Qu’est-ce que le zinc et comment le choisir ?

Quel est le rôle du zinc dans l’organisme ?

Pourquoi cet oligoélément intervient dans tant de fonctions

Le zinc est un oligoélément essentiel apporté par l’alimentation ou les compléments alimentaires. Les recommandations nordiques le considèrent comme un nutriment dont les besoins quotidiens sont définis, et non comme un ingrédient ayant une seule fonction NIH ODS zinc fact sheet Nordic Nutrition Recommendations 2023 zinc chapter. Ses rôles sont nombreux : le NIH décrit ses fonctions catalytiques et structurales dans des centaines d’enzymes et de protéines. Les Nordic Nutrition Recommendations signalent aussi la présence de structures contenant du zinc dans les facteurs de transcription qui contribuent à réguler l’activité des gènes NIH ODS zinc fact sheet Nordic Nutrition Recommendations 2023 zinc chapter.

Le zinc intervient ainsi dans la synthèse de l’ADN et des protéines, la signalisation et la division cellulaires, la cicatrisation, la croissance, le goût, l’intégrité de la peau et la reproduction NIH ODS zinc fact sheet. Lorsqu’un minéral participe à autant de processus fondamentaux, un manque ne provoque généralement pas un signe distinctif unique : il peut avoir des effets sur la croissance, la peau, la digestion, l’immunité et la fonction reproductrice dans l’ensemble de l’organisme NIH ODS zinc fact sheet.

À quoi peut ressembler une carence au début

Les premiers signes sont souvent peu spécifiques. Le NIH mentionne la diarrhée chez les nourrissons ; un retard de croissance, une chute des cheveux et des infections récurrentes chez les enfants plus âgés ; ainsi qu’une cicatrisation lente et des changements cognitifs ou psychologiques chez les personnes âgées NIH ODS zinc fact sheet. Une perte d’appétit et une altération du goût ou de l’odorat peuvent également survenir NIH ODS zinc fact sheet. Ces signes pouvant avoir de nombreuses autres causes, ils ne suffisent pas, à eux seuls, à diagnostiquer un manque de zinc NIH ODS zinc fact sheet.

Besoins quotidiens et doses de compléments utilisées à court terme

Les quantités nécessaires au quotidien sont bien inférieures à celles utilisées dans certaines études de supplémentation à court terme. Les Nordic Nutrition Recommendations 2023 fixent le besoin moyen des adultes à 8 mg/jour pour les femmes et à 11 mg/jour pour les hommes, avec des apports recommandés de 10 et 13 mg/jour lorsque l’alimentation contient 600 mg/jour de phytates Nordic Nutrition Recommendations 2023 zinc chapter. En revanche, les études cliniques peuvent employer des doses de zinc élémentaire bien plus élevées : un essai sur l’infertilité a utilisé chaque jour 30 mg de zinc élémentaire et 5 mg d’acide folique, tandis qu’une étude sur les ulcères du pied diabétique a utilisé 220 mg de sulfate de zinc apportant 50 mg de zinc élémentaire PubMed infertility trial PubMed diabetic foot ulcer trial.

Pour un usage quotidien, comparez la quantité de zinc élémentaire indiquée sur l’étiquette aux besoins quotidiens ; les doses utilisées dans les études peuvent être plusieurs fois supérieures aux apports habituels.

De quelle quantité de zinc avez-vous besoin chaque jour ?

Les apports de référence sont des valeurs définies pour des groupes de population, et non des doses de compléments alimentaires. Selon le NIH ODS, un apport nutritionnel recommandé (RDA) vise à couvrir les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé d’un groupe, tandis qu’un apport suffisant (AI) est utilisé lorsque les données ne permettent pas de fixer un RDA. Les étiquettes des compléments alimentaires relevant de la FDA indiquent la quantité de zinc élémentaire par portion et le % de la valeur quotidienne (%DV) : il s’agit d’informations sur le produit, et non de besoins personnels NIH ODS zinc fact sheet FDA dietary supplement Q&A.

