Che cos’è lo zinco e come sceglierlo?

Qual è la funzione dello zinco nell’organismo?

Perché un solo oligoelemento è coinvolto in così tanti sistemi

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che si assume attraverso gli alimenti o gli integratori. Le raccomandazioni nordiche lo considerano un nutriente con un fabbisogno giornaliero definito, non un ingrediente con un’unica funzione NIH ODS zinc fact sheet Nordic Nutrition Recommendations 2023 zinc chapter. Svolge molti ruoli: il NIH descrive funzioni catalitiche e strutturali in centinaia di enzimi e proteine, mentre le Nordic Nutrition Recommendations segnalano anche strutture contenenti zinco nei fattori di trascrizione che contribuiscono a regolare l’attività dei geni NIH ODS zinc fact sheet Nordic Nutrition Recommendations 2023 zinc chapter.

Per questo lo zinco è coinvolto nella sintesi del DNA e delle proteine, nella comunicazione e nella divisione cellulare, nella cicatrizzazione delle ferite, nella crescita, nel gusto, nell’integrità della pelle e nella riproduzione NIH ODS zinc fact sheet. Quando un minerale partecipa a così tanti processi fondamentali, una carenza di solito non produce un unico segno caratteristico: può influire sulla crescita, sulla pelle, sulla digestione, sull’immunità e sulla funzione riproduttiva NIH ODS zinc fact sheet.

Come può manifestarsi inizialmente una carenza

I primi segni sono spesso aspecifici. Il NIH elenca la diarrea nei lattanti; il ritardo della crescita, la perdita di capelli e le infezioni ricorrenti nei bambini più grandi; e, negli anziani, la lenta cicatrizzazione delle ferite e i cambiamenti cognitivi o psicologici NIH ODS zinc fact sheet. Possono comparire anche perdita di appetito e alterazioni del gusto o dell’olfatto NIH ODS zinc fact sheet. Poiché queste manifestazioni sono comuni anche a molti altri problemi, da sole non bastano per diagnosticare una carenza di zinco NIH ODS zinc fact sheet.

Fabbisogno giornaliero e dosi degli integratori negli studi a breve termine

Le quantità necessarie ogni giorno sono molto inferiori alle dosi impiegate in alcuni studi sugli integratori a breve termine. Le Nordic Nutrition Recommendations 2023 indicano per gli adulti un fabbisogno medio di 8 mg al giorno per le donne e 11 mg al giorno per gli uomini, con assunzioni raccomandate rispettivamente di 10 e 13 mg al giorno quando la dieta contiene 600 mg di fitati al giorno Nordic Nutrition Recommendations 2023 zinc chapter. Gli studi clinici, invece, possono impiegare dosi di zinco elementare molto più elevate: uno studio sull’infertilità ha utilizzato ogni giorno 30 mg di zinco elementare insieme a 5 mg di acido folico, mentre uno studio sulle ulcere del piede diabetico ha utilizzato 220 mg di solfato di zinco, corrispondenti a 50 mg di zinco elementare PubMed infertility trial PubMed diabetic foot ulcer trial.

Per l’uso quotidiano, confronta lo zinco elementare indicato sull’etichetta con il fabbisogno giornaliero: le dosi usate negli studi possono essere diverse volte superiori all’assunzione abituale.

Quanto zinco serve ogni giorno?

Le assunzioni di riferimento sono valori stabiliti per gruppi di popolazione, non dosi di integratori. Secondo il NIH ODS, la RDA è pensata per soddisfare il fabbisogno di quasi tutte le persone sane di un gruppo, mentre si usa un’AI quando le prove non sono sufficienti per stabilire una RDA. Le etichette degli integratori regolamentate dalla FDA riportano lo zinco elementare per porzione e la %DV: sono indicazioni relative al prodotto, non al fabbisogno personale NIH ODS zinc fact sheet FDA dietary supplement Q&A.

