Foliany a kwas foliowy: czym się różnią?

Czym różnią się foliany od kwasu foliowego?

Jedna rodzina, kilka nazw

NIH Office of Dietary Supplements używa nazwy foliany jako ogólnego określenia form witaminy B9, w tym form naturalnie występujących w żywności oraz dodawanych do żywności lub suplementów. Kwas foliowy to całkowicie utleniona, syntetyczna forma monoglutaminianowa, stosowana w żywności wzbogacanej i większości suplementów diety.

Poza tymi dwiema nazwami nazewnictwo staje się bardziej szczegółowe. Można też spotkać 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF), zwany metylofolianem, oraz kwas folinowy, znany również jako 5-formylotetrahydrofolian. Oceniając źródła folianów, EFSA stosuje dokładne nazwy chemiczne, w tym L-5-MTHF i jego soli, zamiast traktować wszystkie formy B9 jako tę samą substancję. Ocena soli monosodowej L-5-metylotetrahydrofolianu przez EFSA

Główne formy spotykane na etykietach

Dlaczego to rozróżnienie ma znaczenie

Foliany to nazwa zbiorcza, a nie jedna konkretna cząsteczka. Foliany w żywności są naturalnie występującymi w niej związkami witaminy B9, natomiast kwas foliowy jest formą wytwarzaną do wzbogacania żywności i stosowania w suplementach.

Oznacza to, że etykieta informuje, jaki związek rzeczywiście znajduje się w produkcie. Może to mieć znaczenie przy porównywaniu suplementów lub żywności wzbogacanej.

Foliany to nazwa rodziny związków; kwas foliowy, metylofolian i kwas folinowy są jej konkretnymi formami.

Dlaczego foliany pojawiają się w zaleceniach żywieniowych

NIH Office of Dietary Supplements: informacje o folianach

Co dzieje się w organizmie z kwasem foliowym, metylofolianem i kwasem folinowym?

Od folianów w żywności do krwiobiegu

EFSA opisuje foliany w żywności jako poliglutaminiany, które najpierw ulegają hydrolizie do monoglutaminianów w jelicie, a następnie są aktywnie wchłaniane. W tej samej opinii EFSA wyjaśnia, dlaczego wprowadzono ekwiwalenty folianów w diecie: foliany z żywności mają niższą pozorną biodostępność niż kwas foliowy. Przybliżone wartości wynoszą 50% dla folianów z żywności i 85% dla kwasu foliowego przyjmowanego z jedzeniem. Wartości referencyjne dla folianów według EFSA

Dlaczego kwas foliowy wymaga dodatkowej przemiany

Według NIH ODS kwas foliowy jest całkowicie utlenioną formą syntetyczną stosowaną w żywności wzbogacanej i większości suplementów. Po wchłonięciu musi zostać zredukowany przez reduktazę dihydrofolianową (DHFR) do tetrahydrofolianu, a następnie przekształcony w aktywne formy folianów, takie jak 5-metylotetrahydrofolian, czyli 5-MTHF. ODS zauważa również, że przy dużym spożyciu kwasu foliowego jego niezmetabolizowana postać może pozostawać w krwiobiegu, jeśli zdolność organizmu do tej przemiany zostanie przekroczona. Informacje NIH ODS o folianach

Rola metylofolianu

5-MTHF, zwany także metylofolianem, jest już jedną z głównych aktywnych form folianów krążących we krwi. W ocenie EFSA biodostępność soli monosodowej L-5-MTHF jest porównywalna z biodostępnością soli wapniowej L-metylofolianu. Z kolei w dokumencie dotyczącym współczynników przeliczeniowych EFSA ocenia nowe źródła folianów na podstawie porównawczej biodostępności, a nie samej nazwy chemicznej. Opinia EFSA o L-5-MTHF jako nowej żywności Dokument EFSA dotyczący współczynników przeliczeniowych

Rola folianów w metabolizmie jednowęglowym obejmuje remetylację homocysteiny do metioniny. Dlatego EFSA i NIH porównują formy na podstawie biodostępności i przeliczeń na ekwiwalenty folianów w diecie (DFE), zamiast uznawać wszystkie źródła folianów za równoważne. Forma ma więc największe znaczenie przy wyborze między folianami z żywności, kwasem foliowym w żywności wzbogacanej a suplementem zawierającym formę już zredukowaną. Wartości referencyjne dla folianów według EFSA Informacje NIH ODS o folianach

Kiedy kwas foliowy jest właściwym wyborem w ciąży?