Quelques valeurs selon l’étape de la vie

Les chiffres ci-dessous proviennent du NIH ODS pour les apports de référence américains, des Nordic Nutrition Recommendations 2023 pour les valeurs nordiques et des EFSA’s DRV summary tables pour les apports de référence pour la population (PRI) des adultes, ajustés selon l’apport en phytates.

L’EFSA utilise encore un autre modèle : les PRI des adultes varient selon l’apport alimentaire en phytates, allant de 9,4 à 16,3 mg/jour pour les hommes et de 7,5 à 12,7 mg/jour pour les femmes selon les régimes modélisés. Avec 600 mg/jour de phytates, les PRI des adultes sont de 11,7 mg pour les hommes et de 9,3 mg pour les femmes ; les valeurs correspondantes pour les femmes sont de 10,9 mg pendant la grossesse et de 12,2 mg pendant l’allaitement. L’EFSA n’a pas fixé de PRI distincts, ajustés selon l’apport en phytates, pour les enfants EFSA DRV summary tables.

Les apports recommandés évoluent selon l’étape de la vie, car les besoins en zinc sont estimés à partir des pertes physiologiques et de l’absorption, laquelle dépend aussi de l’alimentation. Les NNR supposent une alimentation mixte, composée d’aliments d’origine animale et végétale, contenant environ 600 mg de phytates par jour. Présents dans les légumineuses, les graines et les céréales complètes, les phytates se lient au zinc dans l’intestin et réduisent sa disponibilité. C’est pourquoi les valeurs recommandées pour un même minéral peuvent différer d’un système de recommandations à l’autre NIH ODS zinc fact sheet Nordic Nutrition Recommendations 2023.

Les présentations nationales peuvent aussi différer. Le résumé suédois des NNR 2023 donne une valeur unique de 11,3 mg/jour pour la grossesse, tandis que le tableau nordique complet présente des valeurs propres à chaque trimestre. Avant de comparer un chiffre aux valeurs de l’EFSA ou des États-Unis, il est donc utile de vérifier de quelle présentation il provient Swedish NNR summary.

Avant de comparer une valeur à l’étiquette d’un flacon, vérifiez l’autorité qui l’a établie, la tranche d’âge concernée et s’il s’agit d’un AI, d’un AR, d’un RI ou d’un RDA.

Quels aliments sont les plus riches en zinc ?

Les portions les plus riches du tableau alimentaire fourni

Si l’on compare des portions courantes plutôt que des valeurs pour 100 g, les fruits de mer à coquille et la viande rouge se distinguent dans le tableau alimentaire du NIH ODS. La NIH ODS’s zinc fact sheet indique 32 mg pour 3 oz d’huîtres de l’Est d’élevage crues et 3,8 mg pour 3 oz de bœuf rôti, morceau de bas de surlonge. Elle montre également qu’un autre exemple d’huîtres, les huîtres de l’Est sauvages cuites à la chaleur humide, peut atteindre 66,81 mg pour 3 oz dans l’ancienne base de données de l’USDA, ce qui rappelle que l’espèce et le mode de cuisson comptent. Le même tableau indique 2,2 mg pour 1 oz de graines de courge grillées, 1,3 mg pour ½ tasse de lentilles cuites à l’eau et 2,3 mg pour 1 tasse de flocons d’avoine cuits à l’eau. Une portion de céréales de petit-déjeuner enrichies portant la mention « 25 % de la valeur quotidienne américaine » apporte 2,8 mg.

Pourquoi le zinc des aliments d’origine animale est généralement mieux assimilable

La quantité indiquée sur l’étiquette ne dit pas tout. Le NIH ODS note que l’absorption du zinc alimentaire peut aller d’environ 5 % à plus de 50 % et que les phytates présents dans les légumineuses, les graines et les céréales complètes réduisent cette absorption. C’est pourquoi les aliments d’origine animale apportent généralement du zinc plus biodisponible que les aliments végétaux. La même source précise que le trempage, la fermentation et la germination peuvent modifier la teneur en phytates des légumineuses et des céréales, sans garantir une augmentation déterminée de l’apport en zinc grâce à une méthode de préparation à domicile.

Pour le zinc, la taille des portions et les phytates comptent autant que les milligrammes indiqués dans le tableau.

