Magnesium in zakjes: wat u moet weten voordat u het koopt

Wat zijn magnesiumzakjes en waarvoor dienen ze?

Magnesiumzakjes bevatten poeder voor één portie, bedoeld om met vloeistof te mengen of in te nemen volgens de aanwijzingen van het product. Een voorbeeld is MAG365 Exotic Raspberry Lemon. Dit product wordt verkocht in een verpakking met 30 zakjes voor één portie. Volgens de gebruiksaanwijzing mengt u het poeder met water, roert u het door en drinkt u het op.

Het etiket is belangrijker dan de verpakking als zakje. Volgens de productinformatie is magnesium uit magnesiumcarbonaat het werkzame ingrediënt. Daarnaast bevat het citroenzuur, frambozenextract, citrusvruchtextract en steviolglycoside. In het informatieblad over magnesium van NIH staat dat u op supplementetiketten moet letten op de hoeveelheid elementair magnesium, en niet alleen op het gewicht van de magnesiumverbinding zelf. MAG365-productpagina NIH ODS magnesium fact sheet

Waarom mensen voor zakjes kiezen

MAG365-productpagina

Zakjes kunnen ook geschikt zijn voor mensen die hun supplement liever als drankje innemen of moeite hebben met het doorslikken van tabletten en capsules. Dat is een voorkeur voor de toedieningsvorm, geen bewijs dat het supplement sterker werkt. In het informatieblad van NIH staat dat beter oplosbare magnesiumvormen doorgaans beter worden opgenomen dan oxide of sulfaat. Een gerandomiseerde studie van 60 dagen onder 46 gezonde mensen vond op basis van magnesium in de urine meer aanwijzingen voor opname van citraat dan van oxide, bij 300 mg elementair magnesium per dag. Die bevindingen gaan over de magnesiumvorm, niet over het zakje zelf. NIH ODS magnesium fact sheet Gerandomiseerde studie naar citraat versus oxide

Belangrijk: bij magnesium zijn de magnesiumbron en de hoeveelheid elementair magnesium belangrijker dan de vraag of de dosis in een zakje, tablet of capsule zit.

Voor kopers in het Verenigd Koninkrijk is de meest praktische vraag dus niet ‘een zakje of een pil?’, maar ‘welke magnesiumbron bevat het product, hoeveel elementair magnesium zit er in één portie en wil ik voor dagelijks gebruik een drankje met een smaakje?’ NIH ODS magnesium fact sheet

Hoe werkt magnesium in het lichaam?

Het meeste magnesium in het lichaam zit niet in het bloed

Magnesium is ongelijk verdeeld over het lichaam. Volgens het NIH Office of Dietary Supplements bevindt ongeveer 50% tot 60% van het magnesium in het lichaam van volwassenen zich in de botten, het grootste deel van de rest in de zachte weefsels en minder dan 1% in het bloed. Daarom geeft een bloedtest met een normaal ogende uitslag niet automatisch een volledig beeld van de magnesiumstatus.

Hetzelfde informatieblad vermeldt dat magnesium in de darmen wordt opgenomen en via de nieren wordt uitgescheiden. Zo blijft de beschikbare hoeveelheid binnen nauwe grenzen. Het lichaam reguleert magnesium met andere woorden nauwkeurig, in plaats van de hoeveelheid sterk te laten schommelen.

Wat magnesium precies doet

Volgens NIH ODS is magnesium een cofactor in meer dan 300 enzymsystemen, en EFSA beschrijft het als een cofactor bij meer dan 300 enzymatische reacties. EFSA vermeldt ook dat magnesium nodig is voor specifieke processen in het neuromusculaire stelsel en het hart- en vaatstelsel. Zowel het NIH ODS magnesium fact sheet als de referentiewaarden voor magnesium van EFSA wijzen op dezelfde kernrol: magnesium helpt biochemische processen te laten verlopen.

Dit zijn de toegestane formuleringen van claims voor levensmiddelen die ten minste een bron van magnesium zijn, zoals vermeld in Verordening (EU) nr. 432/2012.

