Che cos'è il magnesio? Forme, impieghi e alimentazione

Che cos'è il magnesio e come agisce?

Il magnesio nell'organismo

Il magnesio è un elemento chimico presente in natura e un minerale essenziale nella dieta, non una vitamina.

Questa distribuzione è importante perché l'organismo regola strettamente il magnesio nel sangue. I reni modulano la quantità eliminata con le urine per contribuire a mantenere le concentrazioni nel sangue: un esame del siero può quindi individuare una carenza marcata, ma non descrive in modo affidabile le riserve complessive dell'organismo. Quando il magnesio sierico scende sotto 0,75 mmol/L si parla di ipomagnesiemia, ma quel valore non indica comunque quanto magnesio sia presente nelle ossa e nei tessuti molli. scheda informativa sul magnesio del NIH Office of Dietary Supplements

Che cosa fa il magnesio nelle cellule

L'EFSA descrive il magnesio come cofattore in più di 300 reazioni enzimatiche, in particolare quelle che coinvolgono l'ATP e la sintesi di carboidrati, grassi, acidi nucleici e proteine.

In parole semplici, il magnesio aiuta gli enzimi a svolgere reazioni chimiche fondamentali che le cellule utilizzano ogni giorno. Il rapporto di sintesi dell'EFSA presenta queste funzioni come ruoli fisiologici accertati, non come prova che assumere magnesio in più sia utile a chi ne assume già a sufficienza. EFSA Dietary Reference Values summary report

Perché il valore nel sangue mostra solo una parte del quadro

Poiché meno dell'1% del magnesio presente nell'organismo si trova nel siero e i reni regolano così strettamente i livelli nel sangue, un esame del sangue normale non significa necessariamente che le riserve di magnesio dell'organismo siano abbondanti. In pratica, per valutare lo stato del magnesio contano soprattutto il luogo in cui il minerale è immagazzinato e il modo in cui l'organismo lo regola, non soltanto la piccola frazione che circola nel sangue. scheda informativa sul magnesio del NIH Office of Dietary Supplements

Il magnesio è un elemento presente naturalmente negli alimenti?

Proviene dall'ambiente, non viene prodotto dall'organismo

Il magnesio è un elemento chimico presente in natura. Nell'alimentazione umana si presenta sotto forma di ione magnesio, Mg²⁺. Le piante lo assorbono dall'ambiente in cui crescono: per questo le persone lo assumono tramite alimenti vegetali e animali e acqua potabile, anziché produrlo da sé. Il NIH ODS osserva inoltre che il contenuto di magnesio nell'acqua può variare notevolmente, da circa 1 a più di 120 mg/L a seconda della fonte o della marca. scheda informativa sul magnesio del NIH ODS rapporto di sintesi dell'EFSA

La lavorazione può ridurre la quantità che arriva nel piatto

Secondo il NIH ODS, la raffinazione dei cereali elimina la crusca e il germe, ricchi di magnesio, e può ridurre notevolmente il contenuto di questo minerale nell'alimento finito. In uno studio su quattro varietà di frumento primaverile coltivate in Polonia nel 2019–2021, le concentrazioni di minerali erano più elevate nella crusca e più basse nella farina e nel pane. I risultati variavano inoltre in base alla varietà e al sistema di coltivazione, mostrando che le condizioni di crescita possono modificare il contenuto dell'alimento finale. scheda informativa sul magnesio del NIH ODS studio sulla lavorazione del frumento su PubMed

Questi valori si riferiscono alle porzioni commestibili preparate indicate, non agli ingredienti crudi o a quantità equivalenti espresse in peso secco. scheda informativa sul magnesio del NIH ODS banca dati USDA sulla composizione degli alimenti

Che cosa indica l'etichetta con «magnesio»

Nel riquadro Supplement Facts, i milligrammi indicati per il magnesio si riferiscono al magnesio elementare, non al peso totale del citrato di magnesio, dell'ossido di magnesio o di un altro composto. Il valore giornaliero di 420 mg riportato sull'etichetta è un riferimento per l'etichettatura, non un'indicazione di dosaggio né un limite massimo di sicurezza. Gli integratori possono apportare magnesio sotto forma di composti come ossido, citrato o cloruro: il nome del composto e la quantità di magnesio elementare non indicano quindi la stessa cosa. indicazioni del NIH ODS sull'etichettatura

studio sui chelati di magnesio su PMC

Di quanto magnesio hanno bisogno gli adulti?

