Calcio: di quanto ne hai bisogno e come scegliere
Risposta breve
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.000 mg di calcio al giorno da tutte le fonti, mentre le donne di 51–70 anni e tutti gli adulti di 71 anni e oltre hanno bisogno di 1.200 mg/giorno secondo le attuali linee guida statunitensi del NIH ODS. Se serve un integratore, controlla il calcio elementare nel riquadro Supplement Facts, assumi il carbonato di calcio con il cibo o il citrato di calcio con o senza cibo e, quando è pratico, mantieni le singole dosi da integratore a 500 mg o meno.
Fatti rapidi
- La maggior parte degli adulti di 19–50 anni ha bisogno di 1.000 mg/giorno di calcio da tutte le fonti; le donne di 51–70 anni e gli adulti di 71 anni e oltre hanno bisogno di 1.200 mg/giorno.
- Questi obiettivi riguardano l’assunzione totale da alimenti, bevande e integratori combinati, non una dose standard di integratore.
- Il carbonato di calcio viene assorbito meglio con il cibo, mentre il citrato di calcio può essere assunto con o senza cibo.
- Il calcio da integratori viene assorbito meglio a 500 mg o meno per volta.
- I limiti massimi per gli adulti da tutte le fonti sono 2.500 mg/giorno per le età 19–50 anni e 2.000 mg/giorno per i 51 anni e oltre.
A cosa serve il calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo. La maggior parte è immagazzinata nelle ossa e nei denti, mentre quantità minori sono coinvolte nella normale funzione muscolare, nervosa e vascolare. Nell’uso quotidiano, la domanda pratica non è se il calcio sia importante, ma se la tua assunzione abituale copra già il tuo fabbisogno. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
Di quanto calcio hai bisogno?
Nelle linee guida statunitensi, questi sono gli obiettivi giornalieri totali da tutte le fonti combinate: alimenti, bevande e integratori. Gli adulti di 19–50 anni hanno bisogno di 1.000 mg/giorno. Anche gli uomini di 51–70 anni hanno bisogno di 1.000 mg/giorno, mentre le donne di 51–70 anni hanno bisogno di 1.200 mg/giorno. Gli adulti di 71 anni e oltre hanno bisogno di 1.200 mg/giorno. Gli adulti in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di 1.000 mg/giorno e le adolescenti in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di 1.300 mg/giorno. Questi sono obiettivi di assunzione, non dosi automatiche di integratore. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
- Adulti di 19–50 anni: 1.000 mg/giorno
- Uomini di 51–70 anni: 1.000 mg/giorno
- Donne di 51–70 anni: 1.200 mg/giorno
- Adulti di 71 anni e oltre: 1.200 mg/giorno
- Adulti in gravidanza o in allattamento: 1.000 mg/giorno
- Adolescenti in gravidanza o in allattamento: 1.300 mg/giorno
Prima il cibo, poi colma una reale mancanza
Le linee guida ufficiali statunitensi dicono che il fabbisogno nutrizionale dovrebbe essere soddisfatto principalmente attraverso l’alimentazione, inclusi gli alimenti fortificati quando necessario. Latte, yogurt e formaggio sono le principali fonti di calcio per la maggior parte delle persone negli Stati Uniti. Altre fonti includono sardine o salmone in scatola con le lische e alcune verdure come cavolo riccio, broccoli e bok choy. Il calcio viene aggiunto anche ad alcune bevande, inclusi molti succhi di frutta e sostituti del latte, così come ad alcune marche di tofu e cereali pronti da mangiare, quindi le etichette contano. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
Come scegliere un integratore di calcio
Per prima cosa, controlla il riquadro Supplement Facts per il calcio elementare. È questa la quantità che conta per la tua assunzione; non devi calcolarla dal peso totale della compressa. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
In secondo luogo, abbina la forma a come la assumerai davvero. Il carbonato di calcio viene assorbito meglio se assunto con il cibo. Il citrato di calcio viene assorbito bene con o senza cibo ed è meno dipendente dall’acido gastrico, il che può renderlo un’opzione pratica per alcuni adulti più anziani. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
In terzo luogo, pensa alla dimensione della dose. Il calcio da integratori viene assorbito meglio in quantità di 500 mg o meno per volta, quindi quantità supplementari maggiori vengono di solito suddivise nell’arco della giornata. Questo consiglio riguarda la modalità di assunzione dell’integratore, non la modifica del tuo fabbisogno giornaliero. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
La conclusione pratica è semplice: punta a raggiungere l’assunzione raccomandata, preferisci gli alimenti e gli alimenti fortificati quando possibile e usa un integratore per colmare una mancanza anziché come aggiunta automatica. NIH ODS Health Professional . (ods.od.nih.gov)
Sicurezza e precauzioni
Tieni separate tre cose: il tuo fabbisogno giornaliero, l’eventuale dose di integratore che scegli e il limite massimo. NIH ODS indica i limiti massimi per gli adulti da tutte le fonti pari a 2.500 mg/giorno per le età 19–50 anni e 2.000 mg/giorno per i 51 anni e oltre. Gli integratori di calcio possono causare gas, gonfiore e stitichezza; i consigli ufficiali suggeriscono di provare dosi più piccole e suddivise, assumere l’integratore durante i pasti o cambiare forma se questi sintomi si presentano. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
Gli integratori di calcio possono anche interagire con i farmaci. NIH ODS elenca in particolare dolutegravir, levotiroxina, litio e antibiotici chinolonici. Chi assume regolarmente farmaci dovrebbe verificare con un farmacista o un medico i tempi di assunzione dell’integratore prima di aggiungere il calcio. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
Domande frequenti
Dovrei assumere calcio se ne prendo già abbastanza dal cibo?
Non automaticamente. Le linee guida statunitensi trattano il fabbisogno di calcio come l’assunzione totale combinata da alimenti, bevande e integratori. Se la tua assunzione abituale raggiunge già l’obiettivo, un integratore potrebbe semplicemente aggiungere ulteriore apporto invece di colmare una mancanza.
Qual è la differenza tra carbonato di calcio e citrato di calcio?
Il carbonato di calcio viene assorbito meglio se assunto con il cibo. Il citrato di calcio è meno dipendente dall’acido gastrico e può essere assunto con o senza cibo.
Quanto calcio dovrei assumere in una sola volta?
Per gli integratori, l’assorbimento è massimo a 500 mg o meno per volta, quindi quantità supplementari maggiori vengono comunemente suddivise nell’arco della giornata.
Quali medicinali possono interagire con gli integratori di calcio?
NIH ODS elenca interazioni con dolutegravir, levotiroxina, litio e antibiotici chinolonici. Verifica i tempi di assunzione e la gestione dell’integratore con un farmacista o un medico.