Waarom de magnesiumstatus belangrijk is en waarom symptomen niet specifiek zijn

Omdat het bloed slechts een heel klein deel van al het magnesium bevat, kan een serumuitslag lage magnesiumvoorraden in het lichaam missen. Volgens het informatieblad van ODS meet de concentratie in het bloed op zichzelf niet alle voorraden in het lichaam. Het vermeldt ook dat een ernstig tekort beter klinisch kan worden beoordeeld dan alleen op basis van symptomen kan worden vermoed. Symptomen die verband kunnen houden met een lage magnesiumstatus zijn onder meer verminderde eetlust, misselijkheid, vermoeidheid, zwakte, krampen, epileptische aanvallen en hartritmestoornissen, maar deze verschijnselen komen niet uitsluitend bij een lage magnesiumstatus voor.

Belangrijk: magnesium is essentieel, maar een bloedtest geeft slechts een deel van het beeld.

Voor wie een supplement kiest, is de praktische conclusie eenvoudig: zoek een product dat de hoeveelheid magnesium duidelijk vermeldt. Bedenk daarbij dat de magnesiumbehoefte van het lichaam samenhangt met opname, opslag in botten en weefsels en regulering door de nieren — niet met één enkele bloedwaarde. NIH ODS magnesium fact sheet

Wat ondersteunen onderzoeken en toegestane claims werkelijk?

Welke claims zijn in de EU toegestaan?

Volgens Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie gaan claims over magnesium over normale lichaamsfuncties en mogen ze alleen worden gebruikt voor levensmiddelen die ten minste een bron van magnesium zijn. De toegestane formuleringen omvatten dat magnesium bijdraagt tot een normaal energieleverend metabolisme; de vermindering van vermoeidheid en moeheid; een goede elektrolytenbalans; de normale werking van het zenuwstelsel; een normale werking van de spieren; een normale eiwitsynthese; een normale psychologische functie; de instandhouding van normale botten en tanden; en het celdelingsproces.

Waar het klinische bewijs het sterkst is

De duidelijkste toepassing is het corrigeren van een lage inname of een lage magnesiumstatus. Het NIH Office of Dietary Supplements vermeldt dat een tekort door alleen de voeding ongebruikelijk is bij verder gezonde mensen. Het risico is wel hoger bij magnesiumverlies via het maag-darmkanaal, diabetes type 2, alcoholafhankelijkheid, hogere leeftijd en het gebruik van bepaalde geneesmiddelen. In de aangehaalde voedingsanalyse over 2013–2016 kregen 48% van de Amerikanen van alle leeftijden via eten en drinken minder magnesium binnen dan hun geschatte gemiddelde behoefte. Dat is een bevinding over de inname, niet over het percentage mensen met een vastgesteld tekort.

Hoe u het bewijs als koper kunt beoordelen

Daarom is de best onderbouwde conclusie praktisch, niet spectaculair: magnesium kan van belang zijn bij een lage inname of magnesiumstatus, terwijl het bewijs voor veel populaire beweringen over effecten uiteenloopt, op kleine effecten wijst of specifiek is voor bepaalde doses en groepen mensen.

Welke vormen van magnesium worden in sachets gebruikt?

Het eerste getal waarop u moet letten, is de hoeveelheid elementair magnesium. Het gewicht van ‘magnesiumcitraat’ of een andere verbinding is namelijk niet hetzelfde als de hoeveelheid magnesium zelf. Het NIH Office of Dietary Supplements geeft aan dat etiketten de hoeveelheid elementair magnesium vermelden. Het merkt ook op dat beter oplosbare vormen doorgaans beter worden opgenomen dan oxide of sulfaat, hoewel de onderliggende onderzoeken klein zijn https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthProfessional/.

Daarom kunnen twee sachets met hetzelfde poedergewicht heel verschillende hoeveelheden magnesium leveren. In één chemische analyse bestond magnesiumoxide voor ongeveer 60,3% van het gewicht van de verbinding uit magnesium, tegenover 11,3% voor citraat, 14,1% voor bisglycinaat, 15,5% voor malaat en 28,8% voor carbonaat https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8122334/.

Citraat, oxide, bisglycinaat en malaat

In de hier besproken gegevens is citraat de vorm die het vaakst met een hogere oplosbaarheid in verband wordt gebracht. NIH ODS verwijst naar een gerandomiseerd onderzoek onder 46 gezonde mensen. Daarin leidde 300 mg elementair magnesium per dag gedurende 60 dagen, in de vorm van citraat of een aminozuurchelaat, tot een grotere uitscheiding van magnesium via de urine over 24 uur dan oxide https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthProfessional/. Uitscheiding via de urine is een maat die verband houdt met opname, geen bewijs voor een beter gezondheidseffect.