Alcuni valori per fase della vita

I valori seguenti provengono dal NIH ODS per le assunzioni di riferimento statunitensi, dalle Nordic Nutrition Recommendations 2023 per i valori nordici e dalle EFSA’s DRV summary tables per le PRI degli adulti adattate in base ai fitati.

L’EFSA usa un modello diverso: le PRI degli adulti variano in base ai fitati presenti nella dieta, da 9,4 a 16,3 mg al giorno per gli uomini e da 7,5 a 12,7 mg al giorno per le donne nelle diete considerate dal modello. Con 600 mg di fitati al giorno, le PRI degli adulti sono 11,7 mg per gli uomini e 9,3 mg per le donne; i corrispondenti valori per le donne sono 10,9 mg in gravidanza e 12,2 mg durante l’allattamento. L’EFSA non ha assegnato ai bambini PRI separate adattate in base ai fitati EFSA DRV summary tables.

Le assunzioni raccomandate cambiano nelle diverse fasi della vita perché il fabbisogno di zinco viene stimato in base alle perdite fisiologiche e all’assorbimento, che a sua volta varia con la dieta. Le NNR ipotizzano una dieta mista di alimenti animali e vegetali contenente circa 600 mg di fitati al giorno; i fitati presenti in legumi, semi e cereali integrali si legano allo zinco nell’intestino e ne riducono la disponibilità. Per questo, sistemi di raccomandazione diversi possono fissare valori diversi per lo stesso minerale NIH ODS zinc fact sheet Nordic Nutrition Recommendations 2023.

Le sintesi nazionali possono comunque differire. La sintesi svedese delle NNR 2023 indica un unico valore di 11,3 mg al giorno per la gravidanza, mentre la tabella nordica completa riporta valori distinti per trimestre. Prima di confrontare un valore con quelli dell’EFSA o degli USA, è quindi utile verificare da quale presentazione provenga Swedish NNR summary.

Prima di confrontare un valore con l’etichetta di un flacone, verifica l’autorità che lo ha stabilito, la fascia d’età e se si tratta di un’AI, un’AR, una RI o una RDA.

Quali alimenti sono più ricchi di zinco?

Le porzioni che apportano più zinco nella tabella degli alimenti fornita

Se si confrontano porzioni realistiche anziché valori per 100 g, nella tabella degli alimenti del NIH ODS spiccano molluschi e carne rossa. La scheda sullo zinco del NIH ODS indica 32 mg per 3 oz di ostriche orientali d’allevamento crude e 3,8 mg per 3 oz di carne bovina arrosto del taglio inferiore del controfiletto. Riporta anche che un altro esempio di ostriche, le ostriche orientali selvatiche cotte con calore umido, può arrivare a 66,81 mg per 3 oz nella banca dati storica dell’USDA: un promemoria del fatto che la specie e il metodo di cottura contano. La stessa tabella indica 2,2 mg per 1 oz di semi di zucca tostati, 1,3 mg per ½ tazza di lenticchie bollite e 2,3 mg per 1 tazza di avena cotta in acqua. Una porzione di cereali da colazione fortificati la cui etichetta riporta il 25% del valore giornaliero statunitense fornisce 2,8 mg.

Perché gli alimenti di origine animale forniscono generalmente più zinco utilizzabile

La quantità indicata sull’etichetta non racconta tutta la storia. Il NIH ODS segnala che l’assorbimento dello zinco contenuto negli alimenti può variare da circa il 5% a oltre il 50% e che i fitati presenti in legumi, semi e cereali integrali lo riducono. Per questo, gli alimenti di origine animale forniscono generalmente zinco più biodisponibile rispetto a quelli vegetali. La stessa fonte osserva inoltre che ammollo, fermentazione e germinazione possono modificare i fitati nei legumi e nei cereali, ma non garantiscono un aumento preciso dello zinco assorbito grazie alla preparazione domestica.

Per lo zinco, le dimensioni della porzione e i fitati contano quanto i milligrammi indicati nella tabella.