Comment composer une alimentation riche en zinc

Si vous consommez des aliments d’origine animale, les huîtres sont la source la plus concentrée dans les données fournies ; le bœuf apporte une quantité bien moindre, mais reste une source utile. Si votre alimentation est principalement végétale, associez plusieurs sources moins concentrées au fil de la journée : les graines de courge, les lentilles, les flocons d’avoine et les céréales enrichies figurent tous dans le tableau du NIH. Le NIH ODS indique également que les aliments enrichis peuvent aider lorsque l’alimentation seule ne couvre pas les besoins et que, du fait des phytates présents dans les aliments végétaux, une même quantité de zinc consommée ne correspond pas nécessairement à une même quantité absorbée. Pour les personnes ayant peu d’appétit ou consommant peu de viande, l’approche la plus efficace consiste généralement à choisir les portions les plus riches qu’elles peuvent manger sans difficulté, comme des huîtres, du bœuf, des graines ou une portion de céréales enrichies, plutôt que de compter sur de plus grandes portions d’aliments de base moins riches en zinc.

Quelles formes de zinc sont les mieux absorbées ?

Vérifiez d’abord la quantité de zinc élémentaire

Selon la FDA, les compléments alimentaires peuvent se présenter sous forme de pilules, comprimés, gélules, gommes à mâcher, capsules molles, liquides et poudres. La quantité de zinc indiquée dans le tableau « Supplement Facts » correspond au zinc élémentaire, et non au poids du sel dans son ensemble. Recommandations de la FDA sur les compléments alimentaires Fiche d’information du NIH ODS sur le zinc

Ce qu’a réellement montré une étude sur l’absorption

Dans une étude croisée randomisée menée auprès de 15 adultes en bonne santé prenant 10 mg de zinc élémentaire à jeun, l’absorption médiane était de 61,3 % pour le citrate, de 60,9 % pour le gluconate et de 49,9 % pour l’oxyde. L’absorption de l’oxyde était significativement inférieure à celle du citrate et du gluconate, et trois participants n’ont absorbé que peu ou pas du tout la dose d’oxyde. Cette comparaison est utile, mais il ne s’agit que d’une étude menée à jeun, et non d’un classement valable pour tous les repas, groupes d’âge ou produits. Étude sur PubMed concernant les formes de zinc en complément

Ce qui change les choses en pratique

Les phytates présents dans les légumineuses, les graines et les céréales complètes se lient au zinc dans l’intestin et réduisent son absorption. Selon le NIH ODS, l’absorption du zinc apporté par les aliments varie d’environ 5 % à plus de 50 %, en fonction notamment de la teneur de l’alimentation en phytates. Fiche d’information du NIH ODS sur le zinc

Les produits combinés demandent une vigilance supplémentaire : la prise simultanée de zinc et d’au moins 25 mg de fer sous forme de complément peut réduire l’absorption du zinc. De plus, les résultats de la comparaison à jeun ci-dessus ne doivent pas être considérés comme représentatifs d’une prise au cours d’un repas. La tolérance varie aussi selon la dose et l’usage : dans un essai, parmi 2 370 hommes prenant chaque jour 30 mg de zinc élémentaire et de l’acide folique pendant six mois, 6 % ont ressenti une gêne ou des douleurs abdominales, contre 3 % sous placebo ; les nausées concernaient 4 % contre 2 %, et les vomissements 3 % contre 1 %. Une revue sur le traitement du rhume a relevé davantage d’effets indésirables non graves avec le zinc qu’avec un placebo, notamment un goût désagréable et des troubles gastriques. Fiche d’information du NIH ODS sur le zinc Essai sur l’infertilité sur PubMed Revue sur le rhume sur PubMed

À retenir : pour comparer les produits, il faut tenir compte de la quantité de zinc élémentaire en milligrammes, de l’absorption en conditions réelles et de la tolérance. Dans l’étude menée à jeun chez l’humain, l’absorption du citrate et du gluconate était comparable, tandis que celle de l’oxyde était plus faible.

Que montrent les études et les allégations autorisées ?

