Omega-3

Che cos'è l'Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di acidi grassi polinsaturi considerati essenziali — il corpo ne ha bisogno ma non può produrli da solo, devono essere quindi assunti tramite la dieta o gli integratori.

I tre acidi grassi Omega-3 più importanti

• EPA (eicosapentaenoico) — Possiede potenti proprietà antinfiammatorie. Importante per la salute cardiaca e può contribuire a migliorare l'umore.
• DHA (docosaesaenoico) — L'acido grasso predominante nel cervello e nella retina. Essenziale per lo sviluppo e la funzione cerebrale.
• ALA (alfa-linolenico) — Presenti in fonti vegetali come semi di lino e noci. Il corpo può convertire l'ALA in EPA e DHA, ma il tasso di conversione è molto basso (2-10%).

Vantaggi per la salute degli omega-3

Cuore e vasi sanguigni

L'Omega-3 è noto soprattutto per il suo effetto protettivo sul cuore. EPA e DHA possono ridurre i trigliceridi del 15-30%, abbassare la pressione sanguigna, prevenire coaguli e ridurre l'infiammazione nei vasi sanguigni. L'Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha approvato l'affermazione che EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca con un'assunzione giornaliera di 250 mg.

Cervello e funzione cognitiva

DHA costituisce circa il 40% degli acidi grassi polinsaturi nel cervello. Un apporto sufficiente di DHA è particolarmente importante durante la gravidanza e la prima infanzia per lo sviluppo cerebrale. Negli adulti, ci sono correlazioni tra l'assunzione di omega-3 e un ridotto rischio di declino cognitivo e demenza.

Articolazioni e infiammazione

Le proprietà antinfiammatorie dell'EPA rendono gli omega-3 un integratore popolare per i disturbi articolari. Studi mostrano che alte dosi di omega-3 (2-4 g al giorno) possono ridurre rigidità e dolore articolare nella artrite reumatoide.

Occhi e vista

DHA è una componente strutturale della retina. Gli omega-3 possono contribuire a prevenire la degenerazione maculare legata all'età (AMD).

Dosaggio e raccomandazioni

Raccomandazioni generali:

• Salute generale: 250-500 mg di EPA+DHA al giorno
• Salute cardiaca: 1000 mg di EPA+DHA al giorno
• Infiammazione/articolazioni: 2000-4000 mg di EPA+DHA al giorno
• Gravidanza: almeno 200 mg di DHA al giorno

Fonti di omega-3

• Pesce grasso — Salmone, sgombro, sardine, aringa (la migliore fonte di EPA+DHA)
• Krill oil — Omega-3 in forma di fosfolipidi, buona biodisponibilità
• Olio di alghe — Alternativa vegana con DHA direttamente dalle alghe
• Semi di lino e chia — Ricchi di ALA
• Noci — Buona fonte vegetale di ALA

Omega-3 vs omega-6

È importante mantenere un equilibrio tra omega-3 e omega-6. La dieta moderna spesso contiene un eccesso di omega-6 (da oli vegetali) rispetto agli omega-3, il che può favorire l'infiammazione. Il rapporto ottimale è considerato tra 1:1 e 1:4, ma molte persone hanno un rapporto di 1:15 o superiore.