Come comporre una dieta ricca di zinco nella pratica

Se consumi alimenti di origine animale, le ostriche sono la fonte più concentrata nei dati forniti; la carne bovina apporta quantità molto inferiori, ma comunque utili. Se mangi soprattutto alimenti vegetali, combina nell’arco della giornata diverse fonti meno concentrate: semi di zucca, lenticchie, avena e cereali fortificati compaiono tutti nella tabella del NIH. Il NIH ODS osserva inoltre che gli alimenti fortificati possono essere utili quando la sola dieta non soddisfa il fabbisogno e che, a causa dei fitati negli alimenti vegetali, ingerire la stessa quantità di zinco in milligrammi non significa necessariamente assorbirne la stessa quantità. Per chi ha poco appetito o mangia poca carne, l’approccio più efficace è di solito scegliere porzioni degli alimenti più concentrati che si riescono a consumare senza difficoltà, come ostriche, carne bovina, semi o cereali fortificati, anziché affidarsi a porzioni più grandi di alimenti di base poveri di zinco.

Quali forme di zinco vengono assorbite meglio?

Controlla prima la quantità di zinco elementare

Secondo la FDA, gli integratori alimentari possono essere disponibili sotto forma di pillole, compresse, capsule, caramelle gommose, capsule molli, liquidi e polveri; la quantità di zinco indicata nella tabella Supplement Facts si riferisce allo zinco elementare, non al peso dell’intero sale. Indicazioni della FDA sugli integratori alimentari Scheda informativa sullo zinco del NIH ODS

Che cosa ha rilevato effettivamente uno studio sull’assorbimento

In uno studio randomizzato crossover su 15 adulti sani che assumevano 10 mg di zinco elementare a digiuno, l’assorbimento mediano è stato del 61,3% per il citrato, del 60,9% per il gluconato e del 49,9% per l’ossido; quello dell’ossido era significativamente inferiore rispetto sia al citrato sia al gluconato, e tre partecipanti hanno assorbito poco o nulla della dose di ossido. È un confronto utile, ma resta un singolo studio condotto a digiuno, non una classifica valida per ogni pasto, fascia d’età o prodotto. Studio su PubMed sulle forme di zinco negli integratori

Che cosa cambia nell’uso quotidiano

Il fitato presente in legumi, semi e cereali integrali si lega allo zinco nell’intestino e ne riduce l’assorbimento; il NIH ODS indica che l’assorbimento dello zinco dagli alimenti varia da circa il 5% a oltre il 50%, in parte a seconda del fitato presente nella dieta. Scheda informativa sullo zinco del NIH ODS

I prodotti combinati richiedono un controllo in più, perché assumere zinco insieme ad almeno 25 mg di ferro sotto forma di integratore può ridurre l’assorbimento dello zinco, e i risultati del confronto a digiuno riportato sopra non vanno considerati validi anche durante i pasti. Anche la tollerabilità varia in base alla dose e all’uso: in uno studio, tra 2.370 uomini che assumevano ogni giorno 30 mg di zinco elementare più acido folico per sei mesi, il 6% ha avuto fastidio o dolore addominale, contro il 3% nel gruppo placebo; la nausea è stata segnalata dal 4% contro il 2% e il vomito dal 3% contro l’1%. Una revisione sul trattamento del raffreddore ha rilevato più eventi avversi non gravi con lo zinco che con il placebo, tra cui sapore sgradevole e disturbi di stomaco. Scheda informativa sullo zinco del NIH ODS Studio sull’infertilità su PubMed Revisione sul raffreddore su PubMed

In sintesi: il confronto migliore tiene conto dei milligrammi di zinco elementare, dell’assorbimento nelle condizioni d’uso reali e della tollerabilità. Nello studio su esseri umani condotto a digiuno, citrato e gluconato hanno dato risultati simili, mentre l’ossido è stato assorbito meno.

Che cosa mostrano gli studi e le indicazioni sulla salute autorizzate?

Che cosa consente l’UE

Ai sensi del regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, le indicazioni sulla salute relative allo zinco possono essere utilizzate solo se l’alimento è almeno una fonte di zinco.