Ce que l’UE autorise

Selon le règlement (UE) nº 432/2012 de la Commission, les allégations relatives au zinc ne peuvent être utilisées que si l’aliment est au moins une source de zinc.

Ce que les études cliniques ont réellement montré

Lorsqu’il est commencé comme traitement, le zinc pourrait réduire la durée d’un rhume en cours de 2,37 jours en moyenne, mais le niveau de certitude des données était faible et les effets indésirables non graves étaient plus fréquents.

Concernant la cicatrisation, un essai randomisé en double aveugle mené auprès de 60 adultes âgés de 40 à 85 ans présentant des ulcères du pied diabétique de grade 3 a utilisé 50 mg de zinc élémentaire par jour sous forme de sulfate pendant 12 semaines et a rapporté des réductions plus importantes de la longueur et de la largeur des ulcères qu’avec un placebo.

Les données concernant l’acné sont également contrastées.

Concernant la fertilité, un vaste essai clinique randomisé portant sur la prise quotidienne de 30 mg de zinc élémentaire et de 5 mg d’acide folique pendant six mois a constaté des naissances vivantes chez 34 % des couples, contre 35 % des couples ayant reçu un placebo ; la plupart des paramètres du sperme ne se sont pas améliorés de manière significative.

Pourquoi les résultats varient selon le produit et le moment de la prise

Le moment de la prise compte, car les données sur le rhume distinguent la prévention du traitement. La formulation compte aussi : dans une étude croisée comparant trois formes de zinc auprès de 15 adultes en bonne santé prenant 10 mg de zinc à jeun, l’absorption médiane était de 61,3 % pour le citrate, de 60,9 % pour le gluconate et de 49,9 % pour l’oxyde. Cela montre une différence dans ces conditions d’essai, sans garantir de meilleurs résultats pour la santé. La situation de départ compte également : l’essai sur la fertilité associait le zinc à l’acide folique et ne permet donc pas d’isoler l’effet du zinc chez une personne présentant une carence en zinc diagnostiquée.

Qui pourrait avoir besoin d’un complément de zinc, et quand ?

Commencez par l’alimentation, puis déterminez si un complément est réellement nécessaire

Pour les personnes dont les apports sont simplement un peu faibles, il est raisonnable de commencer par adapter l’alimentation. Le NIH indique qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne peut apporter moins de zinc assimilable, car les phytates présents dans les légumineuses, les graines et les céréales complètes se lient au zinc dans l’intestin, et que le trempage ou la fermentation des légumineuses et des céréales peut aider à agir sur les phytates. Des aliments enrichis ou un complément dont l’utilisation a été évaluée de manière appropriée peuvent être utiles lorsque l’alimentation seule ne couvre pas les besoins. Fiche d’information du NIH ODS sur le zinc

Prendre un complément chaque jour n’est pas la même chose qu’en prendre ponctuellement pour une raison précise. Certains protocoles à base de zinc étudiés pour le rhume, l’acné ou l’infertilité étaient des expériences de courte durée, et non des preuves que les mêmes doses conviennent à un usage régulier. Le NIH précise également qu’un protocole de traitement encadré par un professionnel de santé est distinct d’une prise de compléments de sa propre initiative, et la FDA conseille aux consommateurs de consulter un médecin, un pharmacien ou un autre professionnel de santé avant de prendre un complément alimentaire. Fiche d’information du NIH ODS sur le zinc Questions-réponses de la FDA sur les compléments alimentaires

Situations qui méritent une attention particulière

Quels signes justifient des analyses ou un suivi ?

Une mauvaise cicatrisation, une suspicion de malabsorption, une maladie gastro-intestinale persistante ou des habitudes alimentaires suggérant de faibles apports peuvent justifier un examen plus approfondi, mais les symptômes seuls ne permettent pas de diagnostiquer une carence. Le NIH indique que le dosage du zinc sérique ou plasmatique est utilisé en pratique clinique, mais qu’il est influencé par l’heure de la journée, l’âge, le sexe, les infections et d’autres facteurs, et ne reflète pas systématiquement les apports alimentaires. Une histoire alimentaire et clinique compatible constitue la raison la plus solide de procéder à des analyses ou d’envisager une prise de compléments sous surveillance. Fiche d’information du NIH ODS sur le zinc

Lorsque les apports sont incertains, la meilleure étape suivante consiste généralement à examiner l’alimentation, les médicaments et les risques de malabsorption avant de décider de prendre un complément.

