sur le magnésium du NIH ODS

L’absorption ne se résume pas au chiffre indiqué sur l’étiquette : les sources de l’ODS et de l’USDA donnent les teneurs en nutriments de la partie comestible, tandis que les apports et l’absorption varient selon l’alimentation. Le choix du riz en est un exemple clair : le riz complet cuit apporte 42 mg pour 1/2 tasse, contre 10 mg pour la même quantité de riz blanc cuit. L’eau minérale peut aussi contribuer aux apports : selon l’ODS, la teneur en magnésium de l’eau du robinet, de l’eau minérale et de l’eau en bouteille va d’environ 1 à plus de 120 mg/L selon la source ou la marque. Fiche sur le magnésium du NIH ODS Données de l’USDA sur la composition des aliments

Que signifient les différentes formes de compléments de magnésium ?

Commencez par repérer la quantité de magnésium élémentaire sur l’étiquette

Le tableau des informations nutritionnelles indique la quantité de magnésium élémentaire, et non le poids du composé entier. Ainsi, « Magnésium 200 mg (sous forme d’oxyde de magnésium) » signifie 200 mg de magnésium, tandis que « 500 mg d’oxyde de magnésium » désigne le poids du composé : ce n’est pas la même quantité de magnésium en milligrammes. Le NIH ODS indique également que, dans de petites études sur les compléments, les formes les plus solubles — notamment le citrate, le lactate et le chlorure — ont été absorbées plus complètement que l’oxyde ou le sulfate. Ces comparaisons ne prouvent toutefois pas qu’une forme donne de meilleurs résultats dans la pratique pour chaque usage ou chaque personne. Fiche d’information du NIH ODS sur le magnésium

À retenir : le chiffre sur l’étiquette indique la quantité de magnésium ; le nom de la forme indique de quel composé il s’agit.

Comparaison des principales formes

La comparaison consultée montre des différences nettes de teneur en magnésium élémentaire et de solubilité. L’oxyde de magnésium contient environ 60,3 % de magnésium en masse, mais il est très peu soluble. Le citrate de magnésium contient 11,3 % de magnésium et est beaucoup plus soluble. Dans les échantillons étudiés, le chlorure de magnésium contient 25,5 % de magnésium, le sulfate de magnésium 20,1 %, le malate de magnésium 15,5 %, le carbonate de magnésium 28,8 %, l’hydroxyde de magnésium 41,7 % et le bisglycinate de magnésium 14,1 %. La même source indique une solubilité dans l’eau de 54,0 g/100 mL pour le chlorure de magnésium, de 20 g/100 mL pour le citrate et de 35,7 g/100 mL pour le sulfate. Elle décrit le malate comme légèrement soluble et indique 0,18 g/100 mL pour le carbonate, 0,00069 g/100 mL pour l’hydroxyde et 1,36 g/100 mL pour le bisglycinate. Comparaison des formes de magnésium dans l’article de PMC

Ce que les mentions « chélaté » et « haute absorption » indiquent, et ce qu’elles n’indiquent pas

Le terme chélaté décrit une structure de liaison, pas un résultat garanti. Selon l’article consulté, le bisglycinate et les autres chélates désignent des composés contenant du magnésium, mais ne prouvent pas à eux seuls un effet sur le sommeil ou l’humeur, ni une meilleure tolérance digestive. L’article indique aussi que les données sont insuffisantes pour classer les chélates au-dessus de toutes les autres formes en matière de bénéfice clinique. Revue des formes de magnésium publiée dans PMC

Au moment de choisir un produit, le réflexe est simple : vérifiez d’abord la quantité de magnésium élémentaire, puis lisez le nom de la forme pour vous faire une idée de la solubilité du composé et de sa tolérance digestive probable. Un produit contenant un poids plus élevé de composé n’apporte pas automatiquement plus de magnésium. Quant à la mention « haute absorption », elle reste une allégation tant que les preuves concernant cette forme précise et cet usage ne sont pas claires. Fiche d’information du NIH ODS sur le magnésium

Que dit la recherche sur les effets possibles du magnésium ?

Le registre de l’UE établit une distinction nette entre une allégation relative à une fonction de l’organisme et une allégation relative à une maladie. Pour le magnésium, les formulations autorisées sont Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, Le magnésium contribue à réduire la fatigue, Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale. Le même registre autorise également les allégations relatives à l’équilibre électrolytique, à une synthèse protéique normale, à des fonctions psychologiques normales, au maintien d’une dentition normale et à un rôle dans le processus de division cellulaire. Chaque allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de magnésium. Registre de l’UE des allégations nutritionnelles et de santé

• Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal — uniquement pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de magnésium.
• Le magnésium contribue à réduire la fatigue — uniquement pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de magnésium.
• Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale — uniquement pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de magnésium.
• Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux — uniquement pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de magnésium.
• Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale — uniquement pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de magnésium.

Ce qui semble prometteur, et ce qui ne l’est pas

Lorsque des effets sont observés, ils sont plus apparents quand le statut en magnésium est insuffisant ou que l’apport est faible, et non quand l’apport en magnésium est déjà adéquat. C’est pourquoi le message le mieux étayé porte sur le fonctionnement normal et sur des effets modestes propres à certains contextes, pas sur le traitement des maladies. Méta-analyse sur la pression artérielle Registre de l’UE des allégations nutritionnelles et de santé

Comment choisir un complément de magnésium ?