Che cosa hanno effettivamente rilevato gli studi clinici

Quando lo zinco è stato iniziato come trattamento, potrebbe aver ridotto la durata di un raffreddore già in corso di una media di 2,37 giorni, ma la certezza delle evidenze era bassa e gli eventi avversi non gravi erano più comuni.

Per la guarigione delle ferite, uno studio randomizzato in doppio cieco su 60 adulti di età compresa tra 40 e 85 anni con ulcere del piede diabetico di grado 3 ha utilizzato 50 mg di zinco elementare al giorno sotto forma di solfato per 12 settimane e ha riportato riduzioni della lunghezza e della larghezza delle ulcere maggiori rispetto al placebo.

Anche le evidenze sull’acne sono contrastanti.

Per la fertilità, un ampio studio clinico randomizzato su 30 mg di zinco elementare più 5 mg di acido folico al giorno per sei mesi ha riscontrato nascite di bambini vivi nel 34% delle coppie, contro il 35% delle coppie trattate con placebo; la maggior parte dei parametri del liquido seminale non è migliorata in modo significativo.

Perché i risultati cambiano a seconda del prodotto e del momento di assunzione

Il momento di assunzione conta perché le evidenze sul raffreddore distinguono la prevenzione dal trattamento. Conta anche la formulazione: in uno studio crossover a tre trattamenti su 15 adulti sani che assumevano 10 mg di zinco a digiuno, l’assorbimento mediano è stato del 61,3% per il citrato, del 60,9% per il gluconato e del 49,9% per l’ossido. Questo mostra una differenza nelle condizioni di quella prova, non garantisce migliori esiti per la salute. Conta anche la situazione di partenza: nello studio sulla fertilità lo zinco è stato usato insieme all’acido folico, quindi non è possibile isolare l’effetto dello zinco in una persona con una carenza di zinco diagnosticata.

Chi potrebbe aver bisogno di un integratore di zinco, e quando?

Parti dall’alimentazione, poi valuta se un integratore serve davvero

Per chi assume semplicemente un po’ meno zinco del necessario, è ragionevole iniziare modificando l’alimentazione: il NIH osserva che le diete vegetariane e vegane possono fornire meno zinco assorbibile perché il fitato presente in legumi, semi e cereali integrali si lega allo zinco nell’intestino, e che l’ammollo o la fermentazione di legumi e cereali possono aiutare a ridurre il problema del fitato. Gli alimenti fortificati o un integratore scelto dopo un’adeguata valutazione possono essere utili quando la sola dieta non riesce a soddisfare il fabbisogno. Scheda informativa sullo zinco del NIH ODS

Assumere un integratore ogni giorno è diverso dall’utilizzarlo per un breve periodo per un motivo specifico. Alcuni regimi a base di zinco studiati per il raffreddore, l’acne o l’infertilità erano sperimentazioni di breve durata, non prove che le stesse dosi siano adatte all’uso abituale. Il NIH osserva inoltre che un regime terapeutico seguito sotto la supervisione di un medico è cosa diversa dall’assunzione autonoma di integratori, e la FDA consiglia ai consumatori di parlare con un medico, un farmacista o un altro professionista sanitario prima di usare un integratore alimentare. Scheda informativa sullo zinco del NIH ODS Domande e risposte della FDA sugli integratori alimentari

Gruppi che richiedono maggiore attenzione

Quali segnali giustificano esami o monitoraggio?

Una scarsa guarigione delle ferite, un sospetto malassorbimento, una malattia gastrointestinale persistente e abitudini alimentari che suggeriscono un apporto insufficiente possono tutti giustificare una valutazione più approfondita, ma i sintomi da soli non permettono di diagnosticare una carenza. Il NIH osserva che la misurazione dello zinco nel siero o nel plasma viene utilizzata nella pratica clinica, ma il risultato è influenzato dall’ora del giorno, dall’età, dal sesso, dalle infezioni e da altri fattori e non rispecchia in modo costante l’apporto alimentare; i motivi più solidi per ricorrere a esami o a un’integrazione sotto supervisione sono una storia alimentare e clinica compatibile. Scheda informativa sullo zinco del NIH ODS

Quando l’apporto è incerto, di solito il passo successivo migliore è esaminare la dieta, i farmaci e i fattori che possono compromettere l’assorbimento prima di decidere se assumere un integratore.