Oxide lijkt op papier aantrekkelijk omdat het per gewichtseenheid meer magnesium bevat, maar dezelfde bronnen beschrijven het als minder oplosbaar en minder goed opneembaar dan verschillende organische vormen https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8122334/. Bisglycinaat en malaat zijn ook onderzocht, maar het bewijs is niet sterk genoeg om ze in alle gevallen als beter aan te merken. In een niet-gepubliceerd cross-overonderzoek met 14 gezonde vrijwilligers vond EFSA bij di-magnesiummalaat op korte termijn hogere waarden voor magnesium in het bloedserum dan bij oxide. Ook daarmee staat niet vast dat één vorm in sachets voor iedereen de beste is https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009340/.

Hetzelfde sachetgewicht betekent niet dezelfde dosis magnesium.

Ook de tolerantie van het maag-darmstelsel verschilt. De praktische vuistregel is eenvoudig: kijk op het etiket naar de hoeveelheid elementair magnesium, de zoutvorm en de overige ingrediënten. De opname en tolerantie verschillen namelijk per dosis, voedselinname en persoon.

Een productpagina laat zien hoe sachets in de praktijk zijn samengesteld: volgens de pagina bevatten de MAG365-sachets van ITL Health magnesium uit magnesiumcarbonaat, met citroenzuur, frambozenextract, citrusvruchtenextract en steviolglycosiden. Volgens de pagina vormen de ingrediënten samen met water magnesiumcitraat https://itlhealth.eu/collections/all/products/retail-box-of-30-ie1105z-mag365-rasp-lem-sachet.

Hoeveel magnesium heeft u nodig uit voeding en supplementen?

Instanties hanteren verschillende referentiewaarden

De belangrijkste referentiewaarden zijn niet gelijk. EFSA noemt een adequate inname van 350 mg/dag voor mannen en 300 mg/dag voor vrouwen. In dezelfde beoordeling noemt EFSA 300 mg/dag tijdens zwangerschap en borstvoeding. Het Amerikaanse NIH Office of Dietary Supplements geeft aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (RDA’s) van 400 mg/dag voor mannen van 19–30 jaar, 420 mg/dag voor mannen van 31 jaar en ouder, 310 mg/dag voor vrouwen van 19–30 jaar en 320 mg/dag voor vrouwen van 31 jaar en ouder. Het vermeldt ook 350 mg/dag tijdens de zwangerschap op de leeftijd van 19–30 jaar en 360 mg/dag op de leeftijd van 31–50 jaar, en voor borstvoeding respectievelijk 310 mg/dag en 320 mg/dag. De aangehaalde NHS-pagina voor het Verenigd Koninkrijk noemt 300 mg/dag voor mannen van 19–64 jaar en 270 mg/dag voor vrouwen van 19–64 jaar, maar geeft op die pagina geen afzonderlijke waarden voor zwangerschap of borstvoeding.

Lees op sachetverpakkingen hoeveel elementair magnesium ze bevatten

Bij supplementen is de belangrijkste waarde de hoeveelheid elementair magnesium per portie, niet het gewicht van magnesiumcitraat of een andere verbinding. De totale dagelijkse inname komt uit voeding plus eventuele supplementen. NIH ODS maakt ook onderscheid tussen de benodigde inname en veiligheidsgrenzen: de bovengrens voor volwassenen is 350 mg/dag uit supplementen en geneesmiddelen, en de bovengrens van EFSA is 250 mg/dag voor bepaalde toegevoegde bronnen, waaronder supplementen, toegevoegde hoeveelheden in voedingsmiddelen en water, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding. Dit zijn bovengrenzen, geen streefwaarden, en ze vervangen de bovenstaande waarden voor de dagelijkse inname niet.

Het sachet draagt bij aan uw totale dagelijkse magnesiuminname, maar voorziet niet per se in uw volledige dagelijkse behoefte.

Magnesium uit voeding telt snel op

NIH ODS vermeldt op USDA gebaseerde waarden voor de genoemde porties: 1 oz geroosterde pompoenpitten levert 156 mg, 1 oz chiazaad 111 mg, 1 oz drooggeroosterde amandelen 80 mg, 1/2 kop gekookte spinazie 78 mg, 1/2 kop gekookte zwarte bonen 60 mg, 1/2 kop gekookte zilvervliesrijst 42 mg en 1 sneetje volkorenbrood 23 mg. Een oudere lijst van USDA vermeldt ook 91 mg in 1 kop gekookte zwarte schildpadbonen en 90 mg in één grote gepofte Russet-aardappel.

