Vitamine D

Qu'est-ce que la vitamine D ?

Contrairement à la plupart des autres vitamines, le corps peut produire de la vitamine D lui-même — mais seulement lorsque la peau est exposée aux rayons UVB du soleil.

Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?

La vitamine D remplit plusieurs fonctions vitales dans le corps :

• Absorption du calcium — La vitamine D est nécessaire pour que l'intestin puisse absorber le calcium provenant de l'alimentation. Sans suffisamment de vitamine D, le corps ne peut absorber que 10-15 % du calcium ingéré, contre 30-40 % à des niveaux normaux.
• Une carence peut entraîner des os mous (ostéomalacie) chez l'adulte et le rachitisme chez l'enfant.
• Système immunitaire — La vitamine D active les lymphocytes T et d'autres cellules immunitaires nécessaires pour combattre les infections. La recherche montre que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D sont plus susceptibles d'attraper des rhumes et la grippe.
• Une carence peut entraîner une faiblesse musculaire et un risque accru de chutes, en particulier chez les personnes âgées.
• Humeur et santé mentale — Il existe des liens entre de faibles niveaux de vitamine D et la dépression, notamment la forme appelée trouble affectif saisonnier (TAS).

Vitamine D3 vs D2 — quelle est la différence ?

Il existe deux formes principales de vitamine D :

• Vitamine D3 (cholécalciférol) — La forme produite dans la peau et présente dans les aliments d'origine animale. La D3 est la forme la plus efficace et augmente les niveaux sanguins plus rapidement et plus durablement.
• Vitamine D2 (ergocalciférol) — Produite à partir de plantes et de champignons. Moins efficace que la D3 mais peut être une alternative pour les végétaliens.

La plupart des experts recommandent la vitamine D3 pour un effet optimal.

De combien de vitamine D ai-je besoin ?

L'apport quotidien recommandé varie selon l'âge et la situation de vie :

• Enfants 0-1 an : 400 UI (10 µg)
• Enfants et adultes 1-70 ans : 600-800 UI (15-20 µg)
• Adultes de plus de 70 ans : 800-1000 UI (20-25 µg)
• Femmes enceintes et allaitantes : 600-800 UI (15-20 µg)

De nombreux chercheurs estiment que ces recommandations sont trop basses et qu'une dose quotidienne de 1000-4000 UI peut être plus optimale, notamment pendant l'hiver suédois.

Carence en vitamine D en Suède

La Suède se situe à une latitude où les rayons UVB du soleil sont trop faibles pour produire de la vitamine D d'octobre à mars. Des études montrent que jusqu'à 50 % de la population suédoise présente des niveaux sous-optimaux de vitamine D durant l'hiver. Les groupes à risque incluent :

• Les personnes passant peu de temps à l'extérieur
• Les personnes âgées avec une synthèse cutanée réduite
• Les personnes à la peau plus foncée
• Les personnes en surpoids (la vitamine D est stockée dans le tissu adipeux)
• Les végétaliens ne prenant pas de suppléments

Bonnes sources de vitamine D

Outre la lumière solaire, la vitamine D se trouve dans :

• Poissons gras (saumon, maquereau, hareng) — 400-1000 UI par portion
• Jaune d'œuf — environ 40 UI par œuf
• Aliments enrichis (lait, margarine)
• Champignons exposés aux UV
• Compléments alimentaires — le moyen le plus sûr d'atteindre des niveaux optimaux

Peut-on faire une overdose de vitamine D ?

La toxicité de la vitamine D est rare mais possible à des doses très élevées (plus de 10 000 UI par jour sur une longue période). Les symptômes incluent nausées, hypercalcémie et problèmes rénaux. La limite supérieure est généralement fixée à 4000 UI par jour pour les adultes, mais des doses plus élevées à court terme sous surveillance médicale peuvent être justifiées en cas de carence avérée.

Recommandations suédoises (Livsmedelsverket)

Le Livsmedelsverket recommande les apports quotidiens suivants en vitamine D :

Groupe d'âge	Apport recommandé
Bébés 0–12 mois	10 µg (400 UI)
Enfants 1–17 ans	10 µg (400 UI)
Adultes 18–74 ans	10 µg (400 UI), 20 µg (800 UI) en cas d'exposition solaire limitée
Adultes 75 ans et plus	20 µg (800 UI)
Femmes enceintes et allaitantes	10 µg (400 UI)

Source : Livsmedelsverket, Recommandations nutritionnelles nordiques (NNR 2023). Le Livsmedelsverket recommande un supplément de vitamine D d'octobre à mars pour toute la population en Suède.