Wie viel Calcium benötigen Frauen pro Tag?

Wie viel Calcium benötigen Frauen pro Tag?

Die Tagesangabe meint die Gesamtmenge, nicht die Dosis eines Nahrungsergänzungsmittels

Für Frauen ist die entscheidende Größe die gesamte tägliche Calciumzufuhr aus Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln, nicht die Menge in einer einzelnen Tablette. Im US-amerikanischen NIH Office of Dietary Supplements calcium fact sheet liegt die empfohlene Tageszufuhr bei 1.000 mg/Tag für Frauen von 19–50 Jahren und 1.200 mg/Tag ab 51 Jahren; für 14–18-Jährige beträgt sie 1.300 mg/Tag. In EFSA’s calcium opinion liegt der Referenzwert für die Bevölkerungszufuhr bei 1.000 mg/Tag für Frauen von 18–24 Jahren und 950 mg/Tag ab 25 Jahren.

Deshalb wirken Empfehlungen im Internet oft widersprüchlich. Die wichtigsten Referenzwerte für erwachsene Frauen liegen nah beieinander, sind aber nicht identisch: Der US-amerikanische Wert beträgt bis zur Lebensmitte 1.000 mg/Tag und nach 50 Jahren 1.200 mg/Tag. Die EFSA setzt dagegen ab 25 Jahren weiterhin 950 mg/Tag an und erhöht den Wert nicht automatisch mit den Wechseljahren. Beide Systeme legen Referenzwerte für die Zufuhr fest, die sich auf die übliche tägliche Aufnahme beziehen – nicht auf einen Wert, der an jedem einzelnen Tag exakt erreicht werden muss.

Auf dem Etikett zählt das elementare Calcium

Wenn Sie eine Produktangabe mit einem Tageswert vergleichen, ist die Menge an elementarem Calcium wichtig, nicht das Gesamtgewicht der Tablette oder des Pulvers. Ein Calciumsalz kann mehr wiegen als die Menge an Calcium, die es liefert. Deshalb sind das angegebene Gewicht der Verbindung und die tatsächlich enthaltene Calciummenge nicht dasselbe. Um Produkte zu vergleichen, zählen Sie am besten die Milligramm Calcium zusammen, die Sie über den ganzen Tag aufnehmen, und vergleichen diese Menge mit dem altersbezogenen Referenzwert der jeweiligen zuständigen Stelle.

Für die meisten erwachsenen Frauen lautet die entscheidende Frage nicht „Wie viel steckt in einem Nahrungsergänzungsmittel?“, sondern „Wie viel Calcium nehme ich an einem ganzen Tag auf?“

Prüfen Sie auf dem Etikett also, ob die Angabe Calcium selbst bezeichnet, und rechnen Sie die Calciummenge hinzu, die Sie bereits über Lebensmittel und Getränke aufnehmen. Die oben genannten Referenzwerte beschreiben die durchschnittliche tägliche Zufuhr über längere Zeit, nicht eine Zahl, die Sie jeden Tag genau erreichen müssen.

Wozu benötigt der Körper überhaupt Calcium?

Die Knochen sind der wichtigste Calciumspeicher

Etwa 99 % des Calciums im Körper befinden sich in Knochen und Zähnen, wo es als Mineralstoff zu ihrer Struktur beiträgt. Die geringe verbleibende Menge in Körperflüssigkeiten und Weichgewebe ist an der Muskelkontraktion, der Signalübertragung der Nerven, der Blutgerinnung, der Funktion der Blutgefäße und der Hormonausschüttung beteiligt. Nordic calcium overview

Deshalb ist das Skelett der wichtigste Calciumspeicher des Körpers. Calcium ist nicht nur „für die Knochen“ da: Die Knochen enthalten den größten Teil des körpereigenen Vorrats, und die Referenzwerte für die Zufuhr orientieren sich an Wachstum und Erhalt des Skeletts. Einfach gesagt: Das Calcium, das Sie heute zu sich nehmen, trägt dazu bei, diesen Speicher langfristig gefüllt zu halten. Nordic calcium overview

