Vitamine C

Wat is vitamine C?

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een in water oplosbare vitamine die fungeert als een van de belangrijkste antioxidanten in het lichaam. Mensen kunnen zelf geen vitamine C aanmaken en moeten het via de voeding binnenkrijgen.

Functies

• Het kan de duur van verkoudheden met 8-14% verminderen.
• Collageensynthese — Vitamine C is nodig voor de productie van collageen, het eiwit dat huid, pezen, ligamenten en bloedvaten opbouwt.
• Regenereren ook vitamine E.
• IJzeropname — Vitamine C verhoogt de absorptie van non-heemijzer (uit planten) tot wel 6 keer.

Vormen

• Ascorbinezuur — Standaardvorm, effectief en goedkoop. Kan de maag irriteren bij gevoelige personen.
• Ester-C — pH-neutraal, mild voor de maag. Bevat vitamine C-metabolieten.
• Liposomale vitamine C — In lipiden ingekapseld voor maximale opname. Duurder maar met hogere biologische beschikbaarheid.
• Natriumascorbaat — Gebufferde vorm, goed voor gevoelige magen.

Dosering

ADH: 75-90 mg per dag. Optimaal: 500-1000 mg per dag. Bij verkoudheid kan 1000-2000 mg per dag de duur van symptomen verkorten. Bovenste grens: 2000 mg per dag.

Zweedse aanbevelingen (Livsmedelsverket)

Livsmedelsverket beveelt de volgende dagelijkse inname van vitamine C aan:

Leeftijdsgroep	Aangeraden inname
Kinderen 2–5 jaar	30 mg
Kinderen 6–9 jaar	40 mg
Kinderen 10–13 jaar	50 mg
Adolescenten 14–17 jaar	60–70 mg
Volwassenen 18+ jaar	75 mg
Zwangeren	85 mg
Vrouwen die borstvoeding geven	100 mg
Rokers	+40 mg extra

Bron: Livsmedelsverket, NNR 2023.