Vitamina B1 (Tiamina): a cosa serve, fonti alimentari e come scegliere

Come agisce

La vitamina B1, o tiamina, è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo centrale nella produzione di energia a livello cellulare. Agisce come coenzima—specificamente come tiamina pirofosfato (TPP)—in diverse reazioni enzimatiche chiave coinvolte nel metabolismo dei carboidrati e di alcuni amminoacidi. Queste reazioni sono fondamentali per la scomposizione del glucosio e la sua conversione in adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia delle cellule.

Poiché l’organismo non immagazzina quantità significative di tiamina, è necessario un apporto regolare con la dieta. La tiamina viene assorbita nell’intestino tenue e trasportata nel sangue, principalmente nelle sue forme fosforilate. Essendo idrosolubile, l’eccesso viene eliminato con le urine, invece di essere accumulato nei tessuti o nel grasso. Per questo motivo è importante assumerla regolarmente per mantenere livelli adeguati.

La tiamina è particolarmente importante per i tessuti con elevato fabbisogno energetico, come cervello e sistema nervoso. Partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori e alla trasmissione degli impulsi nervosi, sostenendo così la normale funzione del sistema nervoso.

La tiamina è essenziale per il metabolismo energetico e il normale funzionamento del sistema nervoso.

Cosa dicono la ricerca e le indicazioni autorizzate

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), la tiamina ha due indicazioni sulla salute autorizzate quando assunta in quantità adeguate (almeno come fonte):

• La tiamina contribuisce al normale metabolismo energetico.
• La tiamina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.

Queste indicazioni si basano sui ruoli biochimici consolidati della tiamina. È necessaria per l’attività di enzimi come la piruvato deidrogenasi e l’alfa-chetoglutarato deidrogenasi, essenziali per il ciclo dell’acido citrico e la produzione di energia.

Nell’UE non sono autorizzate altre indicazioni sulla salute o correlate a malattie per la tiamina. Ciò significa che non sono consentite indicazioni relative a funzione immunitaria, umore o salute cardiovascolare per integratori o alimenti arricchiti di tiamina.

Assunzione raccomandata

Le dosi giornaliere raccomandate per gli adulti variano generalmente da 1,0 a 1,2 mg al giorno, a seconda di età, sesso e stato fisiologico. Ad esempio, agli uomini adulti si consiglia in genere circa 1,2 mg al giorno, mentre le donne adulte necessitano di circa 1,0 mg al giorno.

Il fabbisogno può aumentare durante gravidanza e allattamento, a causa delle maggiori richieste metaboliche e della necessità di sostenere lo sviluppo del feto e del neonato. Anche chi pratica molta attività fisica o consuma molti carboidrati può avere bisogno di più tiamina, poiché il fabbisogno è proporzionale all’apporto energetico (calorico).

Neonati, bambini e adolescenti hanno raccomandazioni adeguate all’età, che aumentano gradualmente con la crescita. Ad esempio, i neonati possono necessitare di circa 0,2–0,3 mg al giorno, mentre gli adolescenti di 1,0–1,2 mg al giorno.

Assorbimento e metabolismo

La tiamina viene assorbita nell’intestino tenue, soprattutto nel digiuno, tramite meccanismi sia attivi che passivi. A basse concentrazioni, l’assorbimento è attivo e saturabile, mentre a dosi più elevate prevale la diffusione passiva. Fattori come il consumo di alcol, alcuni farmaci (ad es. diuretici) e disturbi gastrointestinali possono ridurre l’assorbimento della tiamina.

Dopo l’assorbimento, la tiamina viene convertita nella sua forma coenzimatica attiva, la tiamina pirofosfato (TPP), nei tessuti. Il TPP viene poi utilizzato nei processi metabolici che generano energia da carboidrati e amminoacidi a catena ramificata.

Fonti alimentari di vitamina B1

La tiamina è ampiamente distribuita sia negli alimenti di origine vegetale che animale, ma le concentrazioni variano. I cereali integrali, la carne di maiale, i semi e i legumi sono tra le migliori fonti naturali.

Fonti alimentari comuni di vitamina B1 (Tiamina)

Alimento	Tiamina per 100g (mg)
Maiale (magro)	0.9
Semi di girasole	1.5
Riso integrale (cotto)	0.18
Avena	0.5
Fagioli (cotti)	0.2
Pane integrale	0.1

Altre fonti sono piselli, lenticchie, arachidi e cereali per la colazione arricchiti. Anche le frattaglie, come il fegato, apportano tiamina.

Essendo idrosolubile, la tiamina può essere persa durante la cottura in acqua (come bollitura). La cottura a vapore o al microonde aiuta a conservarla. La raffinazione dei cereali (come riso bianco o farina bianca) elimina gli strati esterni ricchi di tiamina, quindi i prodotti integrali sono preferibili per l’apporto di vitamina B1.

In alcuni paesi, alimenti di base come farina o riso vengono arricchiti con tiamina per prevenire carenze nella popolazione.

Disponibilità e fattori che influenzano lo stato

La biodisponibilità della tiamina dagli alimenti è generalmente elevata, ma può essere influenzata da diversi fattori. Composti anti-tiamina, come le tiaminasi (presenti in alcuni pesci e crostacei crudi) e i polifenoli (in alcuni tè e caffè), possono degradare la tiamina o inibirne l’assorbimento. La cottura in genere inattiva le tiaminasi.

