Ashwagandha
L'Ashwagandha (Withania somnifera) est une herbe adaptogène utilisée en médecine ayurvédique depuis plus de 3000 ans. Elle aide le corps à gérer le stress, peut réduire le cortisol et soutient le sommeil, l'énergie et la fonction cognitive.
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Ashwagandha (Withania somnifera), également appelée ginseng indien ou cerise d'hiver, est l'une des herbes les plus utilisées en médecine ayurvédique. Elle est classée comme une adaptogène — une substance qui aide le corps à s'adapter au stress physique et mental.
Comment fonctionne l'ashwagandha ?
Les substances actives de l'ashwagandha sont appelées withanolides. Elles agissent par plusieurs mécanismes :
- Axe HPA — L'ashwagandha module l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui contrôle la réponse au stress du corps. Cela peut réduire les niveaux de cortisol.
- Récepteurs GABA — Les withanolides peuvent se lier aux récepteurs GABA dans le cerveau, ce qui a un effet calmant et peut améliorer le sommeil.
- Fonction thyroïdienne — L'ashwagandha peut stimuler la thyroïde et soutenir la production de T3 et T4.
- Antioxydant — Protège les cellules contre le stress oxydatif et les radicaux libres.
Avantages scientifiquement prouvés
Réduction du stress et cortisol
Plusieurs études en double aveugle contrôlées par placebo montrent que l'ashwagandha peut réduire les niveaux de cortisol de 11 à 32 %. Dans une étude avec 60 participants prenant 300 mg d'extrait d'ashwagandha (KSM-66) deux fois par jour pendant 60 jours, les niveaux de cortisol ont significativement diminué par rapport au groupe placebo.
Sommeil
L'ashwagandha a démontré une amélioration de la qualité du sommeil. Une méta-analyse de 2021 a confirmé que l'ashwagandha améliore le sommeil, avec un effet plus marqué chez les personnes souffrant de troubles du sommeil (insomnie).
Performance physique
Les études montrent que l'ashwagandha peut augmenter la force musculaire, le VO2 max et la récupération après l'exercice. Une étude a montré une augmentation de 17 % des niveaux de testostérone et une croissance musculaire 18 % plus importante comparé au placebo.
Fonction cognitive
L'ashwagandha peut améliorer l'attention, la mémoire et le temps de réaction. Cet effet est attribué à la protection antioxydante des cellules cérébrales et à la modulation des neurotransmetteurs.
Dosage
- Réduction du stress : 300-600 mg d'extrait standardisé (KSM-66 ou Sensoril) par jour
- Sommeil : 300-600 mg, pris le soir
- Performance physique : 300-600 mg par jour
- Poudre de racine : 1-6 g par jour (concentration plus faible en withanolides)
Effets secondaires et précautions
L'ashwagandha est généralement bien tolérée. Les effets secondaires possibles incluent des troubles digestifs légers, diarrhée et somnolence. À éviter chez les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies auto-immunes et celles prenant des médicaments pour la thyroïde sans avis médical.
