Wat is magnesium? Vormen, toepassingen en voeding

Wat is magnesium en hoe werkt het?

Magnesium in het lichaam

Magnesium is een van nature voorkomend chemisch element en een essentieel mineraal in de voeding, geen vitamine.

Die verdeling is belangrijk, omdat het lichaam de magnesiumconcentratie in het bloed nauwkeurig reguleert. De nieren passen de uitscheiding via de urine aan om de concentratie in het bloed op peil te helpen houden. Een serumwaarde kan daardoor wijzen op een ernstig tekort, maar geeft geen betrouwbaar beeld van de totale magnesiumvoorraad in het lichaam. Een serummagnesiumwaarde onder 0,75 mmol/L wordt hypomagnesiëmie genoemd, maar ook die waarde vertelt niet hoeveel magnesium in botten en zachte weefsels is opgeslagen. Factsheet over magnesium van het NIH Office of Dietary Supplements

Wat magnesium in cellen doet

Volgens EFSA werkt magnesium als cofactor bij meer dan 300 enzymreacties, vooral bij reacties waarbij ATP betrokken is en bij de aanmaak van koolhydraten, vetten, nucleïnezuren en eiwitten.

Eenvoudig gezegd helpt magnesium enzymen bij fundamentele chemische processen die cellen dagelijks gebruiken. Het samenvattende rapport van EFSA beschrijft dit als vastgestelde fysiologische functies, niet als bewijs dat extra magnesium helpt bij iemand die al voldoende binnenkrijgt. EFSA Dietary Reference Values summary report

Waarom een bloedwaarde maar een deel van het beeld geeft

Omdat minder dan 1% van het magnesium in het lichaam zich in het serum bevindt en de nieren de bloedspiegel zo nauwkeurig reguleren, betekent een normale bloeduitslag niet noodzakelijk dat de magnesiumvoorraad in het lichaam ruim voldoende is. In de praktijk gaat de magnesiumstatus vooral over waar het mineraal is opgeslagen en hoe het lichaam de hoeveelheid reguleert, niet alleen over het kleine deel dat in het bloed circuleert. Factsheet over magnesium van het NIH Office of Dietary Supplements

Is magnesium een natuurlijk element in voeding?

Het komt uit de omgeving, niet uit het lichaam

Magnesium is een van nature voorkomend chemisch element. In de menselijke voeding komt het voor als magnesiumion, Mg²⁺. Planten nemen het op uit hun groeiomgeving. Mensen krijgen magnesium daarom binnen via plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen en drinkwater, in plaats van het zelf aan te maken. NIH ODS merkt ook op dat het magnesiumgehalte van water sterk kan variëren: van ongeveer 1 tot meer dan 120 mg/L, afhankelijk van de bron of het merk. Factsheet over magnesium van NIH ODS Samenvattend rapport van EFSA

Bewerking kan de hoeveelheid op het bord verminderen

Volgens NIH ODS worden bij het raffineren van graan de magnesiumrijke zemelen en kiem verwijderd, waardoor het mineraalgehalte van het eindproduct aanzienlijk kan dalen. In een onderzoek naar vier soorten zomertarwe die in 2019–2021 in Polen werden geteeld, waren de mineraalconcentraties het hoogst in zemelen en het laagst in meel en brood. De resultaten verschilden per soort en teeltsysteem. Dat laat zien dat groeiomstandigheden van invloed kunnen zijn op wat uiteindelijk in het voedingsmiddel terechtkomt. Factsheet over magnesium van NIH ODS Onderzoek naar tarweverwerking op PubMed

Deze cijfers gelden voor de vermelde bereide, eetbare porties, niet voor rauwe ingrediënten of vergelijkbare hoeveelheden op basis van drooggewicht. Factsheet over magnesium van NIH ODS Gegevensbestand over de samenstelling van voedingsmiddelen van USDA

Wat ‘magnesium’ op het etiket betekent

De hoeveelheid magnesium in milligrammen op een Supplement Facts-etiket is de hoeveelheid elementair magnesium, niet het totale gewicht van magnesiumcitraat, magnesiumoxide of een andere verbinding. De Daily Value van 420 mg op het etiket is een referentiewaarde voor etikettering, geen doseringsadvies of veiligheidsgrens. Supplementen kunnen magnesium bevatten in verbindingen zoals oxide, citraat of chloride. De naam van de verbinding en de hoeveelheid elementair magnesium zijn dus niet hetzelfde. Etiketrichtlijnen van NIH ODS

Onderzoek naar magnesiumchelaat op PMC

Hoeveel magnesium hebben volwassenen nodig?