Warum Blutwerte trotz geringer Zufuhr normal sein können

Der Körper hält den Calciumspiegel im Blut innerhalb enger Grenzen. Bleibt die Zufuhr über die Ernährung zu gering, kann Calcium aus den Knochen freigesetzt werden, um den Blutspiegel stabil zu halten. Ein normaler Calciumwert im Blut beweist daher nicht, dass die Zufuhr für das Skelett ausreicht. Nordic calcium overview

Das ist der entscheidende Grund, warum die tägliche Zufuhr wichtig ist: Der Körper sichert zuerst kurzfristig wichtige Funktionen. Bei wiederholt geringer Zufuhr kann langfristig jedoch weniger Calcium für den Erhalt der Knochen zur Verfügung stehen. Es geht um die langfristige Knochenfestigkeit, nicht um eine unmittelbare Wirkung auf Energie oder Wohlbefinden. Nordic calcium overview

Welche Aufgaben Calcium im Alltag erfüllt

Auch der NHS nennt Calcium als Beitrag zum Aufbau der Knochen, zur Gesunderhaltung der Zähne, zur Regulierung von Muskelkontraktionen einschließlich des Herzschlags und zur normalen Blutgerinnung. Er weist darauf hin, dass Spinat zwar Calcium enthält, der Körper jedoch nicht das gesamte enthaltene Calcium aufnehmen kann. Deshalb spielt neben der Gesamtmenge auch die Lebensmittelquelle eine Rolle. NHS calcium page

Eine geringe Calciumzufuhr ist nicht nur heute eine Frage der Knochen. Sie betrifft ihren langfristigen Erhalt, denn der Körper kann Calcium aus den Knochen freisetzen, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Welche Lebensmittel helfen, den Tageswert zu erreichen?

Der NHS nennt Milch, Käse und andere Milchprodukte, grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Sojagetränke mit zugesetztem Calcium, Brot aus angereichertem Mehl sowie Fisch, dessen Gräten mitgegessen werden, als Calciumquellen. Die hilfreichsten Angaben zum Calciumgehalt von Lebensmitteln stammen von NIH ODS und aus der USDA calcium table. Sie zeigen, warum die Portionsgröße wichtig ist: Eine übliche Portion kann weniger als 100 mg oder mehr als 400 mg beitragen.

Calcium aus verschiedenen Lebensmitteln wird nicht gleich gut aufgenommen. ODS schätzt die Aufnahme aus Milch auf etwa 27 %, aus Spinat dagegen auf nur 5 %, weil Oxalate einen großen Teil seines Calciums binden. Auch der NHS weist darauf hin, dass Spinat Calcium enthält, der Körper aber nicht das gesamte enthaltene Calcium aufnehmen kann. Calcium aus Grünkohl und Brokkoli wird besser aufgenommen als Calcium aus Spinat, auch wenn ihre üblichen Portionen weniger Calcium enthalten können als Milchprodukte. ODS NHS

Die auf einem Etikett angegebene Calciummenge ist nicht dasselbe wie die Menge, die Ihr Körper aufnimmt.

An einem gewöhnlichen Tag lassen sich auch ohne Nahrungsergänzungsmittel annähernd oder mehr als 1.000 mg erreichen. Ein Beispiel auf Grundlage der ODS-Angaben ergibt insgesamt etwa 1.061 mg: 8 oz fettarmer Joghurt (415 mg), 1 Tasse angereichertes Sojagetränk (299 mg), 1/2 Tasse mit Calciumsulfat hergestellter Tofu (253 mg) und 1 Tasse gekochter Grünkohl (94 mg). Eine weitere einfache Ergänzung sind 3 oz Sardinen aus der Konserve mit Gräten, die 325 mg beitragen, oder 1 Tasse angereicherter Orangensaft mit 349 mg. Diese Angaben beziehen sich auf verzehrbare Portionen aus Nährwerttabellen. Ob ein Produkt angereichert ist und um welche Produktart es sich handelt, bleibt daher wichtig. ODS USDA

Wann ist ein Calciumpräparat sinnvoll?