I valori di riferimento dipendono dall'autorità che li stabilisce

Gli apporti di riferimento del magnesio non sono identici nei diversi sistemi. L'EFSA e le Nordic Nutrition Recommendations 2023 usano le assunzioni adeguate (AI) perché non stabiliscono un unico fabbisogno medio preciso di magnesio, mentre il NIH Office of Dietary Supplements fornisce le assunzioni dietetiche raccomandate (RDA) statunitensi. Per questo la stessa persona può trovare valori diversi a seconda della tabella consultata. L'EFSA osserva inoltre che le fasce d'età e le fasi della vita sono raggruppate in modo diverso dalle varie autorità. EFSA Dietary Reference Values summary report

Le NNR2023 indicano anche fabbisogni medi provvisori di 240 mg/giorno per le donne e 280 mg/giorno per gli uomini, ma si tratta di valori per la valutazione di gruppi, non di obiettivi individuali alternativi. NNR2023

Come può manifestarsi nella vita quotidiana un basso apporto

Un basso apporto di magnesio può manifestarsi con scarso appetito, nausea, stanchezza e debolezza; una carenza più grave può comportare formicolio, contrazioni muscolari o crampi, convulsioni e alterazioni del ritmo cardiaco. Questi sintomi, da soli, non sono abbastanza specifici per diagnosticare una carenza di magnesio. NIH ODS

Un errore importante è considerare un'assunzione inferiore a un valore AI o RDA come una diagnosi. Nei dati statunitensi NHANES del 2013–2016, il 48% delle persone di tutte le età assumeva magnesio in quantità inferiori al fabbisogno medio stimato specifico per età e sesso. Si tratta però di un dato sull'assunzione, non di una misura della prevalenza della carenza clinica. NIH ODS

Anche gli esami del sangue di routine hanno dei limiti. Un livello di magnesio sierico inferiore a 0,75 mmol/L è definito ipomagnesiemia, ma l'esame del siero può non rilevare riserve tissutali ridotte. Per questo restano importanti la storia dell'assunzione e le possibili cause. NIH ODS

Quali alimenti forniscono più magnesio?

Tra i dati alimentari ufficiali qui consultati, semi, frutta a guscio, legumi cotti, verdure a foglia verde e cereali integrali risultano le migliori fonti di uso quotidiano. Le Nordic Nutrition Recommendations 2023 indicano inoltre cacao, frutta a guscio e semi come alimenti particolarmente ricchi di magnesio e citano cereali integrali, verdure e legumi come fonti alimentari. Il punto fondamentale è la dimensione della porzione: la tabella del NIH ODS si basa su porzioni commestibili, non su pesi a crudo, e lo stesso cereale può presentare valori molto diversi dopo la raffinazione. Nordic Nutrition Recommendations 2023 scheda informativa sul magnesio del NIH ODS

Fonti alimentari per porzione

I valori seguenti provengono dalla tabella alimentare del NIH ODS, che rimanda ai dati USDA sulla composizione degli alimenti, e indicano il magnesio per ciascuna porzione specificata.