Dat betekent dat voeding alleen al een aanzienlijk deel van de dagelijkse totale inname kan leveren, nog voordat een supplement wordt meegeteld. Met 1 oz pompoenpitten en 1/2 kop gekookte zwarte bonen komt er op één dag al 216 mg bij, nog zonder ontbijtgranen, brood, groenten of een sachet mee te tellen. Om uw totale inname te schatten, telt u het elementaire magnesium uit het sachet op bij het magnesium uit uw maaltijden van die dag.

Hoe kiest u magnesiumsachets in het Verenigd Koninkrijk?

Begin bij de hoeveelheid elementair magnesium, niet bij het poedergewicht

Kijk op het etiket eerst naar de hoeveelheid elementair magnesium per sachet en per dagelijkse portie. Supplementetiketten vermelden magnesium namelijk op die manier, en niet als het gewicht van de hele verbinding. Sachets met citraat, oxide of een andere vorm kunnen er aan de voorkant dus vergelijkbaar uitzien, terwijl ze verschillende hoeveelheden magnesium leveren. NIH ODS merkt ook op dat beter oplosbare vormen zoals citraat, aspartaat, lactaat en chloride doorgaans beter worden opgenomen dan oxide of sulfaat, hoewel de onderliggende onderzoeken klein zijn. NIH ODS magnesium fact sheet

Controleer ook de portiegrootte en het aantal sachets dat u volgens de aanwijzingen moet innemen. Staat er één sachet per dag op de verpakking, dan is dat het uitgangspunt voor de dagelijkse hoeveelheid. Staan er verdeelde doses op, volg dan die aanwijzing in plaats van te gokken. Vergelijk in de praktijk de hoeveelheid magnesium die de vermelde dagelijkse portie levert, en kijk niet alleen naar het aantal sachets in de doos.

Lees de ingrediëntenlijst met een kritische blik

Voor kopers in het Verenigd Koninkrijk zijn de vorm waarin het magnesium voorkomt en de overige ingrediënten van belang. Kijk welk magnesiumzout of mengsel vermeld staat en controleer daarna de volledige ingrediëntenlijst op aroma’s, zoetstoffen en eventuele andere toevoegingen. Op de geraadpleegde MAG365-productpagina staan onder de niet-medicinale ingrediënten citroenzuur, frambozenextract, citrusvruchtenextract en steviolglycoside. Juist zulke details helpen kopers om een eenvoudige formule zonder smaakstoffen te vergelijken met een variant met smaakstoffen. Dezelfde pagina beschrijft het product als een voedingssupplement en geeft als gebruiksaanwijzing één sachet per dag. MAG365 Exotic Raspberry Lemon sachet product page

Het is ook verstandig om na te gaan of de verpakking als voedingssupplement wordt verkocht en niet als geneesmiddel, en om reclameteksten niet als bewijs van superioriteit te zien. Een sachet is immers alleen een toedieningsvorm: het gaat er bij de vergelijking om wat erin zit, hoeveel magnesium het levert en welke andere ingrediënten de formule bevat.

Overzicht van het assortiment van Tigoo

Aantallen per vorm helpen u het assortiment te bekijken; ze bewijzen niets over kwaliteit, opname of superioriteit.

Daarom blijft het etiket de beste basis om producten in het Verenigd Koninkrijk te vergelijken: de hoeveelheid elementair magnesium, de vorm waarin het voorkomt, de portiegrootte, het aantal sachets, aroma’s, zoetstoffen en of het product duidelijk als voedingssupplement wordt aangeboden.

Hoe gebruikt u magnesiumzakjes?

Volg de aanwijzingen op de verpakking van het betreffende product

Gebruik magnesiumzakjes precies zoals op het etiket staat, want de aanwijzingen verschillen per product. In een NHS-bijsluiter voor een magnesiumaspartaatpoeder op recept staat dat u één zakje in 50–200 mL water, thee of sinaasappelsap moet oplossen, doorroeren en onmiddellijk opdrinken. Volgens de aanwijzingen voor de zakjes van MAG365 moet u het poeder eerst in een kleine hoeveelheid water activeren, 30 seconden wachten bij gebruik van heet water of 30 minuten bij gebruik van koud water, en daarna het glas aanvullen. Dit zijn voorbeelden van hoe aanwijzingen kunnen verschillen, geen methode die voor elk magnesiumzakje geldt. NHS-bijsluiter voor zakjes Aanwijzingen en ingrediënten voor MAG365-zakjes