Zacznij przed poczęciem, a nie po dodatnim wyniku testu

Odpowiedź z punktu widzenia zdrowia publicznego jest prosta: kwas foliowy to standardowa forma zalecana przez wiele instytucji osobom planującym ciążę i we wczesnej ciąży. Według podsumowania spotkania EFSA kobiety, które mogą zajść w ciążę, powinny przyjmować dodatkowo 400 μg kwasu foliowego dziennie z myślą o zmniejszeniu ryzyka wad cewy nerwowej. Z kolei zalecenia NHS dotyczące witamin w ciąży mówią o przyjmowaniu 400 μg dziennie, najlepiej od 3 miesięcy przed ciążą i przez pierwsze 12 tygodni ciąży.

Ten czas jest ważny, ponieważ zarodek szybko rozwija się we wczesnym okresie ciąży. W opinii EFSA dotyczącej folianów wskazano, że są one niezbędne do replikacji DNA i podziałów komórkowych, a odpowiednie spożycie w ciąży określono na 600 μg DFE/dzień. Innymi słowy, najważniejsza nie jest marka na etykiecie, lecz dostępność folianów w tygodniach, gdy zamyka się cewa nerwowa i szybko powstają tkanki.

Kwas foliowy jest standardowym zaleceniem; metylofolian nie jest rutynowym zamiennikiem

Jeśli pytanie brzmi kwas foliowy czy metylofolian? , aktualne zalecenia w przywołanych źródłach nadal wskazują na kwas foliowy przy rutynowym planowaniu ciąży. NIH Office of Dietary Supplements podaje, że wszystkie kobiety i nastolatki, które mogą zajść w ciążę, powinny przyjmować 400 μg kwasu foliowego dziennie w celu zapobiegania wadom cewy nerwowej — również te z wariantem MTHFR C677T — zamiast 5-MTHF.

Istnieją dowody, że kwas L-5-metylotetrahydrofoliowy jest biodostępnym źródłem folianów, ale nie jest to równoznaczne z zaleceniem jego stosowania w ciąży. W sytuacjach większego ryzyka zalecenia mogą być inne; na przykład wytyczne dotyczące cukrzycy powiązane z NHS wskazują, że niektórym kobietom można zalecić wyższą dawkę, taką jak 5 mg, pod nadzorem lekarza.

Praktyczna zasada jest prosta: planując ciążę, zacznij przyjmować kwas foliowy przed poczęciem i kontynuuj jego stosowanie we wczesnej ciąży.

Przy porównywaniu produktów najważniejsze pytania dotyczą więc zwykle tego, kiedy zacząć i jaka dawka jest dla ciebie odpowiednia, a nie tego, czy suplement wydaje się bardziej zaawansowany na podstawie etykiety.

Czy metylofolian jest lepszy od kwasu foliowego dla większości dorosłych?

Co mówią dowody

W przypadku większości ogólnie zdrowych dorosłych przywołane dowody nie wykazują, by metylofolian (5-MTHF) był wyraźnie lepszy od kwasu foliowego. NIH ODS opisuje kwas foliowy jako formę syntetyczną stosowaną w żywności wzbogacanej i większości suplementów, a 5-MTHF jako inną formę folianów. ODS podaje również, że biodostępność 5-MTHF jest równa biodostępności kwasu foliowego lub od niej większa, natomiast według EFSA biodostępność L-5-MTHF jest podobna do biodostępności kwasu foliowego. Informacje NIH ODS o folianach Opinia EFSA o wartościach referencyjnych dla folianów