Come comporre una giornata basata sugli alimenti

Un modo pratico per assumere magnesio solo dagli alimenti è abbinare una porzione di semi o frutta a guscio a una verdura verde, un legume e un cereale integrale. Usando le porzioni indicate sopra, 1 oncia di semi di zucca (156 mg), 1/2 tazza di fagioli neri cotti (60 mg), 1/2 tazza di spinaci bolliti (78 mg) e 1/2 tazza di riso integrale cotto (42 mg) apportano complessivamente 336 mg, senza contare gli altri alimenti. Un'oncia di mandorle aggiunge altri 80 mg. scheda informativa sul magnesio del NIH ODS

L'assorbimento non coincide con il valore indicato sull'etichetta: le fonti ODS e USDA riportano i valori nutrizionali della parte commestibile, mentre l'assunzione e l'assorbimento variano in base alla dieta. La scelta del cereale ne è un chiaro esempio: il riso integrale cotto apporta 42 mg per 1/2 tazza, contro i 10 mg della stessa quantità di riso bianco cotto. Anche l'acqua minerale può contribuire: secondo l'ODS, il magnesio nell'acqua di rubinetto, minerale e imbottigliata varia da circa 1 a più di 120 mg/L a seconda della fonte o della marca. scheda informativa sul magnesio del NIH ODS dati USDA sulla composizione degli alimenti

Che cosa indicano le diverse forme degli integratori di magnesio?

Controlla prima il magnesio elementare sull’etichetta

La tabella dei valori dell’integratore indica il magnesio elementare, non il peso dell’intero composto. Quindi «Magnesio 200 mg (come ossido di magnesio)» significa 200 mg di magnesio, mentre «500 mg di ossido di magnesio» indica il peso del composto, non la stessa quantità in milligrammi di magnesio. Il NIH ODS osserva inoltre che, in piccoli studi sugli integratori, le forme più solubili — tra cui citrato, lattato e cloruro — sono state assorbite in misura maggiore rispetto all’ossido o al solfato, ma questi confronti non dimostrano che una forma dia risultati migliori nella vita quotidiana per ogni scopo o persona. Scheda informativa sul magnesio del NIH ODS

Il punto essenziale: il numero sull’etichetta indica la quantità di magnesio; il nome della forma indica il composto.

Confronto tra le principali forme

Il confronto reperito mostra chiare differenze nella percentuale di magnesio elementare e nella solubilità. L’ossido di magnesio contiene circa il 60,3% di magnesio in massa, ma è scarsamente solubile. Il citrato di magnesio contiene l’11,3% di magnesio ed è molto più solubile. Nel materiale studiato, il cloruro di magnesio contiene il 25,5% di magnesio, il solfato di magnesio il 20,1%, il malato di magnesio il 15,5%, il carbonato di magnesio il 28,8%, l’idrossido di magnesio il 41,7% e il bisglicinato di magnesio il 14,1%. La stessa fonte riporta una solubilità in acqua di 54,0 g/100 ml per il cloruro di magnesio, 20 g/100 ml per il citrato, 35,7 g/100 ml per il solfato, una solubilità scarsa per il malato, 0,18 g/100 ml per il carbonato, 0,00069 g/100 ml per l’idrossido e 1,36 g/100 ml per il bisglicinato. Confronto tra le forme di magnesio nell’articolo di PMC

Che cosa possono, e non possono, dirti «chelato» e «alto assorbimento»

Il termine chelato descrive una struttura di legame, non un risultato garantito. L’articolo reperito afferma che «bisglicinato» e altri chelati identificano un composto contenente magnesio, ma non dimostrano di per sé un effetto sul sonno, sull’umore o una maggiore «delicatezza sullo stomaco»; afferma inoltre che le prove sono insufficienti per considerare i chelati superiori a tutte le altre forme in termini di benefici clinici. Revisione di PMC sulle forme di magnesio

Quando acquisti un integratore, l’abitudine più utile è semplice: controlla prima la quantità di magnesio elementare, poi leggi il nome della forma per farti un’idea della solubilità del composto e dei suoi probabili effetti gastrointestinali. Un prodotto con un peso maggiore del composto non contiene automaticamente più magnesio, e una dichiarazione di «alto assorbimento» resta una semplice dichiarazione se non ci sono prove chiare per quella specifica forma e quello specifico uso. Scheda informativa sul magnesio del NIH ODS

Che cosa dice la ricerca sui possibili effetti del magnesio?