Für die meisten Menschen ist ein Nahrungsergänzungsmittel eine Ergänzung für Tage, an denen Lebensmittel die gesamte Tagesmenge nicht zuverlässig abdecken. Der UK NHS calcium guide empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren, Calcium grundsätzlich über eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung aufzunehmen. NIH ODS weist zugleich darauf hin, dass Menschen, die Milchprodukte meiden – darunter manche Menschen mit Laktoseintoleranz, Milchallergie oder veganer Ernährung –, ein höheres Risiko für eine unzureichende Zufuhr haben. Angereicherte Lebensmittel können helfen, die Lücke zu schließen. Ein Nahrungsergänzungsmittel kommt vor allem dann infrage, wenn Ihre übliche Ernährung weiterhin zu wenig Calcium liefert.

Worauf Sie auf dem Etikett achten sollten: die Menge an elementarem Calcium pro Portion, die Anzahl der Portionen oder Dosen, aus denen sich die Tagesmenge zusammensetzt, und ob Vitamin D enthalten ist. Verwechseln Sie die Anzahl der Tabletten, Kapseln oder Fruchtgummis nicht mit der Calciummenge selbst. Auch das Gewicht der Verbindung lässt keinen direkten Schluss auf den tatsächlichen Calciumgehalt zu. ODS erklärt, dass Calciumcarbonat zu etwa 40 % und Calciumcitrat zu etwa 21 % aus elementarem Calcium besteht. Entscheidend ist daher weniger der Name oder das Gewicht des Salzes als die Menge an elementarem Calcium in Milligramm, die Sie tatsächlich aufnehmen.

Die Darreichungsform beeinflusst vor allem Handhabung und Verträglichkeit, nicht die grundlegende Regel zum Lesen des Etiketts. Tabletten, Kapseln, Kautabletten, Pulver und Fruchtgummis können alle Calcium liefern. Entscheidend ist, wie das Produkt in Ihren Alltag passt und ob Sie die vorgesehene Portion regelmäßig einnehmen können.

Stimmen Sie das Nahrungsergänzungsmittel auf die Lücke in Ihrer Ernährung ab. Rechnen Sie dann das Calcium aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen, bevor Sie entscheiden, wie viel Sie benötigen.

Das ist besonders wichtig, weil der auf dem Etikett angegebene prozentuale Tageswert nicht mit Ihrem persönlichen Bedarf gleichzusetzen ist: Der US-amerikanische Tageswert für Calcium beträgt 1.300 mg und dient dem Vergleich von Etiketten. ODS beschreibt Referenzwerte dagegen als gesamte tägliche Zufuhr aus Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenn Sie Calcium auf ärztlichen Rat einnehmen, sollte sich das Gespräch auf Ihre gesamte Zufuhr konzentrieren, nicht auf die Vorderseite der Packung. Die hilfreiche Frage lautet nicht „Wie viel steckt in einer Tablette?“, sondern „Wie viel Calcium nehme ich bereits auf, und welche zusätzliche Menge würde meine Gesamtzufuhr näher an den für mich passenden Tageswert bringen?“

Welche Calciumform wird am besten aufgenommen?

Carbonat und Citrat verhalten sich unterschiedlich

Laut dem Calcium-Faktenblatt des NIH ODS besteht Calciumcarbonat zu etwa 40 % aus elementarem Calcium, Calciumcitrat dagegen zu etwa 21 %. Carbonat ist stärker von der Magensäure abhängig und wird im Allgemeinen zu einer Mahlzeit eingenommen. Citrat ist weniger von der Magensäure abhängig und kann ohne Nahrung eingenommen werden, obwohl laut ODS die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen mit Nahrung besser ist.

Kurzzeitstudien zeigen keinen eindeutigen Sieger. In einer randomisierten Crossover-Studie mit 25 Frauen nach der Menopause führte die Einnahme von 500 mg elementarem Calcium als Citrat zu einem um 46 % stärkeren maximalen Anstieg des Serumcalciums und einer um 94 % größeren Veränderung der Fläche unter der Serumcalcium-Kurve als die Einnahme von Carbonat zum Frühstück. Eine andere randomisierte Studie mit acht nüchternen Teilnehmenden fand jedoch keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen Dosen von jeweils 500 mg Carbonat, Citrat, Acetat, Lactat und Gluconat. Auch eine dreimonatige Studie mit 100 Frauen im Durchschnittsalter von 71 Jahren fand bei den gemessenen Calciumwerten und Markern des Knochenumbaus keinen Unterschied zwischen Citrat und Carbonat. PubMed Diese Studien messen Aufnahmemarker, nicht langfristige Ergebnisse.

