Ashwagandha
L'ashwagandha (Withania somnifera) è un'erba adattogena utilizzata nella medicina ayurvedica da oltre 3000 anni. Aiuta il corpo a gestire lo stress, può abbassare il cortisolo e supporta il sonno, l'energia e la funzione cognitiva.
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L'Ashwagandha (Withania somnifera), nota anche come ginseng indiano o ciliegia invernale, è una delle erbe più utilizzate nella medicina ayurvedica. È classificata come un adattogeno — una sostanza che aiuta il corpo ad adattarsi allo stress fisico e mentale.
Come funziona l'ashwagandha?
Le sostanze attive dell'ashwagandha sono chiamate withanolidi. Queste agiscono attraverso diversi meccanismi:
- Asse HPA — L'ashwagandha modula l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che controlla la risposta allo stress del corpo. Ciò può abbassare i livelli di cortisolo.
- Recettori GABA — I withanolidi possono legarsi ai recettori GABA nel cervello, esercitando un effetto calmante e migliorando il sonno.
- Funzione tiroidea — L'ashwagandha può stimolare la tiroide e supportare la produzione di T3 e T4.
- Antiossidante — Protegge le cellule dallo stress ossidativo e dai radicali liberi.
Benefici scientificamente dimostrati
Riduzione dello stress e cortisolo
Numerosi studi in doppio cieco e controllati con placebo mostrano che l'ashwagandha può abbassare i livelli di cortisolo dell'11-32%. In uno studio con 60 partecipanti che assumevano 300 mg di estratto di ashwagandha (KSM-66) due volte al giorno per 60 giorni, i livelli di cortisolo sono diminuiti significativamente rispetto al gruppo placebo.
Sonno
L'ashwagandha ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno. Una meta-analisi del 2021 ha confermato che l'ashwagandha migliora il sonno, con l'effetto più forte nelle persone con problemi di insonnia.
Prestazioni fisiche
Gli studi indicano che l'ashwagandha può aumentare la forza muscolare, il VO2 max e il recupero post-allenamento. Un studio ha mostrato un aumento del 17% dei livelli di testosterone e del 18% della crescita muscolare rispetto al placebo.
Funzione cognitiva
L'ashwagandha può migliorare l'attenzione, la memoria e i tempi di reazione. Si pensa che l'effetto sia dovuto alla protezione antiossidante delle cellule cerebrali e alla modulazione dei neurotrasmettitori.
Dosaggio
- Riduzione dello stress: 300-600 mg di estratto standardizzato (KSM-66 o Sensoril) al giorno
- Sonno: 300-600 mg, assunto la sera
- Prestazioni fisiche: 300-600 mg al giorno
- Polvere di radice: 1-6 g al giorno (con concentrazione inferiore di withanolidi)
Effetti collaterali e precauzioni
L'ashwagandha è generalmente ben tollerata. Gli effetti collaterali possibili includono lievi disturbi gastrointestinali, diarrea e sonnolenza. Deve essere evitata da donne in gravidanza, persone con malattie autoimmuni e da coloro che assumono farmaci per la tiroide senza consultare un medico.
