Vitamina B12

Che cos'è la vitamina B12?

La vitamina B12 (cobalamina) è la più complessa di tutte le vitamine. Gioca un ruolo fondamentale nella funzione nervosa, nella formazione del sangue e nella divisione cellulare. La B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.

Funzioni

• Formazione del sangue — Senza B12, il corpo non può produrre globuli rossi normali, portando a anemia megaloblastica.
• Energia — La B12 è coinvolta nel metabolismo energetico. La carenza può causare affaticamento cronico.
• Sintesi del DNA — Necessaria per la divisione cellulare normale, particolarmente importante durante la gravidanza.

Forme

• Cianocobalamina — Forma sintetica, stabile ed economica. Deve essere convertita nel corpo.
• Metilcobalamina — Forma attiva, immediatamente utilizzabile. La scelta migliore per la maggior parte.
• Adenosilcobalamina — Forma attiva utilizzata nei mitocondri.
• Idrossicobalamina — Spesso usata nelle iniezioni. Lunga emivita.

Gruppi a rischio di carenza

Vegan, vegetariani, anziani (ridotta produzione di fattore intrinseco), persone con malattia di Crohn o celiachia, e coloro che assumono inibitori della pompa protonica.

Dosaggio

RDA: 2,4 µg. Compresse sublinguali: 1000-5000 µg. I vegani dovrebbero assumere un integratore di B12 quotidianamente.

Raccomandazioni svedesi (Livsmedelsverket)

Le raccomandazioni del Livsmedelsverket per l'assunzione giornaliera di vitamina B12:

Gruppo di età	Assunzione raccomandata
Bambini 2–5 anni	0,8 µg
Bambini 6–9 anni	1,3 µg
Adolescenti 10–17 anni	2,0 µg
Adulti 18+ anni	2,0 µg
Gravidanza	2,0 µg
Allattamento	2,6 µg
Vegan (tutti gli età)	Si raccomanda un supplemento

Fonte: Livsmedelsverket, NNR 2023. I vegani devono assumere un integratore di B12 poiché la vitamina si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.