Größere Mengen aufteilen

Wenn Sie täglich eine größere Menge als Nahrungsergänzung einnehmen, kann es helfen, diese aufzuteilen. Laut ODS ist die anteilige Aufnahme bei Ergänzungsdosen von höchstens 500 mg elementarem Calcium pro Dosis am höchsten. Zwei kleinere Dosen können daher praktikabler sein, als die gesamte Menge auf einmal einzunehmen. NIH ODS

Vitamin D hilft, ersetzt aber kein Calcium

Vitamin D hilft, die Calciumaufnahme zu regulieren. Laut PubMed erhöhte die Einnahme von 4.000 IE/Tag Vitamin D₃ in einer achtwöchigen Studie mit 76 gesunden Frauen nach der Menopause die gemessene Calciumaufnahme um 6,7 Prozentpunkte. Das ist ein unterstützender Mechanismus, doch Vitamin D liefert selbst kein Calcium und kann daher die Calciumzufuhr über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel nicht ersetzen.

Auch die Lebensmittelauswahl kann die Aufnahme beeinflussen

Laut ODS werden etwa 27 % des Calciums aus Milch aufgenommen, aus Spinat dagegen nur etwa 5 %, weil Oxalate einen Großteil des darin enthaltenen Calciums binden. NIH ODS

Praktische Faustregel: Carbonat ist die stärker von Mahlzeiten abhängige Form, Citrat die weniger von der Magensäure abhängige Form, und Dosen von höchstens 500 mg elementarem Calcium lassen sich bei einer Einnahme am leichtesten aufnehmen.

Welche Risiken, Wechselwirkungen und Höchstmengen gibt es?

Calcium-Referenzwerte beziehen sich auf die gesamte tägliche Zufuhr aus Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln, und ein UL ist eine Sicherheitsgrenze, kein Zielwert. Das deutlichste Schadenssignal in der Studienlage stammt von Ergänzungsprogrammen, nicht von gewöhnlichen calciumhaltigen Lebensmitteln. In ihren Übersichtstabellen zu UL-Werten legt die EFSA für Erwachsene, auch während Schwangerschaft und Stillzeit, einen UL für Calcium von 2.500 mg/Tag fest. Das NIH ODS nennt in seinem Calcium-Faktenblatt US-amerikanische UL-Werte von 3.000 mg/Tag für 9- bis 18-Jährige, 2.500 mg/Tag für 19- bis 50-Jährige und 2.000 mg/Tag ab 51 Jahren. Der NHS empfiehlt Erwachsenen, Calcium im Allgemeinen über die Ernährung aufzunehmen, und warnt, dass eine Zufuhr von mehr als 1.500 mg/Tag Bauchschmerzen und Durchfall verursachen kann.

Welche Beschwerden treten zuerst auf?

Die häufigsten Beschwerden bei der Einnahme von Calciumpräparaten sind laut NIH ODS Verstopfung, Blähungen oder ein aufgeblähter Bauch. Ein wichtigeres Anliegen ist das Steinrisiko bei Menschen, die bereits dafür anfällig sind. In der Women’s Health Initiative-Studie traten bei 36.282 Frauen nach der Menopause, die 1.000 mg/Tag Calciumcarbonat plus 400 IE/Tag Vitamin D3 einnahmen, über etwa sieben Jahre 449 Harnwegssteine auf, gegenüber 381 unter Placebo. Die Hazard Ratio betrug 1,17. Da in dieser Studie ein Ergänzungsprogramm untersucht wurde, bedeutet das nicht, dass für gewöhnliche calciumhaltige Lebensmittel dasselbe Risiko gilt.

Bei hohen Ergänzungsdosen ist mehr Vorsicht geboten als bei Calcium aus Lebensmitteln, insbesondere wenn Sie bereits Harnsteine hatten oder an einer anderen Störung der Calciumregulation leiden.

Bei welchen Medikamenten muss auf den Einnahmezeitpunkt geachtet werden?