Referentiewaarden verschillen per instantie

De aanbevolen hoeveelheden magnesium zijn niet in alle systemen gelijk. EFSA en de Nordic Nutrition Recommendations 2023 gebruiken adequate innames (AI’s), omdat zij geen eenduidige, nauwkeurige gemiddelde behoefte aan magnesium vaststellen. Het NIH Office of Dietary Supplements geeft daarentegen Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (RDA’s). Daarom kan dezelfde persoon verschillende getallen tegenkomen, afhankelijk van de gebruikte tabel. EFSA merkt ook op dat de indeling naar levensfase tussen instanties verschilt. EFSA Dietary Reference Values summary report

NNR2023 geeft ook voorlopige gemiddelde behoeften van 240 mg/dag voor vrouwen en 280 mg/dag voor mannen. Dit zijn echter waarden voor de beoordeling van groepen, geen alternatieve streefwaarden voor individuele personen. NNR2023

Hoe een lage inname zich kan uiten

Een lage magnesiuminname kan zich uiten in verminderde eetlust, misselijkheid, vermoeidheid en zwakte. Bij een ernstiger tekort kunnen tintelingen, spiersamentrekkingen of krampen, toevallen en hartritmestoornissen optreden. Deze symptomen zijn op zichzelf niet specifiek genoeg om een magnesiumtekort vast te stellen. NIH ODS

Een belangrijke misvatting is dat een waarde onder een AI of RDA een diagnose zou zijn. Volgens Amerikaanse NHANES-gegevens uit 2013–2016 had 48% van de mensen van alle leeftijden een magnesiuminname onder de geschatte gemiddelde behoefte voor hun leeftijd en geslacht. Dat is echter een bevinding over de inname, niet een gemeten percentage mensen met een klinisch tekort. NIH ODS

Ook routinematig bloedonderzoek heeft beperkingen. Een serummagnesiumwaarde onder 0,75 mmol/L wordt hypomagnesiëmie genoemd, maar een serumtest kan een uitgeputte voorraad in de weefsels missen. Daarom blijven de innamesituatie en mogelijke oorzaken belangrijk. NIH ODS

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste magnesium?

Volgens de hier geraadpleegde officiële voedingscijfers zijn zaden, noten, gekookte peulvruchten, groene bladgroenten en volkorenproducten de rijkste alledaagse bronnen. De Nordic Nutrition Recommendations 2023 noemen ook cacao, noten en zaden als bijzonder magnesiumrijk en vermelden volkorenproducten, groenten en peulvruchten als voedingsbronnen. De portiegrootte is hierbij belangrijk: de tabel van NIH ODS is gebaseerd op eetbare porties, niet op rauw gewicht. Bovendien kan hetzelfde graan na raffinage een heel ander magnesiumgehalte hebben. Nordic Nutrition Recommendations 2023 Factsheet over magnesium van NIH ODS

Voedingsbronnen per portie

De onderstaande cijfers komen uit de voedingstabel van NIH ODS, die verwijst naar gegevens van USDA over de samenstelling van voedingsmiddelen. Ze geven de hoeveelheid magnesium per vermelde portie weer.