Vergelijk producten op basis van elementair magnesium, niet op basis van de grootte van het zakje

Volgens NIH ODS vermelden etiketten van supplementen de hoeveelheid elementair magnesium, niet het gewicht van de volledige magnesiumverbinding. Het getal op de voorkant van de verpakking kan daarom misleidend zijn als u de kleine lettertjes niet controleert. NIH ODS-informatieblad over magnesium Controleer bij een overstap naar een ander merk opnieuw de hoeveelheid elementair magnesium per zakje en de totale dagelijkse portie. Zakjes kunnen namelijk verschillende magnesiumzouten en toegevoegde ingrediënten bevatten, zoals citroenzuur, fruitextracten of steviolglycosiden. Samenstelling van MAG365-zakjes

Kies een routine die u kunt volhouden

In een Britse richtlijn voor de eerstelijnszorg staat dat magnesium via de mond vaak diarree veroorzaakt en dat dit kan verminderen wanneer u het met of na het eten inneemt. NHS-richtlijn over magnesium voor de eerstelijnszorg

NIH ODS-informatieblad over magnesium

Wie moet magnesiumzakjes vermijden of eerst advies vragen?

Het belangrijkste onderscheid: magnesium uit supplementen, niet uit voeding

Veiligheidsgrenzen gelden voor magnesium uit supplementen en geneesmiddelen, niet voor magnesium dat van nature in voeding voorkomt. NIH ODS hanteert voor volwassenen een bovengrens van 350 mg/dag uit supplementen en geneesmiddelen. De bovengrens van EFSA voor volwassenen is 250 mg/dag voor magnesium uit gemakkelijk dissocieerbare zouten of verbindingen in supplementen, verrijkte voedingsmiddelen of water. Dit geldt ook tijdens zwangerschap en borstvoeding. EFSA baseerde die grens op milde diarree, niet op een bevinding dat magnesium uit gewone voeding onveilig is.

Wie moet eerst een zorgverlener raadplegen?

Mensen met een nierziekte of verminderde nierfunctie moeten voorzichtig zijn, omdat de nieren overtollig magnesium uitscheiden en de kans op toxiciteit toeneemt als de nierfunctie verminderd is. NIH ODS noemt ook een hogere leeftijd en bepaalde geneesmiddelen als factoren die het risico kunnen verhogen of de magnesiumstatus kunnen beïnvloeden. Oudere volwassenen die meerdere geneesmiddelen op recept gebruiken, moeten een zakje daarom niet zonder meer zelf kiezen als onderdeel van hun routine. NIH ODS-informatieblad over magnesium EFSA-beoordeling van magnesium

Ook mensen met een chronische maag-darmaandoening of aanhoudende diarree moeten eerst advies vragen. Richtlijn van Lancashire Teaching Hospitals over hypomagnesiëmie

Geneesmiddelen waarbij u tijd tussen de innames moet laten

NIH ODS geeft deze regels voor de tijd tussen innames bij tetracycline- en chinolon-antibiotica en bisfosfonaten voor orale inname. Gebruikt u regelmatig geneesmiddelen? Controleer dan de bijsluiter en vraag een apotheker om advies voordat u een zakje aan dezelfde routine toevoegt.

Hoe te veel magnesium uit supplementen merkbaar kan zijn

De gebruikelijke effecten die de dosis beperken, zijn diarree, misselijkheid en buikkrampen. EFSA merkt in haar beoordeling op dat de reacties verschilden per samenstelling en doseringspatroon, en dat sommige onderzoeken diarree meldden rond 360–365 mg/dag. Zeer hoge innames, vooral via magnesiumhoudende laxeermiddelen of maagzuurremmers en vooral bij een verminderde nierfunctie, kunnen leiden tot zwakte, lage bloeddruk, ademhalingsproblemen en een onregelmatige hartslag en, in extreme gevallen, een hartstilstand. EFSA-rapport over de aanvaardbare bovengrens van inname

Daarom draait de belangrijkste veiligheidsvraag om de hoeveelheid magnesium uit supplementen die u inneemt, en om de bijbehorende waarschuwingssignalen en wisselwerkingen met geneesmiddelen. Het zakje is alleen de toedieningsvorm; bij de veiligheidscontrole gaat het nog steeds om de dosis, de nierfunctie en andere geneesmiddelen die u gebruikt.