Laut NIH ODS kann Calcium die Aufnahme von Levothyroxin verringern; die dort angeführte Arzneimittelinformation sieht zwischen Levothyroxin und Calciumcarbonat einen Abstand von 4 Stunden vor. Dasselbe Faktenblatt nennt beispielhafte Einnahmeabstände für Chinolon-Antibiotika (2 Stunden Abstand) und Dolutegravir (2 Stunden vor oder 6 Stunden nach Calciumpräparaten). Es weist außerdem darauf hin, dass Lithium den Calciumspiegel im Blut erhöhen kann. Deshalb sollte die zusätzliche Einnahme von Calcium ärztlich geprüft werden. Dies sind arzneimittelspezifische Anweisungen, keine allgemeingültige Abstandsregel.

Wer sollte sich zuerst individuell beraten lassen?

Holen Sie vor der Einnahme eines Calciumpräparats individuellen Rat ein, wenn Sie an einer Nierenerkrankung, wiederkehrenden Nierensteinen, erhöhten Calciumwerten im Blut oder Urin, Hyperparathyreoidismus, Sarkoidose oder einer anderen Störung der Calciumregulation leiden. Das NIDDK rät Menschen mit Steinen außerdem, Calcium in der Ernährung nicht einfach eigenständig zu reduzieren; die geplante Calciumzufuhr über Lebensmittel sollte mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.

Hilft Calcium wirklich, Osteoporose vorzubeugen?

Für Verbraucher wird Calcium mit Knochen in Verbindung gebracht: Der NHS sagt, dass es beim Aufbau von Knochen hilft und die Zähne gesund hält. Die zugelassene EU-Formulierung ist jedoch enger gefasst. Die zugelassene Angabe lautet „Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt“ und gilt für Lebensmittel, die die Bedingung als Calciumquelle erfüllen. Eine separate Angabe zur Verringerung eines Krankheitsrisikos besagt, dass Calcium dazu beiträgt, „den Verlust von Knochenmineralien bei Frauen nach der Menopause zu verringern“. Sie gilt für Frauen ab 50 Jahren, setzt mindestens 400 mg Calcium pro angegebener Portion voraus und muss außerdem darauf hinweisen, dass die Wirkung mit einer Zufuhr von 1.200 mg/Tag aus allen Quellen verbunden ist. Für die Variante mit Calcium plus Vitamin D gelten eigene Schwellenwerte: mindestens 400 mg Calcium und 15 µg Vitamin D pro Tagesportion. Die angegebene Wirkung ist dabei an eine tägliche Zufuhr von 1.200 mg Calcium und 20 µg Vitamin D aus allen Quellen gebunden. EUR-Lex-Verordnung 2012/432 Calcium-Seite des NHS

Was die Angabe erlaubt – und was nicht

Diese Unterscheidung ist wichtig, weil der rechtliche Rahmen die Formulierung auf dem Etikett und die Bedingungen für die Zufuhr regelt. Er macht eine einzelne Portion nicht zum Beleg dafür, dass Knochenbrüchen vorgebeugt wird. EUR-Lex-Verordnung 2012/432

Was die Forschung zeigt

Die Ergebnisse randomisierter Studien sind zurückhaltender als die Werbesprache. In einer systematischen Übersichtsarbeit zu 59 Studien mit Erwachsenen über 50 Jahren erhöhte eine gesteigerte Calciumzufuhr die Knochenmineraldichte an den untersuchten Stellen nach einem Jahr um 0,6 % bis 1,0 % und nach zwei Jahren um 0,7 % bis 1,8 %. Die Zuwächse waren gering und nahmen nach dem ersten Jahr kaum noch zu. Die Autoren hielten es für unwahrscheinlich, dass diese Veränderungen zu einer klinisch bedeutsamen Verringerung von Knochenbrüchen führen. PubMed 26420598