Jest to stwierdzenie dotyczące wchłaniania i stanu zaopatrzenia organizmu w foliany, a nie dowód na lepsze wyniki zdrowotne w praktyce. W przeglądzie systematycznym dotyczącym zdrowych populacji tylko trzy z 23 badań z udziałem ludzi i zwierząt wykazały różnice istotne statystycznie, a ogół dowodów był ograniczony i zróżnicowany pod względem metodologicznym. Późniejszy przegląd systematyczny wykazał, że u kobiet w wieku rozrodczym aktywna forma folianów zwiększała stężenie folianów w osoczu i erytrocytach oraz zmniejszała stężenie niezmetabolizowanego kwasu foliowego w porównaniu z kwasem foliowym. Badania były jednak krótkie i nie wystarczają do wykazania, że ta forma jest rutynowo lepsza dla większości dorosłych. Przegląd systematyczny doustnych form folianów Przegląd systematyczny i metaanaliza dotyczące aktywnych folianów Przegląd systematyczny dotyczący niezmetabolizowanego kwasu foliowego

Dlaczego niektórzy pytają o metylofolian

Wybór w praktyce

Jeśli celem jest codzienne utrzymanie odpowiedniej podaży folianów, praktyczny wniosek z dowodów to wybór formy zgodnej z dotyczącymi cię zaleceniami, budżetem i preferencjami co do produktu. Przywołane źródła nie wykazują bowiem, by metylofolian był rutynowo najlepszym wyborem dla większości dorosłych. Jeśli celem jest reakcja na niski wynik badania poziomu folianów, dowody dotyczą mierzonych wskaźników, a nie określeń na etykiecie: obie formy mogą poprawiać stan zaopatrzenia organizmu w foliany, a dodatkowe korzyści z metylofolianu obserwowano głównie w wybranych badaniach, nie zaś jako ogólną regułę. Przegląd systematyczny doustnych form folianów Przegląd systematyczny i metaanaliza dotyczące aktywnych folianów

Kwas folinowy a metylofolian: kiedy nie można stosować ich zamiennie?

Różne nazwy, różne zastosowania

W przywołanych źródłach metylofolian to nazwa używana w arkuszu informacyjnym NIH Office of Dietary Supplements dotyczącym folianów w odniesieniu do 5-MTHF lub L-5-MTHF, natomiast kwas folinowy jest wymieniony osobno w arkuszu informacyjnym NIH dotyczącym pierwotnych chorób mitochondrialnych. To rozróżnienie nazw jest praktyczną wskazówką: nie są to po prostu dwie nazwy tego samego składnika. Arkusz informacyjny NIH ODS dotyczący folianów Arkusz informacyjny NIH ODS dotyczący pierwotnych chorób mitochondrialnych

W tej ocenie panel stwierdza, że substancja łatwo dysocjuje na jony sodu i l-metylofolianu, i ocenia ją jako biodostępne źródło folianów. To bardziej szczegółowe określenie niż ogólna nazwa „foliany”. Opinia EFSA dotycząca soli monosodowej L-5-MTHF

Dlaczego dokładna postać ma znaczenie

Jeśli protokół, badanie lub etykieta wskazują metylofolian albo 5-MTHF, zastąpienie go kwasem folinowym oznacza zmianę wskazanego składnika. Dokument EFSA dotyczący współczynników przeliczeniowych również odnosi się do konkretnych postaci: omawia współczynniki przeliczeniowe dla proponowanych źródeł składników odżywczych i w tym kontekście technicznym wymienia 5-MTHF z właściwym dla niego współczynnikiem. Oznacza to, że zasada przeliczania zależy od dokładnej postaci folianu, a nie od przynależności do szerszej grupy witamin. Dokument dyskusyjny EFSA dotyczący współczynników przeliczeniowych

Czego nie należy zakładać

Nie należy zakładać, że wszystkie zredukowane foliany można stosować zamiennie tylko dlatego, że należą do witaminy B9. Jeśli nazwa składnika ma znaczenie, należy podawać ją dokładnie. Arkusz informacyjny NIH ODS dotyczący folianów

Gdy celem jest określona postać folianu, nazwa na etykiecie ma większe znaczenie niż ogólna kategoria.

Ile folianów potrzebują dorośli i jak wykrywa się niedobór?

