Magnésium
Magnesium – definition och fakta i vårt lexikon. Le magnésium est un minéral essentiel participant à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. La carence est fréquente et peut provoquer des crampes musculaires.
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps et participe à plus de 300 processus enzymatiques. Il est impliqué dans tout, de la production d'énergie et la contraction musculaire à la synthèse de l'ADN et aux impulsions nerveuses.
Rôles du magnésium dans le corps
- Production d'énergie — Le magnésium est nécessaire au fonctionnement de l'ATP (la molécule d'énergie du corps). Sans magnésium, les cellules ne peuvent pas produire ou utiliser l'énergie efficacement.
- Fonction musculaire — Le calcium contracte les muscles, le magnésium les détend.
- Tension artérielle — Le magnésium a un effet hypotenseur en relaxant les muscles lisses des vaisseaux sanguins.
Différentes formes de magnésium
Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Le choix dépend de votre objectif :
- Magnésium citrate — Bonne biodisponibilité, peut avoir un effet laxatif. Bon choix polyvalent.
- Magnésium bisglycinate — Lié à l'acide aminé glycine. Très doux pour l'estomac, idéal pour le sommeil et la relaxation.
- Magnésium taurate — Lié à la taurine. Particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque.
- Magnésium malate — Bon pour l'énergie et la fonction musculaire. Populaire chez les sportifs.
- Magnésium oxyde — Le moins cher mais avec la plus faible absorption (4%). Principalement effet laxatif.
- Magnésium thréonate — Peut traverser la barrière hémato-encéphalique. Utilisé pour la fonction cognitive.
Carence en magnésium
La carence en magnésium est fréquente — on estime que 50 % de la population occidentale n'en consomme pas assez. Les causes incluent l'épuisement des sols, les aliments transformés, le stress (qui consomme du magnésium) et certains médicaments. Symptômes de carence :
- Crampes et spasmes musculaires
- Fatigue et faiblesse
- Problèmes de sommeil
- Anxiété et agitation
- Maux de tête et migraines
- Arythmies cardiaques
Dosage
- ANC : 310-420 mg par jour selon le sexe et l'âge
- Optimal : 400-600 mg par jour via alimentation + supplémentation
- Sommeil : 200-400 mg de magnésium bisglycinate le soir
Recommandations suédoises (Livsmedelsverket)
Recommandations du Livsmedelsverket pour l'apport quotidien en magnésium :
| Groupe d'âge | Apport recommandé |
|---|---|
| Enfants 2–5 ans | 120 mg |
| Enfants 6–9 ans | 200 mg |
| Garçons 10–13 ans | 280 mg |
| Filles 10–13 ans | 280 mg |
| Hommes 14 ans et plus | 350 mg |
| Femmes 14 ans et plus | 280 mg |
| Femmes enceintes | 280 mg |
| Femmes allaitantes | 280 mg |
Source : Livsmedelsverket, NNR 2023.
