Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?

Come funziona

Quando si chiede quante proteine servano per aumentare la massa muscolare, il punto di partenza più utile è vedere che cosa abbia effettivamente studiato la ricerca. Nelle review fornite, l’assunzione di proteine è stata di solito esaminata insieme all’allenamento contro resistenza in adulti sani per diverse settimane, con esiti come massa magra, massa priva di grasso e forza. Questo significa che i numeri qui sotto sono intervalli di assunzione basati sugli studi in contesti di allenamento, non garanzie di un risultato specifico per ogni lettore. (PubMed PubMed)

Nel complesso delle evidenze fornite, il numero principale da usare per pianificare è l’assunzione proteica giornaliera totale. Il position stand della International Society of Sports Nutrition ha indicato 1,4-2,0 g/kg/giorno come un’assunzione totale giornaliera sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano, mentre più analisi dose-risposta hanno rilevato che le variazioni aggiuntive diventavano più piccole una volta che l’assunzione superava circa 1,3-1,6 g/kg/giorno. In pratica, ciò significa che un numero più alto non è automaticamente più utile solo perché è più alto. (PubMed PubMed PubMed PubMed)

Un totale giornaliero costante conta più che inseguire il numero più alto possibile.

Un modo semplice per trasformare gli intervalli studiati in un numero personale è moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi per un obiettivo giornaliero. Se pesi 70 kg, allora 1,4 g/kg/giorno corrispondono a 98 g al giorno, 1,6 g/kg/giorno corrispondono a 112 g al giorno e 2,0 g/kg/giorno corrispondono a 140 g al giorno. Se pesi 85 kg, lo stesso calcolo dà 119 g, 136 g e 170 g al giorno. Si tratta di esempi di pianificazione basati sugli intervalli discussi nelle review. (PubMed PubMed)

Quantità giornaliere di proteine in base al peso corporeo

La tabella seguente converte gli intervalli comunemente discussi negli studi in grammi al giorno. È uno strumento di pianificazione piuttosto che una raccomandazione sulla dose di prodotto. (PubMed)

Questa tabella aiuta a rispondere direttamente alla domanda. Diverse analisi indicano una fascia intermedia in cui le assunzioni sono comunemente studiate e in cui le variazioni aggiuntive di massa magra o forza diventano più piccole man mano che l’assunzione aumenta ulteriormente. Per molti lettori, la questione pratica non è trovare un numero universale perfetto, ma scegliere un obiettivo giornaliero che si adatti alla corporatura, all’allenamento, all’appetito e al resto della dieta. (PubMed PubMed PubMed)

Come distribuire le proteine nell’arco della giornata

Il position stand fornito ha anche descritto uno schema pratico dei pasti: proteine distribuite ogni 3-4 ore, con quantità per pasto di circa 0,25 g/kg o approssimativamente 20-40 g. Per una persona di 80 kg, 0,25 g/kg corrispondono a 20 g in una singola occasione di consumo. Questo tipo di distribuzione può rendere più facile raggiungere il totale giornaliero rispetto a lasciare gran parte dell’assunzione a un solo pasto molto abbondante. (PubMed)

Anche il momento di assunzione è stato studiato. Una network meta-analysis del 2023 ha riportato che l’integrazione proteica immediatamente dopo l’esercizio era associata ad aumenti della massa priva di grasso di circa 0,54 kg e della massa muscolare scheletrica di circa 0,34 kg, mentre l’assunzione notturna migliorava in modo sostanziale alcuni esiti di forza come la forza di presa e la leg press in quell’analisi. Un’altra review sistematica ha rilevato che assumere integratori proteici ai pasti produceva effetti leggermente migliori sulla riduzione della massa grassa e sul miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa rispetto all’assunzione tra i pasti, anche se i guadagni di massa magra erano simili. Questi risultati sono utili per pianificare, ma non sostituiscono l’importanza del totale dell’intera giornata. (PubMed PubMed)

Una giornata semplice potrebbe prevedere colazione, pranzo, una porzione post-allenamento e cena, con ciascuna occasione di consumo che contribuisce a una parte del totale giornaliero. Per esempio, chi punta a 128 g al giorno con 80 kg potrebbe suddividerli in quattro assunzioni di circa 30-35 g ciascuna. La suddivisione esatta non deve essere matematicamente perfetta; le evidenze sono più utili come quadro per la costanza che come motivo per gestire nei minimi dettagli ogni grammo. (PubMed)

Cosa dicono la ricerca e le indicazioni sulla salute autorizzate

In questo articolo non vengono utilizzate indicazioni sulla salute. I punti qui sotto descrivono ciò che le review di ricerca fornite hanno misurato e riportato in adulti sani che praticano allenamento contro resistenza. Le evidenze sono più solide per ampi intervalli di assunzione e relazioni dose-risposta che per un unico numero universale adatto a ogni persona. (PubMed)