Wartości referencyjne spożycia posługują się różnymi pojęciami

EFSA podaje, że wartości referencyjne spożycia dotyczą osób zdrowych i są przeznaczone dla osób kształtujących politykę oraz pracowników ochrony zdrowia, a nie jako indywidualne cele. W odniesieniu do folianów EFSA podaje średnie zapotrzebowanie dorosłych wynoszące 250 µg DFE/dzień i referencyjne spożycie dla populacji wynoszące 330 µg DFE/dzień, a także 600 µg DFE/dzień w okresie ciąży i 500 µg DFE/dzień w okresie laktacji. NIH ODS posługuje się tą samą jednostką DFE, ale podaje zalecane dzienne spożycie (RDA) dla dorosłych wynoszące 400 µg DFE/dzień oraz 600 µg DFE/dzień w okresie ciąży, natomiast jego górny limit dla dorosłych jest wyrażony jako 1 000 µg/dzień kwasu foliowego. Wartości referencyjne spożycia EFSA Opinia EFSA dotycząca folianów Arkusz informacyjny NIH ODS dotyczący folianów

Wartości referencyjne spożycia EFSA Arkusz informacyjny NIH ODS dotyczący folianów

Dlaczego folianów i kwasu foliowego nie przelicza się tak samo

Dlatego ilości folianów pochodzących z żywności i kwasu foliowego z suplementów nie odpowiadają sobie w stosunku jeden do jednego na tej samej skali stosowanej na etykietach. Definicja DFE według EFSA

Jakie badania faktycznie wykonują lekarze

EFSA opisuje stężenie folianów w surowicy i w krwinkach czerwonych jako czułe wskaźniki spożycia folianów i stanu zaopatrzenia organizmu w foliany. Homocysteina to kolejny wskaźnik czynnościowy wykorzystywany w ocenie zaopatrzenia w foliany, ale NIH zaznacza, że nie jest on swoisty: mogą na niego wpływać również niedobór witaminy B12 i czynność nerek. W materiale NIH dla konsumentów ostrzega się także, że wysokie dawki kwasu foliowego z suplementów mogą maskować niedobór witaminy B12 poprzez poprawę stanu niedokrwistości bez zapobiegania uszkodzeniom neurologicznym. Opinia EFSA dotycząca wskaźników stanu zaopatrzenia w foliany Materiał NIH ODS dotyczący folianów dla konsumentów

Kto może wymagać dokładniejszej oceny?

EFSA zauważa również, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze różni się w zależności od nawyków żywieniowych, ciąży i uwarunkowań genetycznych, dlatego ten sam docelowy poziom spożycia nie jest odpowiedni na każdym etapie życia. Przegląd EFSA dotyczący źródeł żywnościowych Wartości referencyjne spożycia EFSA

Opinia EFSA dotycząca wskaźników stanu zaopatrzenia w foliany Materiał NIH ODS dotyczący folianów dla konsumentów

Które produkty spożywcze są najbogatsze w foliany i ile ich dostarczają?

Najbardziej znane źródła żywnościowe

NIH ODS wymienia wśród głównych źródeł naturalnie występujących folianów rośliny strączkowe, takie jak fasola czarne oczko, fasola czerwona i orzeszki ziemne; ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i liście gorczycy; szparagi; pomarańcze i sok pomarańczowy; a także wątrobę wołową. NIH ODS Folate Fact Sheet; EFSA Dietary Reference Values for folate

Naturalne foliany i kwas foliowy dodawany do żywności to nie to samo

EFSA opisuje foliany zawarte w żywności jako postacie naturalnie występujące w produktach spożywczych, natomiast ODS wyróżnia kwas foliowy jako postać syntetyczną stosowaną w żywności wzbogacanej i większości suplementów. W przypadku wzbogaconych produktów zbożowych sytuacja wygląda inaczej: dodawany do nich kwas foliowy jest stabilnym, syntetycznym źródłem, a NIH opisuje obowiązujący w USA wymóg dodawania 140 µg kwasu foliowego na 100 g do określonych wzbogaconych produktów zbożowych, a nie wartość zmierzoną w każdym produkcie końcowym. NIH ODS Folate Fact Sheet; EFSA 2023 novel food opinion

Ile może dostarczyć urozmaicona dieta

To znacząca ilość pochodząca z żywności, ale nadal znacznie mniejsza niż dzienna ilość 400 µg kwasu foliowego, którą NIH ODS zaleca kobietom i nastolatkom mogącym zajść w ciążę. NIH ODS Folate Consumer Fact Sheet

Typowe porcje dostarczają zwykle kilkudziesięciu mikrogramów folianów, więc łączna ilość zależy od tego, ile produktów bogatych w foliany spożywa się w ciągu dnia.