Regardez d’abord la quantité de magnésium élémentaire

Comparez la quantité de magnésium élémentaire par portion, et pas seulement le nom du sel. Le NIH Office of Dietary Supplements indique que « Magnésium 200 mg (sous forme d’oxyde de magnésium) » signifie 200 mg de magnésium, tandis qu’une mention telle que « 500 mg d’oxyde de magnésium » donne la masse du composé, et non la quantité de magnésium élémentaire. La valeur quotidienne de référence de 420 mg figurant sur l’étiquette sert à comparer les produits ; ce n’est ni une dose prescrite à titre individuel ni un seuil de sécurité. NIH Office of Dietary Supplements

La composition pouvant varier d’une formulation à l’autre, un même nom de forme ne garantit pas la même proportion de magnésium élémentaire. Examinez ensemble la taille de la portion, le nombre de portions par jour et la liste des ingrédients avant de décider si le produit convient réellement à vos habitudes. Article d’analyse publié sur PMC

Choisissez la forme en fonction de votre objectif

Si votre objectif est de soutenir vos apports de manière générale, le NIH ODS indique que le citrate, l’aspartate, le lactate et le chlorure ont tendance à être mieux absorbés que l’oxyde ou le sulfate. C’est un indice utile, pas la preuve qu’une forme convient mieux à tout le monde. Une petite étude randomisée menée auprès de 46 personnes en bonne santé a testé 300 mg/jour de magnésium élémentaire pendant 60 jours, sous forme de citrate, de chélate d’acides aminés ou d’oxyde ; le citrate et le chélate ont entraîné des réponses plus élevées pour le magnésium urinaire que l’oxyde, et le citrate a produit la réponse moyenne la plus élevée pour le magnésium sérique. Il s’agissait de marqueurs d’absorption, pas d’une garantie de meilleurs résultats pour chaque acheteur. NIH Office of Dietary Supplements Étude publiée sur PubMed concernant le citrate et l’oxyde de magnésium

Il n’existe pas de forme universellement meilleure. Les données citées ci-dessus donnent des indications sur l’absorption et la tolérance, mais ne permettent pas de classer tous les produits commercialisés pour chaque personne ou chaque usage. Article d’analyse publié sur PMC NIH Office of Dietary Supplements

Choisissez une répartition des doses que vous pouvez tolérer

Pour la tolérance digestive, répartir la dose compte. L’EFSA note que diviser une dose quotidienne en plusieurs prises peut améliorer la tolérance gastro-intestinale et qu’elle a établi sa limite supérieure en retenant la diarrhée légère comme principal effet indésirable. Le NIH ODS indique également qu’un excès de magnésium provenant de compléments provoque fréquemment diarrhées, nausées ou crampes. En pratique, cela signifie qu’une dose plus faible répartie en plusieurs prises est souvent plus facile à tolérer que la prise de toute la quantité en une fois. Évaluation de la limite supérieure d’apport tolérable par l’EFSA NIH Office of Dietary Supplements

Cette question de tolérance explique aussi pourquoi les très grandes portions prises en une seule fois sont généralement un mauvais choix à l’achat. La limite supérieure fixée par l’EFSA pour les adultes est de 250 mg/jour pour les formes de magnésium ajoutées et celles utilisées dans les compléments auxquelles s’applique son évaluation, tandis que le NIH ODS indique une limite supérieure de 350 mg/jour aux États-Unis pour les compléments et les médicaments. Ce sont des repères de sécurité, et non des objectifs d’apport quotidien ; une dose utilisée dans un essai qui les dépasse ne doit pas être considérée comme un achat courant pour un usage personnel. Évaluation de la limite supérieure d’apport tolérable par l’EFSA NIH Office of Dietary Supplements

Vérifiez la formule, pas seulement la source de magnésium

NIH Office of Dietary Supplements Évaluation de la limite supérieure d’apport tolérable par l’EFSA

Quels sont les risques et qui devrait éviter d’en prendre ?

Effets indésirables courants et situations où le risque augmente

Les compléments de magnésium provoquent le plus souvent des effets indésirables gastro-intestinaux : diarrhées, nausées et crampes abdominales sont les troubles habituellement signalés à des doses plus élevées de magnésium provenant de compléments ou de médicaments, selon la Magnesium Fact Sheet du NIH. La même source indique que le risque de toxicité devient plus préoccupant lorsque la fonction rénale est altérée, car l’organisme élimine moins efficacement l’excès de magnésium. Des apports très élevés provenant de laxatifs ou d’antiacides contenant du magnésium — généralement plus de 5 000 mg/jour dans les rapports résumés par le NIH ODS — ont été associés à une toxicité plus grave, notamment une baisse de la pression artérielle, une faiblesse, des difficultés respiratoires et un arrêt cardiaque.

À retenir : le magnésium présent dans les aliments n’est pas en cause ; la préoccupation en matière de sécurité concerne le magnésium supplémentaire provenant des compléments, des médicaments, des antiacides ou des laxatifs.

Les limites supérieures concernent le magnésium ajouté, pas celui des aliments

Les deux autorités précisent que ces limites ne tiennent pas compte du magnésium naturellement présent dans les aliments et les boissons. Voir le NIH ODS et l’évaluation de la limite supérieure d’apport tolérable par l’EFSA.

Médicaments dont la prise doit être espacée et personnes devant redoubler de prudence

Le magnésium peut réduire l’absorption des antibiotiques de la famille des tétracyclines ou des quinolones ; le NIH conseille de prendre l’antibiotique au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le complément de magnésium. Pour les bisphosphonates oraux, le NIH conseille d’espacer leur prise de celle du magnésium d’au moins 2 heures. La même fiche indique que les diurétiques de l’anse et les diurétiques thiazidiques peuvent augmenter les pertes de magnésium et qu’une utilisation prolongée d’inhibiteurs de la pompe à protons peut entraîner un faible taux de magnésium sérique. Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou dont la fonction rénale est réduite doivent être particulièrement prudentes et demander un avis personnalisé avant de prendre un complément de magnésium.