Come scegliere un integratore di zinco?

Inizia dalla tabella nutrizionale dell’integratore

Leggi sull’etichetta la quantità di zinco elementare per porzione, non il peso del composto di zinco. La FDA afferma che le etichette degli integratori alimentari devono indicare la dimensione della porzione, il numero di porzioni per confezione e la quantità di ciascun ingrediente alimentare per porzione; il NIH ODS osserva che le etichette riportano lo zinco elementare, anziché il peso del gluconato, citrato, ossido o di un altro sale di zinco. È importante perché un prodotto può contenere una maggiore quantità di sale senza fornire la stessa quantità di zinco. Norme della FDA sulle etichette degli integratori alimentari Scheda informativa sullo zinco del NIH ODS

Se confronti i prodotti in base alla % del valore giornaliero (%DV), usala come strumento di confronto, non come obiettivo personale. Il NIH ODS osserva che negli Stati Uniti il valore giornaliero per lo zinco è di 11 mg per gli adulti e i bambini dai 4 anni in su, mentre il valore nutritivo di riferimento per le etichette nell’UE è di 10 mg. La FDA afferma inoltre che i produttori scelgono la dimensione della porzione e che l’agenzia non approva gli integratori alimentari prima della vendita. Scheda informativa sullo zinco del NIH ODS Norme della FDA sulle etichette degli integratori alimentari

Scegli il formato in base all’uso previsto

La FDA afferma che gli integratori alimentari vengono ingeriti e che sul mercato si trovano pillole, compresse, capsule, caramelle gommose, capsule molli, liquidi, polveri, barrette e tisane. Per una semplice routine quotidiana, compresse e capsule sono spesso le più facili da dosare, perché l’etichetta indica una porzione fissa; se hai difficoltà a deglutire le pillole, un liquido può essere più facile da assumere perché è già in una forma per uso orale. Le pastiglie da sciogliere in bocca sono un formato diverso, quindi non dare per scontato che abbiano le stesse modalità d’uso di una compressa da assumere una volta al giorno. Norme della FDA sulle etichette degli integratori alimentari

Evita di contare due volte lo zinco e leggi i dettagli sull’etichetta

Prima dell’acquisto, somma lo zinco presente in eventuali multivitaminici, miscele per il sistema immunitario o prodotti che combinano più minerali. La FDA richiede che l’etichetta elenchi separatamente tutti gli ingredienti alimentari e gli altri ingredienti, e il NIH ODS ricorda di tenere conto dello zinco proveniente da altri integratori quando si confrontano i prodotti. Se per te gli eccipienti o gli allergeni sono importanti, controlla l’elenco degli Altri ingredienti, che può comprendere agenti di carica, leganti, conservanti, dolcificanti, aromi, amido, gelatina e coloranti. Norme della FDA sulle etichette degli integratori alimentari Scheda informativa sullo zinco del NIH ODS

Cerca indicatori di qualità, non promesse

Il NIH ODS cita i marchi USP, NSF e ConsumerLab come esempi di certificazioni di controlli di qualità indipendenti che possono essere utili per valutare la produzione, la corrispondenza degli ingredienti a quanto dichiarato e la presenza di contaminanti; nessuno di essi garantisce la sicurezza o l’efficacia. Controlla anche che il prodotto sia chiaramente etichettato come integratore alimentare e destinato all’uso orale, poiché i prodotti per uso topico o per inalazione non rientrano nella definizione della FDA. FAQ del NIH ODS sui controlli di qualità Norme della FDA sulle etichette degli integratori alimentari

Scegli il prodotto considerando prima di tutto zinco elementare, dimensione della porzione e formato; poi controlla eventuali sovrapposizioni, eccipienti e certificazioni di controlli di qualità.