Jakie są zagrożenia, interakcje i sygnały ostrzegawcze związane z folianami?

Najwyraźniej określonym ograniczeniem jest górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych wynoszący 1 000 µg kwasu foliowego dziennie z suplementów i żywności wzbogacanej. NIH ODS podaje, że limit ten dotyczy syntetycznych folianów, a nie folianów naturalnie występujących w żywności, a EFSA utrzymuje taki sam górny poziom dla dorosłych w odniesieniu do folianów z suplementów. Wysokie spożycie ma znaczenie, ponieważ kwas foliowy musi zostać zredukowany przez DHFR, zanim będzie mógł zostać przekształcony w aktywne formy. NIH ODS zauważa, że gdy możliwości tego procesu zostaną przekroczone, po dużych lub częstych dawkach niezmetabolizowany kwas foliowy może pozostawać w krążeniu. NIH ODS Folate fact sheet EFSA dietary reference values

Gdy problemem jest dawka

W praktyce błędem jest łączenie produktów bez uwzględnienia łącznej ilości syntetycznych folianów ze wszystkich źródeł. NIH ODS zauważa również, że częste przyjmowanie małych dawek może zwiększać ilość niezmetabolizowanego kwasu foliowego bardziej niż rzadsze przyjmowanie większych dawek, choć biologiczne znaczenie tego ustalenia jest niepewne. NIH ODS Folate fact sheet

EFSA w ocenie kwasu l-5-metylotetrahydrofoliowego w postaci soli monosodowej jako nowego źródła folianów stwierdziła, że jest to biodostępne źródło folianów. Nie znosi to jednak konieczności utrzymania łącznego spożycia folianów z suplementów w granicach odpowiednich górnych limitów. EFSA assessment of monosodium salt of l-5-methyltetrahydrofolic acid

Gdy problem dotyczy rozpoznania

NIH ODS podaje, że duże dawki kwasu foliowego z suplementów mogą skorygować niedokrwistość spowodowaną niedoborem witaminy B12, podczas gdy uszkodzenia neurologiczne nadal postępują. Ważna jest więc nie tylko ilość przyjmowanych folianów, lecz także to, czy nie przeoczono odrębnego niedoboru. NIH ODS Folate consumer sheet

Duże dawki kwasu foliowego mogą poprawić wyniki badań krwi, mimo że problem związany z witaminą B12 nadal występuje. NIH ODS Folate consumer sheet

Gdy przyjmowane są leki

NIH ODS podaje również, że niektóre leki przeciwpadaczkowe, w tym fenytoina, karbamazepina i walproinian, mogą obniżać poziom folianów, natomiast suplementy folianów mogą obniżać poziom tych leków. NIH ODS wskazuje też na sulfasalazynę, ponieważ może ona utrudniać wchłanianie folianów. NIH ODS Folate fact sheet NIH ODS Folate consumer sheet

NIH ODS odnotowuje również pewne dane sugerujące, że duże dawki kwasu foliowego mogą przyspieszać rozwój gruczolaków jelita grubego lub nowotworu u osób, u których już występują zmiany chorobowe. To kolejny powód, by nie zakładać, że większa ilość folianów jest automatycznie korzystniejsza, zwłaszcza gdy kilka produktów zawierających foliany stosuje się jednocześnie. NIH ODS Folate consumer sheet NIH ODS Folate fact sheet

Jak przyjmowanie kwasu foliowego z jedzeniem wpływa na równoważniki folianów w diecie?

NIH Office of Dietary Supplements przy definiowaniu równoważników folianów w diecie (DFE) rozróżnia kwas foliowy przyjmowany z posiłkiem i kwas foliowy przyjmowany na pusty żołądek. Według stosowanego przez tę instytucję przelicznika 1 µg DFE odpowiada 0,6 µg kwasu foliowego przyjętego z jedzeniem albo 0,5 µg kwasu foliowego z suplementu przyjętego na pusty żołądek. Wartości te dotyczą kwasu foliowego, a nie każdej formy folianów dostępnej w suplementach.