Een dag samenstellen met voeding als uitgangspunt

Een praktische aanpak om magnesium alleen via voeding binnen te krijgen, is een portie zaden of noten te combineren met een groene groente, een peulvrucht en een volkorenproduct. Met de bovenstaande porties leveren 1 oz pompoenpitten (156 mg), 1/2 kopje gekookte zwarte bonen (60 mg), 1/2 kopje gekookte spinazie (78 mg) en 1/2 kopje gekookte zilvervliesrijst (42 mg) samen 336 mg, nog zonder andere voedingsmiddelen mee te tellen. Eén ounce amandelen levert nog eens 80 mg. Factsheet over magnesium van NIH ODS

Opname is niet hetzelfde als de hoeveelheid die op een etiket staat: de bronnen van ODS en USDA vermelden voedingsstofwaarden voor het eetbare product, terwijl de inname en opname per voedingspatroon verschillen. De keuze van graan is een duidelijk voorbeeld: gekookte zilvervliesrijst levert 42 mg per 1/2 kopje, tegenover 10 mg voor dezelfde hoeveelheid gekookte witte rijst. Ook mineraalwater kan bijdragen. Volgens ODS varieert het magnesiumgehalte van kraanwater, mineraalwater en flessenwater van ongeveer 1 tot meer dan 120 mg/L, afhankelijk van de bron of het merk. Factsheet over magnesium van NIH ODS Gegevens van USDA over de samenstelling van voedingsmiddelen

Wat betekenen de verschillende vormen van magnesiumsupplementen?

Kijk eerst op het etiket naar de hoeveelheid elementair magnesium

De tabel met supplementgegevens vermeldt de hoeveelheid elementair magnesium, niet het gewicht van de volledige verbinding. ‘Magnesium 200 mg (als magnesiumoxide)’ betekent dus 200 mg magnesium, terwijl ‘500 mg magnesiumoxide’ het gewicht van de verbinding aangeeft en niet hetzelfde aantal milligram magnesium. NIH ODS merkt ook op dat in kleine onderzoeken naar supplementen beter oplosbare vormen — waaronder citraat, lactaat en chloride — vollediger werden opgenomen dan oxide of sulfaat. Die vergelijkingen bewijzen niet dat één vorm voor elk doel of elke persoon in de praktijk betere resultaten oplevert. NIH ODS-informatieblad over magnesium

Belangrijkste punt: het getal op het etiket geeft de hoeveelheid magnesium aan; de naam van de vorm geeft aan om welke verbinding het gaat.

Hoe de belangrijkste vormen zich tot elkaar verhouden

De geraadpleegde vergelijking laat duidelijke verschillen zien in het aandeel elementair magnesium en de oplosbaarheid. Magnesiumoxide bestaat naar gewicht voor ongeveer 60,3% uit magnesium, maar is zeer slecht oplosbaar. Magnesiumcitraat bestaat voor 11,3% uit magnesium en is veel beter oplosbaar. Magnesiumchloride bevat 25,5% magnesium, magnesiumsulfaat 20,1%, magnesiummalaat 15,5%, magnesiumcarbonaat 28,8%, magnesiumhydroxide 41,7% en magnesiumbisglycinaat 14,1% in het onderzochte materiaal. Dezelfde bron vermeldt voor magnesiumchloride een oplosbaarheid van 54,0 g/100 mL water, voor citraat 20 g/100 mL, voor sulfaat 35,7 g/100 mL, voor malaat een geringe oplosbaarheid, voor carbonaat 0,18 g/100 mL, voor hydroxide 0,00069 g/100 mL en voor bisglycinaat 1,36 g/100 mL. Vergelijking van magnesiumvormen in het PMC-artikel

Wat ‘gecheleerd’ en ‘hoge opname’ u wel en niet vertellen

Het woord gecheleerd beschrijft een bindingsstructuur, geen gegarandeerd resultaat. Volgens het geraadpleegde artikel duiden bisglycinaat en andere chelaten op een magnesiumhoudende verbinding, maar bewijzen ze op zichzelf geen effect op slaap, stemming of een ‘milde werking op de maag’. Het artikel stelt ook dat er onvoldoende bewijs is om chelaten wat betreft klinisch voordeel boven alle andere vormen te plaatsen. PMC-overzichtsartikel over magnesiumvormen

Bij het kiezen van een supplement is de praktische aanpak eenvoudig: kijk eerst naar de hoeveelheid elementair magnesium en gebruik daarna de naam van de vorm als aanwijzing voor de oplosbaarheid van de verbinding en de waarschijnlijke effecten op de spijsvertering. Een product met een hoger gewicht aan magnesiumverbinding bevat niet automatisch meer magnesium, en een bewering over ‘hoge opname’ blijft slechts een bewering tenzij het bewijs voor precies die vorm en toepassing duidelijk is. NIH ODS-informatieblad over magnesium

Wat zegt het onderzoek over wat magnesium kan doen?

