Magnesio
Magnesium – definition och fakta i vårt lexikon. Il magnesio è un minerale essenziale che partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. La carenza è comune e può causare crampi muscolari.
Che cos'è il magnesio?
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo e partecipa a oltre 300 processi enzimatici. È coinvolto in tutto, dalla produzione di energia e contrazione muscolare alla sintesi del DNA e agli impulsi nervosi.
Ruoli del magnesio nel corpo
- Produzione di energia — Il magnesio è necessario affinché l'ATP (la molecola energetica del corpo) funzioni. Senza magnesio, le cellule non possono produrre o utilizzare energia in modo efficace.
- Funzione muscolare — Il calcio contrai i muscoli, il magnesio li rilassa. L'equilibrio tra questi minerali è fondamentale per una normale funzione muscolare.
- Pressione sanguigna — Il magnesio ha un effetto ipotensivo rilassando la muscolatura liscia dei vasi sanguigni.
Forme di magnesio
Non tutte le forme di magnesio sono uguali. La scelta della forma dipende dal tuo obiettivo:
- Magnesio citrato — Buona biodisponibilità, può avere effetto lassativo. Una scelta versatile.
- Magnesio bisglicinato — Legato all'aminoacido glicina. Molto delicato per lo stomaco, ideale per il sonno e il rilassamento.
- Magnesio taurato — Legato alla taurina. Particolarmente indicato per la salute cardiaca.
- Magnesio malato — Buono per energia e funzione muscolare. Popolare tra gli atleti.
- Magnesio ossido — Il più economico ma con il peggiore assorbimento (4%). Principalmente effetto lassativo.
- Magnesio treonat — Può attraversare la barriera emato-encefalica. Usato per la funzione cognitiva.
Deficit di magnesio
La carenza di magnesio è comune — si stima che circa il 50% della popolazione nei paesi occidentali non assuma abbastanza. Le cause includono terreni impoveriti, alimenti processati, stress (che consuma magnesio) e alcuni farmaci. Sintomi di carenza:
- Crampi muscolari e spasmi
- Problemi di sonno
- Anxiety e irrequietezza
- Mal di testa e emicrania
- Disturbi del ritmo cardiaco
Dosaggio
- RDI: "25"-"420" mg al giorno a seconda di sesso ed età
- Ottimale: "400"-"600" mg al giorno tramite dieta + integratori
- Sonno: "200"-"400" mg di magnesio bisglicinato la sera
Raccomandazioni svedesi (Livsmedelsverket)
Le raccomandazioni del Livsmedelsverket per l'apporto giornaliero di magnesio:
| Gruppo di età | Assunzione raccomandata |
|---|---|
| Bambini 2–5 anni | 120 mg |
| Bambini 6–9 anni | 200 mg |
| Ragazzi 10–13 anni | 280 mg |
| Ragazze 10–13 anni | 280 mg |
| Uomini 14+ anni | 350 mg |
| Donne 14+ anni | 280 mg |
| Gravidanza | 280 mg |
| Allattamento | 280 mg |
Fonte: Livsmedelsverket, NNR 2023.