Die Ergebnisse zu Knochenbrüchen sind weniger eindeutig, weil sie von der gesamten Einnahmekombination abhängen und nicht allein vom Calcium. In der Women’s Health Initiative erhielten 36.282 Frauen nach der Menopause im Alter von 50 bis 79 Jahren etwa sieben Jahre lang entweder 1.000 mg/Tag Calciumcarbonat plus 400 IE/Tag Vitamin D₃ oder ein Placebo. Spätere Analysen ergaben, dass die Ergebnisse zu Knochenbrüchen je nach Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel und Zuteilung zur Hormontherapie unterschiedlich ausfielen. Die Studie konnte die Wirkung von Calcium nicht von der Wirkung des gleichzeitig verabreichten Vitamin D trennen. PubMed 23208074 Calcium-Faktenblatt des NIH ODS

Calcium unterstützt die Knochen über die Ernährung, ist aber weder eine eigenständige Behandlung von Osteoporose noch eine Garantie für weniger Knochenbrüche.

Benötigen Frauen in der Schwangerschaft oder nach den Wechseljahren andere Mengen?

Für erwachsene Frauen gelten in der Schwangerschaft und Stillzeit normalerweise keine anderen Calcium-Richtwerte. Das U.S. NIH Office of Dietary Supplements belässt die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Frauen von 19–50 Jahren bei 1.000 mg/Tag, auch in der Schwangerschaft und Stillzeit. Für 14–18-Jährige liegt sie bei 1.300 mg/Tag, ebenfalls einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit. NIH ODS pregnancy fact sheet EFSA calcium scientific opinion Nordic Nutrition Recommendations 2023 calcium chapter

NIH ODS calcium fact sheet EFSA calcium scientific opinion Nordic Nutrition Recommendations 2023 calcium chapter

Im Jugendalter und frühen Erwachsenenalter gelten höhere Werte

Diese höheren Werte betreffen vor allem die Wachstumsjahre, in denen Skelettwachstum und -erhaltung den Berechnungen der Referenzwerte für die Zufuhr zugrunde liegen. ODS gibt für Mädchen und Frauen von 9–18 Jahren 1.300 mg/Tag an; EFSA nennt 1.150 mg/Tag für 11–17-Jährige und 1.000 mg/Tag für 18–24-Jährige. Die nordischen Empfehlungen verwenden dieselben Stufen von 1.150 und 1.000 mg/Tag, bevor der Wert ab 25 Jahren bei 950 mg/Tag liegt. NIH ODS calcium fact sheet EFSA calcium scientific opinion Nordic Nutrition Recommendations 2023 calcium chapter

Nach den Wechseljahren steigt der US-amerikanische Wert; in Europa bleibt der Wert für Erwachsene gleich

In den US-amerikanischen Empfehlungen steigt der Tageswert ab 51 Jahren auf 1.200 mg/Tag. Dort gilt für ältere Frauen also ein höherer Referenzwert für die Zufuhr. EFSA belässt den PRI-Wert ab 25 Jahren bei 950 mg/Tag; auch die nordischen Empfehlungen bleiben ab 25 Jahren bei 950 mg/Tag. NIH ODS calcium fact sheet EFSA calcium scientific opinion Nordic Nutrition Recommendations 2023 calcium chapter

Der höhere US-amerikanische Wert bedeutet nicht, dass automatisch ein Nahrungsergänzungsmittel nötig ist. In der Studie der Women’s Health Initiative erhielten 36.282 Frauen nach den Wechseljahren im Alter von 50–79 Jahren rund sieben Jahre lang täglich 1.000 mg elementares Calcium als Carbonat plus 400 IE Vitamin D₃ oder ein Placebo. Die kombinierte Gabe erhöhte das Auftreten von Harnsteinen; eine Verringerung von Hüftfrakturen wurde nicht eindeutig nachgewiesen. Women’s Health Initiative calcium and vitamin D trial

Bei eingeschränkter Lebensmittelauswahl ist derselbe Richtwert schwerer zu erreichen

ODS weist darauf hin, dass Menschen, die Milchprodukte meiden – darunter manche Menschen mit Laktoseintoleranz, Milchallergie oder veganer Ernährung –, ein höheres Risiko für eine unzureichende Zufuhr haben. ODS merkt außerdem an, dass angereicherte Lebensmittel helfen können. Auch der NHS empfiehlt, mit einer abwechslungsreichen Ernährung zu beginnen. NIH ODS calcium fact sheet NHS calcium guidance