Il registro dell’UE distingue nettamente tra una indicazione relativa a una funzione e un’indicazione relativa a una malattia. Per il magnesio, le formulazioni autorizzate sono Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico, Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali; lo stesso registro autorizza anche le indicazioni relative al normale equilibrio elettrolitico, alla normale sintesi proteica, alla normale funzione psicologica, al mantenimento di denti normali e a un ruolo nel processo di divisione cellulare. Ogni indicazione può essere usata solo per alimenti che siano almeno una fonte di magnesio. Registro dell’UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute

• Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico — solo per alimenti che siano almeno una fonte di magnesio.
• Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento — solo per alimenti che siano almeno una fonte di magnesio.
• Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare — solo per alimenti che siano almeno una fonte di magnesio.
• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso — solo per alimenti che siano almeno una fonte di magnesio.
• Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali — solo per alimenti che siano almeno una fonte di magnesio.

Quali risultati sono promettenti e quali no

Quando si osservano effetti, sono più evidenti se i livelli di magnesio sono bassi o l’assunzione è insufficiente, non quando l’apporto di magnesio è già adeguato. Per questo, il messaggio meglio supportato riguarda le normali funzioni e gli effetti modesti, legati a contesti specifici, non il trattamento delle malattie. Metanalisi sulla pressione arteriosa Registro dell’UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute

Come scegliere un integratore di magnesio?

Controlla prima la quantità di magnesio elementare

Confronta la quantità di magnesio elementare per porzione, non soltanto il nome del sale. Il NIH Office of Dietary Supplements spiega che «Magnesio 200 mg (sotto forma di ossido di magnesio)» indica 200 mg di magnesio, mentre una dicitura come «500 mg di ossido di magnesio» indica il peso del composto, non la quantità di magnesio elementare. Il valore giornaliero di 420 mg riportato sull’etichetta è un riferimento per confrontare i prodotti; non è una dose prescritta per la singola persona né un limite di sicurezza. NIH Office of Dietary Supplements

Poiché la composizione può variare tra le formulazioni, lo stesso nome della forma non garantisce la stessa percentuale di magnesio elementare. Prima di decidere se un prodotto è davvero adatto alle tue abitudini, considera insieme la dimensione della porzione, il numero di porzioni al giorno e l’elenco degli ingredienti. Studio analitico su PMC

Scegli la forma in base al tuo obiettivo

Se il tuo obiettivo è integrare l’apporto generale, il NIH ODS afferma che citrato, aspartato, lattato e cloruro tendono a essere assorbiti meglio dell’ossido o del solfato. È un’indicazione utile, non la prova che una forma sia la migliore per tutti. Un piccolo studio randomizzato condotto su 46 persone sane ha esaminato l’assunzione di 300 mg al giorno di magnesio elementare per 60 giorni sotto forma di citrato, chelato di amminoacidi oppure ossido; il citrato e il chelato hanno prodotto risposte maggiori in termini di magnesio urinario rispetto all’ossido, e il citrato ha prodotto la risposta media più alta in termini di magnesio nel siero. Si trattava di indicatori dell’assorbimento, non della garanzia di un risultato migliore per ogni acquirente. NIH Office of Dietary Supplements Studio su PubMed sul citrato di magnesio e sull’ossido di magnesio

Non esiste una forma migliore in assoluto. Le prove citate sopra offrono indicazioni sull’assorbimento e sulla tollerabilità, ma non permettono di classificare tutti i prodotti in commercio per ogni persona o utilizzo. Studio analitico su PMC NIH Office of Dietary Supplements