Che cosa hanno riportato le review sull’assunzione giornaliera totale

Il position stand dell’ISSN ha riportato che un’assunzione proteica giornaliera totale di 1,4-2,0 g/kg/giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano e vogliono costruire e mantenere la massa muscolare. Lo stesso articolo ha anche discusso 2,3-3,1 g/kg/giorno durante la restrizione calorica per mantenere la massa magra, che è un contesto diverso da una normale fase di aumento della massa muscolare. Per chi acquista, questo è importante perché un’etichetta va letta nel contesto dell’obiettivo dell’intera giornata, non come un numero di porzione a sé stante. (PubMed)

Una meta-analisi del 2018 ha rilevato che l’integrazione proteica durante un prolungato allenamento contro resistenza aumentava i guadagni di massa priva di grasso di circa 0,30 kg e di forza di circa 2,49 kg nel massimale a 1 ripetizione rispetto al placebo, e ha stimato che i guadagni si stabilizzassero oltre circa 1,6 g/kg/giorno. Questa osservazione di plateau è uno dei risultati più pratici dell’insieme di evidenze, perché suggerisce che, una volta che l’assunzione è già intorno a quel livello, assunzioni molto più elevate potrebbero non modificare di molto il risultato in contesti di studio simili. (PubMed)

Una review sistematica del 2020 con modellizzazione spline dose-risposta ha aggiunto un altro dettaglio utile. Ha riportato che ogni aumento di 0,1 g/kg/giorno nell’assunzione proteica era associato a un guadagno maggiore di massa magra di circa 0,39 kg al di sotto di 1,3 g/kg/giorno, ma solo di circa 0,12 kg al di sopra di tale soglia. In parole semplici, passare da un’assunzione relativamente bassa alla fascia intermedia studiata sembra più significativo nei dati che spingersi da un’assunzione già alta a una ancora più elevata. (PubMed)

Una seconda meta-analisi dose-risposta si è concentrata sulla forza e ha rilevato che, con l’allenamento contro resistenza, la forza muscolare aumentava dello 0,72% per ogni incremento di 0,1 g/kg/giorno fino a 1,5 g/kg/giorno, senza ulteriori guadagni oltre quel livello in quel modello. Questo rafforza lo stesso schema: esiste una fascia intermedia utile e il rendimento di ogni incremento aggiuntivo diventa più piccolo quando l’assunzione è già alta. (PubMed)

Una meta-analisi del 2022 ha poi separato i risultati per fascia d’età e ha concluso che aumentare l’assunzione proteica giornaliera produceva piccoli guadagni aggiuntivi di massa magra e forza della parte inferiore del corpo tra adulti sani che svolgono esercizio contro resistenza. In quella review, sono stati osservati benefici quando l’assunzione raggiungeva almeno 1,6 g/kg/giorno negli adulti più giovani e nella fascia 1,2-1,59 g/kg/giorno nei gruppi più anziani. Questo non significa che ogni adulto anziano debba puntare a un valore più basso; significa che gli studi inclusi hanno mostrato una fascia studiata in parte diversa a seconda del gruppo d’età. (PubMed)

Che cosa hanno riportato le review sul timing e sullo schema dei pasti

La network meta-analysis del 2023 è utile perché ha confrontato diverse strategie di timing invece di trattare ogni uso delle proteine come se fosse uguale. Le proteine assunte immediatamente dopo l’esercizio erano associate ad aumenti della massa priva di grasso e della massa muscolare scheletrica, mentre le proteine assunte di notte erano associate a risultati più forti per alcune misure di forza in quell’analisi. Per la pianificazione quotidiana, il messaggio principale è che il timing può essere adattato alla routine: alcune persone trovano più semplice una porzione post-allenamento, mentre altre preferiscono collocare parte dell’assunzione la sera. (PubMed)

Un’altra review ha confrontato gli integratori assunti ai pasti rispetto a quelli assunti tra i pasti. Ha rilevato effetti leggermente migliori sulla riduzione della massa grassa e sul miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa quando gli integratori venivano consumati ai pasti, anche se i guadagni di massa magra erano simili. Questo rende l’uso ai pasti un’opzione ragionevole per chi acquista e preferisce strutturare l’assunzione intorno a colazione, pranzo, cena o uno spuntino programmato, invece di aggiungere porzioni extra casuali. (PubMed)

Il piano più utile di solito è quello che riesci a ripetere nelle normali settimane.

Nel complesso delle review, l’entità delle variazioni aggiuntive riportate con proteine più allenamento contro resistenza era di solito modesta. Una review citata nelle evidenze fornite ha descritto variazioni aggiuntive della massa magra comprese tra alcune centinaia di grammi e circa 0,7 kg. Vale la pena tenerlo presente quando si confrontano i prodotti: un’etichetta può dirti quanti grammi contiene una porzione, ma non può sostituire i progressi lenti e cumulativi osservati nel corso di settimane di studi sull’allenamento. (PubMed)

Limiti principali

La ricerca qui è utile, ma non è perfettamente uniforme. Review diverse hanno incluso adulti più giovani e più anziani, partecipanti allenati e non allenati, durate di intervento differenti e fonti o formati proteici diversi. Per questo, i numeri si usano al meglio come intervalli pratici piuttosto che come promesse che la stessa assunzione produrrà lo stesso risultato per tutti. (PubMed)