Il consumo di alcol è un importante fattore di rischio per uno stato carente di tiamina, poiché ne riduce l’assorbimento, ne aumenta l’eliminazione urinaria e può diminuire l’apporto alimentare. L’uso cronico di alcol è una delle principali cause di carenza nei paesi sviluppati.

Principali limitazioni

• Sono consentite solo le due indicazioni EFSA per la tiamina: normale metabolismo energetico e normale funzione del sistema nervoso (quando almeno fonte).
• La carenza è rara in chi segue una dieta varia, ma può verificarsi con uso cronico di alcol, alcune condizioni mediche o diete molto restrittive.
• Dosi elevate oltre i livelli raccomandati non hanno mostrato benefici aggiuntivi nelle persone sane.

Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata.

Come scegliere

Quando si valuta un integratore di vitamina B1, diversi fattori possono aiutare a fare una scelta informata:

• Forma: Nella gamma Tigoo di 149 prodotti a base di vitamina B1, le forme più comuni sono tiamina (79 prodotti), tiamina cloridrato (19), tiamina mononitrato (12) e chlorowodorek tiaminy (3).
• Dosaggio: La dose mediana per porzione è di 2 mg, superiore all’assunzione giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti.
• Prodotti combinati: La tiamina è spesso inclusa negli integratori del complesso B, che possono fornire anche altre vitamine del gruppo B.
• Preferenze alimentari: Verifica la presenza di certificazioni vegane, vegetariane o senza allergeni se rilevanti per le tue esigenze.
• Standard di qualità: Scegli prodotti conformi alla normativa UE sugli integratori alimentari.

Quando confronti i prodotti, considera la forma, la dose e gli eventuali ingredienti aggiuntivi. Le compresse sono il formato più diffuso, ma sono disponibili anche capsule e polveri.

Confronto tra le forme comuni di integratori di tiamina

Forma	Numero nella gamma Tigoo	Caratteristiche tipiche
Tiamina	79	Forma standard, spesso nei complessi B
Tiamina cloridrato	19	Stabile, ampiamente utilizzata nelle compresse
Tiamina mononitrato	12	Stabile, usata negli alimenti arricchiti
Chlorowodorek tiaminy	3	Etichettatura polacca, forma cloridrato

Capire le etichette degli integratori

Quando leggi le etichette degli integratori, controlla la quantità di tiamina per dose e la forma utilizzata. Le forme più comuni—tiamina cloridrato e tiamina mononitrato—sono entrambe ben assorbite e stabili. L’etichetta dovrebbe anche indicare se il prodotto è adatto a vegetariani o vegani e se è privo di allergeni comuni come glutine, lattosio o soia.

Alcuni prodotti possono combinare la tiamina con altre vitamine del gruppo B, minerali o estratti vegetali. Se già assumi un multivitaminico o un complesso B, verifica eventuali sovrapposizioni per evitare un’assunzione eccessiva.

Considerazioni particolari per diversi gruppi

Chi segue diete restrittive—come vegani, vegetariani o persone con allergie alimentari—dovrebbe prestare particolare attenzione sia alla fonte della tiamina sia agli eccipienti degli integratori. Alcune compresse o capsule possono contenere ingredienti di origine animale o allergeni.

Gli anziani possono essere più a rischio di bassi livelli di tiamina a causa di un ridotto apporto alimentare, assorbimento compromesso o condizioni di salute croniche. In questi casi, l’uso di un integratore può essere valutato dopo aver consultato un professionista sanitario.

Sicurezza, interazioni e gruppi a rischio

La vitamina B1 è generalmente considerata sicura se assunta alle dosi raccomandate. L’eccesso viene eliminato con le urine e la tossicità da alimenti o integratori è rara. Nell’UE non è stato stabilito un limite massimo di assunzione, poiché non sono stati segnalati effetti avversi da alte dosi orali in persone sane.

Tuttavia, consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi integratore, soprattutto se assumi farmaci, sei in gravidanza, allatti o stai valutando l’uso di integratori per bambini. Persone con determinate condizioni mediche—come sindromi da malassorbimento, alcolismo cronico o in terapia con diuretici—possono avere esigenze diverse e dovrebbero chiedere consiglio medico prima di integrare.

Alcuni farmaci, come certi diuretici (usati per ipertensione o insufficienza cardiaca), possono aumentare l’escrezione urinaria di tiamina e ridurre le riserve corporee. Anche agenti chemioterapici e antiacidi possono interferire con l’assorbimento della tiamina.

Carenza: fattori di rischio e conseguenze

La carenza di tiamina è rara nelle popolazioni che seguono una dieta varia, ma alcuni gruppi sono più a rischio. L’uso cronico di alcol, le malattie gastrointestinali (come il morbo di Crohn o la celiachia), il vomito prolungato e diete molto restrittive possono portare a bassi livelli di tiamina.

Le conseguenze della carenza possono essere serie, con effetti su sistema nervoso e metabolismo energetico. Tuttavia, gli integratori non sono destinati a trattare o prevenire malattie da carenza; in caso di sospetta carenza è necessaria una gestione medica.