Vitamine C

Qu'est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui agit comme l'un des antioxydants les plus importants de l'organisme. L'être humain ne peut pas produire de vitamine C lui-même et doit l'obtenir par l'alimentation.

Fonctions

• Système immunitaire — La vitamine C renforce le système immunitaire en soutenant la production et la fonction des globules blancs. Elle peut réduire la durée des rhumes de 8 à 14 %.
• Synthèse du collagène — La vitamine C est nécessaire à la production de collagène, la protéine qui compose la peau, les tendons, les ligaments et les vaisseaux sanguins.
• Antioxydant — Neutralise les radicaux libres et protège les cellules contre le stress oxydatif. Régénère également la vitamine E.
• Absorption du fer — La vitamine C augmente l'absorption du fer non héminique (d'origine végétale) jusqu'à 6 fois.

Formes

• Acide ascorbique — Forme standard, efficace et peu coûteuse. Peut irriter les estomacs sensibles.
• Ester-C — pH neutre, doux pour l'estomac. Contient des métabolites de la vitamine C.
• Vitamine C liposomale — Encapuchonnée dans des lipides pour une absorption maximale. Plus coûteuse mais avec une biodisponibilité plus élevée.
• Ascorbate de sodium — Forme tamponnée, bonne pour les estomacs sensibles.

Dosage

AJR : 75-90 mg par jour. Optimal : 500-1000 mg par jour. En cas de rhume, 1000-2000 mg par jour peuvent réduire la durée des symptômes. Limite supérieure : 2000 mg par jour.

Recommandations suédoises (Livsmedelsverket)

Le Livsmedelsverket recommande les apports quotidiens suivants en vitamine C :

Source : Livsmedelsverket, NNR 2023. Les fumeurs ont besoin de plus de vitamine C en raison d'un stress oxydatif accru.