Comment choisir un complément de zinc ?

Commencez par le tableau des informations nutritionnelles du complément

Lisez l’étiquette pour connaître la quantité de zinc élémentaire par portion, et non le poids du composé de zinc. La FDA indique que les étiquettes des compléments alimentaires doivent préciser la taille d’une portion, le nombre de portions par emballage et la quantité de chaque ingrédient alimentaire par portion. Le NIH ODS précise que la quantité de zinc indiquée sur les étiquettes correspond au zinc élémentaire, et non au poids du gluconate, du citrate, de l’oxyde ou d’un autre sel de zinc. C’est important, car un produit peut contenir un poids de sel plus élevé sans apporter la même quantité de zinc. Règles de la FDA relatives à l’étiquetage des compléments alimentaires Fiche d’information du NIH ODS sur le zinc

Si vous comparez les produits selon leur % de la valeur quotidienne, utilisez ce chiffre comme outil de comparaison, et non comme objectif personnel. Le NIH ODS indique que la valeur quotidienne américaine pour le zinc est de 11 mg pour les adultes et les enfants de 4 ans ou plus, tandis que la valeur de référence utilisée sur les étiquettes dans l’UE est de 10 mg. La FDA précise également que les fabricants choisissent la taille des portions et que l’agence n’approuve pas les compléments alimentaires avant leur mise en vente. Fiche d’information du NIH ODS sur le zinc Règles de la FDA relatives à l’étiquetage des compléments alimentaires

Choisissez le format selon l’usage prévu

La FDA indique que les compléments alimentaires sont ingérés et que le marché comprend des pilules, des comprimés, des gélules, des gommes à mâcher, des capsules molles, des liquides, des poudres, des barres et des infusions. Pour une routine quotidienne simple, les comprimés ou les gélules sont souvent les plus faciles à compter, car l’étiquette indique une taille de portion fixe. Si vous avez du mal à avaler des comprimés, un liquide peut être plus facile à prendre puisqu’il se présente déjà sous une forme destinée à la prise orale. Les pastilles constituent un autre format de produit : ne supposez donc pas que leur mode d’emploi est le même que celui d’un comprimé à prendre une fois par jour. Règles de la FDA relatives à l’étiquetage des compléments alimentaires

Évitez de compter deux fois le zinc et lisez les mentions en petits caractères

Avant d’acheter, additionnez les quantités de zinc présentes dans les éventuelles multivitamines, formules pour l’immunité ou associations de minéraux que vous prenez. La FDA exige que l’étiquette énumère séparément tous les ingrédients alimentaires et les autres ingrédients, et le NIH ODS rappelle aux lecteurs de tenir compte du zinc provenant d’autres compléments lorsqu’ils comparent des produits. Si les excipients ou les allergènes sont importants pour vous, consultez la liste des Autres ingrédients, qui peut comprendre des agents de charge, des liants, des conservateurs, des édulcorants, des arômes, de l’amidon, de la gélatine et des colorants. Règles de la FDA relatives à l’étiquetage des compléments alimentaires Fiche d’information du NIH ODS sur le zinc

Recherchez des indices de qualité, pas des promesses

Le NIH ODS cite les labels USP, NSF et ConsumerLab comme exemples de marques attestant de contrôles de qualité indépendants qui peuvent aider à évaluer la fabrication, les ingrédients déclarés et les contaminants ; aucun ne garantit l’innocuité ni l’efficacité. Vérifiez également que le produit porte clairement la mention « complément alimentaire » et qu’il est destiné à une prise par voie orale, car les produits à appliquer sur la peau ou à inhaler ne correspondent pas à la définition de la FDA. Questions fréquentes du NIH ODS sur les contrôles de qualité Règles de la FDA relatives à l’étiquetage des compléments alimentaires

Choisissez d’abord le produit selon la quantité de zinc élémentaire, la taille de la portion et le format ; vérifiez ensuite les apports en double, les excipients et la présence éventuelle d’un label attestant de contrôles de qualité.