• Molti trial hanno incluso persone nuove all’allenamento contro resistenza, e i rapidi cambiamenti iniziali nei principianti possono influenzare l’entità dei risultati. (PubMed)
• I risultati negli adulti più anziani sono stati più variabili e alcune review hanno riportato effetti aggiuntivi non significativi rispetto al solo allenamento. (PubMed)
• Oltre circa 1,6 g/kg/giorno, diverse analisi hanno riportato rendimenti decrescenti o nessun ulteriore vantaggio chiaro negli esiti misurati. (PubMed PubMed)
• Alcune conclusioni si basano sulla modellizzazione dose-risposta, quindi soglie come 1,3, 1,5 o 1,6 g/kg/giorno vanno lette come stime piuttosto che come limiti rigidi. (PubMed)
• Le review fornite si sono concentrate sulle situazioni che hanno studiato, quindi non rispondono a ogni domanda su assunzioni molto elevate o su ogni contesto di allenamento. (PubMed PubMed)

È anche importante notare che cosa stessero realmente testando gli studi. Hanno esaminato l’assunzione di proteine nel contesto dell’esercizio contro resistenza, di solito per diverse settimane o più a lungo. Non mostrano che strategie di timing, marchio del prodotto o porzioni molto grandi prevalgano sulla qualità dell’allenamento, sull’assunzione alimentare totale o sulla costanza. Per la maggior parte di chi acquista, il primo passo più utile è calcolare un totale giornaliero, confrontarlo con ciò che arriva già dai pasti e poi decidere se serve un integratore per colmare un divario. (PubMed PubMed)

Come scegliere

Se stai valutando un integratore proteico, sceglilo in base al numero di grammi di cui hai realmente bisogno piuttosto che al numero di porzione più grande riportato sulla parte frontale della confezione. Gli studi riassunti sopra riguardano l’assunzione giornaliera totale. Un integratore è semplicemente un modo per aiutare a misurare e organizzare quell’assunzione se i pasti abituali non la coprono con costanza.

1. Calcola il tuo obiettivo giornaliero. Moltiplica il peso corporeo per un valore pratico basato sugli studi, come 1,4, 1,6 o 2,0 g/kg/giorno.
2. Stima quante proteine apportano già i tuoi pasti. Usa il tuo schema alimentare normale piuttosto che un piano ideale che non segui ogni settimana.
3. Calcola il divario. La differenza tra il tuo obiettivo e la tua assunzione abituale mostra se hai davvero bisogno di un integratore e, in tal caso, all’incirca quanti grammi dovrebbe aggiungere.
4. Distribuisci il totale nell’arco della giornata. Un prodotto che si adatta a una delle tue occasioni di consumo pianificate è spesso più utile di un prodotto che sembra impressionante solo per porzione.

Per esempio, una persona di 75 kg che usi 1,6 g/kg/giorno come valore di pianificazione punterebbe a 120 g al giorno. Se i pasti abituali forniscono già circa 85 g, il divario rimanente è di circa 35 g. In quel caso, una porzione che fornisca circa 20-35 g, oppure due porzioni più piccole distribuite nell’arco della giornata, possono essere più pratiche di un prodotto che aggiunge molto più del necessario in una sola volta. Questo tipo di calcolo è spesso più utile che chiedersi in astratto quale formato sia il migliore. (PubMed)

Cosa confrontare sull’etichetta

• Grammi di proteine per porzione: Questo mostra quanta parte del tuo obiettivo giornaliero copre una porzione.
• Dimensione della porzione: Due prodotti possono indicare grammi di proteine simili, ma uno può richiedere un misurino o una porzione molto più grande.
• Proteine per 100 g: Questo aiuta quando si confrontano polveri con misurini di dimensioni diverse.
• Allergeni e compatibilità con la dieta: Verifica se il prodotto contiene ingredienti che eviti, come latte o soia.
• Ingredienti aggiunti: Edulcoranti, aromi, vitamine, minerali o caffeina possono contare a seconda di quando e come prevedi di usare il prodotto.
• Consistenza e uso: Alcuni formati sono più facili da usare di altri in frullati, porridge, yogurt o prodotti da forno.
• Porzioni per confezione e costo per grammo di proteine: Questo offre un confronto più chiaro rispetto al solo prezzo della confezione.

Puoi anche abbinare il formato alla tua routine. Se ti alleni dopo il lavoro, una polvere pronta da miscelare o un’opzione pratica da portare con sé può rendere più facile collocare parte dell’assunzione dopo l’allenamento. Se preferisci l’uso ai pasti, un prodotto che si mescola bene nella colazione o in uno spuntino serale può adattarsi meglio. Gli studi sul timing lasciano spazio a routine diverse, quindi comodità e ripetibilità contano nella scelta del formato. (PubMed PubMed)

Il messaggio pratico per l’acquisto è semplice: decidi a quanti grammi al giorno vuoi puntare, poi scegli il formato che ti aiuta a raggiungere quel totale con il minor attrito possibile. Gran parte del valore pratico deriva da un piano costante che rientra negli intervalli studiati, non dalla dimensione di porzione più estrema sullo scaffale.