Quali sono i rischi per la sicurezza e i gruppi a rischio?

Tra gli effetti indesiderati a breve termine segnalati con lo zinco figurano nausea, vomito, disturbi di stomaco, capogiri, mal di testa, perdita di appetito e sapore sgradevole. In una revisione sulle pastiglie allo zinco da sciogliere in bocca per il raffreddore, gli eventi avversi non gravi erano più comuni con lo zinco che con il placebo e gli studi utilizzavano più di 75 mg di zinco elementare al giorno; in un altro studio, gli uomini che assumevano ogni giorno 30 mg di zinco elementare più acido folico per sei mesi hanno segnalato più fastidio addominale, nausea e vomito rispetto al gruppo placebo. Scheda informativa sullo zinco del NIH Office of Dietary Supplements Metanalisi sulle pastiglie allo zinco da sciogliere in bocca Studio sullo zinco e sull’acido folico

Troppo zinco nel tempo

Il principale rischio a lungo termine è un apporto totale eccessivo. Il NIH ODS osserva che 50 mg/giorno o più per settimane possono compromettere l’assorbimento del rame e ridurre la funzione immunitaria e il colesterolo HDL. Anche l’uso eccessivo di adesivi per protesi dentarie contenenti zinco è stato associato ad anemia e problemi neurologici legati alla carenza di rame. Il limite massimo per gli adulti è di 40 mg/giorno negli Stati Uniti e di 25 mg/giorno secondo le indicazioni dell’EFSA e dei Paesi nordici; entrambi sono limiti per l’apporto totale abituale da tutte le fonti, non obiettivi da raggiungere. Scheda informativa sullo zinco del NIH Office of Dietary Supplements Valutazione dell’EFSA sul livello massimo tollerabile di assunzione

Interazioni da verificare prima di combinare i prodotti

Lo zinco può ridurre l’assorbimento degli antibiotici chinolonici e tetraciclinici; il NIH consiglia di assumere l’antibiotico almeno 2 ore prima o da 4 a 6 ore dopo lo zinco. L’assunzione di zinco insieme a 25 mg o più di ferro da integratori può ridurre l’assorbimento dello zinco. Nel tempo, lo zinco può anche compromettere lo stato del rame e va assunto ad almeno 1 ora di distanza dalla penicillamina. I diuretici tiazidici possono aumentare la perdita di zinco attraverso le urine. Scheda informativa sullo zinco del NIH Office of Dietary Supplements

Chi deve prestare maggiore attenzione?

Chi usa più di un integratore dovrebbe sommare lo zinco elementare presente in ogni prodotto, perché le etichette riportano lo zinco elementare anziché il peso del sale di zinco. Per i bambini occorre prestare particolare attenzione, perché i loro limiti massimi sono molto più bassi di quelli degli adulti. Anche per la gravidanza e l’allattamento sono previsti obiettivi di assunzione distinti, quindi un integratore prenatale o postnatale dovrebbe essere valutato tenendo conto del resto dell’alimentazione, anziché presumere che sia adatto a ogni fase. Il NIH osserva inoltre che il livello di zinco nel siero o nel plasma non basta, da solo, a giudicare l’apporto abituale e che gli elementi più solidi a favore di esami o di un’integrazione sotto supervisione sono una storia alimentare e clinica compatibile, soprattutto quando l’assorbimento o le perdite potrebbero essere anomali. Per i prodotti allo zinco da usare per via intranasale, la FDA ha documentato segnalazioni di perdita dell’olfatto. Scheda informativa sullo zinco del NIH Office of Dietary Supplements Domande e risposte della FDA sugli integratori alimentari

Più zinco non significa automaticamente maggiore sicurezza: le domande fondamentali riguardano l’apporto giornaliero totale, i tempi di assunzione rispetto ai medicinali e la possibilità che un prodotto ti faccia superare il limite massimo pertinente.