Quels sont les points de vigilance et les groupes à risque ?

Les effets secondaires à court terme signalés avec le zinc comprennent les nausées, les vomissements, les maux d’estomac, les étourdissements, les maux de tête, la perte d’appétit et un goût désagréable. Dans une revue portant sur les pastilles de zinc contre le rhume, les événements indésirables non graves étaient plus fréquents avec le zinc qu’avec le placebo, et les essais utilisaient plus de 75 mg de zinc élémentaire par jour. Dans un autre essai, des hommes prenant chaque jour 30 mg de zinc élémentaire et de l’acide folique pendant six mois ont signalé davantage de gênes abdominales, de nausées et de vomissements que ceux recevant un placebo. Fiche d’information du NIH Office of Dietary Supplements sur le zinc Méta-analyse sur les pastilles de zinc Essai sur le zinc et l’acide folique

Un excès de zinc sur la durée

Le principal risque à plus long terme est un apport total excessif. Le NIH ODS indique qu’un apport de 50 mg/jour ou plus pendant plusieurs semaines peut entraver l’absorption du cuivre et pourrait réduire la fonction immunitaire et le taux de cholestérol HDL. L’utilisation excessive d’adhésifs pour prothèses dentaires contenant du zinc a également été associée à une anémie et à des problèmes neurologiques liés à une carence en cuivre. La limite supérieure pour les adultes est de 40 mg/jour aux États-Unis et de 25 mg/jour selon les recommandations de l’EFSA et des pays nordiques. Dans les deux cas, il s’agit de plafonds pour l’apport total habituel provenant de toutes les sources, et non d’objectifs. Fiche d’information du NIH Office of Dietary Supplements sur le zinc Évaluation de l’EFSA sur la limite supérieure de sécurité

Interactions à vérifier avant d’associer des produits

Le zinc peut réduire l’absorption des antibiotiques de la famille des quinolones et des tétracyclines ; le NIH conseille de prendre l’antibiotique au moins 2 heures avant le zinc ou 4 à 6 heures après. La prise simultanée de zinc et de 25 mg ou plus de fer sous forme de complément peut réduire l’absorption du zinc. Le zinc peut aussi nuire au statut en cuivre au fil du temps, et sa prise doit être espacée d’au moins 1 heure de celle de la pénicillamine. Les diurétiques thiazidiques peuvent augmenter les pertes urinaires de zinc. Fiche d’information du NIH Office of Dietary Supplements sur le zinc

Qui doit prendre des précautions supplémentaires ?

Les personnes qui utilisent plusieurs compléments doivent additionner le zinc élémentaire apporté par chaque produit, car les étiquettes indiquent la quantité de zinc élémentaire et non le poids du sel de zinc. Une attention particulière est nécessaire pour les enfants, car leurs limites supérieures sont bien plus basses que celles des adultes. Des objectifs d’apport distincts s’appliquent également pendant la grossesse et l’allaitement : il faut donc examiner un complément destiné à la période prénatale ou postnatale au regard du reste de l’alimentation, plutôt que de supposer qu’il convient à toutes les étapes. Le NIH précise également que le taux de zinc dans le sérum ou le plasma ne suffit pas, à lui seul, pour conclure sur l’apport habituel, et que les arguments les plus solides en faveur d’un dépistage ou d’une supplémentation sous surveillance reposent sur des antécédents alimentaires et cliniques compatibles, en particulier lorsque l’absorption ou les pertes peuvent être anormales. Pour les produits à base de zinc administrés par voie intranasale, la FDA a recensé des signalements de perte de l’odorat. Fiche d’information du NIH Office of Dietary Supplements sur le zinc Questions-réponses de la FDA sur les compléments alimentaires

Prendre davantage de zinc n’est pas automatiquement plus sûr : les questions essentielles portent sur l’apport quotidien total, l’espacement des prises avec les médicaments et le risque qu’un produit vous fasse dépasser la limite supérieure applicable.