Het EU-register maakt een duidelijk onderscheid tussen een claim over een normale lichaamsfunctie en een claim over een ziekte. Voor magnesium zijn de toegestane formuleringen Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren, Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Hetzelfde register staat ook claims toe over een goede elektrolytenbalans, een normale eiwitsynthese, een normale psychologische functie, de instandhouding van normale tanden en een rol bij het celdelingsproces. Elke claim mag alleen worden gebruikt voor levensmiddelen die ten minste een bron van magnesium zijn. EU-register van voedings- en gezondheidsclaims

• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme — alleen voor levensmiddelen die ten minste een bron van magnesium zijn.
• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid — alleen voor levensmiddelen die ten minste een bron van magnesium zijn.
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren — alleen voor levensmiddelen die ten minste een bron van magnesium zijn.
• Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel — alleen voor levensmiddelen die ten minste een bron van magnesium zijn.
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten — alleen voor levensmiddelen die ten minste een bron van magnesium zijn.

Wat veelbelovend lijkt en wat niet

Waar effecten worden waargenomen, zijn ze duidelijker wanneer de magnesiumstatus slecht is of de inname laag, en niet wanneer iemand al voldoende magnesium binnenkrijgt. Daarom gaat de best onderbouwde boodschap over normale functies en kleine effecten in specifieke omstandigheden, niet over de behandeling van ziekten. Meta-analyse over bloeddruk EU-register van voedings- en gezondheidsclaims

Hoe kies je een magnesiumsupplement?

Kijk eerst naar de hoeveelheid elementair magnesium

Vergelijk de hoeveelheid elementair magnesium per portie, niet alleen de naam van de magnesiumverbinding. Volgens NIH Office of Dietary Supplements betekent “Magnesium 200 mg (as magnesium oxide)” dat het product 200 mg magnesium bevat, terwijl “500 mg magnesium oxide” het gewicht van de verbinding aangeeft en niet de hoeveelheid elementair magnesium. De dagwaarde van 420 mg op het etiket is een referentiewaarde om producten te vergelijken; het is geen persoonlijk doseeradvies of veiligheidsgrens. NIH Office of Dietary Supplements

Omdat de samenstelling per product kan verschillen, garandeert dezelfde naam voor de magnesiumvorm niet hetzelfde aandeel elementair magnesium. Bekijk de portiegrootte, het aantal porties per dag en de ingrediëntenlijst samen voordat je beslist of een product bij je dagelijkse routine past. Analytisch artikel in PMC

Kies een vorm die bij je doel past

Als je je algemene magnesiuminname wilt ondersteunen, worden citraat, aspartaat, lactaat en chloride volgens NIH ODS doorgaans beter opgenomen dan oxide of sulfaat. Dat is een nuttige aanwijzing, geen bewijs dat één vorm voor iedereen het beste is. In een kleine gerandomiseerde studie met 46 gezonde mensen werd gedurende 60 dagen 300 mg elementair magnesium per dag getest in de vorm van citraat, een aminozuurchelaat of oxide. Citraat en het chelaat leidden tot een grotere uitscheiding van magnesium via de urine dan oxide, en citraat gaf de hoogste gemiddelde magnesiumrespons in het bloedserum. Dat waren indicatoren voor opname, geen garantie op een beter resultaat voor iedere koper. NIH Office of Dietary Supplements PubMed-studie over magnesiumcitraat en magnesiumoxide

Er is geen vorm die voor iedereen het beste is. Het hierboven aangehaalde bewijs geeft aanwijzingen over opname en verdraagbaarheid, maar rangschikt niet elk verkrijgbaar product voor elke persoon of elk gebruik. Analytisch artikel in PMC NIH Office of Dietary Supplements

