Magnésium

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps et participe à plus de 300 processus enzymatiques. Il est impliqué dans tout, de la production d'énergie et la contraction musculaire à la synthèse de l'ADN et aux impulsions nerveuses.

Rôles du magnésium dans le corps

• Production d'énergie — Le magnésium est nécessaire au fonctionnement de l'ATP (la molécule d'énergie du corps). Sans magnésium, les cellules ne peuvent pas produire ou utiliser l'énergie efficacement.
• Fonction musculaire — Le calcium contracte les muscles, le magnésium les détend. L'équilibre entre ces minéraux est crucial pour une fonction musculaire normale.
• Système nerveux — Le magnésium régule les neurotransmetteurs et bloque la suractivation des récepteurs NMDA, ce qui a un effet calmant.
• Sommeil — En activant le système nerveux parasympathique et en régulant la mélatonine, le magnésium contribue à une meilleure qualité de sommeil.
• Glycémie — Le magnésium joue un rôle dans la signalisation de l'insuline et peut améliorer la sensibilité à l'insuline.
• Tension artérielle — Le magnésium a un effet hypotenseur en relaxant les muscles lisses des vaisseaux sanguins.

Différentes formes de magnésium

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Le choix dépend de votre objectif :

• Magnésium citrate — Bonne biodisponibilité, peut avoir un effet laxatif. Bon choix polyvalent.
• Magnésium bisglycinate — Lié à l'acide aminé glycine. Très doux pour l'estomac, idéal pour le sommeil et la relaxation.
• Magnésium taurate — Lié à la taurine. Particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque.
• Magnésium malate — Bon pour l'énergie et la fonction musculaire. Populaire chez les sportifs.
• Magnésium oxyde — Le moins cher mais avec la plus faible absorption (4%). Principalement effet laxatif.
• Magnésium thréonate — Peut traverser la barrière hémato-encéphalique. Utilisé pour la fonction cognitive.

Carence en magnésium

La carence en magnésium est fréquente — on estime que 50 % de la population occidentale n'en consomme pas assez. Les causes incluent l'épuisement des sols, les aliments transformés, le stress (qui consomme du magnésium) et certains médicaments. Symptômes de carence :

• Crampes et spasmes musculaires
• Fatigue et faiblesse
• Problèmes de sommeil
• Anxiété et agitation
• Maux de tête et migraines
• Arythmies cardiaques

Dosage

• ANC : 310-420 mg par jour selon le sexe et l'âge
• Optimal : 400-600 mg par jour via alimentation + supplémentation
• Sommeil : 200-400 mg de magnésium bisglycinate le soir

Recommandations suédoises (Livsmedelsverket)

Recommandations du Livsmedelsverket pour l'apport quotidien en magnésium :

Source : Livsmedelsverket, NNR 2023.