Scegli uno schema di assunzione che riesci a tollerare

Per la tollerabilità digestiva, suddividere la dose è importante. L’EFSA osserva che dividere la dose giornaliera in più porzioni può migliorare la tollerabilità gastrointestinale e ha stabilito il proprio limite superiore considerando la diarrea lieve come principale effetto avverso. Il NIH ODS afferma inoltre che un eccesso di magnesio assunto tramite integratori causa comunemente diarrea, nausea o crampi. In pratica, questo significa che una dose più piccola suddivisa nell’arco della giornata è spesso più facile da tollerare rispetto all’assunzione dell’intera quantità in una volta sola. Valutazione dell’EFSA sul livello massimo tollerabile di assunzione NIH Office of Dietary Supplements

Questo aspetto della tollerabilità spiega anche perché porzioni singole molto grandi sono di solito una scelta poco indicata al momento dell’acquisto. Il limite superiore dell’EFSA per gli adulti è di 250 mg al giorno per le forme pertinenti presenti negli integratori o aggiunte che ha valutato, mentre il NIH ODS riporta un limite superiore di 350 mg al giorno negli Stati Uniti per integratori e medicinali. Sono riferimenti di sicurezza, non obiettivi di assunzione giornaliera, e una dose usata in uno studio che li supera va considerata diversamente da un acquisto destinato all’uso abituale autonomo. Valutazione dell’EFSA sul livello massimo tollerabile di assunzione NIH Office of Dietary Supplements

Controlla la formulazione, non solo la fonte di magnesio

NIH Office of Dietary Supplements Valutazione dell’EFSA sul livello massimo tollerabile di assunzione

Quali sono i rischi per la sicurezza e chi dovrebbe evitarlo?

Effetti indesiderati comuni e situazioni in cui il rischio aumenta

Gli integratori di magnesio causano più spesso effetti indesiderati gastrointestinali: diarrea, nausea e crampi addominali sono i disturbi abituali a dosi più elevate assunte tramite integratori o medicinali, secondo la Magnesium Fact Sheet del NIH. La stessa fonte afferma che il rischio di tossicità diventa più preoccupante quando la funzionalità renale è compromessa, perché l’organismo elimina il magnesio in eccesso con minore efficacia. Assunzioni molto elevate tramite lassativi o antiacidi contenenti magnesio — generalmente oltre 5.000 mg al giorno nei resoconti riassunti dal NIH ODS — sono state associate a forme di tossicità più gravi, tra cui pressione sanguigna bassa, debolezza, difficoltà respiratorie e arresto cardiaco.

In sintesi: il magnesio presente negli alimenti non è il problema; la preoccupazione per la sicurezza riguarda il magnesio aggiuntivo proveniente da integratori, medicinali, antiacidi o lassativi.

I limiti superiori si applicano al magnesio aggiunto, non a quello presente negli alimenti

Entrambe le autorità chiariscono che questi limiti non comprendono il magnesio naturalmente presente negli alimenti e nelle bevande. Consulta il NIH ODS e la valutazione dell’EFSA sul livello massimo tollerabile di assunzione.

Medicinali da assumere a distanza di tempo e chi deve prestare particolare attenzione

Il magnesio può ridurre l’assorbimento degli antibiotici tetraciclinici o chinolonici; il NIH consiglia di assumere l’antibiotico almeno 2 ore prima o 4–6 ore dopo l’integratore di magnesio. Per i bisfosfonati orali, il NIH consiglia di distanziarne l’assunzione da quella del magnesio di almeno 2 ore. La stessa scheda informativa osserva che i diuretici dell’ansa e tiazidici possono aumentare la perdita di magnesio e che l’uso prolungato di inibitori della pompa protonica può portare a bassi livelli di magnesio nel siero. Le persone con malattie renali o funzionalità renale ridotta dovrebbero prestare particolare attenzione e chiedere un parere personalizzato prima di assumere integratori di magnesio.