Kies een dosering die je kunt verdragen

Voor de verdraagbaarheid door het spijsverteringsstelsel maakt het verschil of je de dosis verdeelt. EFSA merkt op dat het verdelen van een dagelijkse dosis over meerdere porties de verdraagbaarheid door het maag-darmstelsel kan verbeteren. EFSA baseerde de bovengrens op lichte diarree als belangrijkste ongewenste effect. Ook volgens NIH ODS veroorzaakt een teveel aan magnesium uit supplementen vaak diarree, misselijkheid of krampen. In de praktijk betekent dit dat een lagere dosis, verdeeld over de dag, vaak beter te verdragen is dan de hele hoeveelheid in één keer. Beoordeling van de aanvaardbare bovengrens voor inname door EFSA NIH Office of Dietary Supplements

Dit verklaart ook waarom zeer grote afzonderlijke porties meestal geen verstandige aankoop zijn. De bovengrens van EFSA voor volwassenen is 250 mg per dag voor de vormen in supplementen en toegevoegde vormen waarop de beoordeling betrekking had. NIH ODS vermeldt voor supplementen en geneesmiddelen in de Verenigde Staten een bovengrens van 350 mg per dag. Dit zijn veiligheidsgrenzen, geen doelen voor de dagelijkse inname. Een dosis boven deze grenzen die in een onderzoek wordt gebruikt, moet anders worden beoordeeld dan een supplement dat je zelf voor dagelijks gebruik koopt. Beoordeling van de aanvaardbare bovengrens voor inname door EFSA NIH Office of Dietary Supplements

Controleer de hele samenstelling, niet alleen de magnesiumbron

NIH Office of Dietary Supplements Beoordeling van de aanvaardbare bovengrens voor inname door EFSA

Welke veiligheidsrisico’s zijn er en wie moet magnesium vermijden?

Veelvoorkomende bijwerkingen en wanneer het risico toeneemt

Magnesiumsupplementen veroorzaken meestal bijwerkingen in het maag-darmstelsel: diarree, misselijkheid en buikkrampen zijn volgens NIH’s Magnesium Fact Sheet de gebruikelijke klachten bij hogere doses uit supplementen of geneesmiddelen. Volgens dezelfde bron is vergiftiging zorgwekkender bij een verminderde nierfunctie, omdat het lichaam overtollig magnesium dan minder goed afvoert. Zeer hoge innames via magnesiumhoudende laxeermiddelen of maagzuurremmers — in de door NIH ODS samengevatte meldingen doorgaans meer dan 5.000 mg per dag — zijn in verband gebracht met ernstigere vergiftigingsverschijnselen, waaronder lage bloeddruk, zwakte, ademhalingsproblemen en hartstilstand.

Belangrijkste punt: magnesium uit voeding is niet het probleem; de veiligheidsrisico’s hebben betrekking op extra magnesium uit supplementen, geneesmiddelen, maagzuurremmers of laxeermiddelen.

Bovengrenzen gelden voor toegevoegd magnesium, niet voor magnesium uit voeding

Beide instanties maken duidelijk dat deze grenzen geen rekening houden met magnesium dat van nature in voedingsmiddelen en dranken aanwezig is. Zie NIH ODS en de beoordeling van de aanvaardbare bovengrens voor inname door EFSA.

Geneesmiddelen waarbij je tijd tussen de innames moet laten, en wie extra voorzichtig moet zijn

Magnesium kan de opname van tetracycline- of chinolonantibiotica verminderen. NIH adviseert om het antibioticum minstens 2 uur vóór of 4–6 uur na het magnesiumsupplement in te nemen. Bij bisfosfonaten voor oraal gebruik adviseert NIH om minstens 2 uur tussen de inname daarvan en magnesium te laten. Dezelfde informatiebron vermeldt dat lis- en thiazidediuretica het verlies van magnesium kunnen verhogen en dat langdurig gebruik van protonpompremmers kan leiden tot een laag magnesiumgehalte in het bloedserum. Mensen met een nierziekte of verminderde nierfunctie moeten extra voorzichtig zijn en persoonlijk advies inwinnen voordat ze magnesiumsupplementen gebruiken.